Trening stabilizacyjny
Trening stabilizacyjny opiera się na pracy mięśni głębokich. Jest konieczny do wzmocnienia mięśni otulających tułów od barków do miednicy.
Nie wszyscy zdają sobie sprawę z tego, że prawidłowość działania tych mięśni wpływa na koordynację kończyn górnych i dolnych. Jeśli będziesz systematycznie ćwiczyć, unikniesz bólów kręgosłupa lub je znacznie zmniejszysz. Poza tym trening stabilizacyjny wzmacnia mięśnie brzucha. Jego celem jest także wzmocnienie osłabionych mięśni i korekcja postawy. Jest niezbędny po przebytych urazach.
Rozgrzewka i działasz!
Każde ćwiczenie wykonuj w 3 seriach po 30 sekund trzymając brzuch oraz pośladki napięte, a ciało w jednej linii!
-
- Ustaw pozycję w klęku podpartym. Trzymając ciało w jednej linii unieś lewą rękę i prawą nogę do góry. Napnij mocno wszystkie mięśnie, przytrzymaj 30 sekund i zmień strony – prawa ręka i lewa noga.
2. Plank – w podporze wykonaj tak zwaną „deskę”. Ciało ułożone na łokciach w linii prostej, szczególną uwagę zwróć na odcinek lędźwiowy, aby go nie pogłębiać, oraz na pośladki i brzuch (mocno napięty), staraj się przytrzymać tę pozycję jak najdłużej – minimum 30 sekund.
3. Nadal trzymaj pozycję deski. Utrzymując stabilne ręce, unieś w niej biodra i pośladki. Przytrzymaj chwilę i powtórz ćwiczenie kilka razy.
4. Ustaw pozycję deski, ale tym razem na wyprostowanych rękach. Trzymaj stabilny i mocny brzuch i kręgosłup. Unoś naprzemiennie raz lewą rękę, raz prawą i dotykaj nią przeciwległy bark.
5. Połóż się na plecach i rozłóż obie ręce na boki. Unieś rozłożone ręce i nogi do góry. Utrzymuj stabilny brzuch i pilnuj odcinka lędźwiowego kręgosłupa. 
6. W podporze na rękach unieś prawą nogę ugiętą w kolanie i utrzymując stabilnie ciężar ciała w jednej linii, przenieś ją w lewą stronę jak na zdjęciu. Powtórz ćwiczenie naprzemiennie z drugą stroną.
7. Pozostań w pozycji podpartej na rękach. Utrzymując prostą linię ciała unoś raz jedną, raz drugą w górę. Utrzymuj napięty brzuch, kręgosłup i pośladki.
8. Pozostań w pozycji deski na wyprostowanych rękach. Tym razem unoś naprzemiennie ręce, raz lewą, raz prawą, pamiętając o utrzymaniu stabilizacji.
9. Połóż się na prawym boku podpierając się na łokciu. Następnie unieś biodro wysoko w górę i wyprostuj lewą rękę. Utrzymaj stabilną pozycję ok. 30 sekund. Całość powtórz na drugą stronę.
10. Połóż się na brzuchu. Wyciągnij ręce do góry i obciągnij palce stóp. Następnie unieś równocześnie ręce i nogi. Kciuki trzymaj uniesione w górę. Napnij całe ciało i przytrzymaj pozycję.
11. Usiądź, równocześnie unosząc nogi w górę i ręce rozkładając w bok. Z uniesionymi nogami przenoś ręce wzdłuż klatki piersiowej – naprzemiennie dłoń prawej ręki do lewej, następnie lewej do prawej. Wykonuj ćwiczenie dokładnie, trzymając mocno napięty brzuch, aby nie obciążać lędźwi.
12. Nadal utrzymuj pozycję siedzącą, z uniesionymi nogami. Tym razem dodaj element sztuk walki, czyli naprzemienne boksowanie – raz lewą, raz prawą ręką.
13. Pozostając w pozycji siedzącej z podniesionymi nogami. Przyciągaj naprzemiennie kolano do łokcia ręki przeciwnej.
Komentarze 24 komentarze
Dołącz do dyskusji…
Podoba mi się 🙂 Będzie ciężko 😉
Bardzo fajne i zarazem proste ćwiczenie 🙂 Mam bóle w kręgosłupie, więc na pewno zacznę taki trening stabilizacyjny. Myśli Pani, że już po kilku takich sesjach, bóle się zmniejszą?
