Trening z piłką

Piłkę fitness (fitball) uwielbiam za to, że w jednej chwili angażuje dużo więcej partii mięśniowych niż standardowe ćwiczenia na macie. Niestabilne podłoże wymusza ciągłą pracę mięśni głębokich, więc nawet prosta pompka robi się trudniejsza i bardziej kompleksowa. Poniżej znajdziecie mój zestaw ćwiczeń z piłką do wykonania w domu.

Jeśli wolicie trenować z instrukcją wideo, krok po kroku, w aplikacji Diet & Training by Ann znajdziecie ponad 100 planów treningowych, dopasowanych do Waszego poziomu i celu.

Każde ćwiczenie wykonuj 15 – 30 razy.

1. 1. Ustaw ciało w pozycji pompki z rękami na piłce.Utrzymując mocne plecy i brzuch wykonaj pompkę. Postaraj się trzymać stabilną pozycję.

1. 1. Połóż się brzuchem na piłce opierając się na palcach stóp. Weź w dłonie ciężarki, unieś wyprostowane ręce w bok i w tył. Wróć do pozycji wyjściowej. Utrzymuj równowagę podczas wykonywania ćwiczenia.

1. 1. Oprzyj się górna częścią pleców na piłce, unieś biodra i trzymaj ciało w jednej linii, a nogi w kącie 90 stopni. Wyprostuj raz jedną, raz drugą nogę utrzymując napięte mięśnie całego ciała.

1. 1. Oprzyj się plecami o piłkę. Podkurcz nogi starając się utrzymać równowagę w pozycji. Hantle ułóż na brzuchu i podnieś biodra wysoko do góry napinając pośladki.

Nie musicie robić całego zestawu za jednym razem: nawet krótka, ale regularna sesja z piłką się liczy. W budowaniu takiej systematyczności pomaga passa w aplikacji, która pilnuje kolejnych dni z domkniętym treningiem.

1. 1. Przyjmij pozycję z brzuchem przyklejonym do piłki.Dłonie trzymaj przy głowie, łokcie na zewnątrz. Unoś górną część ciała, nie zmieniając pozycji rąk. Mocno napnij mięśnie pleców.

1. 1. Połóż się na podłodze na brzuchu. Ugnij lekko nogi w kolanach, a piłkę utrzymuj pomiędzy stopami. Rękoma podtrzymuj brodę. Uginaj i unoś nogi wraz z piłką do góry, mocno napinając pośladki.

1. 1. Ułóż stopy podbiciem na piłce i przyjmij pozycję jak do pompki. Utrzymaj stabilny kręgosłup, równocześnie rolując piłkę stopami w kierunku rąk.

1. 1. Oprzyj się górną częścią ciała na piłce. Nogi – kąt 90 stopni. Oprzyj dłonie na podłodze. Naprzemiennie zbliżaj lewy łokieć do prawego kolana, a następnie prawy łokieć do lewego kolana. Mocno napnij mięśnie brzucha.

1. 1. Połóż się brzuchem na piłce, podpierając się nogami i dłońmi o podłogę. Naprzemiennie unoś raz lewą rękę i prawą nogę, raz prawą rękę i lewą nogę.

1. Usiądź na piłce. Opuść ręce z ciężarkami wzdłuż ciała. Ugnij ręce w łokciach, napinając biceps. Trzymaj plecy wyprostowane utrzymując stabilizację.

I jak? 🙂

Trening z piłką to jeden z moich ulubionych sposobów na urozmaicenie rutyny, bo w krótkim czasie mocno angażuje całe ciało. Jeśli chcecie więcej takich zestawów z instrukcją wideo, dołączcie do ponad 3,8 miliona osób, które korzystają z aplikacji Diet & Training by Ann.

Najczęstsze pytania o trening z piłką