TRENING BRZUCHA. TABATA – PROGRAM TRENINGOWY.
Niech moc będzie z nami :)!
Tabata
Tabata to mój ulubiony program treningowy (zapewne zdążyliście to zauważyć 😉 ).
Co to właściwie jest? Tabata jest czterominutowym, niezwykle intensywnym treningiem interwałowym. Skąd nazwa? Od nazwiska japońskiego naukowca, który współpracował z narodową ekipą olimpijczyków i właśnie dla nich wymyślił i opracował taki rodzaj treningu.
To trening interdyscyplinarny. Mogą go stosować wszyscy sportowcy oraz amatorzy, który dbają o kondycję lub chcą zrzucić nadwagę. Prawidłowo wykonana tabata poprawia wydolność aerobową (tlenową) i anaerobową (beztlenową). Powinno się wybierać ćwiczenia, które angażują kilka grup mięśni.
Zasada jest prosta: robisz ile zdołasz powtórzeń jednego ćwiczenia przez 20 sekund, a następnie masz 10 sekund przerwy. I znów ćwiczysz 20 sekund i 10 sekund przerwy. I tak 8 razy. Podstawowy warunek prawidłowej tabaty: dajesz z siebie wszystko. Spalasz więcej niż w trakcie zwykłego treningu, bo jeszcze po zakończeniu ćwiczeń przerabiasz kwasy tłuszczowe. Można trenować tym systemem wykonując jedno ćwiczenie, można też zastosować wariant, który ja proponuję Wam dzisiaj:
Moja propozycja na dziś:http://www.youtube.com/watch?v=StuTrfaYwps
Zaczynamy (3minuty) i kończymy sprintem lub skakanką (2 minuty) – oczywiście wykonywanym na maksa. 1 ćwiczenie – 1 Tabata = 4 Ćwiczenia (4 Tabaty), czyli 16 minutowy trening + cardo 1minuta 🙂 (jeśli nie posiadasz piłki lekarskiej, możesz wykorzystać 1,5 litrową butelkę wody)
Jeśli jednak jest to dla Ciebie za trudne wykonaj jedną Tabatę, 4 proponowane ćwiczenia dwa razy.
A tu doskonała pomoc do tabaty – timer 🙂 http://www.tabatatimer.com/
Jeśli trenujecie tabatę regularnie, efekty widać szybciej niż przy klasycznym, dłuższym treningu brzucha: krótki czas trwania sprawia, że łatwiej wygospodarować na nią 20 minut nawet w napiętym dniu. Liczy się przede wszystkim technika, nie tempo za wszelką cenę: lepiej zrobić mniej powtórzeń poprawnie niż więcej byle jak.
Jeśli szukacie gotowych planów tabaty na brzuch z instruktażem wideo, bez układania ćwiczeń samodzielnie, znajdziecie je w module Trening aplikacji Diet & Training by Ann. Treningi są dopasowane do poziomu zaawansowania, więc zaczniecie dokładnie tam, gdzie teraz jesteście.
Nie zawsze macie czas na pełny plan: na takie dni przyda się funkcja pojedynczych treningów w aplikacji, dzięki której zrobicie samodzielną sesję tabaty bez zmiany głównego planu.
Regularność w krótkich, intensywnych treningach buduje się najłatwiej dzięki nawykowi: passa w aplikacji liczy kolejne dni, w których domykacie trening lub zdrowy posiłek, więc widzicie swój postęp na bieżąco.
Najczęstsze pytania o trening tabata na brzuch
Sama tabata to 4 minuty na jedno ćwiczenie: 8 rund po 20 sekund pracy i 10 sekund przerwy. W wariancie z 4 ćwiczeniami z tego artykułu cały trening zajmuje około 16 minut plus 1-2 minuty cardio na rozgrzewkę i zakończenie.
Tak, jeśli dopasujecie intensywność do swojego poziomu: na start możecie wykonać jedną tabatę, czyli 4 proponowane ćwiczenia, dwa razy, zamiast całego zestawu za jednym razem. W module Trening aplikacji Diet & Training by Ann znajdziecie treningi tabata dopasowane do poziomu zaawansowania, z instruktażem wideo krok po kroku.
