Trening z własnym ciężarem ciała cz. I

Trening z własnym ciężarem ciała

Czyli Twoją siłownią jest Twoje ciało!

Cz. I

Czy jeśli wiedziałbyś, że istnieje coś kompletnie darmowego, zawsze dostępnego niezależnie od tego gdzie jesteś… Coś o czym dowiedziono, że poprawia jakość snu, metabolizm, rzeźbę i jędrność ciała. Ponadto wzmacnia kości, odporność i poprawia samopoczucie – czy chciałbyś tego spróbować?

Na pewno tak!

Rozwiązaniem jest trening z własnym ciężarem ciała!
Najskuteczniejsze sposoby budowania masy, siły i wytrzymałości mięśniowej zostały już wymyślone, a okazuje się, że w dalszym ciągu wracamy do najstarszych, ale przede wszystkim skutecznych metod. ☺

Teraz już żadna wymówka nie powinna stanowić bariery!

Według American College of Sports Medicine trening siłowy powinien być integralną częścią planu ćwiczeniowego każdego człowieka. Niestety większość osób wciąż nie wykorzystuje zalet jakie ze sobą niesie.

Dobrze wiemy jakie są najczęstsze wymówki, aby nie odbyć treningu siłowego:

  • brak czasu,
  • brak pieniędzy,
  • brak siłowni w pobliżu domu
  • nieznajomość obsługi maszyn,
  • brak wiedzy jak trenować i jakie ćwiczenia dostosować do swoich możliwości
  • brak odpowiedniego stroju sportowego,
  • wstyd przed treningiem w miejscach publicznych

Rozwiązanie?

Spróbuj ćwiczyć wykorzystując własną masę ciała, dzięki czemu w proponowanym treningu siłowym współpracują wszystkie mięśnie.

Czy wiesz, że przeciętny Amerykanin traci średnio 3 kilogramy masy mięśniowej każdej dekady swojego życia?

Niektóre badania dowodzą, że ludzkie tempo metaboliczne maleje o 3-8 procent, co 10 lat, od czasu przekroczenia 20 rok życia. To jak najbardziej może być powiązane z naturalnym spadkiem masy mięśniowej.

Jaki jest zatem najlepszy sposób na utrzymanie sprawnego metabolizmu i zapobiegnięcie utracie mięśni?

Trening siłowy ukierunkowany nad wzmocnieniem mięśni i zwiększeniem ich masy poprzez trening z ciężarem. Obojętnie czy tym ciężarem jest hantelek, maszyna czy… Twoje własne ciało.

Budowanie siły i masy mięśniowej poprzez wykorzystanie własnego ciężaru ciała – to najprostsze rozwiązanie.

Plusy treningu z wykorzystanie własnej masy ciała:

  • dostosowujesz go elastycznie do siebie,
  • nie potrzebujesz zaawansowanego sprzętu i maszyn,
  • nie potrzebujesz karnetu na siłownie,
  • rozwijasz swoją sprawność funkcjonalną,
  • możesz zrobić go wszędzie, o każdej porze,
  • nie popadasz w rutynę z planem treningowym.
  • wystarczy krótki 30 minutowy trening, a efekt gwarantowany.

Dlaczego warto trenować z obciążeniem własnego ciała?

Trening cardio (aerobiczny) ma również swoje plusy, jednak budowanie mięśni jest równie ważne, a często przeoczane.
Opisywany przeze mnie trening to rodzaj ćwiczeń siłowych, które pomagają budować masę mięśniową.
Wiele badań pokazuje, że wzmacnianie mięśni świetnie działa na:

  • serce
  • układ krwionośny
  • układ nerwowy
  • płuca
  • produkcje hormonów
  • działanie mózgu.
  • naturalnie zwiększą ilość masy mięśniowej
  • jakość snu
  • zwiększenie ilość energii
  • zwiększenie ilość zużywanego przez mięśnie tlenu
  • polepszenie przemianę materii
  • zmniejszenie ryzyka wystąpienia udaru i ogólnej śmiertelności sercowo-naczyniowej

Kolejną mało znaną zaletą ćwiczeń z własnym obciążeniem i innych form treningów siłowych jest to, że mają zdolność odwrócenia negatywnych efektów przewlekłych diet czy efektów jo-jo.

