Trening na piłce

Rozgrzewka i działasz!

Każde ćwiczenie wykonaj w 15-30 powtórzeniach.

  1. Połóż piłkę na podłodze. Klęknij, ustaw nogi na szerokość bioder, ręce oprzyj na piłce. Roluj piłkę do przodu, wyciągając wraz z nią ręce i kręgosłup. Utrzymaj stabilną pozycję. Rolując piłkę w tył, wróć do pozycji wyjściowej.
  2. DSC_9044

    DSC_9046

  3. Połóż się brzuchem na piłce, a stopy oprzyj na podłodze. Weź do rąk hantelki dostosowane ciężarem do własnych możliwości. Unieś ramiona na wysokość barków, utrzymując kąt 90 stopni. Następnie połącz ręce z ciężarkami  utrzymując łokcie na zewnątrz.
  4. DSC_9102

    DSC_9061

  5. Połóż się na plecach, podkładając piłkę pod łydki. Unieś biodra mocno napinając pośladki. Przytrzymaj przez chwilę ciało w linii prostej opierając się na barkach i łydkach. Następnie zroluj piłkę nogami podciągając ją w kierunku bioder.
  6. DSC_9075

    DSC_9076

    DSC_9077

  7. Weź w dłonie 1 hantelek. Stań wyprostowana przed piłką, ugnij lewe kolano i połóż stopę podbiciem na piłce. Zroluj piłkę do tyłu prostując na niej tylna nogę, a ciałem przechodząc do skłonu w przód. Utrzymuj przednie kolano w kącie 90 stopni.
  8. DSC_9083

    DSC_9087

  9. Ułóż się bokiem na piłce podpierając się na niej rękoma. Unieś górną nogę utrzymując stabilizację, mocny brzuch i plecy. Powtórz ćwiczenia na obie strony.
  10. DSC_9096

    DSC_9099

  11. Weź w dłonie ciężarki. Utrzymaj ciało oparte na piłce na górnej części pleców, biodra zostaw uniesione do góry. Wyprostuj ręce z hantlami w dłoniach. Następnie uginając łokcie do kąta 90 stopni przyciągnij ręce do piłki. W tej pozycji pracuje całe ciało.
  12. DSC_9151

    DSC_9149

  13. Połóż się plecami na podłodze. Weź do rąk hantle, a pomiędzy nogami utrzymuj piłkę – kąt ok. 90 stopni.Równocześnie opuszczaj nogi z piłką w kierunku podłogi (do kąta ok. 45 stopni) i ręce w bok. Ani ręce, ani nogi nie dotykają podłoża.
  14. 13

    13 -2

  15. Połóż się plecami na piłce. Wyprostowane i skrzyżowane ręce utrzymuj z tyłu głowy. Nogi w kącie 90 stopni. Unoś biodra do góry mocno napinając pośladki. Utrzymuj równowagę i ciało napięte jak struna.
  16. 15

    15-2

  17. Przejdź do pozycji pompki. Tym razem ręce wyprostowane na podłodze, a nogi utrzymuj na piłce. Ręce trzymaj rozstawione na szerokość barków w jednej linii z barkami. Uginając ręce wolno wykonaj pompkę. Napnij mocno brzuch i pośladki. Na piłce opierasz golenie. Kontroluj ciało. Jeśli ćwiczenie jest dla Ciebie za trudne, wykonaj sam podpór.
  18. 18

    18-2

  19. Usiądź na piłce. Opuść ręce z ciężarkami wzdłuż ciała. Ugnij ręce w łokciach napinając biceps. Trzymaj plecy wyprostowane, bądź stabilny.

20

20-2

Komentarze 15 komentarzy

Dołącz do dyskusji…

Komentarz jest wymagany

Podpis jest wymagany

Chciałam wysłać wiadomość przez stronę kontakt, ale tam trzeba wpisać jakiś kod, inaczej wiadomość nie zostaje wysłana. Ja niestety nie wiem o jaki kod chodzi, dlatego piszę tutaj.

Uwielbiam ćwiczenia z piłką. Robię trening z piłką i trening na piłce. Coś się jednak stało z przekierowaniem do treningu z piłką i zamiast wyświetlanej strony z ćwiczeniami, wyświetla się główna strona. Czy można to jakoś naprawić?

Trening super wszystkich nie dałam rady zrobić szczególnie z utrzymaniem równowagi. Niby proste ćwiczenia ale mięśnie czuję

O kurcze. Myślałam, ze piłkę mam opanowaną w 100% a tu takie zaskoczenie. Trening planuje powtarzać 2 razy w tygodniu na przemian z innymi ćwiczeniami. Dziękuję za dający wycisk plan ćwiczeń z moją ukochaną piłką. Pozdrawiam!

Mam pytanie dotyczące trening 🙂 Czy można robić ćwiczenia raz na poziomi dla zaawansowanych a raz te prostsze czy raczej cały trening utrzymywać jeden poziom ?

Mój pierwszy trenung z Panią Anią wykonany 🙂 Było mega! Dziękuję ?

Super trening! Wygląda niewinnie, a jednak daje niezły wycisk. Zapisuję go sobie, pozdrawiam 😉

Popieram przedmówczynię- płytka baaardzo porządana 🙂
Czym się kierować kupując piłkę. Mam 173 cm wzrostu i boję się, że źle dobiorę piłkę i trening będzie nieefektywny.

Żeby dobrać odpowiednią piłkę należy na niej usiąść i sprawdzić czy jest kąt prosty pomiędzy nogami a biodrami – wtedy wielkość piłki jest odpowiednia.

Pani Aniu super trening, szoda jednak że nie jest na płycie.Zdecygowanie wolę jak ktoś narzuci tempo, ilośc powtórzeń etc.Może pomyśli Pani aby wydać taka płytkę( dwie potrzednie są kapitalne- chociaż tempo dla mnie zabójcze)i może jeszce cos na step bo też jest pustka na rynku

Jak się patrzy na ćwiczenia to pomyślałam że łatwizna, ale właśnie skończyłam trening i padam!!!! Nie zrobiłam wszystkich w 100% ale i tak było fajnie.