Żywienie w sporcie cz. I

Najzdrowsze są zróżnicowane treningi 3-4-5 razy w tygodniu, trwające 30-60 minut, dostosowane do wieku, poziomu zaawansowania i kondycji ćwiczącego.

Sportowiec zawodowy ma szczególne narzędzie pracy – własne ciało. Intensywne treningi, różne w poszczególnych fazach sezonu, angażują organizm sportowca czasem do granic jego wytrzymałości.

Ponadnaturalny wysiłek fizyczny rodzi poważne zagrożenia:

• przetrenowanie i wszystkie jego, czasem dramatyczne i długotrwałe skutki zdrowotne
• urazy i kontuzje
• obciążenie układu krążenia
• zespół chronicznego zmęczenia
• osłabienie układu odpornościowego
• zakłócenia w funkcjonowaniu i infekcje układu pokarmowego

Ostatni punkt powyższej listy jest wyjątkowo ważny.

Układ pokarmowy, pierwszy i najważniejszy system w procesie dostarczania i przetwarzania pożywienia nie działa prawidłowo u sportowców wyczynowych. Często stwierdza się u nich nieprawidłową motorykę przewodu pokarmowego, jego niedokrwienie w niektórych jego odcinkach, zmiany czynnościowe żołądka i jelit, zmiany neurohormonalne spowodowane stresem, a nawet mikrouszkodzenia mechaniczne. Mikroflora jelit rzadko pozostaje w stanie równowagi.

Źle działający układ pokarmowy nie może dostarczyć organizmowi sportowca niezbędnych do jego prawidłowego funkcjonowania składników.

Sportowiec chce, by jego dieta:

• zapewniała wysoką formę fizyczną w każdym momencie cyklu treningów i zawodów, także przy ekstremalnie wysokich obciążeniach
• zapewniała sprawny umysł umożliwiający koncentrację na zadaniach
• ograniczała możliwość kontuzji
• ograniczała możliwość infekcji
• zapewniała regenerację:
  • natychmiastową po treningu/zawodach
  • ogólną po zakończeniu sezonu
  • codzienną w cyklu dzień/noc
• zapewniała wszystkie korzyści, jakie z prawidłowej diety ma przeciętny człowiek:
  • dobre samopoczucie
  • łatwość utrzymania prawidłowej masy ciała
  • profilaktykę chorób

Jak widać – sportowiec wyczynowy to duże wyzwanie dla dietetyka, ale ja jestem sama dla siebie takim wyzwaniem. Obserwacja wpływu diety na moje własne zdrowie i formę bardzo mi pomaga w tworzeniu diet dla innych. Jestem czynnym sportowcem wyczynowym i wszystkie zasady, którymi kieruję się tworząc diety, wynikają także z moich osobistych doświadczeń.

Robiąc pierwsze wywiady z klientami – sportowcami na ogół dowiaduję się, że właściwie nie trzymali się żadnych ogólnie przyjętych zasad zdrowego żywienia. Wybierając posiłki kierowali się tylko kryteriami przyjemności i sytości. Dużą dyscyplinę żywieniową utrzymują adepci sportów sylwetkowych i takich, w których istotna jest masa ciała. Piłkarze zaś, którzy stanowią większość moich klientów nie dbali dotąd o jakość dostarczanego paliwa dla swoich organizmów.

Efekty połączenia złej diety i dużych obciążeń fizycznych wielkich fizycznych obciążeń są złe zwłaszcza dla układu pokarmowego. Piłkarze skarżą się na objawy wskazujące na silne zaburzenia jego funkcjonowania takie jak biegunki, zgagę, wzdęcia i bóle.

KROK 1. – ELIMINACJA I OCZYSZCZENIE

Jeszcze zanim otrzymamy wyniki wskazanych przeze mnie badań, zalecam sportowcom natychmiastową eliminację z jadłospisu szkodliwych składników oraz (o ile ich cykl treningowy na to pozwala) przejście na kilkudniową dietę intro. Pozwala ona na dostarczanie organizmowi wszystkich istotnych składników odżywczych w lekkostrawnej postaci. Podstawą tej diety jest gotowany przez 4-5 godzin rosół z drobiu i wołowiny oraz warzyw, który polecam na moim blogu jako „magiczny”. To wariacja na temat rosołu Anny Ciesielskiej według Pięciu Przemian. Podaje się go bez makaronu. Inne składniki diety intro to duszone mięsa, warzywa, galarety domowe, banany z piekarnika  itp. Bez nabiału i jaj.

Kilka dni diety intro pozwala układowi pokarmowemu odpocząć.

