Jak biegać, żeby schudnąć?

Powodów, dla których wychodzimy biegać, jest wiele. Jednym z nich jest m.in. chęć zgubienia nadprogramowych kilogramów. Wiem, że niejedna osoba, która w ten sposób zaczynała przygodę z bieganiem, polubiła je na tyle, że zostało już w jej codziennym życiu! Pamiętajcie jednak, że bieganie to jedna z form treningowych, która może pomóc Wam osiągnąć cel, jednak najważniejsze, żeby każdy wybrał taką aktywność fizyczną, która sprawia mu radość i daje satysfakcję z wykonanego treningu 🙂

Kiedy schudnę? 

Zacznijmy do tego, że redukcja tkanki tłuszczowej i masy ciała następuje w konsekwencji zastosowania ujemnego bilansu energetycznego. Może do tego dość dzięki zwiększeniu aktywności fizycznej, a co za tym idzie zwiększeniu naszego wydatku energetycznego. Bądź też bez dodania aktywności fizycznej samo zmniejszenie ilości dostarczanych kalorii wpłynie na spadek masy ciała.

Wiecie już, co można zrobić, żeby masa ciała spadała. Warto teraz porozmawiać o formach biegania, jakie możemy zastosować. Przedstawię Wam czy się one charakteryzują, kiedy można je zastosować, oraz co jest ewentualnym wykluczeniem. 

 

Slow Jogging – trucht wolniejszy od marszu

Jest to coraz bardziej popularna metoda treningowa, której twórcą był Hiroaki Tanaka był profesorem nauk medycznych. Uprawiając slow jogging, będziecie swobodnie oddychać i rozmawiać, nie dopadnie Was zadyszka. Ważne, żeby cały dystans pokonać, lądując na śródstopiu, wykonując około 180 kroków na minutę. Zaleca się stosować tę metodę nawet codziennie, w ilości od 30 do 60 minut. Będzie to świetna metoda treningu biegowego dla każdego! Badania dowodzą jej prozdrowotny wpływ na organizm. Regularna aktywność wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu, glukozy we krwi czy też ciśnienia tętniczego. Na pewno slow jogging sprawdzi się jako wstęp do kolejnych rodzajów biegowej aktywności.

 

Trening aerobowy — spokojne bieganie ciągiem

Jest to bieg ciągły o niskiej intensywności. Tętno podczas biegu powinno oscylować w granicach 60–75% HRmax. Taka forma treningu wspomaga pracę układów krążenia oraz oddechowego. Jest to forma aktywności biegowej dobra dla osób początkujących, wracających po dłużej przerwie bądź z nadwagą. Ilość “spalonych kalorii” zależeć będzie od czasu wysiłku, Waszej masy ciała, wzrostu, stopnia wytrenowania oraz prędkości samego biegu. W czasie półgodzinnego spokojnego biegu osoba ważąca 60 kg może wydatkować około 250-300 kcal. Pamiętajcie, że jest to jednak wartość uśredniona i mocno zależna od masy i składu ciała, wzrostu i intensywności biegu.

 

Trening interwałowy o wysokiej intensywności — trening HIIT

Trening HIIT jest bardziej zaawansowaną formą sportową niż trening aerobowy, trening cardio. Jeśli dotychczas nie było zbyt wiele sportu w waszym życiu, macie problem z układem krążeniowo-oddechowym, walczycie ze znaczną nadwagą bądź otyłością zacznijcie od treningu cardio, spacerów, spokojnego biegu, jazdy na rowerze. Po jakimś czasie gdy poczujecie, że Wasza wytrzymałość i kondycja się poprawiły, możecie zacząć włączać bieganie interwałowe do swojego planu.  Wówczas możecie rozpocząć, biegać ze zmienną intensywnością. Najważniejsze, żeby rozpocząć trening spokojnym biegiem, np. pięciominutowym. Następnie przechodzimy do interwałów, czyli szybki bieg przeplatamy biegiem spokojnym, bądź marszem. Protokoły treningowe, zakładają różny stosunek pracy do czasu odpoczynku: 3:1, 2:1, 1:1. Jak to wygląda w praktyce? Protokół 3:1 oznacza, że czas intensywnego wysiłku jest 3 razy dłuższy od przerwy, np. szybki bieg trwa 45 sekund, a przerwa tylko 15 sekund. Rozpoczynając biegi interwałowe, zaleca się stosowanie schematu 1:1 albo nawet 1:2, czyli czas intensywnego wysiłku jest krótszy niż czas przerwy. Trening należy zakończyć ponownie spokojnym biegiem bądź marszem. Ważną informacją jest, że czas przerwy nie powinien pozwolić nam całkowicie wypocząć. To jak czujemy się w czasie przerwy, jest bezpośrednią informacją, czy warto coś zmodyfikować w treningu, wydłużyć a może skrócić czas przerwy bądź wysiłku. Wraz ze stopniem wytrenowania rodzaj treningu interwałowego może ulegać modyfikacji w kierunku wydłużania czasu pracy. Szczegółowo ten rodzaj treningu opisałam TUTAJ. 

