Stek z tuńczyka
Tuńczyk to kontrowersyjna ryba. Pojawiają się ostrzeżenia dotyczące zawartości rtęci w jego mięsie.
Stek z tuńczyka to jeden z tych obiadów, które robię, gdy mam ochotę na coś sytego, a jednocześnie lekkiego. Gotowy jest w kilkanaście minut, daje solidną porcję białka i kwasów omega-3, a przy tym smakuje wyjątkowo. Poniżej pokazuję Wam, jak go przygotować i o czym warto pamiętać przy wyborze samej ryby.
Tuńczyk, jako drapieżna, duża i długo żyjąca ryba, wchłania więcej rtęci niż inne gatunki. Dlatego lepiej sięgać po mięso białego tuńczyka niż czerwonego, bo ten drugi żyje dłużej (w puszkach najczęściej znajdziecie właśnie czerwonego). Istotne jest też, by kupować ryby od zaufanych sprzedawców.
Ja miałam wielką ochotę na tuńczyka, więc zdecydowałam, że zjemy sobie po steku. Raz na jakiś czas można :P. To nadal jest porcja dobrego białka i kwasów omega-3. Pamiętajcie jednak, że takiej ryby nie powinny jeść kobiety w ciąży i małe dzieci.
Sekret dobrego steku z tuńczyka to krótkie smażenie na mocno rozgrzanej patelni grillowej. Tuńczyk lubi być lekko różowy w środku, dzięki czemu zostaje soczysty i nie robi się suchy jak papier. Podaję go najczęściej z dużą porcją sałaty, grillowanymi warzywami albo kaszą, tak by z jednego kawałka ryby zbudować pełnowartościowy talerz. Jeśli chcecie mieć takie zbilansowane pomysły zawsze pod ręką, w aplikacji Diet & Training by Ann znajdziecie gotowe jadłospisy z rybą i policzonymi wartościami odżywczymi.
Siemię lniane, w którym obtaczam rybę, to mój ulubiony dodatek. Tworzy delikatną, chrupiącą otoczkę i dorzuca jeszcze więcej kwasów omega-3 oraz błonnika. Jeśli pilnujecie kaloryczności posiłków, w Kalkulatorze Kalorii z AI szybko sprawdzicie, ile energii i makroskładników ma Wasza porcja, wystarczy opisać danie.
Stek z tuńczyka
Składniki
Method
- Rybę dokładnie umyj i osusz papierowym ręcznikiem.
- Przełóż do naczynia z oliwą, solą, pieprzem i papryką. Skrop sokiem z cytryny i obtocz w siemieniu lnianym.
- Podsmażaj z obu stron na mocno rozgrzanej patelni grillowej na oliwie.
- Pilnuj, by przerwać smażenie, zanim ryba stanie się zbyt sucha. Podawaj od razu.
Uwagi
Sposób przygotowania
- Rybę dokładnie umyj i osusz papierowym ręcznikiem.
- Przełóż do naczynia z oliwą, solą, pieprzem i papryką. Skrop sokiem z cytryny i obtocz w siemieniu lnianym.
- Podsmażaj z obu stron na mocno rozgrzanej patelni grillowej na oliwie.
- Pilnuj, by przerwać smażenie, zanim ryba stanie się zbyt sucha. Podawaj od razu.
Taki stek z tuńczyka to świetny przykład na to, że zdrowy obiad wcale nie musi być skomplikowany. Jeśli chcecie prowadzić się za rękę przez cały tydzień, dołączcie do ponad 3,8 miliona osób, które korzystają z Diet & Training by Ann, i gotujcie z gotowych, zbilansowanych jadłospisów.
Najczęstsze pytania o stek z tuńczyka
Jedna porcja to orientacyjnie około 320 kcal. Większość energii pochodzi z samej ryby, która jest źródłem pełnowartościowego białka, oraz z oliwy użytej do smażenia i obtoczenia. Dokładna wartość zależy od wielkości steku i ilości tłuszczu, więc traktujcie tę liczbę jako szacunek.
Tuńczyka smaży się krótko, zwykle od 1 do 2 minut z każdej strony na mocno rozgrzanej patelni grillowej. Chodzi o to, by ryba zrumieniła się z wierzchu, a w środku pozostała lekko różowa i soczysta. Zbyt długie smażenie sprawia, że tuńczyk robi się suchy i twardy.
