Co jeść i pić trenując?

Jako sportowiec wiem, że odpowiedni sposób żywienia jest podstawą zdrowego stylu życia. Ponadto jeśli źle dobierzesz ilość węglowodanów, białka oraz tłuszczów w diecie to trudniej Ci będzie osiągnąć upragnione efekty, w tym również sportowe. Aby temu zapobiec, musisz wiedzieć, jaką funkcję pełnią poszczególne składniki odżywcze i które produkty wybierać. Pamiętaj, że różne rodzaje treningu wymagają innego podejścia w doborze makroskładników!

Ważnym zagadnieniem jest także odpowiednie nawodnienie i utrzymanie równowagi elektrolitowej u sportowca podczas treningu. Jeśli doprowadzimy do odwodnienia, może to nie tylko obniżyć naszą wydolność, pogorszyć efektywność treningu, ale również stanowić zagrożenie dla naszego zdrowia.

Ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na wodę i elektrolity?

Zapotrzebowanie organizmu na wodę zależy od wielu czynników, w tym wieku, płci, składu diety, temperatury otoczenia, klimatu i aktywności fizycznej. Wzrasta ono przy podwyższonej temperaturze i obniżonej wilgotności otoczenia, większej aktywności fizycznej oraz wysokiej wartości energetycznej diety. Jeśli ćwiczysz i spożywasz większe ilości białka również powinnaś pamiętać o dodatkowej podaży płynów, ale także elektrolitów.

Ogólne normy zapotrzebowania na wodę i elektrolity zostały ustalone na poziomie wystarczającego spożycia. Dotyczą one osób o średniej aktywności fizycznej, zamieszkujących strefę klimatu umiarkowanego. Według tych standardów:

• dorosły mężczyzna powinien spożywać około 2500 ml wody, 1,5 g sodu oraz 3,5 g potasu dzienne,
• dorosła kobieta powinna spożywać 2000 ml wody, 1,5 g sodu oraz 3,5 g potasu dziennie.

Pamiętaj, by zachowywać dobre proporcje między sodem a potasem i nie spożywać zbyt dużo soli kuchennej. Zbyt duża ilość sodu prowadzi do nadciśnienia i może przyczynić się do powstawania chorób układu sercowo-naczyniowego.

Dzienne nawodnienie łatwiej utrzymać, gdy macie je przed oczami. W aplikacji Diet & Training by Ann odhaczycie wypite szklanki wody w widoku dnia, obok posiłków i treningu.

Domowy izotonik

Poniżej przedstawiam przepis na izotonik, który śmiało możesz przygotować samodzielnie w domu. Idealnie sprawdzi się do nawodnienia.

Składniki:

• 200 ml zagęszczonego soku owocowego (np. granat, pomarańcza, ananas)
• 800 ml wody
• 1 łyżeczka soli himalajskiej (lub morskiej)
• szczypta pieprzu cayenne

Sposób przygotowania:

Wymieszaj wszystkie składniki i gotowe.

Dieta pod konkretny rodzaj treningu

Jeśli nie chcecie przeliczać makroskładników samodzielnie, w aplikacji Diet & Training by Ann wybierzecie jeden z czterech celów: redukcja, utrzymanie wagi, masa albo wyrzeźbienie mięśni, a jadłospis na każdy dzień policzy się sam. Niepasujące posiłki i składniki wymienicie jednym kliknięciem.

Dieta w treningu siłowym

Do zbudowania umięśnionej sylwetki oprócz treningu niezbędna jest odpowiednia dieta. Wspominałam już niejednokrotnie, że odpowiednia ilość białka w diecie jest niezbędna do tego, aby rozbudować naszą masę mięśniową. Z tego względu jeśli uprawiasz sporty siłowe, powinieneś zwiększyć spożycie białka w swojej diecie. Oprócz ilości białka w diecie ważne jest także odpowiednia proporcja białka roślinnego do zwierzęcego. Spożywaj głównie białko pełnowartościowe pochodzące z takich produktów jak: chude mięso, drób, ryby, a także nabiał (jeśli dobrze go tolerujesz). Pewną ilość białka możesz także dostarczyć z produktów pochodzenia roślinnego. Wśród roślin szczególnie wysoką zawartością białka cieszą się nasiona roślin strączkowych.