Jeśli przejście na dietę intro nie jest możliwe skupiamy się tylko na eliminacji szkodliwych składników pożywienia. To bardzo trudny dla większości piłkarzy etap. Działają bariery psychiczne, uzależnienie od cukrów i kofeiny w kolorowych napojach i słodyczach przemysłowych daje syndrom odstawienia, a wdrożenie jakiejkolwiek dyscypliny żywieniowej wydaje się z początku niemożliwe. Wprowadzam całkowity zakaz na: półprodukty i dania gotowe, słodycze i słone przekąski ze sklepu, biały ryż (poza basmati dobrej jakości), wędliny.

Równie ważna jest eliminacja składników, które mogą wywołać alergie lub nietolerancje pokarmowe. Jednym z nich jest gluten, czyli występująca w zbożach mieszanka białek mogąca niekorzystnie oddziaływać na ludzkie zdrowie w kilku mechanizmach. Najlepiej poznaną nietolerancją glutenu jest celiakia, czyli uwarunkowana genetycznie choroba autoimmunologiczna. Drugi przykład złej reakcji na gluten to alergia, a trzecim jest nieceliakalna nadwrażliwość na gluten, choć ta ostatnia nadal budzi kontrowersje. Znając zagrożenia jakie niesie spożywanie glutenu wykluczam go z diet sportowców. Z podobnych przyczyn (coraz częstsze nadwrażliwości i alergie oraz śluzotwórczość, przy braku wskazań prozdrowotnych) eliminuję z tych diet nabiał z mleka zwierzęcego.

KROK 2. – ODBUDOWA FLORY BAKTERYJNEJ

Zlecone przeze mnie badania diagnostyczne mikroflory jelitowej sportowców wykazały mniej lub bardziej groźne jej zaburzenia. U wszystkich podwyższony był poziom zonuliny świadczący o istnieniu przesiąkliwości jelitowej. U wszystkich była znacznie zmniejszona w stosunku do normy liczba niezbędnych dla zdrowia bakterii z rodzaju Bifidobacterium oraz stymulujących odporność bakterii z gatunku Escherichia coli. Niestety u większości badanych sportowców stwierdzono bardzo silny przerost bakterii proteolitycznych (gnilnych) i potencjalnie chorobotwórczych bakterii z rodzaju Clostridium.

Obniżenie całkowitej liczby bakterii, całościowe zaburzenie mikroflory jelitowej i nadmierne namnożenie drobnoustrojów potencjalnie patogennych może prowadzić do zaburzenia funkcjonowania przewodu pokarmowego i całego organizmu, między innymi na drodze syntezy substancji genotoksycznych, karcinogennych czy mutagennych. Dlatego kolejnym krokiem w budowaniu diety sportowca jest włączenie do niej spersonalizowanej kuracji probiotykami i prebiotykami oraz suplementami przeciw grzybom i pasożytom. W szczególnych przypadkach dochodzą środki farmakologiczne.

KROK 3. – DIETA ROTACYJNO – ELIMINACYJNA

Nietolerancje pokarmowe dotknęły mnie osobiście i borykałam się jakiś czas z kłopotami zdrowotnymi, które ciężko było ocenić i leczyć. Zrobiłam badania i zastosowałam poleconą dietę eliminującą szkodliwe dla mnie produkty. Bez wpadek wytrwałam w niej kilka miesięcy – kłopoty zdrowotne zniknęły, a badania mam wzorcowe. Mogę więc powoli i pod kontrolą wracać do normalności. Nadmieniam, że nie było trudno, bo miałam motywację, a wykluczenie kilku produktów z kilkudziesięciu stosowanych w kuchni da się przeżyć.

Sportowcom, którymi się opiekuję, także zrobiono badania i testy na nadwrażliwości pokarmowe. Niemal u wszystkich stwierdzono nietolerancje lub nadwrażliwość na pewne produkty lub grupy produktów. Kierując się tymi wskazaniami wprowadzam indywidualne programy naprawcze eliminując z jadłospisów sportowców szkodliwe dla nich  składniki na czas 3 lub 6 miesięcy w zależności od poziomu nadwrażliwości. Po doprowadzeniu do równowagi mikroflory jelitowej i upływie zakładanego czasu eliminacji produkty stopniowo wracają do jadłospisów. Wszystko odbywa się pod kontrolą i z zaleceniem, by pacjent obserwował reakcje organizmu.

KROK 4. – SUPLEMENTACJA

Na podstawie wyników badań krwi oraz analizy pierwiastkowej włosa ustalana jest indywidualnie suplementacja witaminami i minerałami. Zastane zaburzenia w funkcjonowaniu układu trawiennego są przyczyną złego wchłaniania składników odżywczych. Przykładem może być witamina D, której niedobory stwierdzono u niektórych moich pacjentów – sportowców, mimo że była im dostarczana w formie suplementu. Jedne niedobory powodują zwiększenie innych, dlatego bardzo ważne jest precyzyjne ustalenie kuracji dla każdego, z uwzględnieniem pór dnia, przyjmowania preparatów i ich wzajemnych interakcji.

CDN…