2-3 razy w tygodniu z dniem przerwy między sesjami to bezpieczny start: mięśnie brzucha, tak jak inne partie, potrzebują czasu na regenerację.
Wystarczy mata, kawałek wolnej przestrzeni i timer odliczający 20 sekund pracy oraz 10 sekund przerwy (przyda się np. tabatatimer.com, wspomniany w artykule). Piłkę lekarską możecie zastąpić 1,5 litrową butelką wody.
Intensywny charakter tabaty zwiększa spalanie kalorii również po zakończeniu treningu, bo organizm dłużej przerabia kwasy tłuszczowe. Redukcja tkanki tłuszczowej w konkretnym miejscu ciała zależy jednak od całościowego bilansu kalorycznego, a nie samego treningu brzucha.
Szukacie więcej krótkich, intensywnych treningów na brzuch i inne partie? Dołączcie do ponad 3,8 miliona osób, które korzystają z aplikacji Diet & Training by Ann.
Komentarze 56 komentarzy
Dołącz do dyskusji…
Hej 🙂 jestem po ciąży i tak ćwiczę te tabate do dwóch tygodni tylko tak jeden dzień a drugi odpoczynek bo tego treningu nie wykonuje się codziennie i sie chce spytać czy są efekty bo narazie żadnych nie widzę 🙁
Po ilu miesiącach widać efekty jeśli się ćwiczy codziennie ? 🙂
Tabata Stary ale jary trening 🙂 w ogóle różne interwaly są fajne 1 min, 30 s 30 s/30s no ale tabata ma swój urok. No i jest najpopularniejsza. Dzięki temu można znaleźć np takie perełki http://fit-challenge.net/pl/muzyka-fitness/fit-tabata-4-nagrania lubiłam zawsze ze słuchawkami to robić. Spoko siędo zna skoncentrować
aniu ja mam 12 lat czy mogę takie ćwiczenia twoje uprawiać 🙂
bardzo fajny trening. timer bardzo się przydaje.
Ania, dodaj jakiś link do całego programu treningowego, a nie do poszczególnych ćwiczeń, plis! Albo może wiesz gdzie są takie dostępne? Dużo lepiej mi idzie, jak w tym samym czasie kiedy ja się męczę, jednocześnie męczy się ktoś inny ze mną (na ekranie) i jak ćwiczę sama, to wcześniej się poddaję 🙁 Ale jak widzę, że ten ktoś na ekranie walczy dalej – to i ja dostaję kopa, jest mi raźniej, i walczymy razem do końca 😉
Wszystkie filmy są w zakładce – filmy. Dodawać będę w takiej postaci oraz będę udostępniała filmy z całym treningiem.
Pozdrawiam
Droga Aniu, czy dałoby się to wytłumaczyć troszeczkę prościej? A może ktoś inny da radę? Baaardzo proszę i z góry dziękuję !!
Sorry, ale jak ktoś uważa że wykona 4 tabaty pod rząd to znaczy że pojęcia nie ma o czym pisze- po prawidłowo wykonanej tabacie to po 4 minutach się będzie chciało rzygać a nie robić kolejne ćwiczenia.
Zwyczajnie zamiast tabaty tj. masakrycznie obciążającego ćwiczenia na duże partie mięśni robicie jakieś gówniane ćwiczonka po 4 minuty. Noł ofens.
Mam pytanie. Chcę kupić piłkę lekarską. Jaką wagę najlepiej bo są różne i sama już nie wiem. Posiadam hantle 2,5 kg i z nimi ćwiczę. Może jakaś podpowiedź?
Polecam 3 kg
Czy takie ćwiczenia nie spowodują zniszczenia stawów? Są wykonywane bardzo energicznie..
Pozdrawiam !
Swietna sprawa z tabata! Ile razy dziennie mozna robic tabate i po ilu tygodniach widac juz efekty? :))
Dziękuję Ci za ten wpis, program treningowy i za to, że tym samym zmotywowałaś mnie do codziennych ćwiczeń i pracy nad sobą 🙂
Czuję, że mogę wszystko! Pozdrawiam 🙂
Przełamałam się i zrobiłam to 😀 Jestem dumna z siebie 😀 wierze, że efekty już niedługo się pojawią 😀
Świetnie się czuje <3
mozna wykonywac tabata codziennie ?