Dzień dobry Aniu – bardzo ciekawy i zróżnicowany trening angażujący stabilizatory m. brzucha i m. pleców. Świetnie dobrany zestaw.
Ćwiczących zachęcam również by w pozycji deski (plank), jako dodatkowy element, utrzymywać równolegle ustawienie przedramion i nie łączyć dłoni. Dzięki temu można równocześnie popracować nad stabilizacją barków i łopatek oraz nad właściwym ustawieniem ich rotatów.
Można ćwiczyć przy rozejściu mięśni brzucha?
Bardzo lubie cwiczyc różne warianty “deski” taki trening sprawia Mi przyjemnosc .
Chodź jestem facetem to również będę skłonny wykonać polecane przez Panią ćwiczenia. Rok temu nabawiłem się lekkiej kontuzji lędźwi, ostatnimi czasy ból powraca, będę musiał popracować nad stabilizacją, wzmocnić mięśnie otulające tółw.
ten trening zdecydowanie przydałby się w wersji video 🙂 może jako dodatek do kolejnej płyty? 🙂 pozdrawiam!
no wlasnie pytanie czy pomoga one w bolach plecow?
Bardzo pomocne ! Bardzo lubię takie ćwiczenia 😉
ciężko, ale myślę że z każdym treningiem będzie coraz łatwiej;)
Polecam takie ćwczenia, odkąd zaczęłam chodzić na pilates, rzeczywiście kręgosłup przestał boleć. Ponadto nauczyłam się rozciągać sama, gdy złapie mnie skurcz lub bòl karku.
Naprawde ciezki trening jak sobie tak popatrzalem to tak sie zmeczylem ze musze teraz wypic sobie browarka i obejrzec jakis meczyk …..
Pozdrawiam .. Czesio
Dzięki za ten zestaw, mój odc. lędźwiowy też go polubił 🙂
zadanie wykonane ! a ćwiczenia naprawdę przyjemne, dodatkowo przy niektórych można wykorzystać jeszcze obciążenia 🙂 powinny się znaleźć w treningu każdej biegaczki 😀 dzięki Anno 😉
Swietny trening!!! Brakowalo mi wlasnie takich cwiczen. Oczywiscie wydaje sie latwy, ale jednak trzeba wlozyc w niego duzo wysilku no i napinac te miesnie jak sie da….;)
super ćwiczenia właśnie ostatnio zaczęłam robić ćwiczenia stabilizacyjne, żeby mi się lepiej biegało, dzięki twoim ćwiczeniom Aniu będę miała większy wybór 🙂
Czy te ćwiczenia mogą wykonywać osoby które mają problemy z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa?
Aniu w twoich autorskich treningach dużo jet takich ćwiczeń stabilizacyjnych!!!dzięki za nie
Bardzo jestem Ci wdzięczna za treningi. Szczególnie te wydane w wersji płytowej. Dają w kość, ale rezultaty też są świetne. Pochwała dla Ciebie, że stawiasz na bezpieczeństwo w trakcie wykonywania ćwiczeń. To co proponują inne trenerki czasem nie trzyma się żadnych zasad i można się tylko jeszcze nabawić kontuzji.
Świetny trening! Na pewno skorzystam. Ja codziennie wieczorkiem robię sobie takie ,,30 sekundówki,, przez 30 sekund biegam w miejscu, wspięcia na palce, wykopy przysiady itp. w 3 seriach. Ćwiczę tak od około roku czyli odkąd zaczęłam Cię obserwować na Instagramie przeglądać twój blok itp. Czuję się o niebo lepiej! Pozdrawiam cieplutko!
Brakowało mi właśnie takich ćwiczeń. Ostatnio trochę bolą mnie mięśnie pleców i od kiedy byłam w ciąży z jednego pośladka promieniuje ból do łydki. Dzisiaj zrobię i mam nadzieję, że po jakimś czasie się polepszy 🙂
Zrobione, niby proste, ale dające w kość, super!
Brawo!
Swietny trening! Po dlugiej przerwie w cwiczeniach, wcale nie jest taki prosty 🙂