Nasuwa się pytanie, czy dieta nie powinna stanowić 70 % Twojego sukcesu w ukształtowaniu/ wyrzeźbieniu ciała? Owszem! Jednak, jeśli ktoś, kto był przez lata na diecie niskokalorycznej, utracił wiele tkanki tłuszczowej (na dodatek w szybkim tempie), stracił również tkankę mięśniową – zarówno przez proces starzenia jak ubogą dietę w składniki odżywcze. Mięśnie są niezwykle istotnym elementem w utrzymaniu prawidłowej wagi ciała, ponieważ są metabolicznie aktywnymi tkankami, które wymagają większej ilości kalorii niż tłuszcz.

Ile razy w tygodniu powinno się wykonywać trening siłowy?

Większość autorytetów wśród trenerów rekomenduje:

  • Wykonywać treningi siłowe 3-4 razy w tygodniu (oczywiście, mowa o osobie aktywnej, ale nie zawodowo☺). Byłoby idealnie, gdyby choć dwa z nich angażowały partie mięśniowe całe go ciała – w tym grupy mięśniowe pleców, nóg, klatki piersiowej i tułowia.
  • Podczas każdego treningu starać się wykonywać od 5 do 10 ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe lub ćwiczenia angażujące całe ciało (np. moje ulubione burpees) . Ćwiczenie powinno być wykonane do 12-15 (8-10) powtórzeń w każdej serii.
    Dostosuj do swoich możliwości
  • Po zakończeniu treningu siłowego, należy pamiętać o prawidłowym stretchingu (o którym pisałam TUTAJ) aby uniknąć urazów i zwiększyć mobilność oraz gibkość.

Pamiętaj! Zacznij powoli i spokojnie, następnie zwiększaj poziom trudności przez szybsze tempo ćwiczeń lub większą ilość powtórzeń.

Jakie podstawowe ćwiczenia można wykonać podczas treningu siłowego z własnym ciałem?

Spróbuj stworzyć własny plan treningowy rotując 5-10 ćwiczeń, które możesz powtarzać wielokrotnie, w zależności od Twojej formy. Wykonuj ćwiczenia 3-4 razy w tygodniu, pamiętając o odpoczynku.

  • pompki – klasyczne, szerokie, uginanie ramion tyłem do krzesła/ ławeczki, pike push up z głową do dołu, pompki diamentowe (dłonie ustawione w trójkąt), pompki francuskie
  • superman
  • podciąganie na drążku
  • wspinaczka górska w podporze
  • unoszenie bioder w leżeniu na plecach
  • wspięcie na palce
  • burpees
  • przysiady
  • przysiady z wyskokiem
  • wykroki
  • wykroki z wyskokiem
  • wskok na ławeczkę/ skrzynię
  • półprzysiad na jednej nodze
  • plank – podpory (przodem, tyłem,  bokiem)
  • cobra
  • spięcie brzucha w leżeniu
  • ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha
  • unoszenie nóg do pionu w leżeniu.

Jeśli chcesz dodatkowo urozmaicić trening dodaj do niego taki sprzęt jak:

  • drążek do podciągania się
  • podstawowe wolne ciężary – talerze, piłki lekarskie, hantle, kettlebells, sanbag
  • TRX
  • piłka gimnastyczna
  • piłka Bosu
  • piłka stabilizacyjna

To tylko garstka ćwiczeń które automatycznie przychodzą mi do głowy ☺
Można do woli wymyślać i wymieniać.
Przykładowe treningi (ćwiczenia) znajdziesz na moich płytach –w szczególności  Karate Cardio oraz 15/7 .

17078615_10212211216821527_2095750859_n
foto Iza Grzybowska

 

Komentarze 40 komentarzy

Dołącz do dyskusji…

Komentarz jest wymagany

Podpis jest wymagany

Aniu od ilu lat można chodzić na trening .
pozdrawiam dzidziusia

Koniec końców zawsze przepraszam się z tego typu treningiem. Kupuje karnety na siłownie, ale kiedy jestem bardzo zajęta i narzekam na brak czasu to trening w domu (z tobą Ania :D) okazuje się być najlepszym i najwygodniejszym rozwiązaniem. Przekonałam się również, że można sobie dać samemu w domu ostry wycisk i najlepszą figurę osiągnęłam właśnie w czasach, kiedy ćwiczyłam tylko w domu i trzymałam dietę. 🙂

