Co jeść po treningu?

Bez względu na ilość powszechnie dostępnych informacji na temat żywienia około treningowego, jest to nadal bardzo pożądany temat.  Zdrowy styl życia prowadzi coraz więcej osób! Co jest ogromnym plusem dla całej ludzkości. Bo w zdrowym ciele zdrowy duch! Spożywane posiłki wpływają na Wasze zdrowie zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Dotychczas poruszyłam ogólne kwestie żywienia okołotreningowego TUTAJ. Na blogu znajdziecie wiele przepisów na zdrowe, pełnowartościowe posiłki. Wiecie już więcej na temat żywienia przedtreningowego (TUTAJ), w związku z czym, pora dziś zgłębić rolę posiłku po wysiłku fizycznym.  Czy jest on tak ważny jak się o tym mówi?

Chciałabym omówić go w kontekście uprawianej aktywności fizycznej i jej celu, w odniesieniu do całodziennego sposobu odżywiania. 

 

Co wykorzystuje organizm jako paliwo w trakcie wysiłku?

Jeśli uprawiacie sport wytrzymałościowy tj. bieganie, jazda na rowerze, pływanie z umiarkowaną intensywnością, organizm szybko przestawia się poza wykorzystywaniem glikogenu mięśniowego na “spalanie” tkanki tłuszczowej. 

Bardziej wymagający trening wytrzymałościowy, tabata albo podnoszenie ciężarów, powodują dużo szybsze wyczerpanie rezerw glikogenu mięśniowego – głównego “paliwa” dla pracujących mięśni, który jest rezerwuarem glukozy w wątrobie i tkance mięśniowej.  

Mimo wszystko, to w jakim stopniu Wasz organizm będzie czerpał energię zależy w dużej mierze od stopnia wytrenowania. Zasada jest prosta: im jesteście bardziej wytrenowani, tym później zapasy glikogenu – energii zmagazynowanej w tkance mięśniowej – się wyczerpią. Tak więc podstawą jest dobrze zbilansowana, całodzienna podaż energii oraz mikro- i makroskładników.

 

Co mówią badania naukowe ?

Przez bardzo długi okres czasu większość osób, szczególnie trenujących siłowo, stosowała się do zasady szybkiego uzupełnienia protein po sesji treningowej ze względu na występowanie tzw. “okna anabolicznego”. Określane jest ono jako krótki czas po wysiłku, w którym organizm ma zwiększone możliwości regeneracyjne, tkanki są wrażliwsze na insulinę, czy też aminokwasy. W związku z czym, po treningu należało szybko spożyć posiłek składający się głównie z łatwo przyswajalnego białka oraz węglowodanów.  

Obecnie wiemy, że okres przyjęcia pierwszego posiłku po treningu może być znacznie dłuższy, niż dotychczas sądzono.  Różnego rodzaju przeprowadzone dotychczas badania, pozwalają sądzić, że możliwości syntezy (budowy) tkanki mięśniowej po treningu mogą trwać nawet do 24 godzin. Natomiast rekuperacja (odzyskiwanie) glikogenu mięśniowego nawet do 72 godzin. Co pokazuje, że nie tylko to, co zjemy w pierwszej kolejności po ćwiczeniach ma wpływ na efekty treningowe i kompozycję Waszego ciała.  

Nie ma dowodów mówiących o tym, że posiłek po aktywności fizycznej jest ważniejszy od tego przed, czy któregokolwiek z pozostałych posiłków w ciągu dnia.
Chciałabym, żebyście zwrócili uwagę na to, jak rozkładacie posiłki w ciągu dnia; aby przerwa od tego co zjedliście przed wysiłkiem, a posiłkiem po treningu nie wyniosła więcej niż 4 do 6 godzin.

W przypadku osób uprawiających regularną, ale rekreacyjną aktywność fizyczną, co prawdopodobnie dotyczy większości z Was, tzw. “timing” podaży białka i węglowodanów po treningu nie jest ważniejszy niż kwestia ogólnie dobrze zbilansowanej diety. Mówiąc prościej. Jeśli uprawiacie aktywność fizyczną 3 do 5 razy w tygodniu, np. ćwicząc razem ze mną dzięki aplikacji  Diet&Training by Ann najważniejsze, żebyście skupili się na zdrowej diecie. Sam sport, bez racjonalnego odżywiania, nie przyniesie pozytywnych efektów. Jednocześnie, jeśli uwzględnicie po treningu np. białkowo-węglowodanowego shake’a, ale przez resztę dnia sposób Waszego odżywianie będzie znacząco odbiegał od ideału, stanie się podobnie. 

