Akcja wiosna! Rozgrzewka przed biegiem
Rozgrzewka jest konieczna przed każdym treningiem, nieraz to już podkreślałam. Trzeba przygotować organizm do wysiłku.
Rozgrzewka delikatnie podwyższa temperaturę ciała, uelastycznia mięśnie, zwiększa wykorzystanie węglowodanów, podnosi stężenie hormonów, przestraja nasze mechanizmy wykorzystania tlenu i układ krwionośno-limfatyczny na tryb wysiłkowy, rozgęszcza płyn maziowy w stawach.
Rozgrzewka to za każdym razem inwestycja, nie strata czasu przed bieganiem. Jeśli wolicie mieć ją już wliczoną w plan, w aplikacji Diet & Training by Ann znajdziecie pojedyncze treningi biegowe z rozgrzewką na start, więc nie musicie układać sekwencji samodzielnie.
Jak się rozgrzewać przed biegiem?Z początku dynamicznie, do wyboru (kilka minut):
- bieg w miejscu w unoszeniem kolan
- trucht
- skakanka/podskoki
- krążenia głowy i ramion (można robić w trakcie truchtu)
- krążenia bioder
- krążenia kolan
- nóg w stawach skokowych
- skręty tułowia z rękami na biodrach uelastycznią kręgosłup
- podobnie jak skłony w bok z ramieniem nad głową, które rozluźnią mięśnie boczne
- rozciągamy mięśnie czworogłowe podciągając kolejno stopy do pośladków
- wykonujemy przysiady z wyciągniętymi do przodu ramionami w taki sposób, by plecy pozostały proste, a uda były jak najbardziej poziomo
- robimy wykroki w bok z ugięciem kolan, dłońmi na kolanie i pogłębianiem przysiadu (plecy proste)
- chwilę maszerujemy robiąc głębokie wykroki wprzód, a następnie kopiąc się w pośladki stojąc robimy wymachy nóg do przodu i do tyłu oraz na boki
Jeśli trudno Wam zapamiętać kolejność tych ćwiczeń, w aplikacji Diet & Training by Ann znajdziecie video z instrukcją głosową do każdego treningu, więc rozgrzewkę zrobicie krok po kroku, bez zgadywania.
Po rozgrzewce powinniśmy być lekko spoceni, mieć podwyższone tętno, ale nie powinniśmy być zmęczeni.
Rozgrzewka przed każdym bieganiem to nawyk, który najłatwiej utrzymać, gdy go widzicie: passa w aplikacji Diet & Training by Ann pokazuje, ile dni z rzędu trzymacie się planu, więc łatwiej nie odpuścić rozgrzewki nawet w pośpiechu.
Gotowi do biegu? Start! 🙂Najczęstsze pytania o rozgrzewkę przed bieganiem
Zacznijcie dynamicznie: kilka minut biegu w miejscu z unoszeniem kolan, truchtu albo skakanki i podskoków, żeby podnieść tętno i temperaturę ciała przed właściwym treningiem.
Krążenia głowy i ramion (można robić w trakcie truchtu), krążenia bioder, krążenia kolan oraz krążenia w stawach skokowych, a do tego skręty tułowia z rękami na biodrach i skłony w bok z ramieniem nad głową.
Rozciągnijcie mięśnie czworogłowe, podciągając kolejno stopy do pośladków, zróbcie przysiady z wyciągniętymi do przodu ramionami i prostymi plecami, wykroki w bok z ugięciem kolan i pogłębianiem przysiadu, a na koniec marsz z głębokimi wykrokami wprzód i wymachami nóg.
Po dobrej rozgrzewce powinniście być lekko spoceni i mieć podwyższone tętno, ale nie czuć zmęczenia, to znak, że organizm jest gotowy do biegu.
Rozgrzewka podwyższa temperaturę ciała, uelastycznia mięśnie, zwiększa wykorzystanie węglowodanów, podnosi stężenie hormonów, przestraja mechanizmy wykorzystania tlenu i układ krwionośno-limfatyczny na tryb wysiłkowy oraz rozgęszcza płyn maziowy w stawach.
Warto: początkujący biegacze mogą poświęcić więcej czasu na fazę dynamiczną i krążenia stawów, a bardziej zaawansowani często skracają rozgrzewkę do kilku kluczowych ćwiczeń, zachowując tę samą kolejność (dynamicznie, krążenia, rozciąganie). Gotowe sekwencje rozgrzewkowe dopasowane do poziomu zaawansowania, z video i instrukcją głosową, znajdziecie w pojedynczych treningach biegowych w aplikacji Diet & Training by Ann.
Szukacie więcej gotowych planów biegowych i treningowych? Dołączcie do ponad 3,8 miliona osób, które korzystają z aplikacji Diet & Training by Ann.
zdj. Marta Wojtal
Komentarze 3 komentarze
Dołącz do dyskusji…
Kiedyś nie przywiązywałam uwagi do rozgrzewki przed bieganiem i zawsze później miałam zakwasy albo łatwo łapałam kontuzje, ale odkąd zaczęłam się odpowiednio przygotowywać do wysiłku, to wszystko minęło 🙂 Polecam rozgrzewki!
Ja kiedyś czytałem, że po takiej rozgrzewce, należy dać organizmowi 3-5min, zanim zacznie się bieg, aby się przygotował.
Fajnie byłoby poruszyć kwestię celu biegania. Czy chcemy tylko schudnąć, wzmocnić kondycję czy nabrać trochę mięśni i szybkości.
Jest różnica w biegu na 100/800/5000. Różnicę w budowie zawodników specjalizujących się w danym dystansie łatwo dostrzec.
Jeśli ktoś chce mieć power w nogach i sylwetkę Florence Griffith-Joyner a uprawia kilkukilometrowy trucht będzie rozczarowany.