Zestaw ćwiczeń na brzuch
Poniżej moja propozycja na trening brzucha. Działasz ze mną?
Brzuch to partia, która lubi regularność. Ten zestaw zebrałam tak, żebyś mogła przećwiczyć mięśnie brzucha w domu, na macie, bez sprzętu (poza jednym ćwiczeniem, w którym przyda się hantel albo butelka z wodą). Jeśli wolisz ćwiczyć z prowadzeniem, w aplikacji Diet & Training by Ann znajdziesz treningi na brzuch nagrane na video, z instrukcją głosową i dobrane do Twojego poziomu zaawansowania.
Każde ćwiczenie wykonaj w 20 powtórzeniach, całość w 3 seriach. Pilnuj techniki: odcinek lędźwiowy trzymaj mocno przyklejony do podłogi, a ruch prowadź świadomie, w kontrolowanym tempie. Jeśli poczujesz dyskomfort w kręgosłupie, odpuść dane ćwiczenie.
- Spięcie brzucha w leżeniu na plecach
- Spięcie brzucha w leżeniu na plecach ze skrętem w prawą oraz lewą stronę.
- Ćwicz jak wyżej, ale wykonując mocniejszy skręt tułowia w stronę wyprostowanego ramienia.
- W leżeniu na plecach, wyprostuj nogę w stawie kolanowym. Jedna ręka za głową, druga wyprostowana. Wykonaj skręt tułowia w tym samym momencie przyciągając kolano do łokcia.
- Przygotuj pozycję, jak w ćwiczeniu nr 4 unosząc wyprostowane obie nogi. Odcinek lędźwiowy mocno przyklejony do ziemi. Wykonuj na zmianę skręt tułowia przyciągając kolano jak na zdjęciu. Jeśli czujesz dyskomfort w kręgosłupie – nie wykonuj tego ćwiczenia!
- Ćwiczenie mocno angażujące mięsień prosty brzucha, który współdziała z mięśniem płaskim oraz przeponą. Trzymaj nogi nad ziemią, w momencie wykonywania ruchu przyciągnij jednocześnie łokcie do kolan energicznym ruchem. Następnie wróć wolniejszym tempem do pozycji wyjściowej.
- W leżeniu na plecach, ugnij kolana. Palce skierowane ku górze. Wykonaj spięcie brzucha.
- „Crossfitowy” brzuch. Kolana skierowane na zewnątrz, a stopy połączone podeszwami. Wykonaj ćwiczenie z pozycji wyjściowej w leżeniu na plecach. Następnie przejście do siadu trzymając stopy cały czas połączone, a ramiona wyprostowane (jak na zdjęciu). W ostatniej fazie dotknij dłońmi stopy. Trzymaj cały czas wyprostowane plecy. Jeśli czujesz dyskomfort w odcinku lędźwiowym czy tez w innej części kręgosłupa nie wykonuj tego ćwiczenia.
- W leżeniu na plecach ugnij kolana. Zaciśnij mocno pięści i wykonaj boksowanie na boki unosząc łopatki i klatkę piersiową.
- Trzymaj odcinek lędźwiowy mocno przyklejony do ziemi. Wykonaj rolowanie. Unieś kolana do klatki piersiowej, a następnie wróć do pozycji wyjściowej (jak na zdjęciu) w wolnym tempie.
- Wykonaj spięcie brzucha w pozycji kołyski z wyprostowanymi nogami. Postaraj się utrzymać pozycję ćwicząc przy okazji stabilizację.
- W leżeniu na plecach trzymaj ręce za głową. Opuszczaj w wolnym tempie raz lewą, raz prawą nogę. Mocno angażuj mięsień prosty brzucha. WAŻNE – odcinek lędźwiowy mocno przyklejony do ziemi.
- W leżeniu na plecach, trzymaj wyprostowane nogi (bez oszukiwania:)) Staraj się dotykać palców u stóp dłońmi, lewa dłoń do prawej stopy. Odcinek lędźwiowy mocno przyklejony do podłogi.
- Stań w wykroku, trzymając ręce za głową. Wykonaj skłon w przód zostając w pozycji wykrocznej, mając cały czas wyprostowane plecy. Podczas skłonu brzuch mocno napięty. Pamiętaj, aby w wykroku kolano nie wykraczało za linię palców.
- Rowerek, czyli idealne ćwiczenie na dolną partie mięśni brzucha. W pozycji na przedramionach wykonuj rowerek, utrzymując mocno napięty brzuch przez całą minutę :).
- W leżeniu na plecach wykonaj tak zwaną święcę. Wykonaj ruchy jak na zdjęciu – lekki rozkrok, a następnie rower i zmiana.
- W tym ćwiczeniu użyj hantla lub wykorzystaj butelkę z wodą. Wykonaj ćwiczenie prowadząc hantelek od góry w dół. Nazywam to ćwiczenie „miecz”.
Efekty w treningu brzucha budujesz systematycznością, a nie pojedynczym zrywem. W utrzymaniu rytmu pomaga passa w aplikacji Diet & Training by Ann, która liczy kolejne dni z domkniętym treningiem i ułatwia powrót na matę nawet po gorszym tygodniu. A gdy masz tylko kwadrans, włączysz pojedynczy trening na brzuch i przećwiczysz, gdzie chcesz i kiedy chcesz.
DO BOJU!!!zdjęcia: Adam Mruk
Najczęstsze pytania o ćwiczenia na brzuch
Każde ćwiczenie z zestawu wykonaj w 20 powtórzeniach, a całość w 3 seriach. Ruch prowadź świadomie, w kontrolowanym tempie, i pilnuj, aby odcinek lędźwiowy był mocno przyklejony do podłogi.