Świetne przykłady tego że ćwiczyć można również bez wyspecjalizowanego sprzętu na siłowni. Wszystko super opisane, czekam na kolejne wpisy i życzę teraz zdrówka przede wszystkim 🙂

Od 4 lat nie ćwiczyłam regularnie.. w sezonie jedynie rower, a kiedy się zmotywowałam okazało się, że mam chondromalacje rzepki w kolanach….
Szukając inspiracji porównywałam Ciebie i Ewę, do obu mam szacunek, ale zdecydowanie ćwiczenia z Tobą bardziej mi przypadły do gustu 😉
Nagonka przez te hieny z mediów i biedne zrozpaczone zazdrosne kobiety zmotywowała mnie do dokładniejszego zapoznania się z trenerkami i zostaję tutaj 🙂
może Ty odpowiesz na pytanie.. na które inna trenerka nigdy nie odpowiedziała- jak ćwiczyć, żeby nie tracić na wadze? od lat mam niedowagę więc nie chciałabym, żeby mnie „ubywało” chcę ciało wymodelować, poprawić kondycję
PS wielki szacunek za treningi dla ciężarnych stworzone przez kobietę w ciąży, a nie przez zatrudnioną trenerkę.. 🙂

Ciesze się 🙂
Najważniejsza jest odpowiednia podaż energetyczna, nie można doprowadzić do ujemnego bilansu energetycznego. Czyli – posiłki zbilansowane. Dodatkowo u osób, które mają predyspozycje do tracenia na wadzę, proponuję pomyśleć o treningu z dodatkowymi ciężarami (będę o tym jeszcze pisać – trening z własnym ciężarem ciała i trening na maszynach)
Pozdrawiam

Dziękuję za odpowiedź, będę śledzić bloga 🙂

Dużo szczęścia
zdrówka dla dzidziusia
Pozdrawiam
zmęczona kobietka po treningu 😀

Ciekawy tekst i chyba niezbyt często poruszany temat. I jak miło, że zawsze Pani wspomina o stretchingu. Moja dwójka dzieci uprawia różne sporty i rozciąganie przez obu trenerów (!) jest traktowane po macoszemu…

To jest dużo lepsze niż siłownia, a dodatkowo naprawdę wzmacniamy nasze mięśnie, nie przez maszynę, ale wysiłek całego ciała.

Pani Aniu,
Płyta 15/7 – rewelacja !! Zazwyczaj zniechęcały mnie ćwiczenia przed telewizorem, natomiast w tym przypadku jestem pozytywnie zaskoczona. Uzależniłam się od Pani codziennych treningów !! I efekty powoli widać, kondycja się również poprawiła. Bardzo Pani dziękuję za tę codzienną dawkę. Pozdrawiam serdecznie 🙂

Bardzo lubię takie treningi. I przyznam, że dla mnie osobiście są dużo trudniejsze niż te z ciężarem zewnętrznym… 🙂

Aniu czy mogę w ciąży dodawać do koktajli chrolifil (oczyszcza organizm z toksyn) ostropest (słyszałam że jest super na wątrobę) mogę ?Bo pan w sklepie powiedział że tak średnio ale nie wiem czemu:(

ostropest powoduje skurcze macicy, używany jest od 36 tygodnia ciąży w postaci olejku do masażu krocza.
Nie polecam.
Pozdrawiam

Fajny tekst! Ciasteczka jaglane (przepis z wcześniej z mąki jaglanej i płatków jaglanych już w piekarniku) a ja mam pytanie z innej beczki:) jaką witaminę D polecasz jako suplement podczas zimy? Pozdrawiam gorąco mimo okropnej pogody w Polsce:)

Osobiście polecam ze strony iHerb.com w kropelkach.
Pozdrawiam

Ma pani rację ?? Sama w siebie nie wierzyłam ,lecz w końcu wzięłam się za siebie i teraz ćwiczę regularnie ? Mówiąc szczerze teraz sprawia mi to przyjemność? To pani byla, jest i będzie moją matywacją do dalszych działań, ćwiczeń i własnych sukcesów ??

Zdecydowanie najlepsze ćwiczenia, tylko też trzeba wiedzieć jak je wykonywać i przygotować ciało na obciążenia – robienie od razu pełnych pompek, czy też podciągania na drążku może skończyć się kontuzjami. Robione z rozwagą i pomyślunkiem są bardzo fajne nawet dla dzieci. To fajny temat na kolejny wpis – ćwiczenia dla dzieci, czy można, jakie itp.