Poza białkiem ważną rolę w Twoim jadłospisie powinny pełnić węglowodany. Wybieraj głównie węglowodany złożone, będące również dobrym źródłem błonnika pokarmowego, pochodzące z takich produktów jak pieczywo pełnoziarniste, płatki zbożowe, grube kasze i ryż brązowy. Swój jadłospis warto także wzbogacić w zdrowe tłuszcze pochodzące z olejów roślinnych, nasion, pestek, orzechów czy awokado.

Dieta przy treningu cardio

Jeśli uprawiasz treningi wytrzymałościowe a Twoim głównym celem jest lekka redukcja masy ciała najlepiej sprawdzi się u Ciebie dieta z nieznacznie zwiększoną ilością białka. Węglowodany spożywaj zarówno przed jak i po treningu. Pamiętaj, że odpowiednia dawka węglowodanów prostych po treningu będzie najlepszym rozwiązaniem dla odbudowania zapasów glikogenu. Przed treningiem sięgnij natomiast po węglowodany złożone, które znajdziesz w produktach pełnoziarnistych czy warzywach. Dobrej jakości białka dostarczą Ci natomiast chude mięso, drób, ryby i jaja.

Warto także ograniczyć spożywanie tłuszczów (zwłaszcza zwierzęcych). Nie należy jednak całkowicie wykluczać tłuszczów z jadłospisu. Te zdrowe pochodzące z takich produktów jak awokado, orzechy i oleje roślinne sprawdzą się także w przypadku podejmowania treningów aerobowych.

Dieta biegacza

Jeśli jesteś zapalonym biegaczem szczególną uwagę powinieneś zwrócić na odpowiednią ilość węglowodanów w swoim jadłospisie. W zależności od tego jakie dystanse pokonujesz i jak często odbywasz trening spożywaj od 4 do 10 g węglowodanów na kg masy ciała na dobę. Im dłużej i częściej trenujesz tym więcej węglowodanów powinieneś spożywać. Przed treningiem i pomiędzy treningami wybieraj głównie węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym. Nie zapomnij również uzupełnić puli węglowodanów po długim i intensywnym treningu. W takiej sytuacji jednak lepiej sprawdzą się węglowodany proste i łatwo przyswajalne, których dobrym źródłem są np. koktajle, owoce i soki owocowe.

Ponadto należy również pamiętać o odpowiednim spożyciu białka. W zależności od założonych celów treningowych białko powinno stanowić 15-20% wartości energetycznej Twojej diety. Resztę zapotrzebowania energetycznego powinny pokrywać zdrowe tłuszcze roślinne.

Odliczanie gramów węglowodanów na kilogram masy ciała brzmi żmudnie, ale nie musi takie być. Kalkulator Kalorii z AI w aplikacji Diet & Training by Ann podliczy makroskładniki Waszych posiłków, więc widzicie, ile realnie zjedliście przed treningiem i po nim.

Najważniejsze zasady w skrócie

• Dorosła kobieta o średniej aktywności potrzebuje około 2000 ml wody dziennie, mężczyzna około 2500 ml, a przy wysiłku i wysokiej temperaturze zapotrzebowanie rośnie.
• Przy większym spożyciu białka zadbaj o dodatkową podaż płynów oraz elektrolitów.
• W treningu siłowym podstawą jest zwiększone spożycie białka pełnowartościowego i węglowodany złożone.
• Przy treningach wytrzymałościowych węglowodany jedz przed wysiłkiem i po nim, a tłuszcze ogranicz, ale ich nie wykluczaj.
• Biegacz potrzebuje od 4 do 10 g węglowodanów na kilogram masy ciała na dobę, zależnie od dystansu i częstotliwości treningów.

Chcecie jeść i pić pod trening bez liczenia na piechotę? Dołączcie do ponad 3,8 miliona osób, które korzystają z aplikacji Diet & Training by Ann: jadłospisy dopasowane do celu, ponad 200 planów treningowych i passa, która pomaga utrzymać regularność.

Najczęstsze pytania o żywienie i nawodnienie przy treningu

Literatura:

1. Bean A. Żywienie w sporcie. Wydaw. Zysk i S-ka, 2014.
2. Frączek B., Krzywański J., Krysztofiak H. Dietetyka sportowa. Wydaw. Lekarskie PZWL, 2019.
3. Jarosz M. Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia, 2017.
4. Mizera J., Mizera K. Dietetyka sportowa: co jeść by trenować efektywnie. Wydaw. Galaktyka, 2017.