Trening stabilizacyjny
Trening stabilizacyjny opiera się na pracy mięśni głębokich. Jest konieczny do wzmocnienia mięśni otulających tułów od barków do miednicy.
Trening stabilizacyjny opiera się na pracy mięśni głębokich i jest konieczny do wzmocnienia mięśni otulających tułów od barków do miednicy. Nie wszyscy zdają sobie sprawę z tego, że prawidłowość działania tych mięśni wpływa na koordynację kończyn górnych i dolnych. Jeśli będziesz systematycznie ćwiczyć, unikniesz bólów kręgosłupa lub je znacznie zmniejszysz. Poza tym trening stabilizacyjny wzmacnia mięśnie brzucha. Jego celem jest także wzmocnienie osłabionych mięśni i korekcja postawy. Jest niezbędny po przebytych urazach.
Poniżej znajdziesz zestaw 13 ćwiczeń, które wykonasz w domu, na macie i bez żadnego sprzętu. To jeden z ponad 200 gotowych planów treningowych dostępnych w aplikacji Diet & Training by Ann, więc jeśli spodoba Ci się ten rodzaj wysiłku, w apce znajdziesz go rozpisany dzień po dniu.
Rozgrzewka i działasz!
Każde ćwiczenie wykonuj w 3 seriach po 30 sekund trzymając brzuch oraz pośladki napięte, a ciało w jednej linii!
Zwróć uwagę na dokładność ruchu, bo przy stabilizacji liczy się jakość, a nie tempo. Jeśli chcesz zobaczyć, jak każde ćwiczenie wygląda w praktyce, sięgnij po treningi z video i instrukcją głosową, które prowadzą Cię krok po kroku.
- Ustaw pozycję w klęku podpartym. Trzymając ciało w jednej linii unieś lewą rękę i prawą nogę do góry. Napnij mocno wszystkie mięśnie, przytrzymaj 30 sekund i zmień strony – prawa ręka i lewa noga.
- Plank – w podporze wykonaj tak zwaną „deskę”. Ciało ułożone na łokciach w linii prostej, szczególną uwagę zwróć na odcinek lędźwiowy, aby go nie pogłębiać, oraz na pośladki i brzuch (mocno napięty), staraj się przytrzymać tę pozycję jak najdłużej – minimum 30 sekund.
- Nadal trzymaj pozycję deski. Utrzymując stabilne ręce, unieś w niej biodra i pośladki. Przytrzymaj chwilę i powtórz ćwiczenie kilka razy.
- Ustaw pozycję deski, ale tym razem na wyprostowanych rękach. Trzymaj stabilny i mocny brzuch i kręgosłup. Unoś naprzemiennie raz lewą rękę, raz prawą i dotykaj nią przeciwległy bark.
- Połóż się na plecach i rozłóż obie ręce na boki. Unieś rozłożone ręce i nogi do góry. Utrzymuj stabilny brzuch i pilnuj odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
- W podporze na rękach unieś prawą nogę ugiętą w kolanie i utrzymując stabilnie ciężar ciała w jednej linii, przenieś ją w lewą stronę jak na zdjęciu. Powtórz ćwiczenie naprzemiennie z drugą stroną.
- Pozostań w pozycji podpartej na rękach. Utrzymując prostą linię ciała unoś raz jedną, raz drugą w górę. Utrzymuj napięty brzuch, kręgosłup i pośladki.
- Pozostań w pozycji deski na wyprostowanych rękach. Tym razem unoś naprzemiennie ręce, raz lewą, raz prawą, pamiętając o utrzymaniu stabilizacji.
- Połóż się na prawym boku podpierając się na łokciu. Następnie unieś biodro wysoko w górę i wyprostuj lewą rękę. Utrzymaj stabilną pozycję ok. 30 sekund. Całość powtórz na drugą stronę.
- Połóż się na brzuchu. Wyciągnij ręce do góry i obciągnij palce stóp. Następnie unieś równocześnie ręce i nogi. Kciuki trzymaj uniesione w górę. Napnij całe ciało i przytrzymaj pozycję.
- Usiądź, równocześnie unosząc nogi w górę i ręce rozkładając w bok. Z uniesionymi nogami przenoś ręce wzdłuż klatki piersiowej – naprzemiennie dłoń prawej ręki do lewej, następnie lewej do prawej. Wykonuj ćwiczenie dokładnie, trzymając mocno napięty brzuch, aby nie obciążać lędźwi.
