Dlaczego aktywność fizyczna jest ważna dla kobiet przygotowujących się do ciąży oraz dla kobiet będących w ciąży?
W tym wpisie chciałabym Wam opowiedzieć o moich spostrzeżeniach, osobistym doświadczeniu, a także podzielić się nabytą w ostatnim czasie praktyczną wiedzą. Nie ukrywam, że jest to dla mnie bardzo ważny, osobisty post. Być może dlatego, że jego pisanie zaczęłam tydzień po moim porodzie, mając wiele przemyśleń oraz refleksji, a jednocześnie w momencie, kiedy dochodziłam do siebie. Nadal to robię, ale chcę podkreślić, że nie narzuciłam sobie żadnej presji. Połóg przebiega tak, jak to powinno wyglądać – naturalnie, zdrowo i spokojnie. (Przypominam, że czas połogu po porodzie naturalnym to 6 tygodni)
Połóg – jak ja lubię ten termin :p
To czas, kiedy skupiam się na maleństwie oraz na łączącym więzi karmieniu piersią
Zacznę od początku…
Jako wieloletnia certyfikowana trenerka kobiet w ciąży, mam swoje opatentowane, bezpieczne programy treningowe, do których zachęcam wszystkie przyszłe mamy. Zachęcam je do tego od lat, aby prowadziły aktywny tryb życia. Uświadamiam, że jeśli lekarz nie widzi przeciwwskazań, to przestrzegając podstawowych zasad, bardzo możemy sobie pomóc ćwicząc. A korzyści z tego płynące dla przyszłej mamy i dziecka są ogromne.
Dlaczego?
Głównymi zaletami aktywności kobiet w ciąży są:
- poprawa samopoczucia
- poprawa funkcjonowania kobiet podczas ciąży
- a także … przebieg porodu.
Jeżeli zatem przyszła mama jest w pełni zdrowa, jej ciąża nie jest zagrożona, a lekarz nie widzi przeciwwskazań, proponuję kontynuowanie aktywności fizycznej, ponieważ przygotowuje ona również organizm do porodu. Wiem, co piszę!
Ponadto, wiele badań naukowych wskazuje, że systematyczna, umiarkowana aktywność fizyczna podczas niepowikłanej ciąży jest w pełni bezpieczna i wywiera pozytywny wpływ na stan nie tylko układu ruchu, ale na cały organizm zarówno kobiety jak i dziecka oraz na przebieg porodu. W szczególności dotyczy to ogólnej sprawności fizycznej, wydolności tlenowej i siły, zarówno w okresie ciąży, jak i po urodzeniu. Obecnie uznaje się, że niektóre nawyki związane z wysiłkiem nabyte podczas ciąży mogą pozytywnie wpływać na zdrowie do końca życia mamy i potomstwa.
ZACZNIJ TRENINGI — SPECJALNE PROGRAMY DLA KOBIET W CIĄŻY W APLIKACJI >>
Kilka ciekawostek
Poród porównywany jest do maratonu. Z małą różnicą… bieg można przerwać, porodu już nie. Średni koszt energetyczny porodu: 2,3 kcal/min (marsz 4-5 km/h), wydatek energetyczny pozwalający przebyć dystans 40-50 km (maraton)!
Umiarkowane trenowanie podczas ciąży pomaga nie tylko kontrolować masę ciała, ale również poprawić lub utrzymać ogólną sprawność ciała, zredukuje ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej. Zdecydowanie polepszy samopoczucie i da porządnego POWERA, a na koniec – pomoże wrócić do formy sprzed ciąży.
