Bieganie zimą! Rozgrzej się dynamicznie

Zimowy Obóz by Ann 2018 zbliża się wielkimi krokami!

Na obozie zeszłej zimy,byłam w najcudowniejszym okresie mojego życia- w 7 miesiącu ciąży, dlatego poranne rozruchy prowadziłam stojąc na środku boiska, dogrzewając i dopingując moje uczestniczki.

W tym roku będę już zwarta i gotowa, razem z Wami podejmę zimowe wyzwania.

Jak się przygotować?

O odpowiednim ubiorze pisałam  TUTAJ, a o poradach biegowych TUTAJ.

ROZGRZEWAJ SIĘ DYNAMICZNIE.

Rozgrzewka to niezwykle istotny element każdego treningu. Niska temperatura na zewnątrz to dodatkowa motywacja do wykonania kilku energicznych ćwiczeń w celu pobudzenia mięśni i stawów do działania, a także przygotowania ich do wzmożonego wysiłku.

Rozgrzewka przed biegiem powinna składać się z trzech części:

1. Trucht: 10-15-minutowy spokojny bieg, który powinien pobudzić i wstępnie rozgrzać organizm. Sylwetka powinna być wyprostowana, a biodra lekko wysunięte do przodu.
2. Różnego rodzaju skipy, krążeń tułowia, bioder, kolan, stawu skokowego i ramion.
3. Ćwiczenia rozciągające czyli wymachy, skłony i wykroki.

Jesienią i zimą na rozgrzewkę musisz poświęcić więcej czasu niż latem, więc wykonuj ją skrupulatnie, a twoje treningi staną się bardziej efektywne.

ROZCIĄGAJ SIĘ W DOMU.

Rozciąganie po bieganiu jest pierwszym etapem efektywnej regeneracji, ponieważ zmniejsza napięcie i ból mięśni po treningu, korzystnie wpływa  na sylwetkę i skutecznie zmniejsza ryzyko powstawania wszelkich kontuzji.
Po biegu w chłodniejszych temperaturach rozciągnie lepiej odłóż na później. Wróć do domu, ogrzej się i dopiero zacznij regenerować swoje mięśnie. Będzie to bezpieczniejsze dla twojego zdrowia, ponieważ na mrozie mięśnie szybko się wychładzają, więc ich rozciąganie mogłoby spowodować uszkodzenia.

Na ćwiczenia rozciągające poświęć 10-15 minut. Możesz wykonać:

• Wypady nóg,
• Dociąganie kolana do klatki piersiowej,
• Dociąganie pięty do pośladka,
• Opady tułowia,
• Wymachy nóg na boki i w tył.

WYKONUJ TRENINGI UZUPEŁNIAJĄCE.

Treningi biegowe warto uzupełnić innymi ćwiczeniami ogólnorozwojowymi, które wzmocnią twoje mięśnie i pomogą  Ci  budować formę.

Powinny one obejmować ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców i brzucha, które są odpowiedzialne za utrzymanie wyprostowanej postawy, jak również ćwiczenia siłowe i stabilizujące, które poprawiają elastyczność mięśni.

Znakomitym treningiem jest pływanie i wszelkiego rodzaju ćwiczenia w basenie, jak również trening aerobowy na bieżni lub obwodowy trening siłowy angażujący wszystkie grupy mięśniowe. Dzięki nim możesz poprawić swoją siłę, technikę biegową i gibkość.

Pamiętaj – nie ma złej pogody do biegania! Trzeba się tylko dobrze przygotować!!!

Foto. Adam Mruk