- Nadal utrzymuj pozycję siedzącą, z uniesionymi nogami. Tym razem dodaj element sztuk walki, czyli naprzemienne boksowanie – raz lewą, raz prawą ręką.
- Pozostając w pozycji siedzącej z podniesionymi nogami. Przyciągaj naprzemiennie kolano do łokcia ręki przeciwnej.
Jak często ćwiczyć trening stabilizacyjny?
Najlepsze efekty daje regularność. Postaraj się wpleść ten zestaw w swój tydzień 2-3 razy, a mięśnie głębokie stopniowo się wzmocnią. Możesz potraktować go jako samodzielną, krótką sesję albo jako uzupełnienie treningu siłowego czy cardio. W aplikacji Diet & Training by Ann dobierzesz plan do swojego poziomu i celu – od brzucha, przez plecy, po pośladki – więc łatwo dopasujesz stabilizację do tego, nad czym akurat pracujesz.
Jeśli wcześniej zdarzało Ci się zaczynać i odpuszczać, pomoże Ci pilnowanie systematyczności. Funkcja passy w aplikacji Diet & Training by Ann pokazuje, ile dni z rzędu udało Ci się domknąć trening, dzięki czemu regularność zamienia się w nawyk, a nie kolejne postanowienie.
Najczęstsze pytania o trening stabilizacyjny
Najlepsze efekty daje regularność, dlatego warto włączyć trening stabilizacyjny do planu 2-3 razy w tygodniu. Możesz potraktować go jako samodzielną, krótką sesję albo jako uzupełnienie treningu siłowego czy cardio. Kluczowa jest systematyczność, bo mięśnie głębokie wzmacniają się stopniowo.
Trening stabilizacyjny sprawdzi się zarówno u osób początkujących, jak i zaawansowanych, ponieważ opiera się na pracy z ciężarem własnego ciała i można go dopasować do swojego poziomu. Skupia się na mięśniach głębokich otulających tułów, na mięśniach brzucha i na postawie. Jeśli dopiero zaczynasz, skup się najpierw na technice i prawidłowej pozycji, a dopiero potem na czasie utrzymania.
Nie, do wykonania tego zestawu wystarczy mata i trochę miejsca w domu. Wszystkie ćwiczenia opierają się na ciężarze własnego ciała i na utrzymaniu stabilnej, napiętej sylwetki. Dzięki temu możesz trenować gdziekolwiek, bez dodatkowego wyposażenia.
W tym zestawie każde ćwiczenie wykonujesz w 3 seriach po 30 sekund, trzymając brzuch oraz pośladki napięte, a ciało w jednej linii. Przy pozycji deski staraj się utrzymać ją jak najdłużej, minimum 30 sekund. Ważniejsza od czasu jest jednak jakość ruchu i prawidłowa pozycja.
Trening stabilizacyjny wzmacnia mięśnie głębokie i mięśnie brzucha oraz wspiera korekcję postawy, a przy systematycznych ćwiczeniach pomaga zmniejszyć bóle kręgosłupa. Podczas ćwiczeń zwracaj szczególną uwagę na odcinek lędźwiowy, aby go nie pogłębiać, oraz na mocno napięty brzuch i pośladki. Jeśli odczuwasz ból, wykonuj ruchy powoli i pod kontrolą.
Zacznij od krótkiej rozgrzewki, a potem przejdź przez kolejne ćwiczenia, pilnując techniki i stabilnej pozycji bardziej niż tempa. Na początku wystarczy krótsza sesja kilka razy w tygodniu, którą z czasem możesz wydłużać. Jeśli chcesz mieć plan dopasowany do swojego poziomu i celu, w aplikacji Diet & Training by Ann znajdziesz ponad 200 planów treningowych z treningami z video i instrukcją głosową oraz funkcję passy, która pomaga utrzymać regularność.
Zadbaj o swój core i postawę, ćwicząc razem z nami. Dołącz do ponad 3,8 miliona osób, które trenują z aplikacją Diet & Training by Ann.