Kolejne, równie ważne zalety aktywności fizycznej w ciąży to:
- aktywność fizyczna poprawia funkcjonowanie układu krążenia i oddechowego, przez co łatwiej znieść wysiłek w ciąży i podczas samego porodu
- zwiększy się przepływ krwi przez macicę i łożysko, co pozytywnie wpływa na rozwój płodu i przebieg ciąży
- poprawia przemianę materii i obniża przyrost masy ciała, zapobiega otyłości i rozstępom skóry
- zwiększa szanse na prawidłowy przebieg ciąży w stosunku do ciężarnych, które nie ćwiczyły w okresie ciąży
- wśród kobiet aktywnych w czasie ciąży rzadko pojawia się poród przedwczesny, przenoszenie ciąży, nieprawidłowe ułożenie płodu
- poszczególne okresy porodu będą trwały krócej, szybciej będzie postępować rozwieranie szyjki macicy, nastąpi mniejsza bolesność skurczów partych
- czas hospitalizacji poporodowej aktywnych ciężarnych jest znacznie krótszy, a wskaźnik umieralności okołoporodowej matek trzykrotnie niższy niż w całej populacji rodzących
- ćwiczące kobiety, w czasie połogu, szybciej odzyskują sprawność fizyczną i równowagę psychiczną
- w następstwie lepszego ukrwienia gruczołów piersiowych laktacja u aktywnych kobiet występuje wcześniej i dłużej utrzymuje się w porównaniu z kobietami, które nie ćwiczyły
- ćwiczenia fizyczne zmniejszają lęk przed porodem i zapewnią spokojny sen
- zmniejsza również ból pleców
- łagodzi zaparcia
Oprócz tego, trening ma doskonały wpływ na dziecko:
- często noworodki, których matki ćwiczyły w okresie ciąży osiągają wyższą punktację według skali Apgar w stosunku do noworodków kobiet niećwiczących
- zaobserwowano niższe wskaźniki zachorowalności i umieralności okołoporodowej noworodków urodzonych przez matki regularnie ćwiczące
Dwa zupełnie różne doświadczenia
Dzięki treningom, po obu ciążach (szczególnie po drugiej), czułam się bardzo dobrze zarówno fizycznie jak i psychicznie (choć wiem, jak wiele osób boryka się właśnie w tym czasie z baby bluesem – przytulam Was mocno i trzymam kciuki za pomyślność).
Zauważyłam też szybki powrót mojego organizmu do normalnego funkcjonowania (zajmowanie się domem, spacery, zabawa ze starszą córką) dzięki dużej dawce energii. Niemniej, uważam, że każda z nas wie najlepiej, co dla niej jest dobre i sama odnajdzie swoją równowagę, nie zwracając uwagi na presję otoczenia. Pamiętajmy „ NIE MUSZĘ”, a “CHCĘ” 🙂 W końcu urodzenie dzidziusia to ogromny wyczyn i powód do dumy!
Jako kobieta i jako sportowiec, mając za sobą doświadczenia dwóch skrajnych porodów, powiem jedno. Pierwszy poród zakończył się pozytywnie między innymi dlatego, że do porodu byłam przygotowana fizycznie (poród odbył się siłami natury, na czym bardzo mi zależało) , a drugi poród… no cóż, szybka sprawa 🙂 Dlatego zachęcam, kochane kobitki, do ciąży można się przygotować, a nawet trzeba, to zbyt ważny okres. Nasze ciało pracuje za nas dwoje!
Dzięki temu, że moja wytrzymałość fizyczna była na wysokim poziomie, pierwszy poród, mimo że z komplikacjami, zakończyłam porodem siłami natury, właściwie u progu decyzji lekarza o cesarce. Po kilku godzinach lekarz odwiedził mnie i pogratulował mojego przygotowania do porodu. Tak, to było miłe!
Drugi poród to zupełnie inna historia, znacznie krótsza, gdyż trwała zaledwie niepełne 40 minut… i to bez znieczulenia! Uwaga … jeszcze tego samego dnia mogłam opuścić szpital!
Razem z lekarzem prowadzącym moją ciążę kolejny raz utwierdziliśmy się w przekonaniu, jak ważną sprawą jest aktywność fizyczna.
- 8. miesiąc ciąży (2017 rok)
- 12 miesięcy po porodzie (2018 rok)
- Okolice 8. miesiąca (2020 rok)
- 17 dni po porodzie – teraźniejsze zdjęcie
Celowo nie skupiam się na szczegółach moich dwóch porodów, ani nie chciałabym, abyśmy się do siebie porównywały. Mam jeden cel. Trenujmy, jeśli jest to możliwe, na własnym przykładzie widzę jak jest to ważne. Moim celem jest wskazanie Wam różnych rozwiązań treningowych, nawet bez wychodzenia z domu. Moje treningi mają charakter specjalistyczny i bezpieczny. Dlatego nieustannie będę Was namawiać, abyście znalazły chwilę dla siebie, abyście o siebie zadbały i pamiętały, że będąc przyszłą mamą i mamą nadal można mieć te same pasje, z niczego nie trzeba rezygnować. Można też otworzyć się na nowe pasje, a może właśnie odkrywanie swojej “zdrowej drogi” stanie się Waszym ulubionym zajęciem.
Jak wiemy szczęśliwa mama… to szczęśliwe dziecko.
