Trening w II trymestrze ciąży
II trymestr ciąży to czas, w którym czujesz, jak Twój brzuch rośnie i się zaokrągla. Prawdopodobnie oswoiłaś się też już z nową sytuacją i przyszłą rolą mamy. Dyskomfort związanym z I trymestrem ciąży i towarzyszące jej dolegliwości prawdopodobnie już też ustąpiły. Możesz więc już dokonać pewnych zmian w swoich treningach. W II trymestrze do swojego planu treningowego warto dołączyć ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy. Dzięki tym ćwiczeniom unikniesz wstydliwej przypadłości wielu kobiet w ciąży – nietrzymania moczu. Trening ten również zaowocuje podczas porodu, skracając czas jego trwania. Ćwicząc, zmniejszasz ponadto ryzyko pęknięcia krocza lub konieczności jego nacięcia. Pamiętaj również o ćwiczeniach poprawiających ruchomość i elastyczności stawów. Nie zaniedbuj też ćwiczeń oddechowych.
Pamiętaj, że dzięki treningowi szybciej wrócisz do formy po porodzie. Jeśli więc Twój lekarz nie widzi przeciwwskazań, powtarzaj ćwiczenia nawet codziennie. W trakcie ćwiczeń nie zapominaj o miarowym oddechu. Wykonuj każde ćwiczenie po 10–15 powtórzeń w 2–3 seriach.
Czego unikać:
- głębokich skłonów z głową w dół
- gwałtownych podskoków
- głębokich przysiadów
- leżenia przodem i tyłem
- unoszenia rąk powyżej linii barków
- angażowania brzucha, zwłaszcza mięśnia prostego
- jazdy na rolkach, łyżwach, nartach
- jazdy na rowerze po nierównym terenie
- nurkowania, wspinaczki wysokogórskiej i innych sportów, które mogą doprowadzić do niedotlenienia.
Pamiętaj o konsultacji z lekarzem przed przystąpieniem do ćwiczeń. Nie przestawaj obserwować swojego organizmu podczas wykonywanych ćwiczeń. Jeśli brzuch zaczyna być dla Ciebie dodatkowym ciężarem i masz trudność z wykonaniem któregoś ćwiczenia, np. w podporze przodem – przerwij ćwiczenie. Ćwiczenia wykonuj wolno i skoncentruj się na właściwej postawie, technice oraz prawidłowym oddychaniu.
ĆWICZ W II TRYMESTRZE Z APLIKACJĄ — TO PROSTE >>
Przykładowy zestaw ćwiczeń dla kobiet w II trymestrze ciąży:
1. Sumo squat, czyli szeroki przysiad.
Stań w szerokim rozkroku, stopy ustaw skierowane palcami na zewnątrz. Wykonaj przysiad, ściskając jednocześnie zaplecione dłonie przed klatką piersiową.
2. Sumo squat ze wspięciem na palce.
Stań w szerokim rozkroku, stopy ustaw skierowane palcami na zewnątrz, ugnij lekko kolana, dłonie połóż na kolcach biodrowych, następnie wykonaj wspięcie raz lewej stopy, raz prawej. Postaraj się przez całe ćwiczenie pozostać w lekkim przysiadzie.
3. Wykrok w tył i w przód – ta sama noga, następnie zmiana.
Plecy wyprostowane, łopatki ściągnięte, utrzymaj jedną linię: barki, biodro i kolano. Pamiętaj, że kolano nie może wystawać za linię palców.
4. Odwodzenie nogi w bok z przysiadem.
Stań w lekkim rozkroku na szerokość bioder, wykonaj wdech podczas przysiadu, a następnie wydech, wracając do pozycji wyjściowej, z jednoczesnym odwodzeniem nogi w bok. Zmień nogę po 10–15 powtórzeniach.
5. Odwodzenie nogi w przód z przysiadem.
Stań w lekkim rozkroku na szerokość bioder, wykonaj wdech podczas przysiadu, a następnie wydech, wracając do pozycji wyjściowej, z jednoczesnym odwodzeniem nogi w przód. Zmień nogę po 10–15 powtórzeniach.
6. Odwodzenie nogi w tył z przysiadem.
Stań w lekkim rozkroku na szerokość bioder, wykonaj wdech podczas przysiadu, a następnie wydech, wracając do pozycji wyjściowej, z jednoczesnym odwodzeniem nogi w tył. Staraj się nie pogłębiać lordozy odcinka lędźwiowego podczas wykonywania ćwiczenia. Zmień nogę po 10–15 powtórzeniach.
7. Uginanie ramion w podporze tyłem.
Ramiona rozstawione na szerokość barków, wykonaj delikatne uginanie ramion w stawie łokciowym.
8. Unoszenie bioder do pozycji „krzesełko” w podporze tyłem.
Ramiona rozstawione na szerokość barków, wykonaj wznos bioder do linii prostej ciała, pośladki napięte.
9. Unoszenie biodra do góry w podporze bokiem na przedramieniu i na nodze zgiętej w stawie kolanowym.
Utrzymaj linię prostą ciała.
10. Wznos nogi ugiętej do góry w klęku podpartym na przedramionach.
Palce u stóp zadarte.
11. W klęku podpartym przeciwległy wznos ręki i nogi do linii prostej ciała.
Głowa i wzrok skierowane do dołu, palce u stóp zadarte. Postaraj się pozostać w takiej pozycji ok. 3 sekund, następnie zmień stronę. Wykonaj ćwiczenie bardzo powoli, skupiając się na oddechu.
12. W podporze przodem uginanie raz jednego ramienia, raz drugiego.
Nie pogłębiaj lordozy w odcinku lędźwiowym.
13. Szerokie pompki.
W podporze przodem uginanie ramion w stawie łokciowym z szeroko rozstawionymi ramionami. Nie pogłębiaj lordozy w odcinku lędźwiowym.
14. W siadzie płaskim marsz na pośladkach w przód i w tył.
Komentarze 7 komentarzy
Dołącz do dyskusji…
Bardzo fajne ćwiczonka,dziękuję pięknie razem z dzidzią☺
Czy te ćwiczenia są nagrane w aplikacji?
Robiłam Twój zestaw z pierwszego trymestru. Super. Trening nie za ciężki ale też delikatnie czułam mięśnie następnego dnia. Wkrótce czas na kolejne ćwiczenia ?
Bardzo dziękuję za inspirację. Niedługo drugi trymestr… Chciałabym odrobinę poćwiczyć 😉
Aniu co myślisz o oleju z czarnuszki?
Czy powyższe ćwiczenia nadają się na III trymestr ciąży?
Dlaczego nie można podnosić rąk powyżej barków?