CYKL DROGA DO ZDROWIA: Aby schudnąć trzeba jeść!

Wczorajszy live z Łukaszem Sieńczewskim przyniósł dużą dawkę wiedzy 🙂 W związku z tym, postanowiłam ten temat streścić i uzupełnić to, o czym nie zdążyliśmy Wam powiedzieć.

Hasła typu „Schudnij w 7 dni”, „dieta 1000-1200 kcal”, „schudnij szybko” – to niestety tylko nagłówki marketingowe, które mają na celu przyciągnąć Twoją uwagę!

Zacznijcie od przeczytania tego niedługiego wpisu, a potem zaczniemy działać. Wspólnie! Bo właśnie dlatego tu jestem. Dla Was! Pamiętacie o naszym wyzwaniu Fighter Challenge 2021? Więcej informacji na jego temat znajdziecie TUTAJ.

W życiu najważniejsze jest zdrowie. To ono zapewnia dobre samo­poczucie, daje siłę do działania każdego dnia i sprawia, że po prostu chce Ci się więcej. Powalcz o nie. Przypomnijcie sobie, co mówiłam o tak istotnej równowadze. Jej podstawą jest przemyślana dieta, która krok po kroku pozwoli Ci zmienić nawyki i przyzwyczajenia żywieniowe – już na zawsze. Bez uczucia głodu! Przypomnijcie sobie, jak długo wytrzymaliście na ostatniej restrykcyjnej diecie. Co z efektem jo-jo? Czy nie jest tak, że zazwyczaj w połowie kuracji jesteście sfrustrowani, zmęczeni, zniechęceni i wracacie do starych nawyków? Co gorsza Twój wyposzczony organizm sprawi, że z wilczym apetytem rzucasz się  dosłownie na wszystko! Mózg podpowiada, że zasłużyłaś…

Zdrowa dieta to Twój klucz do sukcesu. Zbilansowane, racjonalne posiłki. To już wiesz. Wiesz też, że spożywanie nieodpowiednich produktów i dodatni bilans kaloryczny prowadzą do nadwagi i otyłości.

I tak będzie się działo zawsze, kiedy zapomnimy o drugim ważnym aspekcie –  TRENINGACH.

Miejmy na uwadze, że bilans ujemny (przyjmowanie mniej kalorii niż wydatkujemy) w diecie powoduje:

• brak energii,
• pogorszenie samopoczucia,
• zaburzenie równowagi hormonalnej,
• zaburzenie innych procesów zachodzących w organizmie, np. metabolizmu.

Dlatego odchudzanie się dietą niskokaloryczną to wielki błąd. Lepiej postawić na odpowiednio zbilansowaną dietę i ruch. Zachowanie prawidłowej równowagi energetycznej w naszym organizmie wpływa na powolną redukcję tkanki tłuszczowej, a w konsekwencji też zbędnych kilogramów.

Najważniejsze jest dostarczenie niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich proporcjach (makroskładników). Jeśli jednak takie proporcje zostaną zaburzone, dojdzie do zahamowania pewnych procesów w organizmie – w tym odchudzania.

