Trening z własnym ciężarem ciała cz. I
Trening z własnym ciężarem ciała
- brak czasu,
- brak pieniędzy,
- brak siłowni w pobliżu domu
- nieznajomość obsługi maszyn,
- brak wiedzy jak trenować i jakie ćwiczenia dostosować do swoich możliwości
- brak odpowiedniego stroju sportowego,
- wstyd przed treningiem w miejscach publicznych
- dostosowujesz go elastycznie do siebie,
- nie potrzebujesz zaawansowanego sprzętu i maszyn,
- nie potrzebujesz karnetu na siłownie,
- rozwijasz swoją sprawność funkcjonalną,
- możesz zrobić go wszędzie, o każdej porze,
- nie popadasz w rutynę z planem treningowym.
- wystarczy krótki 30 minutowy trening, a efekt gwarantowany.
W module Trening aplikacji Diet & Training by Ann znajdziesz ponad 200 planów treningowych dopasowanych do poziomu i celu, więc zawsze masz gotowy trening pod ręką, nawet gdy sama nie wiesz, od czego zacząć.
Dlaczego warto trenować z obciążeniem własnego ciała? Trening cardio (aerobiczny) ma również swoje plusy, jednak budowanie mięśni jest równie ważne, a często przeoczane. Opisywany przeze mnie trening to rodzaj ćwiczeń siłowych, które pomagają budować masę mięśniową. Wiele badań pokazuje, że wzmacnianie mięśni świetnie działa na:- serce
- układ krwionośny
- układ nerwowy
- płuca
- produkcje hormonów
- działanie mózgu.
- naturalnie zwiększą ilość masy mięśniowej
- jakość snu
- zwiększenie ilość energii
- zwiększenie ilość zużywanego przez mięśnie tlenu
- polepszenie przemianę materii
- zmniejszenie ryzyka wystąpienia udaru i ogólnej śmiertelności sercowo-naczyniowej
- Wykonywać treningi siłowe 3-4 razy w tygodniu (oczywiście, mowa o osobie aktywnej, ale nie zawodowo☺). Byłoby idealnie, gdyby choć dwa z nich angażowały partie mięśniowe całe go ciała – w tym grupy mięśniowe pleców, nóg, klatki piersiowej i tułowia.
- Podczas każdego treningu starać się wykonywać od 5 do 10 ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe lub ćwiczenia angażujące całe ciało (np. moje ulubione burpees) . Ćwiczenie powinno być wykonane do 12-15 (8-10) powtórzeń w każdej serii. Dostosuj do swoich możliwości
- Po zakończeniu treningu siłowego, należy pamiętać o prawidłowym stretchingu (o którym pisałam TUTAJ) aby uniknąć urazów i zwiększyć mobilność oraz gibkość.
- pompki – klasyczne, szerokie, uginanie ramion tyłem do krzesła/ ławeczki, pike push up z głową do dołu, pompki diamentowe (dłonie ustawione w trójkąt), pompki francuskie
- superman
- podciąganie na drążku
- wspinaczka górska w podporze
- unoszenie bioder w leżeniu na plecach
- wspięcie na palce
- burpees
- przysiady
- przysiady z wyskokiem
- wykroki
- wykroki z wyskokiem
- wskok na ławeczkę/ skrzynię
- półprzysiad na jednej nodze
- plank – podpory (przodem, tyłem, bokiem)
- cobra
- spięcie brzucha w leżeniu
- ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha
- unoszenie nóg do pionu w leżeniu.
- drążek do podciągania się
- podstawowe wolne ciężary – talerze, piłki lekarskie, hantle, kettlebells, sanbag
- TRX
- piłka gimnastyczna
- piłka Bosu
- piłka stabilizacyjna
Najczęstsze pytania o trening z własnym ciężarem ciała
Większość trenerów rekomenduje 3-4 treningi siłowe w tygodniu, tak aby przynajmniej dwa z nich angażowały wszystkie główne partie mięśniowe: plecy, nogi, klatkę piersiową i tułów. Między treningami zostaw czas na odpoczynek, bo to on pozwala mięśniom się regenerować.
