Ból mięśni po treningu – co warto o nim wiedzieć?

Czy zdarzyło się Wam odczuwać po treningu ból mięśni? Nagłe wejście po schodach czy ubranie butów stało się wyzwaniem? Działo się tak w momencie gdy rozpoczęliście ćwiczyć, wróciliście po dłuższej przerwie bądź wykonaliście naprawdę mocny trening? Potocznie ból ten określa się jako „zakwasy”, jednak dziś chciałabym rozwiać wszelkie nieścisłości związane z tym tematem! Dowiecie się czym jest ten ból oraz jak sobie z nim radzić. Zapraszam do lektury.

Ten temat wraca do Was regularnie po każdym mocniejszym treningu, dlatego zebrałam w jednym miejscu to, co naprawdę warto wiedzieć. Regeneracja to nie przerwa w planie, tylko jego pełnoprawna część: w aplikacji Diet & Training by Ann w sekcji Balans znajdziecie ćwiczenia oddechowe, relaksację i Sleep Stories, które pomagają organizmowi dojść do siebie między treningami.

Zakwasy – kiedy mamy z nimi do czynienia?

Do zakwaszenia organizmu podczas treningu dochodzi w wyniku wzrostu poziomu kwasu mlekowego w mięśniach, którego rozkład powoduje wzrost ilości jonów wodorowych H+ oraz mleczanów. Dochodzi do zaburzenia homeostazy kwasowo-zasadowej i przebiegu procesów metabolicznych w organizmie. Wówczas odczuwa się ból trenowanych partii mięśniowych w czasie wykonywania treningu. Taka sytuacja zdarza się w momencie uprawiania aktywności fizycznej opartej na pracy beztlenowej, jest to tzw. trening anaerobowy. 

Czym jest trening anaerobowy? Gdy wykonujecie ćwiczenia, w których czasie Wasze tętno wynosi około 80-90% tętna maksymalnego. Może być to bieg sprinterski, treningi w formie tabaty czy też HIIT, trójbój siłowy bądź kalistenika. 

Produkty rozpadu  kwasu mlekowego  usuwane są w czasie około 2 godzin od momentu ukończenia aktywności fizycznej, związku, z czym nie będą zalegać i objawiać się bólem na drugi czy trzeci dzień po treningu. Co w takim razie jest powodem bólu i dyskomfortu po treningu?

DOMS – opóźniona bolesność mięśniowa

Wcześniej mylnie określana jako zakwasy, opóźniona bolesność mięśniowa, to powód bólu mięśni i niejednokrotnie problemów z wykonywaniem podstawowych czynności.

W tkance mięśniowej dochodzi do mikrouszkodzeń skurczonych po wysiłku fizycznym mięśni, pojawia się stan zapalny. Do czasu regeneracji tkanki odczuwalny jest ból, który może trwać nawet do 48 – 72 godzin po wykonanym treningu. Wszystko tak naprawdę zależy od Waszego indywidualnego progu bólowego oraz zaawansowania treningowego.

DOMS-y przez jednych są pożądane, inni wystrzegają się ich jak ognia. Do której grupy należycie? Z czasem i wzrostem formy opóźniona bolesność mięśniowa występuje coraz rzadziej. Jest to wynik adaptacji tkanki mięśniowej do treningu i obciążeń.

Wychodzę z założenia, że należy racjonalnie i zdrowo podejść do uprawiania aktywności fizycznej, nie dopuszczając do nadmiernego obciążenia organizmu w czasie jednostki treningowej.  Pamiętajcie, że długotrwały ból mięśni po treningu wiąże się z dłuższą przerwą i tak naprawdę ograniczeniem aktywności, nawet tej codziennej. Myślę, że warto zwrócić w tym miejscu uwagę, na fakt, że wyjście ze strefy komfortu, wykonanie treningu, który jest wyzwaniem dla organizmu, powoduje progres, a czy nie o to nam właśnie chodzi? Dlatego warto uprawiając sport — nawet rekreacyjnie, mieć plan działania. Nie wychodząc z domu, możecie go otrzymać, korzystając z mojej aplikacji Diet & Training by Ann, którą znajdziecie TUTAJ.

Osoby trenujące rekreacyjnie, sportowcy, fizjoterapeuci czy też trenerzy mają swoje sprawdzone sposoby na walkę z potreningowym bólem mięśni. Poniżej przedstawię Wam sposoby nie tylko na minimalizowanie odczuć bólowych, ale również sposoby jak zapobiegać ich wystąpieniu.

Jak sobie radzić z opóźnioną bolesnością mięśni?

1. Po pierwsze rozgrzewka! O tym czym jest prawidłowa rozgrzewka, przeczytacie TUTAJ. Odpowiednie przygotowanie mięśni to pierwszy krok do zminimalizowania ewentualnego bólu po treningu. Nie zapomnijcie o niej przed każdym nawet krótkim treningiem.
2. Ćwiczcie regularnie z dobranym indywidualnie do Waszych możliwości obciążeniem. Jeśli czujecie taką potrzebę, warto skonsultować się w tej sprawie z trenerem. Plan treningowy, zaplanowany stopniowy progres oraz czas na regenerację to sposób do sukcesu, bez konieczności przymusowego wolnego.
3. Zdrowe odżywianie to podstawa zdrowego organizmu i braku problemów z regeneracją. Zadbaj o dietę bogatą w przeciwutleniacze, ograniczającą bądź wykluczającą używki. Niezbędne informacje o przeciwutleniaczach znajdują się TUTAJ.
4. W czasie dni wolnych od treningu zadbajcie o dodatkową regenerację. W zależności od Waszych preferencji oraz możliwości możecie skorzystać z sesji masażu, morsowania, sauny czy też wykonując naprzemiennie zimne i ciepłe natryski w domowym zaciszu.  Dodatkowe wsparcie w wyciszeniu po intensywnym dniu treningowym znajdziecie też w sekcji Balans aplikacji Diet & Training by Ann: ćwiczenia oddechowe i Sleep Stories pomagają się zrelaksować przed snem, co dodatkowo wspiera regenerację.
5. Dodatkowo zalecane jest rozciąganie jak i rolowanie mięśni. Rolowanie jest elementem, który może zapobiegać jak i wspierać szybsze pozbycie się bólu po jednostce treningowej. O wszystkich jego zaletach przeczytacie TUTAJ.

Mam nadzieję, że udało mi się rozwiać wszelkie nieścisłości, jakie mogliście mieć w temacie bólu mięśni w czasie oraz po treningu. Wcielcie w życie wyżej wymienione przeze mnie wskazówki i cieszcie się Waszym ulubionym sportem bez ograniczeń. Widzimy się na macie 🙂

Najczęstsze pytania o ból mięśni po treningu

Jeśli szukacie planu treningowego dopasowanego do Waszego poziomu i czasu na regenerację, dołączcie do ponad 3,8 miliona osób, które korzystają z aplikacji Diet & Training by Ann.

Bibliografia:

1. Cheung K, Hume PA, Maxwell L. Delayed onset Muscle Soreness. Sports Medicine. 2003; volume 33 s. 145-164.
2. Jaskółka A, Bogucka M, Świstak R, Jaskólski A. Mechanisms, symptoms and after-effects of delayed muscle soreness (DOMS). Medicina Sportiva. 2002; 6 (4): 203-208.
3. Kuligowski LA, Lephart SM, Giannantonio FP, Blanc RO. Effect of Whirlpool Therapy on the Signs and Symptoms of Delayed-Onset Muscle Soreness. J. Athl. Training 1998; 33(3): 222-228.