Zasady zdrowego odchudzania

• Aby schudnąć trzeba jeść! Nie możecie się głodzić! Jeśli drastycznie zmniejszycie ilość kalorii, Wasz organizm zacznie magazynować to, co mu dostarczycie zamieniając wszystko w tkankę tłuszczową, aby zabezpieczyć się przed kolejną głodówką. Wasz organizm to naprawdę sprytna machina, nie da się jej oszukać.
• Spożywajcie pełnowartościowe posiłki, które podkręcają metabolizm. Wiedzcie o tym, że szwankujący metabolizm może być efektem wielu lat niewłaściwej diety, dlatego bądźcie cierpliwi i dajcie mu czas na naprawę.
• Jedzcie białka, tłuszcze i węglowodany złożone. Jedzcie tyle, aby czuć się sytym, ale nie przejedzonym. Kalorie można dostarczyć w różny sposób. Starajcie się komponować posiłki w taki sposób, by duża objętość pożywienia dawała Ci mniej kalorii. W tym pomogą oczywiście warzywa – na ogół mało kaloryczne, a wspaniale wypełniające i dające cenne witaminy i składniki mineralne.
• Dbajcie o odpowiednie nawodnienie. Starajcie się pić 2-3 l wody dziennie.
• Nie podjadajcie! Jeśli podjadacie to oznacza, że Wasz posiłek był ubogi w wartości odżywcze.
• Dbajcie o odpowiedni poziom spożywanych witamin i składników mineralnych, jak na przykład: cynk, magnez, wapń, witaminy z grupy B, witamina D, kwasy tłuszczowe omega 3. Niedobory mogą doprowadzić do gorszego samopoczucia, braku energii, pogorszenia pracy układu pokarmowego, spowolnienia tempa metabolicznego.
• Obserwujcie swoje ciało – czujecie wzdęcia, zaparcia, gazy, bóle żołądka, problemy skórne po zjedzonym produkcie, np. nabiale? Pomyślcie o eliminacji tego produktu i wprowadzeniu jego zamienników.
• Niech Wasze menu zawiera jak najwięcej zdrowych, ale różnorodnych produktów. Wtedy będziecie mieć pewność, że dostarczacie organizmowi wszystkie składniki potrzebne do funkcjonowania.
• Jedzcie warzywa, najlepiej sezonowe. Na surowo i na ciepło. Możecie je łączyć z białkiem lub z węglowodanami. Dużo rozmaitych warzyw w codziennej diecie pozytywnie nakręca!
• Jedzcie mięsa gęste odżywczo (w tym podroby).
• Jedzcie zdrowe ryby (tłuste).
• Jedzcie tłuszcze (niezbędne w procesie trawienia, jak i m. in. do przyswajania witamin): olej kokosowy, oliwa z oliwek, awokado, smalec, orzechy.
• Jedzcie węglowodany złożone – przede wszystkim kasze.
• Jedzcie kiszonki, o których pisałam TUTAJ.

CZEGO UNIKAĆ?

• Wykluczcie z diety cukier;
• Wykluczcie z diety żywność wysoko przetworzoną oraz fast-foody i kolorowe, słodzone napoje;
• Wyeliminujcie produkty, na które macie nietolerancję pokarmową.

JAK JEŚĆ?

• Jedzcie powoli, gryźcie i żujcie bardzo dokładnie – to ważne, by ułatwić skomplikowany proces trawienia.
• Jedzcie regularnie, w odpowiednich odstępach czasowych. Pomoże to uregulować metabolizm i Twój organizm nie będzie robił zapasów tłuszczu na czas bez jedzenia.
• Spróbujcie następująco łączyć produkty: węglowodany/tłuszcz + warzywa, tłuszcz + warzywa/tłuszcz i białko. Jeśli jecie chleb, to z masłem i ogórkiem, ale bez sera lub mięsa. Wiele osób chwali sobie ten styl jedzenia 🙂
• Nie popijajcie posiłków, polecam picie przynajmniej 30 minut przed jedzeniem i 30 minut po jego skończeniu.
• Jeśli dobrze zbilansowana dieta oraz systematyczne treningi nie dają w dłuższym czasie rezultatów, warto w czasie odchudzania lekko ograniczyć kaloryczność potraw oraz zwracać większą uwagę na INDEKS GLIKEMICZNY produktów.
• Odchudzając się powinieneś dostarczać mniej kalorii niż zużywasz. Ale nie wolno przekraczać minimalnego zapotrzebowania. Pamiętajmy bowiem, że sporo kalorii pochłania tzw. PPM – podstawowa przemiana materii, która obejmuje wszystkie procesy życiowe jakie zachodzą w organizmie, od poziomu przemian komórkowych poczynając, a na oddychaniu kończąc. Do obliczania PPM służą dość skomplikowane wzory uwzględniające płeć, wiek, aktualną masę ciała i wzrost, ale np. w Internecie można znaleźć kalkulatory obliczające PPM natychmiast po podaniu danych. Na wydatki energetyczne składa się też oczywiście aktywność ruchowa, więc trenując musimy jeść więcej, żeby organizm podołał wysiłkowi i żeby treningi nas nie wyniszczały.

Zapotrzebowanie kaloryczne możecie obliczyć na stronie Super Menu TUTAJ 🙂

Badajcie się!