Zaczęłam teraz ćwiczyć karate cardio military, chociaż po 15/7 i karate cardio się go … bałam. Ale okazało się ze zupelnie niepotrzebnie dlatego, że dzięki 15/7 wyrobiłam sobie kondycję i 50 min z obciążeniem to dla mnie nie problem! Po 4 treningach boczki się zmniejszają a ja jestem przeszcześliwa, noszę teraz rozmiar S (wczesniej M/L) i dumna z siebie. Nie mam czasu na silownie, a dzięki Pani mam siłownię w domu. Dziękuję w imieniu swoim i swojego zadowolonego ciała ?

superrrrrr czekam na metamorfozę ze zdjęciem 🙂

hej, trenuje kalinistyke, dawniej tylko silownia, nigdy nie bylem w takiej formie hak dzis a moje miesnie nigdy nie byly silniejsze

Aniu a czy przy tendencji do rozbudowy mięśnia czworogłowego powinnam unikać wszelkich ćwiczeń na nogi nawet bez ciężarów, bo spotkałam się z taką opinią ?

Nie, tutaj ważna jest specyfika treningu: ilość powtórzeń, tempo, ciężar.

Aniu, a jakie najlepsze i najskuteczniejsze ćwiczenia na wewnętrzną partię nóg?
Ćwiczę już drugi miesiąc, a nogi tylko się ujędrniły, a tzw”tłuszczyk” pozostał 🙁

Polecam moją płytę 15/7
Pozdrawiam

Przydałaby się od razu linki do tych produktów, żeby w sklepie już nie szukam, tylko przejść od razu jednym klikiem ?

hihi tak i wysyłka 🙂

Bardzo dobry wpis 🙂 mądry i rozważny. Aniu ściskam i życzę powodzenia 🙂 a fotka z Trx super!

Od ilu lat można właśnie ćwiczyć z pani płyta? Jest Pani Super dużo zdrówka i uśmiechu życzę 🙂 !

Super tekst 🙂 Zgodzę się z Panią Anią, nie trzeba chodzić na siłownię aby zadbać o swój wygląd 🙂 Jakiś czas ćwiczyłam w domu korzystając tylko z maty (niestety musiałam przerwać że względów zdrowotnych), ale muszę przyznać że wysmuklily mi się nogi oraz brzuch i mimo że już nie wykonuje ćwiczeń efekt pozostał. Polecam każdemu, naprawdę warto! 🙂

Super! Zauważyłam ostatnio że nawet na siłowni coraz więcej osób tak ćwiczy. Maty, a nawet wolne skrawki podłogi są momentami oblegane 😉 Mam wrażenie, że takie ćwiczenia są bardziej „fizjologiczne” i trudniej zrobić sobie krzywdę.

Aż przypomniała mi się książka „skazany na trening” opowiadająca o treningach skazańców w więzieniach. Oni tez bazowali tylko na swoim ciele.
P. S. Aniu świetny tekst. Ludzie często zapominają o tym, co mają najbliżej siebie, czyli w tym wypadku siebie 🙂

Aniu, bardzo lubie czytac twoje porady 🙂 mam pytanie, bo tak jak pisalas trzymalam diete, robilam cwiczenia ale nie moglam osiagnac sylwetki. Przez milosc do slodyczy ktora i tak w komcu wygrywala. Teraz od kilku miesiecy trenuje boks. Widze ze tkanka tluszczowa nieco;)sie spala jednak waga jakos drastycznie nie spada 164cm i 74kg… poradzisz cos?

Świetny tekst. Świetnie, że pokazujesz, że ćwiczyć można nie tylko na super wyposażonej siłowni, ale również w domu bez drogich sprzętów, a jedyne co jest potrzebne to chęci. Niektórzy trenerzy popularyzują tylko ćwiczenia na takich, czy siakich drogich i trudno dostępnych urządzeniach, a Ty pokazujesz ludziom różne opcje dostosowane do możliwości i dostępności- wiadomo, że nie w każdej małej miejscowości jest siłownia. Cudowie, że krzewisz ćwiczenia, które można wykonywać w domu bez nakładu właściwie żadnych środków.

Dziękuję 🙂