 

Białko

Jeśli Wasz trening ma na celu poprawę kompozycji ciała, białko powinno być nieodzownym elementem posiłku po ćwiczeniach. Nie ma jednoznacznych informacji na temat tego, ile powinniście go spożyć. Ma na to również wpływ ilość i jakość protein zjedzonych przed wysiłkiem. Ogólnie przyjmuje się zasadę, że wartość równa około 20 do 25 g białka powysiłkowo jest optymalna. Po bardzo ciężkich, intensywnych treningach, ilość ta może wzrosnąć do około 40 g protein. Wszystko jest uwarunkowane fizjologicznie. Znów zasada stopnia wytrenowania ma tu swoje odzwierciedlenie. Jeśli dopiero zaczynacie przygodę z treningami, dostarczenie około 20 g białka będzie optymalną wartością jaką organizm przyswoi. Przy większym spożyciu białko prawdopodobnie zostanie wykorzystane po prostu na potrzeby energetyczne organizmu, bądź odłożone w postaci tkanki tłuszczowej (przy nadwyżce kalorii w ciągu dnia), nie natomiast do syntezy i regeneracji tkanki mięśniowej. Oczywiście wcześniej pisałam, że najważniejsza jest ogólna podaż białka w diecie, jak i czas między posiłkami, przed i po ćwiczeniach. Jednak powinniście zaplanować takie, a nie inne jego spożycie właśnie około treningowo. 

Co w przypadku, gdy w Waszej diecie nie ma produktów mięsnych, ryb czy też nabiału? Mam dla Was alternatywę w postaci białka wegańskiego. Roślinne źródła białka to bardzo dobra forma wzbogacenia diety o wartościowe proteiny, zwłaszcza gdy uprawiacie aktywność fizyczną, a ograniczony asortyment możliwych do wykorzystania produktów utrudnia pokrycie zapotrzebowania na białko. Wystarczy dodać je do codziennego koktajlu, owsianki na śniadanie czy też placuszków na kolację. 

 

Węglowodany

To, jak szybko po treningu  powinniście przyjąć posiłek z węglowodanami w dużej mierze zależy od tego, kiedy przewidujecie następną jednostkę treningową oraz, czy w kolejnych posiłkach w danym dniu uwzględniliście ich odpowiednią ilość. 

Jeśli trenujecie raz dziennie nie musicie spożywać posiłku bezpośrednio po zakończeniu aktywności fizycznej. Natomiast trzymajcie się zasady, aby przerwa od poprzedzającego posiłku nie przekroczyła 4 do 6 godzin.

Gdy trenujecie sport wytrzymałościowy i nie jest to spontaniczna aktywność, a regularny amatorski nawet trening, wówczas warto skonsultować sposób swojego żywienia i podaży węglowodanów z dietetykiem.

Jeśli głównym rodzajem aktywności fizycznej jest trening siłowy czy też z obciążeniem własnego ciała, badania pokazują, że nie ma konieczności zjedzenia w krótkim odstępie czasu po treningu węglowodanów prostych, takich jak przysłowiowy banan, wówczas gdy tego samego dnia nie planujecie drugiej jednostki treningowej. Jeśli jednak rano ćwiczycie siłowo, a po południu wybieracie się na rower, jogging, to w posiłku po pierwszym treningu węglowodany powinny się znaleźć. 

Jednak węglowodany węglowodanom nierówne… Znaczenie ma tutaj indeks glikemiczny (IG), czyli wskaźnik określający jak szybko po spożyciu  węglowodanów wzrasta poziom glukozy bezpośrednio we krwi. Gdy trenujecie więcej niż raz dziennie, posiłek potreningowy powinien być zasobny w węglowodany (cukry proste o wysokim i średnim IG), aby uzupełnić rezerwy energetyczne organizmu. Do tej grupy należą praktyczne wszystkie warzywa, gruboziarniste kasze, takie jak gryczana, pęczak, ryż brązowy oraz dziki, pełnoziarniste pieczywo. 

Gdy trening jest jeden, a ponadto Waszym głównym celem jest redukcja, węglowodany w posiłku po ćwiczeniach powinny charakteryzować się niskim, ewentualnie średnim indeksem glikemicznym. Podobnie, gdy do następnego treningu mamy minimum 24 godziny.