Tego Wam życzę 🙂
Z APLIKACJĄ TRENINGI W CIĄŻY TO NIE PROBLEM! ZACZNIJ TERAZ >>
Bibliografia:
- Chitryniewicz-Rostek J., Kulis A., Kreska-Korus A., Wpływ aktywności fizycznej na stan psychofizyczny kobiet w ciąży, „Rehabilitacja Medyczna” 2015, nr 19, s. 9–14.
- Parkitna O., Witkoś J., Onik G., Budziosz J., Sieroń K. Aktywność fizyczna w ciąży i jej wpływ na przebieg ciąży i porodu. Ostry Dużyr 2017, 10, 1, 16-22.
- Perales M., Calabria I., Lopez C., Franco E., Coteron J., Barakat R., Regular Exercise Throughout Pregnancy is Associated with a Shorter First Stage of Labor. Sage Journals 2016, 30, 3, 149-157.
- Torbe D., Torbe A., Ćwiek D.: Aktywność fizyczna u kobiet w ciąży o fizjologicznym przebiegu. Borgis-Nowa Medycyna 2013, 4, 174–179.
Komentarze 23 komentarze
Dołącz do dyskusji…
Jestem w ciąży i chciałabym ćwiczyć ale wciąż nie mogę znaleźć odpowiedzi czy można spinać brzuch. Zawsze z wydechem lekko spinam brzuch podczas wykonywania ćwiczeń lub żeby odciążyć odcinek lędźwiowy. Znalazłam też ćwiczenia z podwijania miednicy a przecież tam właśnie brzuch pracuje. Jestem w kropce. Staram się rozluźnić brzuch podczas ćwiczeń ale może powinnam mieć właśnie lekko napięty? Proszę o odpowiedź <3
Swietny wpis. Jestem mama 4 dzieci ostatnia ciaza blizniacza (grudzien 2018). Cwiczylam z toba cala ciaza, ciaza mimo ze wysokiego ryzyka przebiegala bez zadnych problemow. Ciaza zakonczona cc, jeszcze tego samego dni a Wstalam z lozka a dwa dni pozniej bylismy wszyscy w domu. Polozne nie mogly sie nadziwic mojego powrotu do formy. Wczesniejsze ciaze I pologi przebiegaly duzo duzo gorzej, przyrost masy ciala ogromy dlatego ze nie mialalm swiadomosci ze trzeba cwiczyc I zdrowo sie odzywiac. W ostatniej ciazy mimo ze blizniaczej przebralam mnie niz w ciazach pojedynczych. Dziekuje ci Aniu za wszystko co dla nas robisz, za promowanie aktywnosci fizycznej I uswiadamianie nas mamy. ??
Jako położna…. Jako kobieta… I jako matka… Mega dziękuję za ten wpis! Mam nadzieję, że odbije się on szerokim echem. Takich głosów w mediach trzeba. Realizmu i zarazem optymizmu.
Ćwiczyłam z Tobą w drugiej ciąży, spacerowałam i mój poród to właśnie była taka „szybka piłka”. Dwie godziny po porodzie wstałam i poszłam pod prysznic, po czym przeszłam na oddział położniczy 🙂 teraz jestem tydzień po i czuje się fenomenalnie 🙂
Zaraz po zakończeniu połogu wracam do treningów z Tobą 😉 i czekam na opcje diety dla mam karmiących w aplikacji 😉
Pierwsze dziecko urodziłam we wrześniu 2019. Poród siłami natury (od początku nastawiłam się na SN i modliłam się o to) trwał 6h żadnego znieczulenia bez nacięcia również tego samego dnia opuściliśmy szpital! Położne także mnie pochwaliły. Bardzo szybko wróciłam do siebie i mam bardzo fajne wspomnienia z porodu. W ciąży z ćwiczeń tylko spacery gdyż moja położna nie chciała abym ćwiczyła (miałam za niskie BMI) Obecnie po zakończeniu karmienia piersią wróciłam do ćwiczeń mimo, że odzyskałam wagę z przed ciąży to warto robić coś dla siebie samej.
Podziwiam za tę formę! Chciałabym zajść w ciążę tak max. za 2 lata i bardzo cenię sobie te wpisy, które już teraz dostarczają mi ogromnej wiedzy! I n pewno będę korzystała z Twoich zestawów ćwiczeń, gdy nastanie ten czas 😉
A znajome, które miały błyskawiczne porody również miały za sobą masę treningów w czasie ciąży!