Tak, to jedna z najbardziej dostępnych form treningu siłowego dla osób początkujących, bo intensywność i liczbę powtórzeń dostosowujesz do własnych możliwości. Zacznij powoli i spokojnie, a poziom trudności zwiększaj stopniowo przez szybsze tempo lub więcej powtórzeń.
Podstawowa wersja treningu z własnym ciężarem ciała nie wymaga żadnego sprzętu ani karnetu na siłownię. Jeśli chcesz urozmaicić trening, możesz dodać drążek do podciągania, wolne ciężary, TRX czy piłkę gimnastyczną, ale to opcja, nie konieczność. W aplikacji Diet & Training by Ann znajdziesz gotowe treningi bez sprzętu, do zrobienia w domu, o dowolnej porze.
Progresję buduj przez tempo ćwiczeń, liczbę powtórzeń w serii (docelowo do 12-15) i liczbę wykonywanych ćwiczeń na daną partię mięśniową (od 5 do 10). Trudniejsze warianty, jak pompki diamentowe czy przysiady z wyskokiem, wprowadzaj dopiero, gdy podstawowa wersja przestaje być wyzwaniem.
Wystarczy krótki, około 30-minutowy trening, żeby zaangażować wszystkie główne mięśnie i uzyskać efekt. Liczy się regularność takich sesji w tygodniu, a nie samo wydłużanie pojedynczego treningu.
Trening z własnym ciężarem ciała to pełnoprawny trening siłowy, bo obciążeniem jest tu masa Twojego ciała, tak jak na siłowni obciążeniem bywa hantel czy maszyna. Angażuje wiele grup mięśniowych naraz i rozwija siłę oraz sprawność funkcjonalną, więc jest skuteczną alternatywą, gdy nie masz dostępu do siłowni.
Dołączcie do ponad 3,8 miliona osób, które trenują i dbają o swój balans razem z Anną w aplikacji Diet & Training by Ann.
Komentarze 41 komentarzy
Dołącz do dyskusji…
Aniu,
czy możesz polecić, która z Twoich płyt może spodobać się mężczyźnie?
Osobiście jeszcze nie mam żadnej Twojej płyty, tylko korzystam z diety i artykułów na blogu. Chciałabym w przyjemny sposób zaprosić swojego męża do ćwiczeń – nie chodzi mu o zrzucenie kg, ale wzmocnienie ciała, zwłaszcza kręgosłupa, bo jest wysoki. A razem będzie nam przyjemniej 😉
pozdrawiam serdecznie 😉
Aniu od ilu lat można chodzić na trening .
pozdrawiam dzidziusia
Koniec końców zawsze przepraszam się z tego typu treningiem. Kupuje karnety na siłownie, ale kiedy jestem bardzo zajęta i narzekam na brak czasu to trening w domu (z tobą Ania :D) okazuje się być najlepszym i najwygodniejszym rozwiązaniem. Przekonałam się również, że można sobie dać samemu w domu ostry wycisk i najlepszą figurę osiągnęłam właśnie w czasach, kiedy ćwiczyłam tylko w domu i trzymałam dietę. 🙂
Świetne przykłady tego że ćwiczyć można również bez wyspecjalizowanego sprzętu na siłowni. Wszystko super opisane, czekam na kolejne wpisy i życzę teraz zdrówka przede wszystkim 🙂
Od 4 lat nie ćwiczyłam regularnie.. w sezonie jedynie rower, a kiedy się zmotywowałam okazało się, że mam chondromalacje rzepki w kolanach….