 

 

Tłuszcze

W posiłku potreningowym uwzględnienie zdrowych źródeł tłuszczów jest jak najbardziej dobrym rozwiązaniem, jednak nie ma zaleceń co do ilości, jaka jest optymalna w tym przypadku. Zasada, jaką powinniście się kierować, to aby tłuszcze stanowiły uzupełnienie posiłku. W praktyce, jeśli komponujecie koktajl z banana, chudego mleka (roślinnego bądź zwierzęcego), białka w proszku, możecie dodać wartościowe tłuszcze w formie awokado, oleju lnianego, czy też masła orzechowego. Gdy Wasz posiłek po treningu to np. kanapka z makrelą wędzoną i warzywami, dodatkowe źródło tłuszczu nie jest już wskazane. 

 

Co się stanie gdy zabraknie energii dla pracujących mięśni?

Nikt kto uprawia sport nie chce tracić masy mięśniowej, część wręcz przeciwnie – chce ją budować bądź utrzymać na względnie stałym poziomie.

Zarówno w okresie redukcji tkanki tłuszczowej (odchudzania) jak i w czasie budowania masy mięśni, kluczowym faktem dla Was powinna być informacja, że gdy dojdzie do wyczerpania rezerw glikogenu czy też glukozy krążącej we krwi (najszybciej dostępne źródło energii dla tkanek) organizm nie jest w stanie przeprowadzać procesu lipolizy (rozkładu tłuszczu na kwasy tłuszczowe i glicerol, które trafiając do krwiobiegu stanowią źródło energii dla pracujących narządów). Dochodzi do niekorzystnych procesów “spalania” własnych białek, m.in. z tkanki mięśniowej w celach energetycznych. 

 

Co i kiedy zjeść, jeśli Waszym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej i ogólnej masy ciała?

Tak jak napisałam wcześniej, podstawa to zbilansowana, zdrowa dieta, w tym przypadku z ujemnym bilansem energetycznym. Posiłki powinny dostarczać mniej kalorii niż potrzebuje Wasz organizm.  Tutaj chcę wrócić na moment do roli posiłku przed treningowego. Nie pomijajcie go! To on zapewni Wam dobre samopoczucie i siłę na sesji treningowej.  Jeśli trening wykonaliście rano po śniadaniu i standardowo Waszym kolejnym posiłkiem jest lunch, poczekajcie do niego.  Zadbajcie o to, aby stał się on w pełni odżywczym daniem, składającym się m.in. z 20-25 g pełnowartościowego białka (chude mięso, ryby, jaja) oraz węglowodanów złożonych (tj. kasza gryczana czy komosa ryżowa) z dodatkiem warzyw bądź owoców i niewielkiej ilości pełnowartościowych tłuszczów (olej lniany, sezam,  awokado). W przypadku gdy nie udało Wam się zjeść posiłku przed treningiem, zjedzenie posiłku po treningowego w krótkim odstępie czasu będzie miało dużo większe znaczenie.  Dobrą opcją staje się wspominany przeze mnie wyżej shake na bazie białka z owocami. 

 

Podsumowanie

Nie ma  złotego standardu zarówno odnośnie posiłku po treningu, jak i ogólnie w żywieniu. Jednak to, co wiemy na ten moment i do czego Was zachęcam, to dostarczenie w posiłku potreningowym odpowiedniej ilości węglowodanów i białka. Obecnie mitem jest sądzić, że w posiłku po treningu nie powinniście uwzględniać tłuszczów. Oczywiście, wszystko zależy od tolerancji organizmu, jednak badania pokazują, że dodatek tłuszczu nie wpływa niekorzystnie m.in. na odbudowę “paliwa dla mięśni”, jakim jest glikogen. Skupcie się na zdrowym odżywianiu uwzględniającym zwiększone potrzeby organizmu wywołane aktywnością fizyczną. Jeśli jesteście w stanie zaplanować jednostki treningowe w dłuższej perspektywie czasu, jak i w ciągu dnia, starajcie się, aby posiłki okołotreningowe spełniały zasady o których pisałam wyżej bądź we wcześniejszych wpisach.  

Pomysły na posiłki po treningu znajdziecie TUTAJ  🙂

 

Bibliografia

1. Eliot TA et al.  Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Med Sci Sport Exerc. 2006; 38(4)667-674
2. Hoffman JR et al., Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009; 19(2):172-185
3. Schoenfeld B, Aragon AA. Is There a Post Workout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? Clearing up Controversies. J Orthop Sports Phys Ther. 2018; 48(12):911-914
4. Schoenfeld et al., Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017:5

Pozwól, że pomogę Ci w diecie Poznaj diet by ann »