Trening HIIT

Myślę, że wszyscy słyszeliście o treningu interwałowym i pewnie większość z Was choć raz taki trening wykonała. Czy wiecie, jakie są jego plusy, ale i minusy? Kiedy warto włączyć go do swojego planu, a kiedy lepiej z niego zrezygnować? Mam nadzieję, że dzisiejszy wpis Wam to wszystko rozjaśni.

 

Czym jest HIIT?

HIIT (ang. High Intensity Interval Training), czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności (80-90% HRmax). Jest to jedna z form treningu fizycznego, w której krótkie bardzo intensywne okresy aktywności przeplata się ćwiczeniami o umiarkowanej intensywności. Czas trwania ćwiczeń o wysokiej intensywności wynosi od kilkunastu do kilkudziesięciu sekund. Czas przerwy, czyli wysiłku o umiarkowanej intensywności, którą może być np. marsz, nie powinien pozwolić Wam na pełny wypoczynek przed następną rundą. Kolejną rundę powinno rozpocząć się gdy tętno spadnie do około 120-130 uderzeń na minutę.

Cały trening trwa zazwyczaj od kilku do dwudziestu kilku minut. Ten rodzaj treningu został opracowany z myślą o sportowcach przygotowujących się do zawodów. Jednak wiele jego zalet sprawiło, że stał się popularny również wśród osób amatorsko uprawiających sport.

 

Rodzaje treningu interwałowego

Chyba się ze mną zgodzicie, że najbardziej znaną formą treningu interwałowego jest tabata. Jeśli jednak chcecie dowiedzieć się szczegółów w tym temacie, zapraszam TUTAJ.

Inną formą treningu interwałowego jest bieg interwałowy. W tym przypadku trening jest już dużo dłuższy niż tabata. Czas pracy, odpoczynku oraz całego treningu zależy od stopnia wytrenowania, oraz potrzeb trenującego. Jako osoba początkująca możesz rozpocząć od 30 sekund szybkiego biegu przeplatanego minutą marszu, wraz ze wzrostem wydolności proporcje te mogą ulegać zmianie na rzecz wydłużenia czasu pracy na wysokiej intensywności. 

W obu przypadkach nie możecie zapomnieć o odpowiedniej rozgrzewce i rozciąganiu po zakończonym treningu.

 

 

Jak często można trenować interwałowo?

Regeneracja między treningami jest ogromnie ważna, gdyż jedynie wypoczęci możecie wykonać ten trening ze wskazaną intensywnością. Oczywiście czas odpoczynku i regeneracji mięśni jest cechą dość specyficzną. Nie poleca się codziennych treningów tego typu. Jeśli chcesz trenować codziennie, treningi interwałowe przeplataj z treningiem cardio, stretchingiem czy też treningiem wzmacniającym. Pamiętaj, że dni bez treningu też są potrzebne nie tylko tkance mięśniowej, ale również układowi nerwowemu, który właśnie w czasie treningów HIIT zostaje mocno obciążony.

 

Zalety treningu HIIT – anaerobowego

1. Krótki czas trwania.
2. Powstaje dług tlenowy, czyli deficyt tlenu potrzebnego mięśniom do utleniania kwasu mlekowego oraz zużytego ATP i fosfokreatyny po intensywnym wysiłku. Dług ten spłaca się  jeszcze długo po wykonanym wysiłku, czego konsekwencją się większe zapotrzebowanie organizmu na energię i redukcja zbędnej tkanki tłuszczowej. Wyniki badań wskazują, że podczas treningu HIIT zużywa się ok. 25-30% więcej energii w porównaniu z treningiem cardio czy też siłowym wykonywanym w takim samym czasie.
3. Trening nie powoduje utraty tkanki mięśniowej.
4. Prostota — możesz wykonać go w domu bez dodatkowego sprzętu!
5. Poprawa kondycji – regularne treningi interwałowe wzmacniają układ krążenia i prowadzą do obniżenia tętna spoczynkowego, co pozytywnie wpływa na kondycję oraz zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu krążenia.

 

 

Trening HIIT nie dla każdego

1. Bardzo wysoka intensywność nie jest wskazana dla początkujących oraz osób z dużą nadwagą czy też otyłością — wówczas warto rozpocząć o spokojniejszych treningów typu cardio, aby przygotować organizm do trudniejszej aktywności.
2. Osoby cierpiące na nadwagę bądź otyłość, mające problemy z kondycją, nadciśnieniem tętniczym nie powinny wykonywać tego rodzaju treningu. 
3. Osoby po przebytym zawale serca powinny rozpocząć treningi od bardziej umiarkowanych ćwiczeń, np. spacery bądź jazda rowerem.
4. Jeśli podczas ćwiczeń interwałowych poczujecie ból w klatce piersiowej bądź problemy z oddychaniem, to znak, że czas na przerwę i modyfikację treningu. Wydłużeniu powinien ulec czas aktywnego wypoczynku a skróceniu czas intensywnej pracy. Warto oczywiście skonsultować się z lekarzem w celu wykluczenia problemów zdrowotnych.

 

Programy z treningami HIIT w aplikacji  Diet & Training by Ann

Mogę się śmiało pochwalić, że obecnie w mojej aplikacji znajdziecie aż 46 programów o różnych poziomach zaawansowania z treningami interwałowymi, często są to tabaty. Potrzebujecie jedynie trochę czasu, miejsca i chęci do treningu. Czas trwania ćwiczeń oraz ich rodzaj dopasowany jest odpowiednio do poziomu zaawansowania. 

Treningi HIIT  znajdziecie, między innymi w programach:

• TX7
• Fit Body
• Best Fat Burning
• Full Body Cardio
• JJ PunchHIIT
• Dojrzałe Spalanie
• Summer Power
• Mini Band Summer.

Jeśli zainteresował Was ten temat i chcecie poszerzyć swoją wiedzę odnośnie rodzajów treningu fizycznego, zapraszam TUTAJ.

 

Bibliografia:

1. Bartlett JD., Close Gl.,MacLaren DP., Gregson W., Drust B., Morton JP. 2011. High-intensity interval running is perceived  to be more enjoyable than moderate-intensity continuous exercise: implications for exercise adherence. J Sports Science 29,547-553.
2. Falcone P.H., Tai Ch-Y, Carson L.R Joy J.M., Mosman M.M., McCann T.R., Crona K.P., Kim M.P.,  MoonCaloric J.R. Expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men. J Strength Cond Res. 2015 Mar;29(3):779-85.
3. Wolański P. Wydolność fizyczna, skład ciała i stężenie wątrobowego czynnika wzrostu u mężczyzn po treningu crossfit oraz innych formach intensywnych treningów. Rozprawa doktorska wykonana w Katedrze Fizjologii i Biochemii Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu. Wrocław 2020: 43-44.