W lutym br na świat przyszedł mój synek? całą ciąże starałam się być w ciągłym ruchu. Niestety nie wykonywałam jakiś konkretnych ćwiczeń czego bardzo żałuję. Jednak mimo to poród od odejścia wód do rozwiązania trwał niecałe 4h i odbył się drogami natury. Waga z przed ciąży wróciła od razu a nawet spadła o jakieś 4kg choć moim zdaniem wpływ na to miał stres i słabsza form psychiczna. I tutaj właśnie dostrzegam swój błąd bo być może częstsze ćwiczenia mogłyby wpłynąć na lepszą kondycję nie tylko fizyczną ale przede wszystkim psychiczną. Niemniej jednak z czasem i z tym jesteśmy sobie w stanie poradzić mając już przy sobie swojego bobasa, obserwując jak rośnie i uczy się coraz to nowych rzeczy.
Aniu życzę wszystkiego co najlepsze dla Ciebie i córeczek?
?
Ja rodzilam raz, do szpitala przyjechalam ok. 10 rano, o 13:35 juz urodzilam. II etap porodu trwal u mnie 25 minut. Wszedzie slysze, ze drugi porod jest szybszy niz pierwszy to ja chyba bym nie zdazyla do szpitala dotrzec?
Jeszcze nie jestem mama, ale wiele ucze sie od Pani na temat zdrowego zywienia oraz aktywnosci fizycznej, juz teraz daje mi wiele frajdy obserwowanie swojego organizmu I poziomu energii, a takze zwiekszonej radosci z zycia, dzieki endorfinom I osiagnietym “malym” celom. Staram sie dzielic zdrowymi nowinkami z moimi przyjaciolmi I rodzina oraz partnerem, ktory niejednokrotnie potwierdzil, ze po treningu I zdrowych, swiadomych posilkach czuje sie duzo lepiej. Nie moge sie doczekac, az przekaze ta wiedze rowniez moim dzieciom. Jest Pani wspaniala I bardzo potrzebna w tym jakze zwariowanym swiecie. Dziekuje serdecznie za dzielenie sie wiedza I motywacja! Prosze nie przestawac! Pozdrawiam!
Świetny post Ania !
Ja aktualnie 38tc i podpisuje sie rękami i nogami 🙂 całą ciążę w różnych proporcjach bieganie, spacery po górach, jazda na rolkach, nartach biegowych, nartorolkach, a w 5tym miesiącu oprowadzałam wycieczki po Tatrach i nikt z klientów nie zorientował się że przewodnik jest 1 w osobach 🙂 czuje sie jakbym w ciąży była max 1,5 miesiąca 🙂 na wszystkie dolegliwości pomagał mi ruch, modlę się tylko o poród siłami natury, żeby wszystko poszło dobrze…. A na brzuch jak u Ani na zdjęciu nr 2 przyjdzie czas!
Niestety nasze społeczeństwo nie do końca jest gotowe na aktywne mamy, tyle nieprzychylnych komentarzy ile usłyszałam…. Mam nadzieję że przez takie osoby jak Pani Ania sportowa ciąża przestanie kogokolwiek dziwić 🙂 na zachodzie kobiety w 2paku zachęcane są do aktywnosci, czekamy na taką modę u nas 🙂
Ja bardzo chciałabym ćwiczyć w ciąży. Niestety bardzo się boję. Pierwsza ciąża skończyła się przedwczesnym rozwarciem szyjki w 21 tygodniu i utratą ciąży. Aktualna ciąża przebiega książkowo i niby nie ma przeciwwskazań do ćwiczeń. Mimo wszystko strach jest. Po drugie zbyt gwałtowne ruchy od razu powodują u mnie ciągnący ból w podbrzuszu. Intuicja mi podpowiada, że powinnam odpoczywać (nie mylić z leżeniem).
Mimo wszystko bardzo fajny wpis 🙂
Gratuluję udanego i szybkiego porodu i życzę zdrówka dla Was 🙂
Pani Aniu doskonale się z panią zgadzam ! Jestem mama Aleksandra który urodził się 09.03 br , w związku z tym ze niestety nieco się zaniedbałam (głównie dieta, jestem aktywna) mam lekka nadwagę. W momencie gdy dowiedziałam się o ciazy byłam naprawdę przerażona ze jejku na pewno się roztyje i będzie dramat. W związku z tym, ze panią śledzę postanowiłam kupić książkę baby by ann, mało przepisów przetestowalam jednak ćwiczenia i sam zamysł bycia Jeszcze bardziej aktywna w ciazy jak najbardziej! Będąc na usg pani doktor nie mogła sprawdzić dzidziusia przez Ułożenie wiec stwierdziłam ze zrobię kilka wykrokow delikatnie potruchtam oczywiście malutka chwilke . Pani doktor pokazała mi uśmiechniętego malucha mówiąc widzisz co robi sport w ciazy ? 🙂
Bardzo mocno przygotowałam się do porodu joga, ćwiczenie mięśni kegla plus oczywiście dieta ! Wszyscy mówili (oczywiście mamy babcie – ze to są predyspozycje itd itd i zobaczysz jak będzie ciężko). Do porodu przygotowałam się psychicznie i fizycznie w wiec wiedziałam mniej więcej jak to może przebiegać – żadnej traumy , bardzo szybki powrót to zdrowia i ćwiczeń , waga sprzed ciazy wróciła już w szpitalu a ja bez szwanku poniżej pasa do firmy wróciłam tak szybko ze nawet mama i babcie przyznały ze coś musi w tym być zwłaszcza ze mój synek ważył ponad 4kg.