Komentarze 24 komentarze
Dołącz do dyskusji…
Podoba mi się 🙂 Będzie ciężko 😉
Bardzo fajne i zarazem proste ćwiczenie 🙂 Mam bóle w kręgosłupie, więc na pewno zacznę taki trening stabilizacyjny. Myśli Pani, że już po kilku takich sesjach, bóle się zmniejszą?
Dzień dobry Aniu – bardzo ciekawy i zróżnicowany trening angażujący stabilizatory m. brzucha i m. pleców. Świetnie dobrany zestaw.
Ćwiczących zachęcam również by w pozycji deski (plank), jako dodatkowy element, utrzymywać równolegle ustawienie przedramion i nie łączyć dłoni. Dzięki temu można równocześnie popracować nad stabilizacją barków i łopatek oraz nad właściwym ustawieniem ich rotatów.
Można ćwiczyć przy rozejściu mięśni brzucha?
Bardzo lubie cwiczyc różne warianty „deski” taki trening sprawia Mi przyjemnosc .
Chodź jestem facetem to również będę skłonny wykonać polecane przez Panią ćwiczenia. Rok temu nabawiłem się lekkiej kontuzji lędźwi, ostatnimi czasy ból powraca, będę musiał popracować nad stabilizacją, wzmocnić mięśnie otulające tółw.
ten trening zdecydowanie przydałby się w wersji video 🙂 może jako dodatek do kolejnej płyty? 🙂 pozdrawiam!
no wlasnie pytanie czy pomoga one w bolach plecow?
Bardzo pomocne ! Bardzo lubię takie ćwiczenia 😉
ciężko, ale myślę że z każdym treningiem będzie coraz łatwiej;)
Polecam takie ćwczenia, odkąd zaczęłam chodzić na pilates, rzeczywiście kręgosłup przestał boleć. Ponadto nauczyłam się rozciągać sama, gdy złapie mnie skurcz lub bòl karku.
Naprawde ciezki trening jak sobie tak popatrzalem to tak sie zmeczylem ze musze teraz wypic sobie browarka i obejrzec jakis meczyk …..
Pozdrawiam .. Czesio
Dzięki za ten zestaw, mój odc. lędźwiowy też go polubił 🙂
zadanie wykonane ! a ćwiczenia naprawdę przyjemne, dodatkowo przy niektórych można wykorzystać jeszcze obciążenia 🙂 powinny się znaleźć w treningu każdej biegaczki 😀 dzięki Anno 😉
Swietny trening!!! Brakowalo mi wlasnie takich cwiczen. Oczywiscie wydaje sie latwy, ale jednak trzeba wlozyc w niego duzo wysilku no i napinac te miesnie jak sie da….;)
super ćwiczenia właśnie ostatnio zaczęłam robić ćwiczenia stabilizacyjne, żeby mi się lepiej biegało, dzięki twoim ćwiczeniom Aniu będę miała większy wybór 🙂
Czy te ćwiczenia mogą wykonywać osoby które mają problemy z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa?
Aniu w twoich autorskich treningach dużo jet takich ćwiczeń stabilizacyjnych!!!dzięki za nie
Bardzo jestem Ci wdzięczna za treningi. Szczególnie te wydane w wersji płytowej. Dają w kość, ale rezultaty też są świetne. Pochwała dla Ciebie, że stawiasz na bezpieczeństwo w trakcie wykonywania ćwiczeń. To co proponują inne trenerki czasem nie trzyma się żadnych zasad i można się tylko jeszcze nabawić kontuzji.
Świetny trening! Na pewno skorzystam. Ja codziennie wieczorkiem robię sobie takie ,,30 sekundówki,, przez 30 sekund biegam w miejscu, wspięcia na palce, wykopy przysiady itp. w 3 seriach. Ćwiczę tak od około roku czyli odkąd zaczęłam Cię obserwować na Instagramie przeglądać twój blok itp. Czuję się o niebo lepiej! Pozdrawiam cieplutko!
Brakowało mi właśnie takich ćwiczeń. Ostatnio trochę bolą mnie mięśnie pleców i od kiedy byłam w ciąży z jednego pośladka promieniuje ból do łydki. Dzisiaj zrobię i mam nadzieję, że po jakimś czasie się polepszy 🙂
Zrobione, niby proste, ale dające w kość, super!
Brawo!
Swietny trening! Po dlugiej przerwie w cwiczeniach, wcale nie jest taki prosty 🙂