Jak bezpiecznie schudnąć?

Trudno znaleźć obecnie osobę, która przynajmniej raz w życiu się nie odchudzała. Mimo to, niewielu osobom udaje się osiągnąć trwałe rezultaty. Dlaczego? Często narzucacie na siebie zbyt duże restrykcje, stawiacie sobie zbyt wysokie oczekiwania i zwyczajnie nie wiecie co robić, żeby proces odchudzania był skuteczny i przede wszystkim – bezpieczny dla Waszego zdrowia. Dzisiaj postaram się Wam wytłumaczyć, na co warto zwrócić uwagę rozpoczynając proces zmian 🙂 Pamiętajcie też o naszym wyzwaniu #MałeKroki#DużaZmiana – w tym tygodniu skupiamy się na wprowadzeniu kolejnego nawyku: zdrowych kolacji, czyli ostatniego posiłku w ciągu dnia, który jest niezmiernie istotny również dla skutecznego procesu odchudzania.

 

Zanim zaczniesz

Najważniejszym punktem jest to, aby budować zdrowe nawyki, które utrzymacie przez całe życie. Zacznijcie od wprowadzenia kilku podstawowych zmian w swoim stylu życia. Jeśli jeszcze tego nie zrobiliście, to zachęcam Was do wzięcia udziału w wyzwaniu #MałeKroki#DużaZmiana, w którym koncentrujemy się właśnie na prozdrowotnych nawykach. Codziennie motywuję Was do wprowadzenia modyfikacji do swojej rutyny, staram się inspirować i podpowiadać, co warto zmienić.

Poniżej znajdziecie kolejnych kilka cennych wskazówek!

 

Badania 

Zanim zaczniecie proces odchudzania, koniecznie odwiedźcie lekarza i wykonajcie podstawowe badania laboratoryjne: morfologię, oznaczenie stężenia żelaza, hemoglobiny, witaminy D i glukozy na czczo we krwi. Warto jest również sprawdzić stężenie wolnych hormonów tarczycy, ponieważ jej funkcjonowanie zasadniczo wpływa na procesy metaboliczne w organizmie. Chcąc zadbać o swoje zdrowie, musicie mieć pewność, czy dodatkowe kilogramy to nie wynik jakichkolwiek zaburzeń. Jeśli okaże się, że cierpicie na niedobory jakichś składników odżywczych, warto zasięgnąć pomocy, aby je uzupełnić dla prawidłowego i skutecznego procesu redukcji masy ciała.

 

Pijcie wodę

Zamieńcie soki i słodzone napoje na wodę. To ona powinna pokrywać większość zapotrzebowania na płyny w ciągu dnia, pozostałe napoje powinny stanowić tylko uzupełnienie. Szklanka słodzonego napoju to około 150 dodatkowych kcal! Jeśli nie lubicie czystej wody, możecie dodać do niej miętę, kilka owoców (np. truskawki, mrożone maliny, plasterki cytryny, pomarańczy), które wzbogacą jej smak. Oprócz wody możecie pić herbatę i napary ziołowe (ale koniecznie bez cukru!). Spożywajcie około 2 litry płynów dziennie. Jeśli podejmujecie aktywność fizyczną, Wasze zapotrzebowanie na płyny może być większe (TUTAJ pisałam o nawodnieniu podczas treningu). Pamiętajcie, aby uzupełnić straty związane z wysiłkiem po treningu, a także pić niewielkie ilości wody w trakcie ćwiczeń. 

