Jak nie stracić motywacji i zapału do ćwiczeń?

Postawiłeś sobie cel, że od poniedziałku zaczynasz ćwiczyć i pracujesz nad nową sylwetką? Po tygodniu masz już dość i leżysz wygodnie na kanapie sprawdzając co nowego w TV? Jeśli jesteś osobą, która ma słomiany zapał i szybko traci motywację do ćwiczeń, to ten post jest właśnie dla Ciebie.

Wiele osób ma z trudności z utrzymaniem zdrowych nawyków na dłużej. Często od Was słyszę: zacząć ćwiczyć to nie problem, ale jak się motywować do wysiłku cały czas? Wiecie dlaczego zawsze będę Was zachęcać do aktywności fizycznej? Bo naprawdę wiem z jakim ogromem korzyści to się wiąże. Wystarczy 30 minut aktywności w ciągu dnia, żeby podziękowało Ci zarówno Twoje ciało jak i psychika. Zastanawiasz się jak o tym pamiętać nie tylko przez pierwszy tydzień? Czytaj dalej 🙂

 

Jak to jest z tą motywacją i ćwiczeniami?

Motywacja jest odpowiedzialna głównie za to, że możemy zacząć wykonywać jakieś działanie, natomiast o tym czy damy radę to utrzymać często decyduje już siła woli i… zwyczajnie nawyk, jaki potrafimy w sobie wykształcić. Każdy sportowiec, który osiągnął sukces wie, że sama motywacja nie wystarczy, bo sukces jest związany także z ciężką pracą. Uwierzcie mi, że to się naprawdę opłaca. Nie tylko dlatego, żeby wykształcić wspaniałą kondycję i atrakcyjne ciało, ale sport kształtuje przede wszystkim całą gamę cech cenionych w codziennym życiu. Naukowcy zwracają uwagę na to, że predyspozycje psychiczne, którymi charakteryzuje się sportowy mistrz, warto również kształtować u menedżerów, naukowców oraz osób wykonujących odpowiedzialne zadania. Aktualnie zauważa się szereg podobieństw między funkcjonowaniem dobrze zorganizowanej firmy i funkcjonowaniem zwycięskiej drużyny sportowej. Czekasz na awans, chcesz być dobrym szefem? To zacznij ćwiczyć regularnie!

 

7 wskazówek jak utrzymać wysoki poziom motywacji do ćwiczeń:

 

1. Nie narzucaj sobie zbyt wysokiego tempa na samym początku.

Znasz zasadę “step by step”, czyli małymi krokami prosto do celu? Jest to niezwykle ważne z dwóch powodów: z punktu widzenia fizjologicznego zapobiega to przetrenowaniu, a z punktu widzenia psychologii – przeciwdziała to szybkiemu zniechęceniu. Jeśli zaczynasz biegać, zacznij od kilku do kilkunastu minut i stosuj zamiennie marsz i bieg. Nikt od razu nie przebiegł całego maratonu 🙂 Jeśli ćwiczysz z moją aplikacją Diet & Training by Ann rozpocznij treningi od poziomu START – znajdziesz tam  aż 16 treningów o łatwym poziomie zaawansowania.

 

2. Zastanów się: PO CO chcesz ćwiczyć?

Wiele osób rozpoczynających swoja przygodę z aktywnością fizyczną nie wytrzymuje więcej jak 2 tygodnie, bo bardziej koncentruje się na działaniu, niż na motywacji do podejmowania nowych wyzwań. Zanim przystąpisz do realizowania postanowień, zatrzymaj się na chwilę i pomyśl: jakie masz korzyści z tego, że zwiększysz swoją aktywność? Będziesz mieć lepszą kondycję? Mniej kilogramów? Poprawisz swoje wyniki krwi? A może założysz spodnie 2 rozmiary mniejsze? Powodów może być wiele, ale pamiętaj, że działają tylko te, które są ważne dla Ciebie. Jeśli ćwiczysz już długo i czujesz, że tracisz motywację, to przypomnij sobie na nowo co Ci dają ćwiczenia, do czego dążysz i co chcesz dzięki nim osiągnąć.

