Aktywność fizyczna zimą

Zima to pora roku, która nie każdemu kojarzy się z aktywnością fizyczną. Część osób w tym okresie przestaje uprawiać sport i to nie tylko na świeżym powietrzu. Dlaczego tak się dzieje? Niska temperatura, śnieg, deszcz, krótki dzień, spadek energii…? Wolimy spędzić wieczór pod kocem z ciepłą herbatą, książką bądź filmem. A może jednak warto się przemóc i wybrać aktywność, która sprawi nam radość, doda energii, a co ważne – pomoże utrzymać dobrą formę. Dziś przedstawię Wam możliwości, plusy i minusy uprawiania sportu w okresie zimowym. Zdecydujcie, co dla Was będzie najlepszym rozwiązaniem 🙂 To, czego możecie być pewni, to to, że każda aktywność fizyczna jest lepsza niż jej brak!

 

Korzyści regularnej aktywności fizycznej

Jeśli wpiszecie trochę ruchu w codzienny plan dnia, na pewno przyniesie to wiele korzyści dla Waszego zdrowia i sylwetki. Będzie to zarówno profilaktyka chorób cywilizacyjnych jak i forma wspomagania powrotu do zdrowia. Najważniejsze to dopasować aktywność do trybu życia, preferencji i możliwości. Jakie korzyści możecie odczuć?

• Poprawę samopoczucia, wzrost poziomu energii.
• Poprawę koncentracji oraz pamięci.
• Spadek, utrzymanie bądź wzrost masy ciała, w zależności od intensywności, częstotliwości treningów oraz stosowanego sposobu odżywiania.
• Ujędrnienie ciała.
• Utrzymanie odpowiedniej ilości masy kostnej.
• Obniżenie poziomu stresu i napięcia.
• Lepsze dotlenienie komórek organizmu.
• Wzrost wydolności układu sercowo-naczyniowego.
• Obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, poprawę elastyczności naczyń krwionośnych.
• Wyrównanie bądź utrzymanie na odpowiednim pułapie poziomu glukozy i insuliny we krwi, a co za tym idzie, zapobieganie wystąpieniu insulinooporności bądź cukrzycy typu 2.

O tym ile ruchu potrzebujemy dla zachowania zdrowia, możecie przeczytać TUTAJ. Na co jeszcze warto zwrócić uwagę? Dane z komunikatu Centrum Badań Opinii Społecznej (CBOS) z 2018 roku pokazują, że 61% badanych Polaków uprawia regularną aktywność fizyczną przez ostatni rok, niestety patrząc na wcześniejsze badania, ilość osób nieuprawiających sportu wzrosła aż o 5%. Jest to niekorzystna tendencja, którą wspólnie możemy zmienić!

 

Aktywność fizyczna zimą

Zima kojarzy nam się ze śniegiem, a jak śnieg to pierwszymi z nasuwających się skojarzeń są narty, snowboard, sanki, łyżwy, czy coraz bardziej popularne w ostatnim czasie morsowanie. Nadal można biegać, chodzić na spacery czy uprawiać nordic walking. Który sport jest najbliższy Waszemu sercu? Na pewno sprawi wiele radości i pomoże Wam w utrzymaniu odpowiedniej masy ciała bądź redukcji zbędnej tkanki tłuszczowej. Dlatego zachęcam do skorzystania z zimowej aury i bycia aktywnym w tym czasie. 

Na pewno trzeba się lepiej przygotować zimą do sportu na świeżym powietrzu. Jak to zrobić? Podstawa to odpowiedni ubiór. Warto zaopatrzyć się w bieliznę termoaktywną, odzież i buty przystosowane do pory roku. Kolejna kwestia to rozgrzewka, organizm szczególnie w tym czasie gdy temperatury są niskie, potrzebuje ćwiczeń, które pobudzą krążenie i podniosą trochę tętno, co może uchronić Was przed kontuzją.

Może dla niektórych prawdziwą zachętą do aktywności zimą, szczególnie na dworze, będzie fakt, że sport w niskich temperaturach powoduje wzrost zapotrzebowania organizmu na energię. Związane jest to z procesem termoregulacji, tzw. termogenezy drżeniowej, jak i wzrostu tempa metabolizmu. Badania wykazały również, że spadek stężenia glukozy we krwi zmniejsza tolerancję organizmu na zimno. W związku, z czym pamiętajcie o odpowiednim posiłku okołotreningowym.

 

Jak zmotywować się do uprawiania sportu zimą?

Zastanówcie się nad celem: dlaczego warto ćwiczyć? Dla niektórych priorytetem będzie zdrowie, dla innych szczupła sylwetka, a dla niektórych to sposób spędzania wolnego czasu.

