Lunchbox – jak planować posiłki dla całej rodziny?

Wielu z nas wychodzi z założenia, że w trakcie dnia, w tak zwanym międzyczasie może zjeść to co się ma pod ręką, bo przecież śniadanie było pożywne, a po powrocie do domu czeka na nas obfity obiad, a potem pyszna i zdrowa kolacja.

Co gorsza wiele osób jako główny posiłek wciąż wybiera kanapkę lub drożdżówkę z bufetu, albo co gorsza niezdrowy batonik z automatu.

To ostatnie rozwiązanie jest zwłaszcza często wybierane przez dzieci, dla których kanapki i przekąski przygotowane przez rodziców często nie są tak atrakcyjne jak sklepowe słodkości.

Niestety i my dorośli jesteśmy często zmęczeni po całym dniu pracy i zaniedbujemy przygotowanie posiłku na kolejny dzień. To duży błąd. Znajdź chwilę by przygotować posiłek na kolejny dzień do lunchboxa. Pamiętaj, że posiłek spożywany w pracy, szkole, uczeni czy na wyjeździe, powinien być równie odżywczy jak ten zjadany w domu, powinien dostarczać niezbędną ilość kalorii i składników odżywczych.

Aby nie zabrakło nam sił w pracy, szkole czy uczelni w ciągu dnia musimy zjeść pełnowartościowy posiłek. Pozwoli Ci to uniknąć sięgania po niezdrowe przekąski, które szkodzą Twojemu zdrowiu i kieszeni. Samodzielnie przygotowując lunchboxa to Ty decydujesz czy masz ochotę zjeść drugie śniadanie w wersji wytrawnej czy słodkiej i czy ma to być sałatka a może naleśnik… Od wyboru, do koloru ?.

Zdaje sobie sprawę, że sprawa wygląda trudniej u dzieci. Niezależnie od tego jak bardzo się postarasz, nigdy nie masz pewności, że dziecko nie odda przygotowanego przez Ciebie posiłku koledze, a samo nie sięgnie po batonik albo paczkę chipsów. Możesz jednak zastosować kilka sztuczek, by Twoja pociecha chętniej sięgała do przygotowanego lunchboxa niż do automatu z niezdrowymi przekąskami lub drożdżówkę w szkolnym sklepiku.

Przygotowałam dla Ciebie kilka wskazówek, które pomogą Ci uatrakcyjnić i wzbogacić lunchboxy przygotowane dla całej rodziny.

1. Każdego dnia staraj się przygotowywać do lunchboxa coś innego. Pamietaj, że im bardziej różnorodna będzie Twoja dieta, tym mniejsze jest ryzyko powstania potencjalnych niedoborów pokarmowych. Staja się dodawać do swoich dań prażone pestki, nasiona, orzechy, musli, różnokolorowe owoce czy warzywa.
2. Komponuj posiłki złożone z ulubionych produktów. Jeśli Ty lub Twoje dziecko lubicie dynię, postaraj się przygotować ją na różne sposoby – z jabłkiem, z daktylami czy wytrawnie z kaszą jaglaną.
3. Wkładaj do lunchboxa świeże, zdrowe i jak najmniej przetworzone produkty. W szczególności sięgaj po różnokolorowe warzywa i owoce. Pamiętaj by pożywienie było zbilansowane, smaczne, kolorowe i sycące.
4. Angażuj dziecko w przygotowanie posiłków. Z pewnością da mu to dużo frajdy i zaowocuje tym, że z apetytem zje to co samo przygotowało.
5. Zaopatrz się w pojemnik, który będzie służył Twojej rodzinie każdego dnia. Pozwól na to, aby każdy członek Twojej rodziny wybrał taki pojemnik jaki chce. Pamiętaj, że atrakcyjny pojemnik może również zachęcać (zwłaszcza dzieci) do spożycia przygotowanego posiłki. Wybieraj pojemniki dobrej jakości, przygotowane z odpowiednich materiałów, które zapewnia, że Twój posiłek będzie długo świeży i smaczny. Możesz skorzystać z oferty moich lunchboxów.
6. Nie zapominaj również o właściwym nawodnieniu. Dołącz do lunchboxa butelkę wody mineralnej.

Dużo przyjemniej jest sięgać po ulubiony, własnoręcznie przygotowany posiłek, niż po kanapkę niewiadomego pochodzenia. Pamiętaj o tym, a na pewno pora na drugie śniadanie lub lunch stanie się bardzo przyjemną częścią dnia.

 

Poniżej przedstawiam przykłady posiłków idealnych do lunchboxa.

 

1. Duszone warzywa

Składniki:

• 1 żółta cukinia
• 1 zielona cukinia
• 6-8 ziemniaków
• 1 łyżka masła ghee
• 3 ząbki czosnku
• 1 szklanka pomidorków koktajlowych
• ½ łyżeczki soli morskiej
• ½ łyżeczki czarnego pieprzu
• 2 łyżki świeżego, posiekanego oregano
• 3 łyżki świeżego, posiekanego koperku

Sposób przygotowania:

Ziemniaki obierz i ugotuj na półmiękko. Gdy ziemniaki ostygną pokrój je na talarki. Czosnek drobno posiekaj. Pomidorki pokrój na pół. Cukinię pokrój na talarki. Oregano i koperek drobno posiekaj. Na patelni rozgrzej tłuszcz. Dodaj czosnek i smaż mieszając, przez około 30 sekund. Następnie dorzuć ziemniaki oraz cukinię. Dopraw solą i pieprzem i gotuj pod przykryciem ok. 5 minut. Dodaj pomidorki koktajlowe i gotuj do momentu aż warzywa będą miękkie. Na koniec dopraw oregano i posyp koperkiem.

