Trening obwodowy
Niedawno przedstawiłam Wam post z propozycją wykonania w domu treningu obwodowego. Pisałam już o zaletach takiej aktywności, ale komentarze i maile wskazują, że jeszcze nie wszyscy złapali ideę tej formy treningu.
Na czym to polega?
Otóż trening obejmuje kilka-kilkanaście ćwiczeń (kiedyś nazywano to stacjami/stacyjkami), które przeznaczone są do pracy nad różnymi grupami mięśni. Im więcej trenujących tym lepiej – każdy robi wymaganą ilość powtórzeń jednego z ćwiczeń i przechodzi do następnej „stacji”, a na jego miejsce wchodzi inna osoba. Należy pracować z maksymalną intensywnością. Można ustalić sobie ilość powtórzeń lub stały czas na wykonanie każdego z ćwiczeń.
Aby trening miał sens ćwiczenia powinny być różnorodne, tak by wykonany prawidłowo obwód obejmował całe ciało – możliwie dużo grup mięśni. Po zrobieniu obwodu powtarza się go na ogół 4-5 razy.
Dobry trening obwodowy rozwija zwinność, szybkość, wytrzymałość, gibkość, koordynację i technikę.
Poprzednio zaproponowałam trening do wykonania w domu – bardzo zachęcam do ćwiczenia w większym gronie, może z całą rodziną?
Dziś propozycje pracy ze sprzętem, na sali/w siłowni.
Zaczynamy oczywiście od rozgrzewki!
Zasady:
- wybierz 8 – 10 stanowisk /ćwiczeń
- obwód wykonaj od 3-6 razy (zależy od celów treningowych)
- podczas treningu pracę wykonują duże grupy mięśniowe
- określ czas pracy np. 30 sekund pracy i 10 sekund przerwy lub liczba powtórzeń od np. 8-20
- pamiętaj aby zachowywać podczas pracy tę samą intensywność i technikę ćwiczeń
- po każdym obwodzie należy wykonać dłuższą przerwę np. 1 minuta
- dobierz ćwiczenia na różne grupy/partie mięśni
Przykładowy obwód:
- ćwiczenie z hantlami na biceps
- ćwiczenie skakanka cardio
- ćwiczenie równoważne na bossu
- ćwiczenie w podporze na TRX (na mięśnie brzucha)
- ćwiczenie ze sztangą martwy ciąg
- burpees
- podciąganie na drążku
- przeskok przez ławeczkę (opierając się dłońmi).
Zaczynamy oczywiście rozgrzewką, kończymy stretchingiem!!!!
Jedziemy!
Komentarze 16 komentarzy
Dołącz do dyskusji…
Co zamiast podciągnięć na drążku?
Aniu jakie buty polecasz do biegania? Pozdrawiam
Aniu, a zaproponujesz coś co można wykonywać w domu bez sprzętu.
W dzisiejszych czasach pracując 6 dni w tygodniu, a nawet 7 po 8-10 godzin w korporacji, która nawet nie uznaje świąt, ciężko jest znaleźć czas na takie rzeczy.
Wiekszosc z Nas tak pracuje ,poza praca,dzieci,inne obowiazki,ale jak sie chce to mozna to pogodzic .Kwestia priorytetow .Na upartego mozna znalezc inna prace
Cześć Aniu,
Świetny blog, dziękuję za codzienną dawkę motywacji i pomysłów kulinarnych 🙂 Zaglądam już do Ciebie od wielu wielu miesięcy, od tygodnia chodzę na siłownię (rozgrzewka + 2km na rowerku), potem zahaczam o 7 różnych stacji/urządzeń starając się, aby robić je na przemian (np. nogi, ręce, brzuch, nogi, ręce, brzuch itp). Nie wiem czy dobrze to robię, ale z każdego urządzenia korzystam tylko raz i robię 4 serie po 12 powtórzeń z póki co w miarę lekkim obciążeniem, żeby się nie zajechać na samym początku. Czy to jest dobrze? Piszesz “Obwód wykonaj po 3-6 razy”, trochę się pogubiłam. Czy te obwody to moje serie? Czy powinnam nie robić ćwiczeń seriami tylko zrobić 12 powtórzeń i iść na kolejne urządzenie i tak w kółko? Trochę to zakręcone na samym początku, ale póki co grunt, że się ruszam, a z czasem wypracuję dobre techniki. Z góry serdecznie dziękuję!
Trening obwodowy to właśnie 4 x cały obwód, czyli na każdym z urządzeń robisz swoje 12 x i przechodzisz do kolejnego, a po 7. stacji zaczynasz od początku. Fajnie jest umówić się z kilkoma osobami na taki trening w siłowni 🙂 Pozdrawiam
Czy masz jakiś “domowy” sposób na zwalczanie bólu piszczeli? Byłam wdzięczna za odpowiedz i z góry dziękuje 🙂
macerat z żywokostu 🙂
Pozdrawiam
Aniu mam pytanie odnośnie rzeczy słodkich , fast-foodów (rzeczy ,,niedozwolonych”) – bo nigdzie o tym nie pisałaś albo mi coś umknęło ….. czy Ty w ogóle ich nie jadasz , czy przewidujesz je w swojej diecie (np. jakiś cheat day , meal :P) Z góry dziękuje za oodp 🙂
p.S Kochana Aniu ! Dziękuję za to , że jesteś . Mój sposób , styl życia znacznie się zmienił od natknięcia sie na Twój blog 🙂 Teraz zdrowe posiłki to codzienność , a nie tylko 1 tygodniowa dietka ! 🙂 DZIĘKUJĘ !
przeciez slodkosci Ania jada – czesto sa przepisy na blogu, ale to sa zdrowe slodkosci, a nie wafelki, czekoladki i inne “smieci” kupione. A fast-foody, przeciez to jest niezdrowe, niedobre dla naszego organizmu, wiec po co je jesc? kogo sie oszukuje robiac sobie takie dni? no swoj organizm, jak sama nazwa wskazuje, to jest “smieciowe jedzenie”, wiec po co wrzucac smieci do swojego organizmu i go oslabiac? przeciez jest tyle pysznego zdrowego jedzenia!
Tak masz racje
A czy mogłabyś pokazać jakieś ćwiczenia które pomogą ujędrnić biust?
Pozdrawiam 😉
Gratuluję ładnie zarysowanych mięśni brzucha 🙂 Taki trening obwodowy na paru stanowiskach to fajna alternatywa dla zwykłego treningu siłowego. W dni nietreningowe można zrobić sobie taki trening w ramach odskoczni od siłowni. Często robię sobie podobne treningi w przerwach od siłowni. http://dbamofigure.pl/
Ja już po joggingu 🙂
wieczorem zrobię serię tych ćwiczeń:)
pozdrawiam!
http://www.haydenka.blogspot.com
aniu super post. A czy twoje filmiki friends traing można zaliczyć do obwodowych bo tam też są różne ćwiczenia. Pozdrawiam