 

 

Spożywajcie posiłki w regularnych odstępach czasu

Tak, wiem, pomyślicie, że to banał… jednak to jest naprawdę ważne! Starajcie się jeść mniej więcej co 2,5 do 4 godzin. Odpowiedni rozkład posiłków w ciągu dnia pozwoli uniknąć napadów głodu, poprawi tempo metabolizmu i pomoże utrzymać prawidłowe stężenie glukozy we krwi. Warto stworzyć plan posiłków na najbliższe dni, zaplanować zakupy i przygotować lunchboxy do pracy. Zacznijcie od prostych posiłków, których przygotowanie nie zajmuje zbyt wiele czasu: jogurt z orzechami i owocami, warzywna sałatka z dowolną kaszą i pieczonym kurczakiem, kanapka z dobrej jakości pieczywem, świeżymi warzywami, dodatkiem zdrowego tłuszczu (oleje roślinne lub awokado) i białka (na przykład pokrojoną w plasterki pieczoną piersią kurczaka w ziołach). Takie przepisy znajdziecie w mojej aplikacji Diet&Training by Ann 🙂

 

Pamiętajcie o śniadaniach

Wiele badań wskazuje, że osoby nie spożywające śniadań jedzą więcej w kolejnych posiłkach. Pierwszy posiłek dostarcza nam przecież energii na cały poranek! Jedzenie śniadań pozytywnie wpływa na koncentrację, zdolność zapamiętywania, zapobiega wahaniom stężenia glukozy we krwi w ciągu dnia. Odpowiednio skomponowane śniadanie zapewnia sytość i pozwala uniknąć podjadania. Powinno się je spożyć w ciągu godziny od przebudzenia. Więcej na ten temat znajdziecie TUTAJ.

 

Ograniczcie słodycze i fast foody

Całkowita eliminacja wysokoprzetworzonych produktów może być początkowo trudna. Jednak z czasem kubki smakowe przyzwyczają się do nowych smaków. Dobrą alternatywą dla gotowych słodyczy mogą być te, które zrobicie sami. Na moim blogu znajdziecie mnóstwo inspiracji na zdrowe słodkości (wystarczy, że zajrzycie TUTAJ). Nie musicie całkowicie rezygnować z ulubionych produktów, ale warto ograniczyć ich spożycie do minimum.

 

Jedzcie więcej warzyw i owoców

Aktualne zalecenia żywieniowe mówią, aby spożywać nie mniej niż 0,5 kg warzyw i owoców dziennie, przy czym ¾ powinny stanowić jarzyny (najlepiej surowe). Warzywa i owoce są źródłem błonnika, który korzystnie wpływa na perystaltykę jelit oraz wielu wartościowych witamin i składników mineralnych. Powinny być obecne w każdym posiłku!

 

Jedzenie poza domem

Przygotowując posiłki samodzielnie macie pewność, jakich składników i w jakich ilościach użyliście do ich przygotowania. Zdarzają się jednak wyjątkowe okazje, kiedy wychodzimy zjeść coś na mieście lub po prostu raz na jakiś czas mamy ochotę na zjedzenie czegoś poza domem. Takie sytuacje mogą być problemem. Mimo to, coraz więcej restauracji oferuje zdrowe dania, pełne warzyw i owoców. W prawie każdej kawiarni znajdziemy już zdrowe wypieki bez dodatku cukru czy mleka. Warto przed wyjściem z domu sprawdzić ofertę danego lokalu, aby mieć pewność, że znajdziecie tam wysokiej jakości dania, przygotowywane ze świeżych surowców. Ja oczywiście polecam Healthy Store by Ann 🙂

 

Catering dietetyczny – czy to dobry wybór?

Często słyszę, że ktoś chciałby się zdrowo odżywiać, ale nie ma czasu, żeby gotować. Catering dietetyczny może być w tym przypadku dobrą opcją. Otrzymując zestaw posiłków na cały dzień mamy pewność, że zjemy posiłki o wysokiej wartości odżywczej o wybranej porze. Ponadto forma opakowań dań z łatwością pozwala na zabranie ich do pracy czy w podróż. Między innymi z myślą o takich osobach stworzyliśmy Super Menu 🙂 Więcej o moim cateringu znajdziecie TUTAJ.