Jest to niesamowite a ja zdecydowanie śmiem twierdzić ze przez to, ze zarówno przez cała ciąże silnie dbałam o skore brzucha i oczywiście reszty ciała (pozwalała sobie na codzienne rytuały w końcu miałam na to czas to weszło mi to w nawyk!) teraz moje ciało wyglada nawet lepiej niż przed ciąża ! Niesamowite prawda ? A mięśnie kegla bardzo szybko wróciły do stanu z przed ciazy ! Teraz jestem aktywna mama z pani treningami również działam i jestem przeszczęśliwa !!! Szczerze dziekuje za inspiracje ??
Bardzo mocno pozdrawiam! Gdyby miała Pani ochotę opowiedzieć moja historie ciążowa chętnie podzielę się to mój instagram @beautykrecisz lub @martadomagalska
Jestem na początku 8 miesiąca ciąży i przyznam, że nie ćwiczyłam w niej tyle ile powinnam. Ćwiczyłam jednak bardzo dużo przed ciążą, a w jej trakcie dużo się ruszałam i powiem Wam jedno – wyniki mam idealne, cukrzycy ciążowej brak, samopoczucie cały czas super, zero ociężałości, senności, bólów pleców, zaparć i innych takich. Co dla mnie najważniejsze – czuję się gotowa na poród naturalny, ufam, że moje ciało da sobie z nim radę. Jak będzie ostatecznie, to oczywiście czas pokaże, ale chciałabym już podpisać się pod wpisem Ani, bo szczerze wierzę, że przygotowanie kondycyjne ciała na ciążę i poród ma ogromne znaczenie i pomaga nam zarówno kondycyjnie, jak i psychicznie.
Pani jest zawsze w formie…
Dzięki aktywności fizycznej w ciąży (co prawda była to przeprowadzka i remont oraz mnóstwo obowiązków do końca ciąży ) poród był bardzo szybki (mimo ,że pierwszy) też bez znieczulenia (ojjjjj )
Brzucha po porodzie bardzo szybko nie miałam 🙂 dwa miesiące po porodzie nie było widać,że byłam w ciąży. Przytyłam 11kg
Jak dobrze ze jesteś Ania ?❤️ I dobrze że mogę uczyć i dowiadywać się takich ważnych rzeczy, przed planowaniem powiększenia rodzinki!! ?????? Takie informacje to skarb! No i wiadomo ćwiczę z apka już bardzo długo ??
A jak czesto powinno sie cwiczyc w czasie ciazy??
Przede wszystkim gratuluję cudownych córeczek❤ Rownież rodziłam dwukrotnie i podpisuję się pod całym artykułem! Kiedyś trenowałam LA, po zakończeniu “kariery”sportowej nadal byłam bardzo aktywna. Pierwszy i drugi poród był szybki, bez znieczulenia, bez nacięcia. I bardzo szybko dochodziłam do siebie po porodach. Dla mnie ten okres był vudownym doświadczeniem. Pozdrawiam serdecznie ?
Czuć magię wyjątkowości tego wpisu. Fajnie, że Cię mamy.
Zdecydowanie się zgadzam! Przyjemnie było czytać ? dużo zdrówka ?
Piękny wpis. Brawo Aniu ?? Gratuluję!! ♥️ szkoda, że nie czytałam takich mądrych rzeczy 11 lat temu… Ja wtedy ćwiczyłam „na czuja” ?, aż do 6 miesiąca, kiedy to okazało się, że zbyt szybko skraca się szyjka i musiałam przestać zupełnie. Troszkę przez to za dużo przytyłam pod koniec ( ale nie jakaś tragedia). Mimo to poród w porządku, chodź się przedłużał, dałam bez problemu radę, mnie położna też pochwaliła ? przyjemne uczucie.