 

Jak biegać, żeby schudnąć?

Czas w końcu odpowiedzieć na pytanie, dla którego czytacie ten wpis. Każda forma biegania pomoże Wam schudnąć, jeśli zadbacie o ujemny bilans energetyczny. Warto zadać sobie pytanie, ile macie czasu, jak często możecie biegać, jak wygląda poziom Waszej sprawności fizycznej ? Kluczowe jest również pytanie o zdrowie. Trening HIIT jest bardziej wymagający i bardziej predysponuje do kontuzji, więc problemy, np. ze stawami mogą być tutaj sygnałem do konsultacji z lekarzem.

Tak jak wspomniałam wyżej, jeśli dopiero zaczynacie, nie uprawialiście wcześniej sportu to trening aerobowy będzie zdrowszym rozwiązaniem, który pomoże Wam przygotować organizm do intensywniejszych wysiłków.  

Jeśli czujecie się na siłach do podjęcia biegania interwałów, to po pierwsze mogą zająć Wam stosunkowo mniej czasu niż trening aerobowy. Wynika to z tego, że wydatek energetyczny podczas takiego treningu jest wyższy, więc nie ma potrzeby i wręcz nie zaleca się, aby był to trening długi. Badania potwierdzają, że trening HIIT jest bardzo efektywny w redukcji tkanki tłuszczowej, przy zachowaniu masy mięśniowej, więc jak najbardziej sprawdzi się w czasie redukcji masy ciała.

Podsumowując, najskuteczniejszą formą biegania w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej, będzie taka, którą lubicie i jesteście w stanie realizować. Ponadto bardzo ważne jest wzięcie pod uwagę Waszego stanu zdrowia i możliwości organizmu. Zarówno spokojne bieganie, jak i trening interwałowy doprowadzą do redukcji tkanki tłuszczowej przy zastosowaniu ujemnego bilansu energetycznego. Trening HIIT wydaje się mieć więcej korzystniejszy ze względu na krótszy czas trwania i ochronę masy mięśniowej oraz poprawę wrażliwości tkanek na insulinę, o czym wcześniej nie wspomniałam.  Jednak duże badania zbiorowe w większości nie wykazały, żeby trening Interwałowy miał dużo większą skuteczność. W związku z czym, jeśli lubicie wyjść na dłuższe wybieganie, a chcecie redukować masę ciała, to zróbcie to, jeśli natomiast nie macie zbyt dużo czasu, idealnie sprawdzi się bieg interwałowy. Tak jak pisałam na początku, tkanka tłuszczowa nie będzie znikała bez odpowiedniej zdrowej diety redukcyjnej. Warto podejść do tematu kompleksowo i połączyć zdrowe odżywianie, aktywność i znaleźć czas na regenerację. Jeśli potrzebujecie wsparcia, w zbilansowaniu swojego odżywiania zapraszam do skorzystania z planów dostępnych aplikacji Diet & Training by Ann.

 

Bibliografia:

1. Keating S.E., Johnson N.A., Mielke G.I., Coombes J.S.: A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity. Obes Rev. 2017 Aug;18(8):943-964. 
2. Quindry J. C., Franklin B. A., Chapman M., Humphrey R., Mathis S. (2019). Benefits and Risks of High-Intensity Interval Training in Patients With Coronary Artery Disease. Am J Cardiol. 123(8), 1370-1377.
3. Wewege M., van den Berg R., Ward R.E., Keech A.: The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017 Jun;18(6):635-646.