Owsianka z kiwi i nasionami chia
Uwielbiam śniadania, które są szybkie, proste, a jednocześnie pełne wartości odżywczych. Ta owsianka to prawdziwy hit – delikatna, kremowa, z odświeżającym smakiem kiwi i chrupiącymi nasionami chia. A skoro już o chia, czyli szałwii hiszpańskiej, mowa – te małe nasionka to skarbnica kwasów omega-3, które wspierają pracę mózgu, działają przeciwzapalnie i dbają o zdrową skórę. Dzięki nim to śniadanie to nie tylko pyszny posiłek, ale też prawdziwa dawka energii na cały dzień!
To jedno z tych śniadań, które robię, kiedy nie mam czasu, a chcę zjeść coś naprawdę wartościowego. Kiwi dorzuca do miski solidną dawkę witaminy C i naturalną słodycz, więc nie trzeba dosładzać na siłę, a płatki owsiane dają uczucie sytości na dłużej. Owsianka sprawdza się przez cały rok: latem możesz podać ją na chłodno, prosto z lodówki, a zimą ciepłą, prosto z rondelka.
Sposób przygotowania
- Zagotuj napój owsiany w małym rondelku.
- Wsyp płatki owsiane i dodaj ksylitol, żeby całość miała delikatnie słodki smak.
- Gotuj na małym ogniu, mieszając, aż owsianka zgęstnieje i stanie się przyjemnie kremowa, a następnie zdejmij ją z ognia.
- Pokrój kiwi na małe kawałki i wmieszaj je do owsianki.
- Przełóż owsiankę do miseczki i posyp nasionami chia.
To śniadanie robi się w kilka minut, smakuje obłędnie i daje energię na długi czas. Spróbujcie – jestem pewna, że Wam zasmakuje! 😋
Owsiankę łatwo dopasujecie do swoich potrzeb: napój owsiany zamieńcie na migdałowy albo kokosowy, a kiwi na sezonowe owoce, na przykład jagody czy brzoskwinię. Jeśli liczycie kalorie i makroskładniki, w aplikacji Diet & Training by Ann szybko sprawdzicie wartości odżywcze gotowego dania Kalkulatorem Kalorii z AI i dopasujecie porcję do swojego celu.
Chia sprawdza się też świetnie w wersji na noc: wystarczy namoczyć nasiona w napoju roślinnym na 20-30 minut, żeby napęczniały i zgęstniały, a rano dosypać tylko owoce. Jeśli szukacie więcej pomysłów na szybkie, sycące śniadania, w jadłospisach aplikacji znajdziecie gotowe warianty dopasowane do trybu 3 lub 5 posiłków dziennie, z możliwością wymiany składników na te, które akurat macie pod ręką.
Najczęstsze pytania o owsiankę z kiwi i nasionami chia
Nasiona chia potrzebują około 15-30 minut, żeby wchłonąć płyn i zmiękły, choć pełne napęcznienie, na przykład w wersji pudding chia na noc, zajmuje kilka godzin albo całą noc w lodówce. W tym przepisie chia dodajemy na końcu, tylko jako chrupiącą posypkę, więc moczenie nie jest konieczne. Jeśli wolisz miększą konsystencję, wystarczy odczekać kilkanaście minut przed jedzeniem.
Suche nasiona chia trzymaj w szczelnie zamkniętym pojemniku, w suchym i chłodnym miejscu, z dala od słońca. Tak przechowywane zachowują świeżość nawet kilka miesięcy. Namoczone albo dodane już do owsianki najlepiej zjeść tego samego dnia lub przechować w lodówce maksymalnie 1-2 dni w zamkniętym naczyniu, bo z czasem tracą chrupkość.
Same składniki, czyli kiwi, chia, ksylitol i napój owsiany, nie zawierają glutenu, ale standardowe płatki owsiane bywają zanieczyszczone glutenem podczas upraw i przetwarzania. Żeby przepis był w pełni bezglutenowy, sięgnij po płatki owsiane z certyfikatem „gluten free”, dostępne w większości sklepów ze zdrową żywnością. Reszta przygotowania zostaje bez zmian.
Kiwi możesz zamienić na dowolny sezonowy owoc, na przykład jagody, truskawki, brzoskwinię albo banana. Każdy nada owsiance inny smak i kolor. Dobrze sprawdzi się też mango albo mrożone owoce leśne, jeśli akurat nie masz świeżych. Ilość dopasuj do swojego gustu, zachowując proporcje z przepisu.
Jedna porcja to orientacyjnie około 350 kcal, licząc płatki owsiane, napój owsiany, ksylitol, kiwi i nasiona chia. Dokładna wartość zależy od tego, jaki napój roślinny wybierzesz i ile ksylitolu dodasz. Jeśli chcesz poznać dokładne kalorie i makroskładniki dla swojej porcji, sprawdzisz je w kilka sekund Kalkulatorem Kalorii z AI w aplikacji Diet & Training by Ann.
Tak, choć najlepiej smakuje świeżo przygotowana, na ciepło albo od razu po ostudzeniu. Jeśli chcesz zrobić ją wcześniej, ugotuj owsiankę bez kiwi i chia, przechowaj w lodówce w zamkniętym pojemniku, a kiwi i chia dodaj dopiero tuż przed jedzeniem, żeby zachowały świeżość i chrupkość.
Chcecie więcej takich prostych przepisów na zdrowe śniadania, jadłospisy i treningi dopasowane do Waszego celu? Dołączcie do ponad 3,8 miliona osób, które korzystają z aplikacji Diet & Training by Ann.
Owsianka z kiwi i nasionami chia
Składniki
Method
- Zagotuj napój owsiany w małym rondelku.
- Wsyp płatki owsiane i dodaj ksylitol, żeby całość miała delikatnie słodki smak.
- Gotuj na małym ogniu, mieszając, aż owsianka zgęstnieje i stanie się przyjemnie kremowa, a następnie zdejmij ją z ognia.
- Pokrój kiwi na małe kawałki i wmieszaj je do owsianki.
- Przełóż owsiankę do miseczki i posyp nasionami chia.
Komentarze Brak komentarzy
Dołącz do dyskusji…