Zdrowe zasady żywienia podczas ciąży

Wprowadzenie zasad zdrowego odżywiania, o których niejednokrotnie pisałam sprawi, sprawi że zdrowa dieta stanie się nawykiem szybciej, niż się spodziewasz :). Poprawa samopoczucia jest najlepszą nagrodą, a kolejne efekty przyjdą same. Wprowadź zdrowe zasady żywienia i stań się wzorem dla swojego dziecka na całe życie. Pomóż mu zrozumieć, że posiłek ma być paliwem, które pozwala dobrze funkcjonować i doskonale się czuć. Pokaż, że jedzenie może być smaczne mimo braku cukru, przetworzonych produktów, kolorowych napojów i wielu kuszących łakoci.

W ciąży musisz dbać o zdrowie swoje i dziecka.

Trzymaj się zasad:

• Staraj się jeść częściej, ale mniejsze porcje.
• Jedz najlepiej 5 razy dziennie – 3 główne posiłki i 2 uzupełniające. Jeśli jednak potrzebujesz jeść częściej – śmiało! Niech to jednak będą małe porcje i bez podjadania pomiędzy!
• Pamiętaj o spożywaniu posiłków o regularnych porach. Jeśli uregulujesz metabolizm to organizm nie będzie odkładał zbędnego tłuszczu, zbyt długo czekając na następny posiłek. Stałe przerwy między posiłkami w ciągu dnia, nie będą programowały organizmu w ten sposób, a zbyt długie owszem. Jedzenie w regularnych odstępach czasowych – pozwoli też utrzymać odpowiednią ilość cukru we krwi, co zapobiegnie atakom głodu.
• Jeśli jednak poczujesz napady głodu – nie daj się im zwieźć i nie napychaj. Postanów sobie, że Twoimi przegryzkami będą tylko zdrowe produkty np. marchew, banany, kiszone warzywa, jabłko, garstka orzeszków, papryka, czy łyżka pasty sezamowej (bogata w wapń), szklanka z świeżych warzyw lub suszone owoce np. śliwki, figi, daktyle, morele, żurawinę. Pamiętaj o dokładnym parzeniu suszonych owoców. Dzięki temu pozbędziesz się siarki i innych szkodliwych substancji wykorzystywanych w procesie suszenia.
• Pij rano (na czczo) szklankę przegotowanej ciepłej wody z odrobiną cytryną – pobudzi wątrobę , pobudzi pracę jelit, poprawi metabolizm, zapobiegnie zaparciom, usunie toksyny.
• Jedz urozmaicone i zawsze ciepłe śniadania. Polecam śniadanie białkowo-tłuszczowe, które zawiera dobrej jakości tłuszcz, wartościowe białko, witaminy i składniki mineralne. Taki posiłek z samego rana jest korzystny dla organizmu, ponieważ zapewni Ci uczucie sytości na dłużej niż po śniadaniu węglowodanowym. Ponadto sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej i nie powoduje skoków poziomu cukru we krwi. Dodatkową zaletą jedzenia pierwszego posiłku białkowo-tłuszczowego jest fakt, że stężenie kortyzolu jest najwyższe pół godziny od momentu przebudzenia, a zatem śniadanie węglowodanowe spowodowałoby dodatkowy wzrost glikemii i wyrzut insuliny. Taka reakcja organizmu w konsekwencji prowadzi do spadku cukru i uczucia głodu, a czasami nawet osłabienia i senności.
• Śniadanie białkowo-tłuszczowe jest szczególnie wskazane dla osób żyjących w ciągłym stresie i cierpiących na bezsenność. Na początku możesz przez kilka dni zaczynać tak dzień i dla porównania od czasu do czasu zjeść śniadanie węglowodanowe. Gwarantuję, że zauważysz dużą różnicę. Jednak zawsze powtarzam, że każdy organizm jest inny i ma inne potrzeby. Obserwuj jego reakcje i jeśli jednak czujesz, że nie jest to dla Ciebie odpowiedni posiłek dostosuj według swoim smaków i upodobań.
• Staraj się nie jeść na pierwsze śniadanie (na pusty żołądek) surowych owoców, soków, jogurtów czy surówek.
• Owoce jedz w pierwszej połowie dnia i nie łącz ich z innymi posiłkami ani z nabiałem.
• Posiłki węglowodanowe zjedz najlepiej na drugie śniadanie, by dodać sobie energii na cały dzień.
• Nie popijaj posiłków – rożne produkty wymagają innego czasu trawienia. Podczas popijania rozrzedza się soki żołądkowe przez co wydłuża się proces trawienia oraz uczucie wypełnienia, co może być przyczyną wzdęć. Najlepiej pić płyny na 30 minut przed posiłkiem oraz 30 minut -1 h po posiłku. Zapewni to lepsze procesy trawienne, bo unikniesz rozcieńczania soku żołądkowego, który zawiera kwas solny i enzymy trawienne oraz działa bakteriobójczo.
• Ogranicz nabiał, a wyjątek zrób dla jaj, bo to bogactwo lecytyny, cennych protein i kwasów omega – 3.
• Obiad powinien zawierać pełnowartościowe białko, węglowodany złożone i dużą ilość warzyw.
