HORMONY SZCZĘŚCIA

Ale temat jest ważny i chciałabym, byście potraktowali ten post i następne jako inspirację do szukania wiedzy o hormonach, do zastanowienia czy Wasze kłopoty nie mają przyczyny hormonalnej właśnie, do profilaktyki.

Czym są hormony i jak działają?

Hormony to substancje biochemiczne regulujące nasz metabolizm. Od nich zależy wszystko: zdrowie, nastrój i wygląd. Dopóki jesteśmy zdrowi nie myślimy o hormonach, a nawet jeśli nastrój nam siada lub zaczynają się jakieś problemy ze zdrowiem to też rzadko rozważamy wizytę u endokrynologa. Doceńmy hormony, warto.

Hormony produkowane są przez gruczoły wydzielania wewnętrznego (dokrewne): przysadkę mózgową, tarczycę, przytarczyce, trzustkę, nadnercza oraz jajniki u kobiet i jądra u mężczyzn. Są jak wewnętrzna poczta kurierska, przekazują informacje między organami traktując krew jako nośnik. System endokrynologiczny ma dyrekcję: przysadkę i podwzgórze, które kierują całością zbierając informacje z całego organizmu i decydując o ilości wydzielanych hormonów. Te wytwarzane przez gruczoły dokrewne docierając do poszczególnych organów aktywizują je do wydzielania własnych hormonów.

Tyle tytułem wstępu. Dziś chciałabym przedstawić trzy hormony decydujące o naszym samopoczuciu, nastroju i energii. Stres to czynnik w istotny sposób wpływający na prawidłowość ich działania, a ich nieprawidłowe działanie może wzmagać stres.

Jakie hormony odpowiadają za nasze szczęście?

• Serotonina
• Dopamina
• Melatonina

Jeśli mózg wydziela ich za mało przez: brak snu, stres, choroby itp. to mamy gorsze samopoczucie, coraz większe kłopoty ze snem, szczękościsk w nocy, zaburzenia nastroju itd.

foto: Adam Mruk

Serotonina

Serotonina jest wydzielana przez podwzgórze. To hormon przekazujący informacje między komórkami naszego centrum sterowania – mózgu. Odpowiada za jakość naszego snu (fazy), uspokaja. Wpływa na układ pokarmowy, reguluje ciśnienie krwi, odgrywa rolę w cyklu miesiączkowym. Jej niedobór prowadzi do bezsenności, zaburzeń nastroju, smutku, apatii, depresji, zachowań agresywnych, zaburzeń odżywiania. Wyzwala też chęć na słodycze, bo cukier podwyższa poziom serotoniny.

Co robić?

• Udowodniono, że doskonałym sposobem na podwyższenie poziomu serotoniny jest aktywność fizyczna. Codzienne umiarkowane treningi trwające 30-45 minut wystarczą.
• Warto zadbać o codzienny relaks i długość snu
• Warto przebywać codziennie na świeżym powietrzu
• Codziennie dostarczaj organizmowi witamin z grupy B, także w suplementach. Jedz kasze, orzechy, nasiona, kiełki. Na kolację jedz białko zwierzęce, bo zawiera tryptofan. Jedz zdrowe tłuszcze.
• Pocałunki i seks zwiększają poziom serotoniny :)!

Codzienny ruch łatwiej utrzymać, gdy nie trzeba go za każdym razem wymyślać. W aplikacji Diet & Training by Ann czeka ponad 200 planów treningowych i pojedyncze treningi z instruktażem wideo, więc te 30-45 minut da się wpasować nawet w napięty dzień.

Podobnie z jedzeniem: najtrudniejsze bywa nie samo „co jeść”, tylko rozpisanie tego na cały tydzień. Jadłospisy w aplikacji Diet & Training by Ann układają kasze, orzechy, nasiona i kolację z białkiem na każdy dzień, razem z listą zakupów i wymianą składników, gdy czegoś nie lubicie.

Dopamina

Dopamina jest produkowana przez komórki mózgowe i rdzenia kręgowego. Kiedy przeżywasz zachwyt – sceną w filmie, widokiem itp. poziom dopaminy gwałtownie wzrasta. Niedobór dopaminy prowadzi do rozleniwienia, trudności z porannym wstawaniem, braku koncentracji, zdenerwowania („muchy w nosie“). Osoby, które piją kawę i energetyczne napoje przez cały dzień mogą mieć właśnie obniżony poziom dopaminy.

Co robić?

• Przed snem – wywietrz sypialnię, użyj relaksacyjnych olejków na poduszkę, wypij melisę.
• Korzystaj ze światła dziennego ile tylko możesz, zimą pomaga fototerapia.
• Jedz owoce, zwłaszcza banany, dostarczą chininy dopaminowej.
• Jedz produkty bogate w przeciwutleniacze.

Uwaga! – nadmiar dopaminy może prowadzić do zachowań destrukcyjnych, np. do uprawiania hazardu.

Melatonina

Melatonina to hormon produkowany przez szyszynkę, jest hormonem dobrego snu. Wpływa pozytywnie na odporność. Jej niedobór powodują papierosy i alkohol oraz długie przesiadywanie w nocy. Lekceważenie naturalnego rytmu: dzień – aktywność, noc – sen poważnie zaburza produkcję melatoniny. Szczególnie niezdrowe jest korzystanie przed snem (czasem wielogodzinne) z urządzeń takich jak komputer, tablet, telefon, ale i oglądanie TV. Przeglądanie setek informacji „na zmęczeniu“ po całym dniu sztucznie pobudza mózg, ale efekty jego pracy na ogół są marne. Dodatkowo niszczy się wzrok.

Co robić?

• 2h przed snem wyłączyć wszystkie ekrany.
• Zadbać w miarę możliwości o uporządkowany rytm dnia, z naciskiem na jedzenie kolacji i układanie się do snu zawsze w podobnej porze
• Korzystać ze świeżego powietrza
• Spać w przewietrzonym pomieszczeniu
• Zadbać o higienę snu: zmieniać pościel, spać w stroju do spania
• Na kolację jeść białko z warzywami i tłuszczem roślinnym

Odłożenie telefonu jest łatwiejsze, gdy macie w zamian coś konkretnego. Balans w aplikacji Diet & Training by Ann to ćwiczenia świadomego oddechu, relaksacje, dźwięki natury i Sleep Stories, czyli wieczorny rytuał zamiast kolejnego przewijania ekranu.

Uporządkowany rytm dnia to kwestia powtarzalności, nie jednego udanego wieczoru. W aplikacji pilnuje tego passa: każdy domknięty dzień przedłuża serię, a widoczna seria trzyma w ryzach mocniej niż samo postanowienie.

Najczęstsze pytania o hormony szczęścia

Sen, ruch i regularne posiłki najłatwiej ogarnąć w jednym miejscu. Dołączcie do ponad 3,8 miliona osób, które korzystają z aplikacji Diet & Training by Ann.