Pani Aniu czy mogła by pani wytłumaczyć to w trochę inny łatwiejszy sposób?
Mam też pytanie, jakie sa najlepsze ćwiczenia na „talie osy” i pozbycie się „boczków”, które towarzyszą mi odkąd pamiętam. Obiecałam sobie ze w najbliższe wakacje zaprezentuje piękny brzuszek… tylko te boczki nie chce mnie opuścić. Pozdrawiam 🙂
Ja też nie rozumiem tej matematyki….
Czy totalni amatorzy, tzn. osoby, ktore dotychczas nie uprawialy zadnych sportow mogą cwiczyc tabate?
Myślę, że tak, od czegoś trzeba zacząć – dobierając odpowiednie obciążenie i intensywność
również bardzo lubie 😉 i najchętniej ćwiczę do tego:
https://www.youtube.com/watch?v=okA7B5vsIYU
Chyba zacznę ćwiczyć tabatę 😉
coś idealnego! 🙂 od poniedziałku zaczynam dietę i ćwiczenia – zdrowy tryb zycia 🙂
Kaloryfer na damskim brzuchu jest mało fajny, wtedy wydaje się być taki „męski”. Co innego brak boczków i ładnie zaznaczona talia. Więc jeśli to ćwiczenie nie katuje mięśni a je delikatnie wzmacnia, to spoczko sprawa. Ruszać kupry!
Jestem pod wrazeniem!
zapraszam na blog o modowych inspiracjach, z gotowymi zestawami(ostatnio karnawałowe zestawy i te na mroźne dni) i zdrowym jedzeniem: http://patosichaos.wordpress.com/
Zrobione 😉 ledwo zipię … ale szczęśliwa 🙂
Aniu, mam problem :(( bardzo brakuje mi ćwiczeń, ale mam zapalenie płuc i jestem tak rozbita, że nie mogę się zabrać do ćwiczeń…W związku z tym mam dwa pytania : co zrobić by szybko pozbyć się tej okropnej choroby(jestem na antybiotyku, ale może jakieś produkty przyspieszają powrót do zdrowia…?) oraz czy podczas choroby można wykonywać proste ćwiczenia, czy jest to niewskazane…?
Pozdrawiam i i liczę na radę 🙂
Podczas choroby, a zwłaszcza przy antybiotykoterapii nie powinno się wykonywać żadnych ćwiczeń. Aby pozbyć się szybciej infekcji proponuję herbatę malinową z miodem i imbirem 😉
Pozdrawiam
Dziękuję bardzo! Z miodu jednak zrezygnuję – jetem weganką 😉
Pozdrawiam serdecznie.
Brzmi fajnie 😀
Na pewno sam tego spróbuje i zmotywuje innych do tego
Mnie tabata przyda się najbardziej na tricepsy i plecki
Mam pytanie, czy zgadzasz się z tym stwierdzeniem? czy to prawda, że częste treningi są niewskazane np: godzina dziennie na biezni?
————-Będę trenować 7 razy w tygodniu po kilka godzin – Sama pamiętam jak wpadałam w ten głupi schemat. Codziennie ćwiczyłam przez 2 godziny, po treningu byłam przeszczęśliwa (wina wydzielanych endorfin). Z racji tego, że trening był długi nie był zbyt intensywny. Nie dawałam organizmowi się zregenerować, więc ten zamiast spalać tłuszcz, spalał mięśnie! Odkąd to wiem, ćwiczę 4-5 razy w tygodniu maksymalnie po godzinie———–
Jak najbardziej tak, trzeba regenerować nasze mięśnie, aby kształtowały się tak jak tego chcemy – muszą odpoczywać. Pozdrawiam
Mam pytanie: Dlaczego przy wykonywaniu ćwiczeń na mięśnie brzucha boi mnie kark ( czasem nawet mi go usztywnia). Dziękuję za odpowiedź 🙂 Pozdrawiam 😛
Ćwiczę w miarę regularnie od 4 lat,od roku z taśmami TRX ,nie narzekam na to jak wygląda mój brzuch,zrobiłam tą tabatę ale muszę stwierdzić że do łatwych nie należy i na początek może raczej zniechęcić do ćwiczeń.
