Trening z hantlami – mocne i wyrzeźbione ramiona!

Ramiona to jedna z tych partii, które najszybciej pokazują efekty regularnej pracy, a do treningu w domu wystarczy jedna para hantli dobrana do Waszych możliwości. Przygotowałam dla Was serię prostych, ale skutecznych ćwiczeń na mocne i wyrzeźbione ramiona, krok po kroku. Jeśli wolicie trening z instrukcją wideo, podobne układy na ramiona znajdziecie też w zakładce Trening w aplikacji Diet & Training by Ann.

1. 1. Stań w rozkroku na szerokość bioder, plecy utrzymuj wyprostowane. Weź jeden hantel, dostosowany ciężarem do własnych możliwości i złap go oburącz na wysokości bioder. Unoś ciężarek z wyprostowanymi łokciami po skosie w górę. Przeciwną nogę odstaw do tyłu. Następnie przenieś nogę do przodu do rozkroku, a hantel przyciągnij oburącz do boku, mocno skręć ciało. Ćwiczenie wykonuj na obie strony.

1. 1. Stań w rozkroku na szerokość bioder, plecy utrzymuj wyprostowane. Jeden hantel weź w obie dłonie i w pozycji startowej trzymaj go na poziomie bioder. Unieś obie ręce do góry i wykonaj ciężarkiem ruch półokrężny z tyłu głowy. Wróć do pozycji wyjściowej.

1. 1. Stań w rozkroku, trochę szerszym niż biodra. Złap pionowo jeden hantel i unoś go za głowę, uginając ręce w łokciach. Wróć do pozycji wyjściowej.

 

1. 1. Stań w rozkroku. Unieś ręce z jednym, trzymanym w poziomie hantlem. Następnie ruchem okrężnym – dookoła własnego ciała, podawaj hantel z ręki do ręki.

1. 1. Zostań w pozycji stojącej w rozkroku. Hantel unieś w pozycji poziomej na wysokość brzucha. Ugnij ręce w łokciach i przekręcaj górną część ciała wraz z ciężarkiem, w prawo i w lewo. Mocno napnij core.

1. 1. Stań w rozkroku i pochyl ciało do przodu, zachowując wyprostowane plecy. Weź hantle do obu rąk, wyciągnij je w dół utrzymując minimalne zdjęcie w łokciach. Następnie przyciągaj ręce do bioder. Łokcie ugięte, skierowane do tyłu.

1. Pozostań w pozycji pochylonej do przodu. Ugnij kolana, a ręce wyprostuj w łokciach. Następnie przyciągaj równocześnie obie ręce w stronę barków, utrzymując w łokciach kąt 90 stopni.

zdj. Adam Mruk

Cały ten zestaw możecie wykonać jako samodzielny trening na ramiona, 2-3 razy w tygodniu, z przerwą na regenerację między sesjami. Ja sama najlepiej trzymam się takich planów, gdy widzę swoją passę w aplikacji, więc jeśli lubicie budować regularność krok po kroku, sprawdźcie funkcję passy w Diet & Training by Ann.

Szukacie więcej treningów na konkretne partie ciała, dopasowanych do Waszego poziomu? Dołączcie do ponad 3,8 miliona osób, które korzystają z aplikacji Diet & Training by Ann.

Najczęstsze pytania o trening z hantlami