• Nie łącz białka z węglowodanami. Między tymi produktami pozostaw przynajmniej kilkunastominutowy odstęp. Jeśli nie da się tego oddzielić, to bardzo powoli żuj pokarm.
• Łącz produkty następująco: węglowodany/tłuszcz + warzywa/tłuszcz + warzywa/tłuszcz i białko. Metabolizm kobiety ciężarnej jest nieco zmieniony i może nie działać na najwyższych obrotach. Problemy te wynikają także ze zmian typowo fizycznych, a to sprawia, że np. niektóre kobiety w ciąży niejednokrotnie zmagają się z problemami ze strony przewodu pokarmowego. Prawidłowe łączenie produktów może zmniejszyć ryzyko pojawienia się tego typu problemów i ułatwi procesy trawienne. Układ pokarmowy począwszy od jamy ustnej, aż do… samego końca, to bardzo zróżnicowane środowisko i produkty, które do niego trafiają są trawione w różnych warunkach. Węglowodany są trawione w środowisku zasadowym, a białka w kwaśnym. Łącząc produkty z obu grup sprawiasz, że niektóre składniki nie zostają poprawnie strawione, a w jelitach pozostają ich resztki. Popularny i smaczny obiad na polskich stołach, czyli schabowy z ziemniakami to nie lada wyczyn dla naszego układu trawiennego. Białka potrzebują dużej ilości kwasu solnego, skrobia bardzo niewiele. Łącząc węglowodany wysokoskrobiowe z białkiem lub jedząc je naprzemiennie powodujemy niepełne strawienie białek w żołądku. Późniejsze trawienie białek w dwunastnicy i jelicie cienkim zachodzi w środowisku zasadowym, działają już inne enzymy, które nie są w stanie zastąpić pracy kwasu solnego. Te niedotrawione białka powodują procesy fermentacyjne i gnilne w jelitach. W konsekwencji poza gorszym samopoczuciem może to doprowadzić do groźnych chorób.
• Nie łącz produktów tłustych i kwaśnych jednocześnie – nadmiar kwaśnego zamyka ujście pęcherzyka żółciowego, a tłuszcze są trawione przez żółć, więc obciążasz wątrobę.
• Jedz warzywa gotowane lub blanszowane i staraj się, by surowe stanowiły maksymalnie ¼ spożywanych. Zawsze jedz je z tłuszczem. Gotowanie i blanszowanie powoduje, że błonnik oddziela się od minerałów i witamin np. od karotenoidów i warzywa są lepiej przyswajalne. Dokładnie to samo robi ślina pod warunkiem, że pokarm jest dobrze rozdrobniony. Tłuszcz jest potrzebny do warzyw surowych, aby wydzieliła się żółć, która wspomoże ich trawienie w dwunastnicy.Dodatkowo jest niezbędny do przyswojenia w/w karotenoidów. Surowe warzywa są trudne do strawienia, są też pożywką dla złej flory bakteryjnej (stąd wzdęcia). W warzywach gotowanych jest więcej pożywki dla dobrej flory(np. inulina).
• Jeżeli nie masz zaleceń lekarskich do zmniejszenia spożywanego tłuszczu to z niego nie rezygnuj, bo dostarczy Ci energii i pomoże odbudować niektóre tkanki.
• Jedz lekkie kolacje, do dwóch godzin przed snem. Mogą to być jajka, chude mięso i ryby, duszone, pieczone czy też gotowane warzywa, sałatki jarzynowe, wędliny na ciepło, pasty rybne.
• Jeśli lubisz jeść np. pieczywo to wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe, najlepiej pieczywo żytnie na zakwasie żytnim. Piecz chleb na zakwasie żytnim, bo zawiera kwas foliowy oraz krzem i stymuluje rozwój bakterii probiotycznych.
• Nie pij zimnych napojów przed snem!
• Po ciepłym posiłku, zwłaszcza po tłuszczach staraj się również nie pić zimnych napojów.
• Jedz powoli, gryź i żuj bardzo dokładnie – to ważne! Sygnał do mózgu trafi po 20 minutach, dopiero wtedy będziesz wiedziała, że jesteś najedzona i wtedy będzie czas na trawienie.
• Nie przejadaj się. Staraj się kończyć posiłek, zanim pojawi się uczucie sytości. Najadaj się, ale nie przejadaj. Delektuj się jedzeniem, a nie napychaj. Liczy się jakość potrawy, a nie ilość.
• Nie podjadaj między posiłkami. Wypijaj za to pomiędzy nimi wodę niegazowaną – co godzinę przynajmniej 1-2 szklanki. Niech to będzie Twój nawyk.
• Jedz kiedy poczujesz głód, nie jedz posiłków „na zapas lub wszelki wypadek”.
• Jedz tylko takie produkty, które Ci służą, a odmawiaj tych, które Ci szkodzą.
• Silną wolę miej już w sklepie, a nie będziesz ze sobą walczyć po otwarciu szafki lub lodówki.
• Czytaj dokładnie etykiety – widzisz konserwanty, cukier – odstaw z powrotem na półkę sklepową!