 

2. Półsłodkie babeczki ze szpinakiem

Składniki (około 6- 8 sztuk):

• 60 g mąki ryżowej
• 60 g wiórków kokosowych
• 100 g mąki ziemniaczanej lub kukurydzianej
• 4 łyżki Szpinak Lio Shake
• 3 łyżki oleju kokosowego
• 100 ml mleka kokosowego
• 2 jajka
• 6 łyżeczek cukru koksowego
• 4 daktyle suszone
• 1 łyżeczka mąki bezglutenowej
• szczypta soli morskiej
• szczypta cynamonu
• szczypta kardamonu

Sposób przygotowania:

Daktyle mocz w gorącej wodzie przez około 20 minut.  Wymieszaj i zmiksuj wszystkie składniki. Przełóż masę do pojemników na muffinki i piec około 25 min w rozgrzanym do 180^o C piekarniku. Gotowe babeczki posyp dodatkowo 1 łyżeczką Szpinak Lio Shake.

 

3. Kulki w nowej odsłonie

Składniki:

• 6 daktyli suszonych
• ¾ szklanki pestek dyni i nasion słonecznika
• ½ szklanki jagód goji
• ½ szklanki wiórków kokosowych
• szczypta cynamonu
• szczypta kakao

Sposób przygotowania:

Daktyle mocz w gorącej wodzie przez około 20 minut. Wszystkie składniki zmiksuj w blenderze i uformuj kulki. Gotowe kulki włóż na kilka godzin do lodówki.

 

4. Fit kotleciki z indyka

Składniki:

• 400 g mięsa z indyka
• 1 cukinia
• 1 por
• ½ cebuli
• ½ pęczka koperku
• ½ pęczka pietruszki
• szczypta pieprzu
• 1 łyżka oleju kokosowego
• szczypta soli morskiej
• szczypta oregano
• szczypta kolendry
• szczypta kurkumy
• 1 łyżeczka sosu sojowego

Sposób przygotowania:

Mięso z indyka zmiel w maszynce (można w malakserze). Na patelni zeszklij cebulę. Cukinię zetrzyj na tarce. Pokrój drobno por. Posiekaj koperek i pietruszkę. Wymieszaj mięso z resztą składników i przyprawami. Aby masa się nie sklejała można dodać jedno jajko. Uformuj kotlety. Na patelni rozpuść olej kokosowy i smaż kotleciki z każdej strony po kilka minut. Kotlety można również włożyć do piekarnika i przygotować je bez smażenia.

 

5. Komosa ryżowa na zielono

Składniki:

• 70 g komosy ryżowej
• 3 daktyle suszone
• 40 g pestek z granatu
• 1 garść szpinaku
• 15 g nerkowców

Sos:

• ½ łyżki miodu
• 1 łyżka oliwa z oliwek
• kilka kropel soku z cytryny
• szczypta pieprz

Sposób przygotowania:

Daktyle mocz w gorącej wodzie przez około 20 minut.  Ugotuj komosę ryżową, a namoczone we wrzątku daktyle pokrój na drobno. Namoczyć także nerkowce (ok. 1 h) i następnie wymieszać wszystko i polej sosem, który powstanie z wymieszania oliwy, miodu, soku z cytryny i pieprzu.

 

6. Makaronowe szaleństwo

Składniki:

• 1 cukinia
• 1 papryka
• 200 g mararonu bezglutenowego
• 1 łyżka masła ghee
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżka sojowego sosu azjatyckiego
• szczypta soli
• szczypta ziół prowansalskich
• 1 gałazka tymianku
• 1 filet z okonia

Sposób przygotowania:

Umyłam cukinię i  zrobiłam z niej makaronowe nitki przy użyciu spirali do warzyw. Paprykę pokroiłam na mniejsze kawałki. Ugotowałam makaron wraz z odrobiną soli i oliwy z oliwek. Przygotowałam dwie patelnie. Na jednej rozpuściłam tłuszcz i wrzuciłam na ok. 3-4 minuty cukinię, paprykę i doprawiłam ziołami. Makaron wrzuciłam na drugą patelnię, dolewając sos azjatycki i odrobinę wody. Cały czas mieszałam. Dusiłam do momentu kiedy spaghetti stało się miękkie czyli ok. 10 minut. Nitki z cukinii i makaronu wymieszałam i ułożyłam na talerzu. Rybę umyłam, posypałam szczyptą soli i oliwą z oliwek – piekłam ok. 20 minut w 180 stopniach. Podawałam razem z przygotowanym wcześniej makaronem.

 

Smacznego!

 

Pozwól, że pomogę Ci w diecie Poznaj diet by ann »