Trening stabilizacyjny

foto: Adam Mruk

Trening stabilizacyjny opiera się na wykorzystywaniu mięśni głębokich. Jest konieczny do wzmocnienia mięśni otulających tułów od barków do miednicy. Nie wszyscy zdają sobie sprawę z tego, że prawidłowość
działania tych mięśni wpływa na koordynację kończyn górnych i dolnych. Jeśli będziesz systematycznie ćwiczyć, unikniesz bólów kręgosłupa lub je znacznie zmniejszysz. Poza tym trening stabilizacyjny wzmacnia mięśnie brzucha. Jego celem jest także wzmocnienie osłabionych mięśni i korekcja postawy. Po przebytych urazach trening stabilizacyjny jest niezwykle istotny.
Każde ćwiczenie wykonuj w 3 seriach po 30 sekund trzymając brzuch oraz pośladki napięte, a ciało w jednej linii!

1. Ćwiczenie

do boju! 🙂

Czym są mięśnie głębokie?

Mięśnie głębokie to warstwa położona najbliżej kręgosłupa i narządów wewnętrznych, pod tymi mięśniami, które widać w lustrze. Nie wykonują dużych, widowiskowych ruchów. Ich zadaniem jest utrzymanie tułowia w stabilnej pozycji wtedy, gdy pracują ręce i nogi. Do tej grupy należą między innymi mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie wielodzielne biegnące wzdłuż kręgosłupa, mięśnie dna miednicy i przepona. Pełny skład tego gorsetu mięśniowego rozpisałam w tekście o mięśniach core.

Mięśnie głębokie a mięśnie powierzchowne

Różnica jest prosta: mięśnie powierzchowne poruszają, mięśnie głębokie trzymają. Mięsień prosty brzucha zgina tułów i to jego czujesz przy klasycznych brzuszkach. Mięsień poprzeczny brzucha działa inaczej, opina talię jak szeroki pas i włącza się chwilę przed tym, zanim zrobisz krok albo podniesiesz torbę z podłogi. Dlatego mocnego środka ciała nie ocenia się po wyglądzie brzucha, tylko po tym, jak długo utrzymujesz prawidłową pozycję.

Po czym poznać, że mięśnie głębokie są słabe?

Osłabiona stabilizacja rzadko daje o sobie znać wprost. Częściej widać ją w drobiazgach:

• w desce biodra opadają albo pośladki uciekają w górę już po kilkunastu sekundach,
• stanie na jednej nodze kończy się wyraźnym chwianiem i szukaniem podparcia,
• plecy męczą się szybciej niż nogi, kiedy dłużej stoisz albo niesiesz zakupy,
• przy ćwiczeniach na brzuch odcinek lędźwiowy odrywa się od podłoża,
• po dniu przy biurku barki same wysuwają się do przodu, a głowa wędruje przed ich linię.

To sygnały, na które warto zwrócić uwagę, a nie diagnoza. Jeśli któryś z nich brzmi znajomo, zacznij od krótkich, dokładnie wykonanych sesji. W ponad 200 planach treningowych aplikacji Diet & Training by Ann wybierzesz taki, który dopasujesz do swojego poziomu i celu, więc nie musisz układać tygodnia samodzielnie.

Mięśnie głębokie a oddech

Przepona jest częścią tego samego gorsetu, dlatego sposób oddychania przekłada się na pracę mięśni głębokich. Kiedy wstrzymujesz oddech przy wysiłku albo oddychasz płytko, samym szczytem klatki piersiowej, brzuch i dno miednicy dostają słabszy sygnał do pracy. Przy pozycjach izometrycznych oddychaj spokojnie i równomiernie, zamiast łapać powietrze zrywami. Ćwiczenia świadomego oddechu znajdziesz w module Balans w aplikacji Diet & Training by Ann, razem z relaksacją i dźwiękami natury.

Jak wzmocnić mięśnie głębokie?

Mięśnie głębokie odpowiadają na krótką, ale częstą pracę, więc kilkanaście minut kilka razy w tygodniu daje więcej niż jedna długa sesja. Gotowy zestaw na macie, bez sprzętu, rozpisałam krok po kroku w treningu stabilizacyjnym z 13 ćwiczeniami.

Jeśli wcześniej zdarzało Ci się zaczynać i odpuszczać, pilnuj rytmu, a nie długości pojedynczego treningu. Funkcja passy w aplikacji Diet & Training by Ann pokazuje, ile dni z rzędu udało Ci się domknąć plan, dzięki czemu regularność zamienia się w nawyk.

Najczęstsze pytania o mięśnie głębokie

Zadbaj o mięśnie, których nie widać w lustrze. Dołącz do ponad 3,8 miliona osób, które trenują z aplikacją Diet & Training by Ann.