Często okazuje się, że produkty dotychczas uważane za zdrowe i świetnie wpływające na twoje samopoczucie mogą szkodzić Wam obojgu. Powinnaś być szczególnie ostrożna nawet podczas spożywania witamin. Więcej nie znaczy lepiej!

Pamiętaj także o poniższych punktach.

• Bardzo ważne jest to, by nie przekraczać zalecanej dawki witaminy A (powyżej 500 IU pochodnych retinoidów). Zbyt duża dawka tej witaminy w postaci retinolu jest teratogenna, czyli zwiększa ryzyko wystąpienia wad rozwojowych płodu. Unikaj zatem jedzenia wątroby i wszystkich suplementów, które zawierają dużą ilość witaminy A. Jeśli spożywasz tran, wybierz taki, który nie pozwoli przekroczyć dziennej dawki tej witaminy.
• Pamiętaj, że w ciąży absolutnie niedozwolone są używki, takie jak alkohol, papierosy i narkotyki, gdyż grożą one wadami rozwojowymi płodu. Ogranicz, a wręcz wyeliminuj napoje takie jak cola, napoje z kofeiną czy czarna herbata.
• Ostrożnie z kawą! Jeśli nie wyobrażasz sobie dnia bez małej czarnej, pij maksymalnie jedną filiżankę dobrej jakości parzonej kawy. Więcej pisałam TUTAJ.
• Wyklucz z diety surowe, niedogotowane mięso i ryby oraz skorupiaki i mięczaki, gdyż mogą zawierać bakterię Campylobacter jejuni niszczoną dopiero w temperaturze 40 stopni Celsjusza. Jest ona niebezpieczna, bo może spowodować zapalenie żołądka i jelit, a u dzieci ostre zapalenie wyrostka robaczkowego. Należy unikać spożywania tych produktów również z powodu znacznego ryzyka wystąpienia toksoplazmozy. Jeśli kobieta zarazi się tą chorobą dwa–trzy miesiące przed poczęciem lub w I trymestrze ciąży, może dojść do poronienia, obumarcia płodu lub wystąpienia jego wad, na przykład wodogłowia.
• Groźna jest także salmonella, którą możesz się zarazić, jedząc surowe bądź niedogotowane jaja, a nawet ich skorupki. Dlatego jajka muszą być dokładnie umyte przed ugotowaniem. Przyszła mama powinna zatem zrezygnować z produktów przygotowywanych z surowych jaj, takich jak majonez domowej roboty, piana z białek, tiramisu i oczywiście likier jajeczny.
• Ponadto unikaj produktów wędzonych ze względu na obecność rakotwórczej nitrozaminy oraz ogranicz spożywanie produktów smażonych. Unikaj również suszonego mięsa, ponieważ nie jest poddane obróbce chemicznej, a zatem może zawierać wiele szkodliwych bakterii.
• Wyklucz niektóre przyprawy, takie jak: tymianek, rozmaryn, arnika, szałwia, szafran, jałowiec, piołun, kolendra, aminka większa, czarnuszka siewna, niepokalanka pieprzowa, drapacz pospolity, jałowiec pospolity, estragon i piwonia, gdyż mogą spowodować przedwczesne skurcze.
• Nie jedz fast foodów!
• Nie zaleca się jedzenia jagód goji, ponieważ zawierają niewielkie ilości trującego alkaloidu – atropiny, która ma właściwości rozkurczowe, oraz wstrzymują mocz.
• Postaraj się wykluczyć pszenicę, bo to Twój wróg i jeden z najbardziej zmodyfikowanych genetycznie produktów!
• W ciąży powinnaś też ograniczyć produkty bogate w tyraminę (sery pleśniowe, feta, czerwone wino, wątróbka, pasztety), która podnosi ciśnienie tętnicze i zwiększa częstotliwość rytmu serca.