Szukając inspiracji porównywałam Ciebie i Ewę, do obu mam szacunek, ale zdecydowanie ćwiczenia z Tobą bardziej mi przypadły do gustu 😉
Nagonka przez te hieny z mediów i biedne zrozpaczone zazdrosne kobiety zmotywowała mnie do dokładniejszego zapoznania się z trenerkami i zostaję tutaj 🙂
może Ty odpowiesz na pytanie.. na które inna trenerka nigdy nie odpowiedziała- jak ćwiczyć, żeby nie tracić na wadze? od lat mam niedowagę więc nie chciałabym, żeby mnie „ubywało” chcę ciało wymodelować, poprawić kondycję
PS wielki szacunek za treningi dla ciężarnych stworzone przez kobietę w ciąży, a nie przez zatrudnioną trenerkę.. 🙂
Ciesze się 🙂
Najważniejsza jest odpowiednia podaż energetyczna, nie można doprowadzić do ujemnego bilansu energetycznego. Czyli – posiłki zbilansowane. Dodatkowo u osób, które mają predyspozycje do tracenia na wadzę, proponuję pomyśleć o treningu z dodatkowymi ciężarami (będę o tym jeszcze pisać – trening z własnym ciężarem ciała i trening na maszynach)
Pozdrawiam
Dziękuję za odpowiedź, będę śledzić bloga 🙂
Dużo szczęścia
zdrówka dla dzidziusia
Pozdrawiam
zmęczona kobietka po treningu 😀
Ciekawy tekst i chyba niezbyt często poruszany temat. I jak miło, że zawsze Pani wspomina o stretchingu. Moja dwójka dzieci uprawia różne sporty i rozciąganie przez obu trenerów (!) jest traktowane po macoszemu…
To jest dużo lepsze niż siłownia, a dodatkowo naprawdę wzmacniamy nasze mięśnie, nie przez maszynę, ale wysiłek całego ciała.
Pani Aniu,
Płyta 15/7 – rewelacja !! Zazwyczaj zniechęcały mnie ćwiczenia przed telewizorem, natomiast w tym przypadku jestem pozytywnie zaskoczona. Uzależniłam się od Pani codziennych treningów !! I efekty powoli widać, kondycja się również poprawiła. Bardzo Pani dziękuję za tę codzienną dawkę. Pozdrawiam serdecznie 🙂
Bardzo lubię takie treningi. I przyznam, że dla mnie osobiście są dużo trudniejsze niż te z ciężarem zewnętrznym… 🙂
Aniu czy mogę w ciąży dodawać do koktajli chrolifil (oczyszcza organizm z toksyn) ostropest (słyszałam że jest super na wątrobę) mogę ?Bo pan w sklepie powiedział że tak średnio ale nie wiem czemu:(
ostropest powoduje skurcze macicy, używany jest od 36 tygodnia ciąży w postaci olejku do masażu krocza.
Nie polecam.
Pozdrawiam
Fajny tekst! Ciasteczka jaglane (przepis z wcześniej z mąki jaglanej i płatków jaglanych już w piekarniku) a ja mam pytanie z innej beczki:) jaką witaminę D polecasz jako suplement podczas zimy? Pozdrawiam gorąco mimo okropnej pogody w Polsce:)
Osobiście polecam ze strony iHerb.com w kropelkach.
Pozdrawiam
Bardzo dobry tekst, dziękuję!
Ma pani rację ?? Sama w siebie nie wierzyłam ,lecz w końcu wzięłam się za siebie i teraz ćwiczę regularnie ? Mówiąc szczerze teraz sprawia mi to przyjemność? To pani byla, jest i będzie moją matywacją do dalszych działań, ćwiczeń i własnych sukcesów ??
Zdecydowanie najlepsze ćwiczenia, tylko też trzeba wiedzieć jak je wykonywać i przygotować ciało na obciążenia – robienie od razu pełnych pompek, czy też podciągania na drążku może skończyć się kontuzjami. Robione z rozwagą i pomyślunkiem są bardzo fajne nawet dla dzieci. To fajny temat na kolejny wpis – ćwiczenia dla dzieci, czy można, jakie itp.
Aniu co myślisz o programach Les Mills?
