Jak biegać, żeby schudnąć

Zdj. Marta Wojtal

Jakie są najlepsze formy na spalania tkanki tłuszczowej?

– karate cardio

– fitness

– trening oporowy, czyli siłowy

– pływanie

– skakanka

– biegi, ale…

 

W kwestii spalania tkanki tłuszczowej to bieganie jest dobre do pewnego czasu. Badania naukowe dowodzą, że podczas biegu spalasz też tłuszcz (ok 20 %), ale nie trzeba biegać długo, żeby ten proces zachodził. Nie powinno się też biegać za często. 5-6 razy w tygodniu to zdecydowanie za dużo dla osoby chcącej zgubić zbędne kilogramy. Uważam, że 3razy w tygodniu jest optymalnie.

 

Jeśli będziesz biegać za długo i za często (mowa tutaj cały czas o osobie, która nie jest zawodowym sportowcem, nie trenuje od zawsze, lecz chce jedynie zgubić zbędny tłuszcz) Twoje ciało zacznie proces katabolizmu, a wtedy podniesie się też poziom kortyzolu czyli hormonu stresu i kiedy nie będziesz przeznaczał odpowiedniego czasu na regenerację, zaczniesz być poddenerwowany, rozdrażniony, będziesz cały czas głodny, Twoja chęć na słodkie wzrośnie, będziesz szukał ucieczki ponownie w treningu biegowym i koło się zamyka. Żeby schudnąć potrzebny jest odpoczynek i sen!

 

Z własnych obserwacji widzę ze szybkie biegi dają naprawdę lepszy efekt.

Sama kiedyś popełniłam ten błąd i biegałam długo i często…, za często. Teraz już wiem, że nie zawsze dużo znaczy dobrze. Biegałam kilka razy w tygodniu, dodatkowo wykonywałam intensywne treningi na siłowni, a w między czasie szłam na rower lub popływać. Po pewnym czasie mój organizm zaczął być permanentnie zmęczony. Efekty przestały być widoczne, a górowało nadmierne przemęczenie.

 

Lepiej przechodzić w wysiłek beztlenowy, czyli interwałowy.

Przykładowy, wg mnie wystarczający trening to 100 m sprintu i 200 metrów truchtu. Kilka takich powtórzeń (od 8 do 12 minut) wystarczy i spowoduje zaoszczędzenie mięśni. Nie spalisz mięśni, a właśnie ten niechciany tłuszcz.

Dodatkowo możesz zastosować podczas treningu Tabatę.

 

Uważam ze najlepszą formą jest połączenie dwóch form treningowych: siłowo aerobowy (wolne ciężary, cardio, trening funkcjonalny, następnie przejście do treningu oporowego – siłowego) Jeśli preferujesz możesz rozdzielić ten trening na dwa – trening aerobowy np.: tabata, cardio (przykład na dole), a po południu trening siłowy – wystarczy nawet 30-40 minut. Przyniesie to lepsze efekty niż bieganie długodystansowe. Zyskasz mięśnie oraz spalisz tkankę tłuszczową.

 

Przykładowy plan treningu:

  • 10 minut rozgrzewka (krążenia ramion, kolan, bioder, pajacyki, podskoki, przysiady, pies z głową w dół przejście do podporu itp.)
  • 3x TABATY =12 MINUTOWY BLOK ĆWICZEŃ
  1. Skakanka
  2. Swing z kettlebels
  3. Martwy ciąg

 

  • przejście do typowego treningu siłowego – OBWODOWEGO maksymalnie 20 minut. (wolne ciężary – trening funkcjonalny)

 

  • 15 minut – STRETCHING

 

Taki trening można zastosować 2-3 razy w tygodniu, dodatkowo wdrażając inne formy ruchu.

Pamiętaj jednak, że dieta i sen to ponad polowa sukcesu. O tym pisałam TUTAJ!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

13 września 2016 / 39 komentarzy

Komentarze do wpisu 39 komentarzy

  • MilenaM napisał(a):

    Super artykuł! Treningi super, ale zawsze miałam problemy z motywacją. Z pomocą przyszła mi trenerka personalna i teraz w końcu widzę efekty. Polubiłam biegać, a robić to z kimś jest łatwiej.

