Tętno – wyznacznik obciążenia treningowego

Dążenie do wyznaczonego celu odbywa się poprzez realizację ustalonego planu. W przypadku celów sportowych plan ten dotyczy w dużej mierze aspektów związanych z treningiem. Określa takie jego cechy jak częstotliwość, charakter, długość trwania, intensywność, itd. Przykładowo budując sylwetkę nie podnosimy dowolnego ciężaru tylko jego określoną wielkość, która uprzednio została zaplanowana. Podobnie rozwijając możliwości wytrzymałościowe realizowany przez nas trening nie może być przypadkowy, a powinien charakteryzować się konkretnymi obciążeniami.

W praktyce sportów wytrzymałościowych intensywność wykonywanej pracy monitoruje się (głównie) na podstawie tętna. Te dzieli się na strefy (ilość stref zależna od koncepcji podziału), a wysiłek prowadzony w konkretnej z nich charakteryzuje się odmienną intensywnością, a zatem prowadzi do innego efektu.

 

Przykładowo:

strefa 1 – bardzo lekki wysiłek

strefa 2 – lekki wysiłek

strefa 3 – umiarkowany wysiłek

strefa 4 – intensywny wysiłek

strefa 5 – maksymalny wysiłek

 

W powszechnej praktyce wspomniane strefy wylicza się z tętna maksymalnego, które uprzednio otrzymujemy ze wzoru:

HRmax = 220 – wiek

 

Mając wyliczoną wartość tętna maksymalnego, procentowo wyliczamy strefy tętna. Stefom podanym w przykładzie powyżej odpowiadają określone wartości procentowe:

strefa 1 – 50-60 %

strefa 2 – 60-70 %

strefa 3 – 70-80 %

strefa 4 – 80-90 %

strefa 5 – 90-100 %

 

Problem jednak w tym, że już sam wzór na tętno maksymalne rzadko kiedy się sprawdza. Nawet jeśli w naszym przypadku okaże się on trafny, to w dalszej kolejności procentowy podział na strefy nie wygląda u każdego identycznie. Prowadzi to do sytuacji, że wykonywany trening na tak oszacowanych strefach bywa zbyt mało lub za bardzo intensywny w stosunku do przyjętych założeń. W rezultacie, mimo że plan treningowy może być skonstruowany prawidłowo, to operując źle zdefiniowanymi intensywnościami nie jest do końca skuteczny. Bodziec treningowy może być niewystarczający do wymuszenia zmian adaptacyjnych prowadzących do rozwoju sportowego. Z drugiej strony – źle zdefiniowane obciążenia treningowe mogą przekraczać możliwości adaptacyjne organizmu, a tym samym prowadzić do częstszego występowania kontuzji czy stanu przetrenowania.

Problem ten potwierdzają osoby trafiające na badania wydolnościowe. Sygnalizują one przykładowo, że nie są w stanie dokończyć danego treningu, mimo że w jego założeniu powinien on być spokojnym biegiem. W innym wypadku opisują, że nie są w stanie prowadzić treningów przy tak wysokim tętnie jak ich rówieśnicy. W jeszcze kolejnym, że obserwują u siebie wartości tętna o np. 20 ud./min. wyższe, niż wynika ze wzoru.

Każda osoba jest indywidualnością, dlatego też nie da się skonstruować wzoru, który w każdym pojedynczym przypadku dawałby nam wysoce precyzyjne informacje. Ich wyniki są jedynie szacunkowe i co już zostało zaznaczone, rzadko kiedy pokrywają się z rzeczywistością. Metodą precyzyjnego wyznaczania obciążeń treningowych jest obiektywne zbadanie reakcji organizmu na zadany wysiłek. Sytuacja taka ma miejsce podczas badania wydolnościowego.

W przypadku badania wydolnościowego strefy tętna określane są na podstawie fizjologicznej reakcji badanego na wysiłek, która odzwierciedlane są przez dynamikę zmian poszczególnych parametrów mierzonych podczas testu. Pozwala to na obiektywne wyznaczenie stref z bardzo wysoką dokładnością. W praktyce treningowej daje nam to pewność, że pracujemy z prawidłowymi obciążeniami i wystawiamy organizm na dokładnie takie bodźce, jak założyliśmy.

Kamil Rajczak

Healthy Center by Ann