Ćwiczenia z wykorzystaniem własnego ciała są najlepsze! (;
Zaczęłam teraz ćwiczyć karate cardio military, chociaż po 15/7 i karate cardio się go … bałam. Ale okazało się ze zupelnie niepotrzebnie dlatego, że dzięki 15/7 wyrobiłam sobie kondycję i 50 min z obciążeniem to dla mnie nie problem! Po 4 treningach boczki się zmniejszają a ja jestem przeszcześliwa, noszę teraz rozmiar S (wczesniej M/L) i dumna z siebie. Nie mam czasu na silownie, a dzięki Pani mam siłownię w domu. Dziękuję w imieniu swoim i swojego zadowolonego ciała ?
superrrrrr czekam na metamorfozę ze zdjęciem 🙂
Dzień dobry Aniu! Czy codzienne picie wody z sokiem z cytryny wspomaga w odchudzaniu?
hej, trenuje kalinistyke, dawniej tylko silownia, nigdy nie bylem w takiej formie hak dzis a moje miesnie nigdy nie byly silniejsze
Aniu a czy przy tendencji do rozbudowy mięśnia czworogłowego powinnam unikać wszelkich ćwiczeń na nogi nawet bez ciężarów, bo spotkałam się z taką opinią ?
Nie, tutaj ważna jest specyfika treningu: ilość powtórzeń, tempo, ciężar.
Aniu, a jakie najlepsze i najskuteczniejsze ćwiczenia na wewnętrzną partię nóg?
Ćwiczę już drugi miesiąc, a nogi tylko się ujędrniły, a tzw”tłuszczyk” pozostał 🙁
Polecam moją płytę 15/7
Pozdrawiam
Przydałaby się od razu linki do tych produktów, żeby w sklepie już nie szukam, tylko przejść od razu jednym klikiem ?
hihi tak i wysyłka 🙂
Bardzo dobry wpis 🙂 mądry i rozważny. Aniu ściskam i życzę powodzenia 🙂 a fotka z Trx super!
Od ilu lat można właśnie ćwiczyć z pani płyta? Jest Pani Super dużo zdrówka i uśmiechu życzę 🙂 !
Super tekst 🙂 Zgodzę się z Panią Anią, nie trzeba chodzić na siłownię aby zadbać o swój wygląd 🙂 Jakiś czas ćwiczyłam w domu korzystając tylko z maty (niestety musiałam przerwać że względów zdrowotnych), ale muszę przyznać że wysmuklily mi się nogi oraz brzuch i mimo że już nie wykonuje ćwiczeń efekt pozostał. Polecam każdemu, naprawdę warto! 🙂
Super! Zauważyłam ostatnio że nawet na siłowni coraz więcej osób tak ćwiczy. Maty, a nawet wolne skrawki podłogi są momentami oblegane 😉 Mam wrażenie, że takie ćwiczenia są bardziej „fizjologiczne” i trudniej zrobić sobie krzywdę.
Na czym polega ćwiczenie cobra i superman? Pozdrawiam
Świetny artykuł ?
Super się czytało
Aż przypomniała mi się książka „skazany na trening” opowiadająca o treningach skazańców w więzieniach. Oni tez bazowali tylko na swoim ciele.
P. S. Aniu świetny tekst. Ludzie często zapominają o tym, co mają najbliżej siebie, czyli w tym wypadku siebie 🙂
Aniu, bardzo lubie czytac twoje porady 🙂 mam pytanie, bo tak jak pisalas trzymalam diete, robilam cwiczenia ale nie moglam osiagnac sylwetki. Przez milosc do slodyczy ktora i tak w komcu wygrywala. Teraz od kilku miesiecy trenuje boks. Widze ze tkanka tluszczowa nieco;)sie spala jednak waga jakos drastycznie nie spada 164cm i 74kg… poradzisz cos?
Świetny tekst. Świetnie, że pokazujesz, że ćwiczyć można nie tylko na super wyposażonej siłowni, ale również w domu bez drogich sprzętów, a jedyne co jest potrzebne to chęci. Niektórzy trenerzy popularyzują tylko ćwiczenia na takich, czy siakich drogich i trudno dostępnych urządzeniach, a Ty pokazujesz ludziom różne opcje dostosowane do możliwości i dostępności- wiadomo, że nie w każdej małej miejscowości jest siłownia. Cudowie, że krzewisz ćwiczenia, które można wykonywać w domu bez nakładu właściwie żadnych środków.
Dziękuję 🙂