• Unikaj produktów takich jak: pakowana sałata, produkty niepasteryzowane i sery z niebieską pleśnią oraz sery dojrzewające z miękką pleśnią, a także pasztet z wątroby. Mogą one zawierać listerie, bakterie wywołujące listeriozę – chorobę, która w ciąży może spowodować poronienie, obumarcie płodu, przedwczesny poród lub ciężką chorobę u noworodka.
• Wyklucz aspartam, gdyż w dużych ilościach może wywołać skurcze macicy (znajduje się w słodyczach, gumie do żucia i cukierkach).
• Do grupy ryzyka zaliczam również orzeszki ziemne, których spożywanie może wywołać alergie u dziecka. Naukowcy stale badają, czy nie czynią one więcej szkód, niż przynoszą korzyści. Zdania są podzielone, więc zalecam ostrożność. W orzechach może znajdować się pleśń, która produkuje mikotoskyny. Jeśli w bliskiej rodzinie występowały choroby takie jak alergia, egzema, atopia, astma lub katar sienny, to zdecydowanie powinnaś unikać orzeszków ziemnych podczas ciąży i karmienia.
• Uważaj na konserwy, gdyż zawierają benzoesan sodu, który może wywołać alergię.
• Ogranicz proszek do pieczenia, bo zawiera fosforan sodu, który pogarsza wchłanianie żelaza.
• Cytrusy należą do grupy produktów silnie alergizujących i często zaleca się ich eliminację z diety. Każdy przypadek jest inny, więc skonsultuj eliminację z dietetykiem lub lekarzem.
• Ogranicz produkty przetworzone, nawet takie jak płatki śniadaniowe kukurydziane czy czekoladowe, ponieważ powodują duże skoki cukru we krwi i wzrost masy ciała również u dziecka.
• Wyklucz słodycze, które ze względu na obecność tłuszczów trans powodują nadwagę, cukrzycę, nowotwory i choroby układu sercowo-naczyniowego. Przygotowuj zdrowe słodkości i desery samodzielnie.
• Zrezygnuj z sosów w puszkach i torebkach, gdyż zawierają bardzo dużo soli, cukru, szkodliwych tłuszczów i konserwantów.
• Ogranicz spożycie soli kuchennej, a zamiast niej wybierz na przykład morską lub inną niskosodową czy jodowaną. Ale nawet stosując zdrowsze zamienniki, używaj soli w niewielkich ilościach.
• Nigdy nie zamrażaj raz rozmrożonych produktów – grozi to salmonellą.
• Przechowuj żywność zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
• Pod żadnym pozorem nie jedz produktów przeterminowanych.
• Bardzo dokładnie myj warzywa i owoce, szczególnie cytrusy, mimo że będziesz je obierać.
• Bardzo dokładnie myj ręce odpowiednim płynem i ciepłą wodą. Nie zapominaj o kciukach, przestrzeni między palcami i nadgarstkach.
• Pilnuj, aby surowe mięso nie miało kontaktu z inną żywnością.
• Dbaj o właściwe przechowywanie produktów i przygotowywanie posiłków.
• Dbaj o higienę w kuchni, codziennie myj blaty i powierzchnie kuchenne środkami antybakteryjnymi. Do mięsa stosuj osobną deskę do krojenia, najlepiej szklaną.

Domyślam się, że lista zakazów i nakazów jest długa i już zaczęłaś myśleć, że na kilka miesięcy możesz się pożegnać z przyjemnościami podniebienia. Zapewniam, że nie!  Jedzenie ma być przede wszystkim smaczne. Oczywiście można dać sobie trochę luzu i ustąpić swojemu kaprysowi, ale pamiętaj, aby te zachcianki nie były codziennością, abyś jadła dla dwojga, a nie za dwoje!

Jeśli Twoja dieta będzie zdrowa i dostarczysz sobie wszystkich witamin oraz minerałów, a także ominiesz szkodliwe produkty, masz dużą szansę, że ciąża przebiegnie bez większych trudności.

zdj. Marta Wojtal