  • MateuszCieslinski.pl napisał(a):

    Coś w tym jest. Sport to zdrowie ale tylko wtedy gdy robimy to z głową o czym czasami zapominamy niestety….

  • Ewelina napisał(a):

    Droga Aniu,
    rozpoczynam przygodę z aktywnością fizyczną w klubie fitness. Jestem nowicjuszką, ale z uśpioną sprawnością fizyczną…( sama to wymyśliłam:-) Proszę o informację dot. planu ćwiczeń: Mój pomysł to: 3 x w tyg. trening obwodowy ( pn, śr. pt), wtorek- joga + 20 min. na bieżni szybki marsz, czwartek- pilates.). Czy to dobry plan?

  • Karolina napisał(a):

    Świetny artykuł. Dziękuje Aniu 🙂

  • anka napisał(a):

    Aniu a co sadzisz o treningach w klubach Mrs Sporty?

  • Justyna napisał(a):

    Ale jeżeli ktoś musi schudnąć to równoznaczne jest z faktem,że ma dużą nadwagę. Niestety, ale proponowany powyżej typ treningu biegowego nie jest odpowiedni dla osób otyłych i zaczynających proces odchudzania z uwagi na fakt, że taki rodzaj aktywności obciąża stawy i można sobie tylko zaszkodzić. Osoby z dużą nadwagą zaczynają od marszu, marszobiegu, a potem stopniowo urozmaicają swoje ćwiczenia.
    Szanowni Państwo, wszystko z głową! ????

  • Miejsko Wiejsko napisał(a):

    Bardzo ciekawy artykuł:)

  • Bernadeta napisał(a):

    Pani wpis dał mi do myślenia, dziękuję!

  • Justyna napisał(a):

    Cześć Aniu! Jako Twoja fanka zwracam się do Ciebie z ogromną prośbą! Od kwietnia mieszkam i pracuję w Monachium w żłobku. Praca z dziećmi sprawia mi ogromną radość, wciąż staram się żeby każdy dzień tych maluchów, spędzany bez rodziców, był przyjemny. 18.11. jest Narodowy Dzień Czytania w Niemczech, może miałabyś ochotę odwiedzić nas i przeczytać nam coś w języku polskim? Z tej okazji organizujemy kameralne spotkanie u nas w placówce. Byłoby nam niezmiernie miło, gdybyś zaszczyciła nas swoją obecnością. Pozdrawiam!

  • Sylwka napisał(a):

    Az mnie korci by pojsc teraz pobiegac ( niestety corka spi i nie ma zkim zostawic) o ile ten jak ze wazny w życiu sen ni pozwoli to rano po 8 ide pobiegać. Jak nie to 15 minut treningu z toba Aniu

  • Paulina napisał(a):

    Dziękuję za tego posta, wybawiłaś mnie od tak częstego biegania.
    Choć jestem osobą aktywną, ostatnio mam małe problemy z motywacją i doborem odpowiedniego treningu. Przez wiele lat trenowałam piłkę ręczną i dlatego dla mnie zawsze najlepszym wysiłkiem będą gry zespołowe, ale niestety z biegiem lat trudno znaleźć wystarczającą ilość osób chętnych.. dlatego mam nadzieję, że ta forma treningu będzie strzałem w dziesiątkę 🙂
    Aniu czy po takim treningu wykonanym późnym wieczorem powinno się jeszcze coś zjeść czy lepiej tylko pić wodę?:)
    Pozdrawiam

    • Gosia napisał(a):

      Po treningu, który kończy się nawet o północy należy zjeść coś lekkostrawnego, najlepiej białkowego – do odbudowy mięśni (jajka, ryby, mięso, jogurt) oraz złożone węglowodany do wyrównania cukru we krwi (kasze, płatki, makarony, warzywa), czyli np. jogurt z musli własnej produkcji; makaron z sałatką i kurczakiem, rybę z warzywami, itp. Niepoprawnie jest kłaść się spać po treningu głodnym, bo wtedy regeneracja organizmu przebiega nieprawidłowo , tak więc lekki, zbilansowany posiłek jak najbardziej. Wiem że Ania rozdziela węgle od białka, tak więc np. kurczak z warzywami; albo kasza jaglana z jabłkiem, bananem; zupa krem z buraków/dyni/marchwi/brokułów, warzywna z ziarnami słonecznika, dyni, itp. Aniu, może mnie poprawisz, ale taka teoria wydaje mi się całkiem logiczna. Pozdrawiam!

