Jak to jest z tą aktywnością fizyczną w ciąży?

Była to merytoryczna debata, w której poruszane tematy dotyczyły zdrowia, diety, porad dla młodych mam oraz zalecanych form aktywności dla kobiet w ciąży. Miałam przyjemność znaleźć się wśród ekspertów z każdej omawianej dziedziny. W spotkaniu wzięli udział: dr inż. Agnieszka Kowalik, kucharz Dawid Budzich, prezes Fundacji Szczęśliwe Macierzyństwo Odeta Moro, a nad całością czuwał rzecznik prasowy marki Philipiak Milano Tomasz Lis.

To jak to w końcu jest z ta aktywnością fizyczną w czasie ciąży?

Biegać czy nie biegać?

Ograniczyć ćwiczenia?

Czy treningi wytrzymałościowe są wskazane?

Poniżej postaram się pokrótce przedstawić kilka faktów.

Niewątpliwie warto przygotować się fizycznie do porodu i być aktywną podczas ciąży. Formy aktywności należy jednak uzgodnić z lekarzem prowadzącym. Oczywiście trzeba systematycznie kontrolować przebieg ciąży i własne samopoczucie.

Poniższe rady dotyczą ciąży bez powikłań.

Dlaczego warto ćwiczyć w okresie ciąży?

Badania naukowe pokazują, że systematyczna aktywność fizyczna (o średniej intensywności) w ciąży, wywiera bardzo dobry wpływ na cały organizm kobiety, a także dziecka. Trening reguluje, bądź zapobiega cukrzycy ciążowej, a trening siłowy prócz wzmocnienia mięśni zmniejsza ryzyko wystąpienia osteoporozy po porodzie (z powodu intensywnej laktacji). Dodatkowo wzmocnienie dolnej części pleców stabilizuje kręgosłup, a także pomaga w utrzymaniu jego właściwych krzywizn, a wzmocnienie grup mięśniowych nóg i rąk zaprocentuje także po porodzie (np. w czasie noszenie dziecka).
W trakcie aktywności fizycznej zwiększa się przepływ krwi przez macicę i łożysko, co pozytywnie wpływa na rozwój płodu i przebieg ciąży. Ćwiczące ciężarne często mają szybszy poród (szybsze rozwarcie macicy) oraz odczuwają mniejszy ból podczas skurczów partych. Ponadto u trenujących przyszłych mam notuje się wyższy odsetek ciąż o prawidłowym przebiegu w stosunku do ciężarnych niećwiczących.

Inne pozytywy treningu w ciąży:

Trenująca przyszła mama mama poprawia funkcjonowanie układu krążenia i oddechowego, czuje się lepiej psychicznie i charakteryzuje się większą pogodą ducha. I informacja, która bardzo często interesuje ciężarne:  u ćwiczących stwierdza się wzrost przemiany materii, a co za tym idzie niższy przyrost masy ciała i rzadsze występowanie otyłości.

Średnio szacuje się, że czas trwania porodu to od 7 do 10 godzin, czyli w zasadzie dla organizmu kobiety to swego rodzaju maraton do przebiegnięcia (wydatek energetyczny jest taki sam jak przy przebiegnięciu około 50 kilometrów). Tyle, że tego maratonu nie możesz po prostu przerwać, kiedy zabraknie siły więc warto się do niego dobrze przygotować.

Jak ćwiczyć podczas ciąży?

Aktywność fizyczna powinna być dostosowana indywidualnie do osoby, do kondycji, stopnia zaawansowania ciąży oraz do tego czy przyszła mama była aktywna przed ciążą. Każdy trymestr ciąży ma swoje wskazania i przeciwwskazania. Ważna jest  nie ilość i długość, a regularność treningów. Ćwicz w miarę swoich możliwości, czasem wystarczy około 20 minut, 3-4 razy w tygodniu. Pamiętaj jednak, że tętno nie może przekroczyć 140 uderzeń na minutę. Jeśli nie ćwiczyłaś przed ciążą warto ćwiczyć pod okiem wyspecjalizowanego instruktora. Nie rozpoczynaj jednak treningów w I trymestrze ciąży. Podczas treningu pij dużo wody mineralnej niskozmineralizowanej.

Najodpowiedniejszą aktywnością w ciąży jest trening wzmacniający. Można do niego użyć sprzętu – np. gumy treningowej, hantelków (butelek z wodą) czy też piłki do ćwiczeń. Obciążenia wykorzystujemy jedynie do III trymestru ciąży. Zalecane ćwiczenia to te w siadzie na piłce, w leżeniu bokiem lub klęku podpartym. Pamiętaj jednak aby nie unosić rąk powyżej linii barków.

Ćwiczenia niewskazane w trakcie ciąży:

• głębokie przysiady
• wymagające dotknięcia palców u nóg
• trening mięśni brzucha
• w leżeniu na plecach
• z unoszeniem rąk powyżej linii barków
• w zaawansowanej ciąży należy unikać ćwiczeń w pozycji siedzącej

Należy przerwać ćwiczenia, gdy kobieta odczuwa dyskomfort lub ból podbrzusza, głowy, ma spłycony oddech, ciężko się jej rozmawia.

Niewskazany jest także trening wytrzymałościowy.

Czy biegać podczas ciąży?

Jeśli przyszła mama wcześniej dużo biegała, jej ciąża przebiega bez komplikacji i ma zgodę lekarza to można biegać, pamiętając o sprawdzaniu prawidłowego tętna. Jeśli kobieta w ciąży nie biegała wcześniej, ciąża to nie jest odpowiedni moment aby rozpocząć tego typu aktywność fizyczną.

Czy wykonywać tzw. „brzuszki” aby wzmacniać mięśnie brzucha w trakcie ciąży?

Nie i to z kilku powodów:

• Wykonuje się je głównie w pozycji leżącej na plecach, Tak jak wyżej napisałam jest to pozycja niewskazana w ciąży, gdyż macica i płód uciskają żyłę wrotną i może to doprowadzić do niedotlenienia płodu i utraty przytomności.
• Wzmagają występowanie parcia zwiększającego ciśnienie śródpiersiowe i w jamie brzusznej co należy minimalizować podczas ciąży.
• Mięśnie proste brzucha są „rozpychane” przez powiększającą się macicę i ćwiczenia mogą potęgować występowanie rozszczepu mięśni brzucha
• Mięśnie podczas ciąży ulegną rozciągnięciu więc wzmacnianie ich w okresie ciąży mija się z celem

Czy są jakieś przeciwwskazania do wykonywania ćwiczeń w ciąży?

Oczywiście są. Ciąża to szczególny okres w życiu kobiety, pamiętaj zatem, że najważniejsze jest bezpieczeństwo Twoje i Twojego dziecka.
Nie trenuj w przypadku:

• wystąpienia krwawienia
• infekcji lub przeziębienia
• cukrzycy
• nadciśnienia tętniczego
• w ciąży bliźniaczej
• wcześniejszych przedwczesnych porodów
• niewydolności szyjkowo–ciśnieniowej
• ciężkiej postaci gestozy ciążowej
• niedokrwistości ciężarnych dużego stopnia
• odmiedniczkowego zapalenia nerek

Źródło: Materiały szkoleniowe „HEALTHY CIĄŻA” , Anna Lewandowska, Edyta Litwiniuk