 

 

Aktywność fizyczna

Zgodnie z najnowszą Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, ruch powinien stanowić podstawę zdrowego stylu życia. Wysiłek fizyczny sprzyja nie tylko utracie kilogramów, ale zapewnia utrzymanie masy mięśniowej i wpływa na poprawę nastroju. Badania naukowe wskazują, że najlepsze efekty redukcji masy ciała osiągają osoby stosujące kompleksowe strategie łączące zdrową dietę z regularną aktywnością fizyczną. Dobrym wyborem dla osób chcących schudnąć będzie aktywność o charakterze aerobowym (tlenowym), na przykład: intensywny marsz, bieganie, pływanie, jazda na rowerze; uzupełniona o ćwiczenia o charakterze siłowym (sprzyjające zachowaniu masy mięśniowej).

 

Kolacja – jeść, czy nie?

Wiele mówi się na temat roli pełnowartościowego śniadania, którym powinniśmy rozpoczynać każdy dzień, o czym wspomniałam wyżej. Nie możecie jednak zapominać o pozostałych posiłkach, w tym – kolacji. Ostatni posiłek powinniście zjeść najpóźniej 2-3 godziny przed snem, tak aby nie obciążać swojego układu pokarmowego i pozwolić mu na regenerację oraz odpoczynek podczas snu. Warto zwrócić uwagę nie tylko na godzinę, ale też na jakość kolacji. Zrezygnujcie z wysokoprzetworzonych produktów, dań obfitujących w niezdrowe tłuszcze. Postawcie na przykład na lekką sałatkę z kurczakiem i mnóstwem warzyw. Jeśli brakuje Wam przepisów, zajrzyjcie na mojego bloga TUTAJ. Obserwujcie także mój Instagram – w tym tygodniu pojawi się wiele istotnych treści na temat kolacji, postaram się rozwiać Wasze wątpliwości i mity panujące wokół tego zagadnienia.

 

Stres – odwieczny wróg odchudzania

Stres to ważny czynnik biorący udział w powstawaniu nadwagi i otyłości. Zdarza się, że negatywne emocje wywołują nadmierną potrzebę spożywania pokarmów, szczególnie niepożądanych w zdrowym żywieniu (bogatych w tłuszcze nasycone i cukry proste). Złe odczucia mogą być błędnie interpretowane jako głód. W efekcie, zamiast rozładowywać gromadzące się wewnętrzne napięcie, “zajadamy” smutki i nerwy. Całkowita ucieczka od stresu nie jest możliwa, ale możecie spróbować złagodzić jego negatywne skutki. Dobrym pomysłem może być forma dowolnej aktywności fizycznej, która sprawia Wam radość, odpoczynek wśród rodziny i znajomych, czy też czas przeznaczony na własne pasje i hobby. Warto poświęcić choć kilka minut dziennie na ulubione czynności: gotowanie, lekturę dobrej książki, a może sprzątanie? Wybór należy do Was 🙂

 

Jak kontrolować swoje postępy?

Wyznacznikiem Waszego celu nie powinny być wyłącznie ubywające na wadze kilogramy. Pamiętajcie, że masa ciała podlega dobowym wahaniom (nawet do 2 kg!), dlatego nie ważcie się częściej niż raz w tygodniu (najlepiej rano, na czczo). Dodatkowo, warto wykonywać pomiary obwodów ciała: ramienia, talii, brzucha, bioder czy ud. Czasem mimo braku spadku masy ciała, zmieniają się właśnie obwody. Świadczy to o zmianach w kompozycji składu ciała: ubywa tkanki tłuszczowej, a zwiększa się zawartość masy mięśniowej (co jest naturalnym efektem treningów). Notowanie pomiarów pozwala na regularną kontrolę postępów. 

Kobiety nie powinny ważyć się na kilka dni przed miesiączką oraz w trakcie jej trwania. Zmiany hormonalne związane z cyklem miesiączkowym wpływają na zatrzymanie wody w organizmie, czego skutkiem jest zazwyczaj większa liczba kilogramów na wadze. Pamiętajcie jednak, że jest to proces naturalny. Po upływie kilku dni od miesiączki, masa ciała powinna wrócić do wyjściowych wartości. 