Tak, świeży, dobrej jakości stek z tuńczyka można podawać lekko różowy w środku i tak smakuje najlepiej. Warunkiem jest pewne źródło i świeżość ryby, dlatego warto kupować u zaufanego sprzedawcy. Kobiety w ciąży, małe dzieci oraz osoby z obniżoną odpornością powinny jeść rybę dobrze wysmażoną.
Tuńczyka nie powinny jeść kobiety w ciąży i małe dzieci, ponieważ jako duża i długo żyjąca ryba drapieżna kumuluje więcej rtęci niż inne gatunki. Pozostałe osoby mogą go jeść, ale z umiarem, kilka razy w miesiącu. Wybierając białego tuńczyka zamiast czerwonego, ograniczacie ilość rtęci, bo ten drugi żyje dłużej.
Stek z tuńczyka najlepiej połączyć z porcją warzyw i węglowodanów złożonych, na przykład z dużą sałatą, grillowanymi warzywami, kaszą, komosą ryżową lub pieczonymi batatami. Dzięki temu z jednego kawałka ryby zbudujecie pełnowartościowy talerz z białkiem, zdrowymi tłuszczami i błonnikiem, który dłużej syci. Gotowe pomysły na zbilansowane obiady z rybą, wraz z policzonymi wartościami odżywczymi i listą zakupów, znajdziecie w aplikacji Diet & Training by Ann, gdzie jadłospis sam dobiera dodatki do wybranego celu.
Do steku sprawdza się świeży lub mrożony tuńczyk, najlepiej biały, bo ma delikatny smak i można go krótko podsmażyć. Tuńczyk z puszki to zwykle gatunek czerwony i wygodny dodatek do sałatek czy past, ale ma inną konsystencję i częściej zawiera więcej rtęci. Do tego przepisu wybierzcie kawałek świeżej ryby.
Komentarze 7 komentarzy
Dołącz do dyskusji…
Stek z tuńczyka pierwszy raz jadłam w Chorwacji, przepyszny…dziś zrobiłam sama w domu.Trzeba posolić, popieprzyć i upiec na margarynce na średnim ogniu i nie za długo bo będzie suchy..ja zrobiłam saute..pychaaa..polecam
Nie polecam. Smazenie na oliwie nie nalezy do najdrowszych czynnosci. Pomijam juz fakt ze kupowanie oliwy w jasnej butelce ktora nie jest tloczona na zimno. Taka oliwa zanim trafila do butelki byla podgrzana do 300 stopni co znaczy ze posiada uszkodzone frakcje swoich cennych tluszczow. Taka oliwa trafia na ogien gdzie rowniez jest wysoka temeperatura wiec kolejny raz taki olej sie utlenia no i mamy toksyczny olej 🙂 Nikogo nie zastanawia skad Japonczycy tak dlugo zyja i maja sie dobrze ze zdrowiem? Sushi kazdy zna 😉
Sory za brak znaków
Jstem z tych co ryby jadaja bardzo rzadko. . Ponieważ dostałam od siorki steki z tuńczyka postanowiłam wypróbować ten przepis. ..i jestem bar dz zadowolona P Aniu brawo pyszne i proste ?
Sądzę, iż taki specjał trafia w me gusta. Pozdrawiam.
Czytałam ostatnio o rybach, jak ciężko kupić dobrą rybę. Jeśli nie mamy sprawdzonego dostawcy to lepiej nie kupować ryb, czy owoców morza (najlepsze ponoć z Adriatyku). A u mnie ciężko o ryby ze sprawdzonego miejsca 🙁
W Tesco są, Kuchniach Świata i Almie. Są droższe od tych z hodowli w Norwegii, ale niewiele, raptem kilka złotych na kg.
Na WWF jest informacja jakie ryby omijać i dlaczego, również proponują kupować te ze znakiem MSC (jest w kółeczku, w prawym górnym rogu najczęściej), jest to certyfikat zrównoważonego rybołówstwa, który gwarantuje, ze rybę złowiono z poszanowaniem ekosystemu morskiego.
Ja właśnie w ostatni piątek zrobiłam po raz pierwszy i ostatni steki z tuńczyka. Kupiłam na spróbowanie i niespecjalnie mi stek smakował, a zważywszy na cenę ryby więcej jej już nie kupię.