 

3. Precyzuj i określaj dokładnie.  

Wiedzieć PO CO to już połowa sukcesu, kolejna część to sprecyzować, co to dokładnie oznacza. Chcę ćwiczyć, bo chcę być w formie to sformułowanie zbyt ogólne. Ale chcę ćwiczyć, żeby jesienią wystartować i przebiec maraton brzmi już o wiele lepiej. Chcesz być zdrowsza? Ok, ale po czym poznasz, że jesteś zdrowsza? Nie będziesz mieć zadyszki wchodząc po schodach czy może poprawisz poziom cholesterolu we krwi?’

 

4. Wybierz ulubiony rodzaj ćwiczeń.

Jaki sport jest najlepszy? Taki, który Ty lubisz i sprawia Tobie przyjemność! Tyle w temacie 🙂

 

5. Koncentruj się na tym co fajnego pojawia się w czasie wysiłku i zaraz po nim.

Zauważyłam, że osoby, które szybko tracą zapał do ćwiczeń traktują aktywność fizyczną jako coś nieprzyjemnego, co robią przeciwko sobie i służy jedynie temu, aby osiągnąć jakiś cel. Kiedy ćwiczysz koncentruj się całą sobą na tym jak wygląda Twój oddech, jak się zmienia Twój nastrój po ćwiczeniach, zauważ jak z każdą minutą ćwiczeń zmniejsza Ci się poziom napięcia i stresu, a rośnie poziom pozytywnej energii do działania. Ćwicząc uważnie i będąc świadomym korzyści nie potrzebujemy motywacji zewnętrznej, bo naturalnie dążymy do tego co lubimy i dobrze się nam kojarzy.

 

6. Wprowadź sumienny plan.

Sport jest ultra przyjemny – to prawda. Jednocześnie czasem zdarzy się, że nie będziesz mieć ochoty, będziesz zmęczony lub pogoda nie będzie zachęcająca do jakiejkolwiek aktywności. Pamiętaj, “motywacja pozwala zacząć, ale nawyk pozwala wytrwać”. A żeby wykształcić nawyk potrzeba pewnej dawki rutyny i powtarzalności. Nie nauczysz się gotować z samego oglądania programów kulinarnych 🙂  Tak samo jest z każdą inną aktywnością. Dlatego ustal sobie minimum, na jakie decydujesz się na przykład w ciągu tygodnia lub dnia. Jeśli uda Ci się zrobić więcej – to świetnie 🙂 Jeśli nie, staraj się trzymać planu – potem to już stanie się naturalnie Twoim nawykiem.

 

7. Prowadź dziennik postępów i zapisuj sukcesy.

Nic tak nie cieszy, jak widok postępów jakie osiągamy krok po kroku. Planuj małe kroki, odhaczaj każdą aktywność, prowadź swój dziennik i ciesz się każdym nawet najmniejszym sukcesem. Jeśli chcesz możesz nawet stworzyć sobie wykres ilustrujący progres jaki udało Ci się osiągnąć. Świadomość tego, ile nam się już udało zrobić w porównaniu do etapu początkowego daje siłę i energię do dalszego działania.

 

Trzymam za Ciebie mocno kciuki! Powodzenia!

 

Piśmiennictwo:

1. Athanasios G. Papaioannou, Dieter Hackfort, Routledge Companion to Sport and Exercise Psychology: Global perspectives and fundamental concepts, 2014.
2. Jarvis M, Sport Psychology: A Student’s Handbook, Revised & Updated Edition, 2006.
3. Blecharz J, Siekańska M (red.). Praktyczna psychologia sportu Wykorzystanie koncepcji psychologicznych w sporcie. Kraków, 2009.