Cześć,
Mam takie mało przyjemne pytanie.. Ćwiczę dosyć regularnie, niezbyt intensywnie. Dziś pierwszy raz spróbowałam tabaty. Wszystko zgodnie z Twoimi zasadami jednak zmieniłam ćwiczenia na sprint w miejscu z kolanami jak najwyżej na przemian z przysiadami z obciążeniem. Ćwiczyłam 2,5 godziny po śniadaniu (owsianka + owocowy smoothie). 10 minut po treningu wymiotowałam. Co mogłam zrobić źle?
Ćwiczyłaś od razu po śniadaniu? Jeśli tak, to się nie dziwię, że zwymiotowałaś.
Dałoby się to jeszcze prościej wytłumaczyć, bo ja chyba nie łapię tej wyższej matematyki :/
Dołączam sie do prośby…. tez nie łapie tej wyższej matematyki…
No to już wiem jaki dzisiaj trening. 🙂
Zajebisty masz ten brzuch. Ja mam podobny ale jeszcze aż tak mięśnie nie sa widoczne. Jednak do lata bedą.
Ann, dziękuje… wygląda na to, że do tej pory źle wykonywałam ćwiczenia na mięśnie brzucha. Dziś zrobiłam tak jak pokazałaś na filmiku i okazuje się, ze ja mam mięśnie brzucha (nareszcie je czuje). Planujesz może FriendsTraining w Niemczech? W okolicach Dortmundu jest nas – Polek bardzo dużo :-). Pozdrawiam cieplutko właśnie z okolic Dortmundu.
Super sprawa! Z niecierpliwością czekam na kolejne propozycje treningów! Bakcyl złapany 🙂
Pozdrowienia z Krakowa! 🙂
Dziękuję za ten post! Właśnie na niego czekałam 😀
Ciekawe przykłady ćwiczeń, jutro postaram się któreś z nich wykorzystać w swoim treningu 🙂
To i ja sobie walnę taką tabate 😉
Droga Aniu, ci sądzi Pani o syropie z buraków cukrowych? Czy jest to dobry zamiennik cukru?
Pozdrawiam
Melasa oprócz cukru zawiera także w składnie cenne minerały jak potas, magnez, żelazo. Na pewno lepsza niż biały cukier;)
Pozdrawiam
Aniu, którą firme produkujaca zdrową żywność rekomendujesz najbardziej : Bio Planet, Natu czy Organic Farma Zdrowia?
Pozdrawiam
Każdy z tych producentów ma dobre produkty.
Pozdrawiam
Świetne ćwiczenie aż muszę wypróbować 😉 pozdrawiam
Uwielbiam tabatę! ♥ Zwykle rozgrzewam się tabatą skakankową, wykonuję trening właściwy(dowolny), a na koniec, jak mam jeszcze siłę, to dokładam tabatowy plank 🙂
Pozdrawiam!
Super, post 😀 Od jutra zaczynam, mam nadzieje, że podołam 😀
Pozdrowionka 😀
Ania, pomoz mi prosze odpowiednio przygotowac sie do METRO marathon Düsseldorf. Biegne na 11 km. 2 Strecke Hofgarten – Oberkassel. Startujemy 28 April. To moj pierwszy udzial. Szukam w sieci podpowiedzi i dobrego planu. Ale zaden mnie nie przekonuje. Jak powinnam sie przygotowac?
Gratuluje Aniu bloga. Fajnie, ze piszesz, czesto tu zagöladam. Pozdawiam Cie serdecznie 🙂
Malgosia
Świetne ćwiczenie, czegoś takiego szukałam :). Od dziś zaczynam, nie mogę doczekać się efektów!
Pamiętaj tylko żeby tego nie robić codziennie 😉
dlaczego ?