 

Trening, dieta i regeneracja – czyli czas na odpoczynek i sen

Według badań naukowych krótki sen może wpływać na zwiększenie apetytu poprzez wzrost stężenia hormonów odpowiedzialnych za regulację łaknienia, co sprawia, że trudniej utrzymać zdrową dietę. Ponadto, zbyt krótki sen wiąże się z większym ryzykiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 i zespołu metabolicznego. Optymalna ilość snu wynosi od 7 do 8 godzin dziennie. Natomiast sen dłuższy niż 9 godzin, również nie jest zalecany. Oprócz długości snu ważna jest także jego jakość. Warto zadbać o to, by w pomieszczaniu ograniczyć niepotrzebne źródła światła, zapewnić sobie ciszę i spokój, a na godzinę przed snem nie korzystać z urządzeń emitujących światło (telefon komórkowy, laptop, telewizor). Higiena snu to ważny aspekt zdrowego stylu życia, którego nie możecie pominąć.

 

Czas… START!

Na koniec najważniejsze pytanie: kiedy jest dobry czas by zacząć? Teraz! Nie warto odkładać wszystkiego na jutro, poniedziałek, nowy miesiąc. Możecie wprowadzać zmiany stopniowo: od dzisiaj postarajcie się pić więcej wody, a w kolejnym tygodniu zadbajcie o wartościowe śniadania spożywane każdego dnia. Jest już prawie wiosna, a wraz z nią coraz więcej promieni słońca, które pozytywnie nastrajają i dodają energii. Wykorzystajcie ten moment!

Jeśli potrzebujecie pomocy, zachęcam Was do skorzystania z aplikacji Diet&Training by Ann. Jest tam wszystko czego potrzebujecie, aby osiągnąć zamierzony cel. Czekają na Was przepisy na zbilansowane, smaczne i zdrowe posiłki. Dodatkowo, możecie wybrać dopasowany do Waszych zdolności wysiłkowych trening na różne partie ciała. 

Najważniejsze, by zdrowy styl życia stał się Waszą codziennością, a nie kolejnymi wyrzeczeniami. Tylko w ten sposób osiągniecie trwałe efekty. I pamiętajcie, aby się nie poddawać. Prawdziwą siłą nie jest bycie idealnym, ale umiejętność przetrwania kryzysów, które ma przecież każdy. 

Trzymam za Was kciuki! 🙂

 

LITERATURA:

1. Betts JA, Chowdhury EA, Gonzalez JT, Richardson JD, Tsintzas K, Thompson D. Is breakfast the most important meal of the day? Proc Nutr Soc. 2016; 75(4): 464-474.
2. Kłósek P. Zależności między stresem psychologicznym a powstawaniem otyłości. Forum Medycyny Rodzinnej. 2016; 10(3): 145–152.
3. Krajewska O, Skrypnik K, Kręgielska-Narożna M, Suliburska J, Bogdański P. Wpływ długości i jakości snu na parametry antropometryczne, metaboliczne i ogólny stan zdrowia fizycznego i psychicznego. Forum Zaburzeń Metabolicznych. 2017; 8(2): 47-55.
4. Ramage S, Farmer A, Eccles KA, McCargar L. Healthy strategies for successful weight loss and weight maintenance: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2014; 39(1): 1-20.
5. Wiciński M, Niedzwiecki P, Soroko A, Ciemna K, Malinowski B, Grześk E, Stolarek W, Grześk G. Rola aktywności ruchowej oraz utraty masy ciała na przykładzie wybranych jednostek chorobowych. Współczesne kierunki działań prozdrowotnych. 2015; 83-93.

Pozwól, że pomogę Ci w diecie Poznaj diet by ann »