  • Mateusz napisał(a):

    Tytuł artykułu chyba nie adekwatny do podsumowania.
    „Jak biegać żeby schudnąć” -> rozgrzewka + martwy ciąg + trening obwodowy. Rozumiem żeby schudnąć nie należy przypadkiem biegać!

  • Kate napisał(a):

    Mam pytanie jaki trening bedzie najlepszy na spalenie mięśni łydek, co prawda posiadam tam troche tłuszczu .

  • Ania napisał(a):

    Dzień dobry Pani Aniu ????
    Mam do Pani wielką prośbę.. Bardzo chciałabym aby Pani powiedziała jak dba o swoją cerę. Sama mam problemy,dlatego szukam ratunku. Pozdrawiam Ania ☺

  • Agata napisał(a):

    Właśnie zaczynam odchudzanie z Twoją dietą i bieganiem. Widzę, że muszę trochę aktywność przeformatować. A co do diety, zastanawiam się, czy mogę czasami zastąpić jakiś posiłek (z diety by ann) przepisem z tej strony lub książki?

  • Karolina napisał(a):

    Ja biegam około 3 razy w tygodniu + jakieś tam inne formy typu rower rolki, ale teraz dostałam mocnych zawkasów, wszystko mnie boli, dlaczego tak jest?

  • Aneta Ostrowska napisał(a):

    Aniu stosując się do tego co piszesz mam duży przyrost mięśni. Ciuszki za ciasne w rękawach a ludzie pytają mnie czy podnoszę ciężary. Co ćwiczyć jaką formę. .wolę smukłe ciało i teraz sądzę że gdy nie ćwiczyłam wyglądałam lepiej????

  • Aneta Ostrowska napisał(a):

    Aniu stosuję się do wszystkiego co piszesz….i moim zdaniem za duży przyrost mam mięśni. Nie podoba mi się to bluzki ,katanki za ciasne w barkach…a inni zaczepiają mnie czy podnoszę ciężary.Co ćwiczyć jaką formę treningu?

  • Magda napisał(a):

    Własnie od kilku dni tak ćwiczę, to znaczy max pol h interwały lub cardio a po tym następne poł godziny siłowo więc mam nadzieję ze efekty będą. Dobrze rozumiem, że poranny trening można ograniczyć do 12 minut? Czy można je połączyć i wykonać od razu jeden za drugim?

  • Martyna napisał(a):

    Pani Aniu a czy może być najpierw trening siłowy a na koniec rabata lub ok. 15minutowy bieg na spalenie tkanki tłuszczowej?

  • Wioleta napisał(a):

    Super podsumowanie! PS: Brakuje linku pod ‚tutaj’. Pozdrawiam!

  • Ania Liść Jarmużu napisał(a):

    Można podsumować, że co za dużo to niezdrowo 😉

  • berryblue napisał(a):

    oj właśnie widzę, jakie błędy popełniam… Dziękuję Aniu

  • a napisał(a):

    Aniu a jesli chce tylko biegać to wystarczy 3 razy w tygodniu, ale jak długo?

  • Ola napisał(a):

    tez tak mialam, po ciazy chcialam szybko schudnac i zaczelam codziennie biegac czego nigdy w zyciu nie robilam,, piewszy tydzien bylo bardzo ciezko, 2 tydzien poczulam poprawe kondycji, ale na 3 tydzien bylo z kazdym wyjsciem coraz gorzej i to mnie zdemotywowalo do biegania…. zrezygnowalam, teraz wrocilam do sportu, ale biegam wtedy kiedy na prawde mam na to ochote, chodze z kijami w szybkim tempie i w miare mozliwosci korzystam z plyt Ani i wolych ciezarow, o wiele lepiej sie czuje i mam do biegania lepsza ochote

  • oliv napisał(a):

    Dzięki za tak szczegółowe objaśnienie!! 🙂
    Ps. nawigacja do „tutaj” nie działa.
    Miłego dnia!