Naszym ciałem rządzą HORMONY! Dlatego pamiętaj o badaniach. Przemiana materii uzależniona jest od hormonów tarczycy. Jeśli ich gospodarka jest zaburzona możecie mieć problem ze zrzuceniem kilogramów. Dodatkowo kontrolujcie STRES, który powoduje nadprodukcję kortyzolu, „hormonu stresu”. Ten może powodować odkładanie tkanki tłuszczowej, poprzez wzmożenie apetytu. Wynika to z tzw. postresowego apetytu oraz odłożeniem przez Wasze zapobiegawcze organizmy tłuszczu na wypadek kolejnego ataku stresu. Ponadto kortyzol powoduje nierównomierne odkładanie tkanki tłuszczowej, tj. twarz, kark, okolice brzuszne i szczupłe kończyny. Przyczynia się on również do nieprawidłowego funkcjonowania hormonu tarczycy, niestabilnego poziom cukru we krwi, czy też utraty tkanki mięśniowej. Dodatkowo kluczową rolę mają hormony płciowe – kontroluj je!

I jeszcze na koniec warto o tym wspomnieć – wysypiaj się! Brak snu (do tego stres) wiążą się z odkładaniem tkanki tłuszczowej oraz zaburzeniem regeneracji. Dokładniej pisałam o tym TUTAJ. 

Dieta w aplikacji Diet & Training by Ann

Moją filozofią zdrowego odżywiania dzielę się od kilku lat zarówno na blogu jak i w książkach oraz w mojej aplikacji Diet & Training by Ann! To właśnie tam znajdziecie indywidualnie dopasowany plan dietetyczny.

Każdy z nas jest inny. Mamy odmienne upodobania żywieniowe, przyzwy­czajenia i każdy z nas toleruje inne grupy produ­któw. Dlatego mam dla Ciebie propozycje nie jednej, a czterech diet. Dzięki temu wszyscy, którzy chcą zadbać o siebie i swoje zdrowie, znajdą tu coś dla siebie!

Sami wybieracie rozwiązanie, które najbardziej Wam odpowiadają, pamiętając o tym, że wszystko jest zależne od miejsca, z jakiego startujecie i związane jest z indywidualnymi potrzebami Waszego organizmu. 

W mojej aplikacji znajdziesz również opcję SPORT, czyli coś specjalnie dla osób trenujących, gdzie można wpisać zaplanowane treningi, wówczas posiłki będą do nich odpowiednio dostosowane.

Treningi w aplikacji Diet & Training by Ann

Aplikacja Diet & Training by Ann łączy zalety najnowszej technologii ze specjalistyczną wiedzą z zakresu dietetyki i aktywności fizycznej. Dzięki temu indywidualnie dobraną dietę i profesjonalne treningi masz zawsze pod ręką – w swoim telefonie. W aplikacji znajdziesz ponad 50 programów treningowych, czyli więcej niż 2500 różnych dni ćwiczeń!

Zobacz, co Cię czeka, kiedy zaczniesz korzystać z moich rad 🙂

• szybka i skuteczna utrata kilogramów, dzięki indywidualnie ułożonej, prostej i pysznej diecie;
• już w pierwszych dniach widoczna poprawa samopoczucia i kondycji, a dzień zakończony lepszym snem;
• darmowe konsultacje dietetyczne bez czekania w kolejce do gabinetu;
• ponad 60 planów treningowych, które wyrzeźbią, wzmocnią i wyszczuplą Twoje ciało – a to wszystko pod opieką profesjonalnych trenerów z aplikacji!
• ćwiczenia oddechowe pomagające się skupić i uspokoić emocje.

Każdy znajdzie tu coś dla siebie – obojętnie czy chcesz się po prostu zdrowo odżywiać, schudnąć, przytyć czy zbudować masę mięśniową. Dietę i treningi masz zawsze przy sobie –  wystarczy ściągnąć aplikację DIET & TRAINING BY ANN. Nie lubisz lub nie masz czasu na gotowanie? Nic straconego! Moje posiłki możesz zamówić gotowe, do swojego domu, dzięki Super Menu 🙂 

Pamiętajcie!

Zmiana sylwetki to proces. Można go przyspieszyć jeśli połączysz ruch z odpowiednio zbilansowaną dietą i zrobisz to z głową. Plan treningowy i dieta są obowiązkowe. Najgorszy jest brak planu. Ale to już wiesz 🙂 Nieodpowiednio zbilansowane i wyniszczające diety, zwiększony stres, nadmiar aktywności fizycznej, zaburzenia hormonalne czy też stosowanie „wspomagaczy” w odchudzaniu powodują na dłuższą skalę więcej problemu niż pożytku oraz brak upragnionych efektów.