Jeśli mimo wszystko nie zawsze możecie się przełamać do wykonania treningu, znajdźcie partnera treningowego. Powinna to być osoba na podobnym poziomie wytrenowania, lubiąca zbliżone aktywności do Waszych. Jeśli będziecie mieli gorszy dzień, to Wasz partner na pewno zmotywuje Was do wykonania treningu i na odwrót! 

Jest też wiele osób, które uwielbiają wyzwania! I tutaj wychodzę naprzeciw Waszym oczekiwaniom. Wystarczy, że zainstalujecie moją aplikację Diet & Training by Ann. Początek roku to zawsze czas wspólnego wyzwania treningowego, połączonego ze zdrową dietą i dbaniem o regenerację. Jesteście gotowi podjąć wyzwanie już dziś? Więcej o najnowszym wyzwaniu przeczytacie TUTAJ.

Wyzwania, jakie sobie stawiacie, pozwalają Wam przełamywać bariery i rozwijać się! Chyba każdy wie, że sport hartuje nie tylko ciało, ale również charakter, coś o tym wiem. Dlatego tym bardziej zachęcam do aktywności nie tylko Waszej, ale również Waszych bliskich – tych dużych i małych. Sport jest świetnym sposobem na spędzanie wspólnie czasu wolnego.

 

 

Czy są minusy uprawiania sportu zimą?

Zima jest czasem gdy dzień jest stosunkowo krótki, słońce szybko zachodzi  niekiedy, zanim zdążycie wrócić z pracy. Do tego wszystkiego pada śnieg bądź deszcz. Nie jest to zachęcająca aura do wyjścia na trening czy też samego pójścia na siłownię bądź basen.

Jednak nie jest to przeciwskazanie! Jeśli jesteście zdrowi, macie odpowiedni ubiór możecie śmiało wyjść na trening 🙂 

Dla mnie zdrowie i dobre samopoczucie to podstawa, dlatego nie zastanawiam się nad pogodą czy porą roku. Jedyne, o czym myślę to, jaki sport mogę wykonać w warunkach, jakie mam. 

Tak jak wspominałam już wyżej, często trenuje z aplikacją  Diet & Training by Ann, która pozwala mi wykonać trening w każdych warunkach bez względu na miejsce, w którym jestem. 

Oczywiście nawet osoba trenująca regularnie, odpowiednio ubrana i zmotywowania do treningu musi liczyć się z konsekwencjami treningów w niskich temperaturach. Są nimi: większe zmęczenie, wolniejsza regeneracja powysiłkowa, możliwe wychłodzenie organizmu w wyniku długotrwałych ćwiczeń. 

Kolejnym ważnych aspektem, którego nie można bagatelizować, jest możliwość odwodnienia. Jak to możliwe? Podobnie jak w wysokich temperaturach tracimy wodę na skutek pocenia się, zwiększonej utraty wody z powietrzem wydychanym czy też nasiloną diurezą (oddawaniem moczu). Jednocześnie zimą niestety obserwuje się mniejszą podaż płynów, gdyż nie odczuwa się tak pragnienia i np. je się mniej świeżych owoców i warzyw.

 

Sport sposobem na spadek nastroju

Endorfiny, noradrenalina, serotonina i dopamina to właśnie one odpowiadają za dobre samopoczucie po treningu. Jak to się dzieje? Endorfiny polepszają samopoczucie, uśmierzają ból i wpływają na hamowanie wydzielania kortyzolu – hormonu stresu. Noradrenalina powoduje pobudzenie emocjonalne, wzmacnia koncentrację i poprawia pamięć. Serotonina to spokój i zadowolenie, a dopamina zwiększa motywację do działania! Wystarczy 30 minut treningu dziennie, aby skorzystać z dobroczynnego działania tych neuroprzekaźników. Takie też są zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia (WHO). 

 

Znacie już plusy i minusy uprawiania sportu zimą. Wiecie, że zawsze jest rozwiązanie i każda pora roku daje wiele możliwości na aktywne spędzanie czasu. Dlatego jeśli nie macie wyraźnych zaleceń lekarskich o przeciwwskazaniach do uprawiania sportu, to nie macie żadnego powodu, aby nie ćwiczyć 🙂 Okres zimowy nie powinien Wam w tym przeszkadzać. A za Waszą aktywność organizm podziękuje zdrowiem i dobrą formą na lata! 

 

Bibliografia:

1. Centrum Badań Opinii Społecznej. Aktywność fizyczna polaków. Komunikat z badań Nr. 125/2018: 1-8.
2. Górski J (red). Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego. Wydawnictwo Lekarskie PZWL Warszawa 2014.
3. Tank W. A., Lee Wong D., Peripheral and central effects of circulating catecholamines, Comprehensive Physiology, 2015, 5: 1-15.
4. Zeman V. Aktywność fizyczna w chłodnym środowisku. Med. Sport Pract 2003, 4(1).