  • xtx napisał(a):

    Też zauważyłem, że samo bieganie nie daje odpowiedniego efektu. Chudnąć zacząłem dopiero stosując się do takiego treningu:
    – 10 min rozgrzewki,
    – 30 biegu (około 8-9 km/h),
    – spacer 200m,
    – 3 x sprint do ostatku sił przerywany spacerem po 200m,
    – na koniec jakieś dodatki typu pompki, wyprosty, deska, wspinaczka, itp (max 20min),
    – rozciąganie i tyle.
    Cały zestaw powtarzany 2-3 razy w tygodniu. Powtarzany częściej przynosił jedynie przetrenowanie.
    W dwa miesiące zmalałem w pasie o jakieś 6 cm, ale 0 kg na wadze. Mam mniejszy apetyt i lepsze samopoczucie a spodnie kupione pół roku temu przydałoby się zwęzić. Dodam, że nie stosuję żadnych diet. Jestem głodny to jem. Omijam jedynie słodkie lub\i gazowane napoje oraz alkohol.

    • Tomasz napisał(a):

      Fajnie a ja biegam codziennie po 10 km plus ćwiczenia (pompki, brzuszki itp) rano i popołudniu mam spadek forny nie wien czemu a chciałbym ćwiczyć więcej. Ćwicząc 3 razy w tygodniu, nie jest za mało? Ja sie boje ze wszystkie efekty pójdą w łeb. Kurcze potrzebuje dialogi jednak w tej sprawie.

  • Ewa napisał(a):

    Wszystko fajnie ale nic mi nie mowia te pojecia jak np martwy ciag, czy swing… poza tym chcialabym schudnac przy samym bieganiu, bo nie lubie cwiczen aerobowych, to co mam zrobic by byly efekty?

  • Agata napisał(a):

    I ten niedoceniony sen…. Bardzo dobrze, że o nim tutaj piszesz! Też kiedyś dużo ćwiczyłam, a spałam po 5h co skutkowało wiecznym zmęczeniem, zmuszaniem się do treningów i wiecznie złym humorem… A co do biegania to ciekawe informacje 🙂 Zawsze właśnie myślałam, że jest odwrotnie, że aby spalić tłuszcz należy biegać powoli i ok 40min. A tu proszę 🙂
    Pozdrawiam 🙂

  • Aga napisał(a):

    teraz już chyba wiem dlaczego dziesiątki km tygodniowo w ogóle nie przynosiły efektów… dzięki za radę! 🙂 czas na interwały.

  • Tomasz napisał(a):

    W koncu upragniony artykuł 🙂 w związki z tym co Pani pisze zapotrzebowanie na białko istnieje? Jesli mam ruch 5 -6 razy w tygodniu około 1h/ trening (bieganie+ćwiczenia na brzuch) powinienem spożywać białko? Czy po każdym śniadaniu jajko na miękko w zupełności wystarczy? Co Pani mysli?

  • Asia napisał(a):

    Aniu, a jeśli oprócz schudnięcia chcemy też pozbyć się trochę mięśni (zwłaszcza z nóg) to jak wtedy biegać? Słyszałam ze na to dobre są biegi długie i wolnym tempem, czy to prawda?

  • Kinga napisał(a):

    Bardzo przydatny post Aniu, dzięki 🙂
    Niestety pod słowem TUTAJ nie zamieścił się link do postu o diecie i śnie.
    Trzymaj się !

  • Magda napisał(a):

    Pani Aniu. Bardzo dziękuję za Ten temat. Popełniłam wszystkie błędy o których Pani pisze. Ćwiczyłam do upadłego a później robiłam spustoszenie w lodówce☺ Oczywiście waga stała w miejscu a ja byłam coraz bardziej sfrusrowana. Dzisiaj zaczynam odchudzanie zgodnie z Pani zaleceniami i nadzieją na SUKCES!!!

  • Karolina napisał(a):

    Czy to samo tyczy się jazdy na rolkach. Obecnie jeżdżę codziennie po 10km czyli jakies 50min. Powinnam zmniejszyć częstotliwość?

Dodaj swoją odpowiedź w tym temacie

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Udostępnij wpis