Najważniejsza jest regularność, a nie pojedynczy, wyczerpujący trening. Wracaj do zestawu systematycznie, wykonując każde ćwiczenie w 20 powtórzeniach i 3 seriach, i stopniuj wysiłek według swoich możliwości. W utrzymaniu rytmu pomaga passa w aplikacji Diet & Training by Ann, która liczy kolejne dni z domkniętym treningiem, dzięki czemu łatwiej wrócić na matę nawet po gorszym tygodniu.
Zdecydowaną większość ćwiczeń wykonasz bez sprzętu, na macie w domu. Wyjątkiem jest ćwiczenie „miecz”, w którym przyda się hantel albo zwykła butelka z wodą jako obciążenie.
Podczas ćwiczeń trzymaj odcinek lędźwiowy mocno przyklejony do podłogi, a plecy prostuj tam, gdzie ruch tego wymaga, na przykład w skłonie w wykroku. Jeśli poczujesz dyskomfort w kręgosłupie, po prostu nie wykonuj danego ćwiczenia.
Ten zestaw skupia się na angażowaniu i wzmacnianiu mięśni brzucha: spięcia, skręty tułowia czy rowerek mocno pracują na mięśniu prostym brzucha. Efekty budujesz przede wszystkim regularnością, wykonując ćwiczenia w 20 powtórzeniach i 3 seriach.
Na dolną partię mięśni brzucha dobrze sprawdza się rowerek: w pozycji na przedramionach wykonuj ruch roweru, utrzymując mocno napięty brzuch przez całą minutę.
Dołączcie do ponad 3,8 miliona osób, które trenują z Diet & Training by Ann i budują formę krok po kroku, w swoim tempie.
Komentarze 18 komentarzy
Dołącz do dyskusji…
Tego mi brakowalo..Rehabilitanci nie pozwalali mi wstawac z lezenia na wznak. Oslabilam miesnie brzucha , teraz mam nadzieje ze nie bede nosila ,,pojemnika na jedzenie,, i odzyskam sylwetke.
Dobry artykuł, ja osobiście korzystam z ćwiczeń z tej strony i muszę przyznać że efekty są oszałamiające.
eporady.eu/cwiczenia-na-brzuch
Cwiczenie nr 10- brakuje pozycji wyjsciowej na obrazku
Witam! 🙂 Chciałabym zapytać ile razy w tygodniu należy wykonywać te ćwiczenia?
Mięśnie brzucha, co niektórym może się wydawać nieprawdopodobne poprzez narosłe mity są takimi samymi mięśniami jak inne mięśnie. A to oznacza, że one również wymagają rozgrzewki przed właściwym treningiem. Chodzi o to by nie przychodzi i z marszu nie robić 50 brzuszków czy dowolnego innego ćwiczenia ale zrobić kilka powtórzeń kilku ćwiczeń, w kilku położeniach, odczekać i dopiero przystąpić do właściwego treningu. To fakt, że ćwicząc brzuch ryzyko kontuzji jest niskie niemniej nie powinniśmy omijać rozgrzewki.
Jest siłą „Mój pierwszy trening za mna” Dziekuje ;p
Działają Polecam
Hej Aniu, na ktorym ze zdjec widzialam Cie trenujaca z tasmami TRX, polecasz tego rodzaju trening? ma on wiele zalet w porownaniu z normalnym treningiem? czy trx jest skuteczniejszy?
Z gory dziekuje za odpowiedz i pozdrawiam
Anka
Z filmikiem byłoby super 🙂
Zestaw jest naprawdę mocny i przewiduje sporo powtórzeń, dlatego warto byłoby przy okazji podlinkować trening wzmacniający plecy i zaznaczyć, że przy wzmacnianiu brzucha nie możemy zapomnieć o mięśniach tylnej taśmy (które powinniśmy ćwiczyć jednakową liczbą powtórzeń, co brzuch). Wiele osób ma świadomość konieczności równoważenia treningów, natomiast dla osób początkujących, jako fizjoterapeutka, proponowałabym wspomnieć o tym, bo z doświadczenia wiem, że trening brzucha każdy wykonuje chętniej, natomiast klienci/osoby ćwiczące zapominają, bądź po prostu nie wiedzą o konieczności wzmacniania stabilizacji głębokiej.
Pozdrawiam
Co to za model butów?
Bardzo fajny trening świetnie angażujący brzuch 🙂 Coś czuję, że jutro rano wstając poczuję, że ta niedziela nie została zmarnowana tylko efektywnie wykorzystana. Pozdrawiam 😉
podpisuję się pod pomysłem z filmikiem. Zdjęcia są super ale zawsze zostaje jakaś wątpliwość a filmik wszystko pokazuje dokładnie:)
Ćwiczenia super ale czy wszystkie mogę wykonywać jeżeli rozeszły mi się mięśnia brzucha po ciąży? Nie chciałabym żeby to się powoelszylo:)
Przydalby sie filmik z dokladnym opisem co i jak. Na pewno wiele by to wyjasnilo i pokazalo jak dokadnie robic cwiczenia.
Super mocny zestaw na brzuch! Nie wszystko mogę wykonać, ze względu na „lędźwie”, ale zastąpię to zwykłymi spięciami brzucha i myślę, że też będzie ok 🙂
Pani Aniu, czy jezeli mam pogłębiona lordozę lędzwiową to moge wykonywac tzw brzuszki? przy podnoszeniu głowy i ramion nie jestem w stanie dotykac odc ledzwiowym do podłoza….
Działamy! Podane na talerzu. Dzięki.