Ćwiczenia z kettlebell

Dziś krótki trening z ciężarkiem kettlebell. Warto mieć jeden w domu, bo jego szczególna forma pozwala na dużą różnorodność ćwiczeń.

foto: Adam Mruk

Te ćwiczenia są tylko pozornie proste. Ale wykonując je uważnie zwrócisz uwagę na bardzo istotne szczegóły. Kettlebell to pretekst do ćwiczenia całego ciała, nie tylko utrzymujących go ramion. Przede wszystkim kontroluj sposób utrzymywania ciężaru własnego ciała. W większości ćwiczeń istotne jest mocne stanie na całych stopach, także podczas squotów. Kontroluj plecy, powinny być proste, nie zaokrąglaj ich. Brzuch jest aktywny. Synchronizuj oddech z rytmem ćwiczenia. Nie szarp się, ćwicz płynnie. Kontroluj ułożenie głowy.

DSC_2517 DSC_2519

    1. Squat z kettelbel. Nogi rozstawione na szerokość bioder. Plecy wyprostowane. Trzymając kettlebell wykonaj przysiad, wracając do pozycji wyjściowej napnij mocno pośladki. Cały czas stój mocno na całych stopach. 30 powtórzeń.

DSC_2522 DSC_2523

    1. Stoisz prosto, nogi rozstawione na szerokość barków. Kettelbel trzymasz oburącz, ramiona opuszczone. Mocnym ruchem unosisz ciężarek do wysokości barków uginając ramiona w łokciach tak, jak na zdjęciu. Plecy proste, brzuch mocno napięty. Powrót. 30 x.

DSC_2529

DSC_2527

    1. Stoisz prosto, nogi rozstawione szerzej niż szerokość barków. W prostych ramionach trzymasz kettlebell na wysokości twarzy. Robisz przysiad trzymając plecy proste, a klatkę piersiową otwartą i przenosisz ciężarek między nogami. Robiąc powrót energicznie wypychasz biodra do przodu, nie ciągniesz ciężaru kettlebell ramionami. Plecy cały czas proste. Stoisz mocno na piętach, golenie są w pionie. Gdy kettlebell jest najwyżej ściskasz brzuch i pośladki. Tę huśtawkę płynnie robisz 30 razy.

DSC_2554

DSC_2549 DSC_2551

    1. Stoisz prosto, nogi rozstawione szerzej niż szerokość barków. Ciężarek trzymasz oburącz w wyprostowanych ramionach, na wysokości twarzy. Odwodzisz prawe ramię w bok.  Unosisz ramię z kettlebell do góry. To jest Twoja pozycja wyjściowa. Robisz przysiad opuszczając lewe ramię z ciężarkiem, jak na zdjęciu. Prostując się energicznie wypychasz biodra doi przodu i unosisz proste ramię z ciężarkiem do góry. Plecy proste, stoisz mocno na całych stopach. 30 x na każą stronę.

DSC_2554

DSC_2562 DSC_2564

  1. Stoisz prosto, nogi razem. Prawe ramię odwiedzione w bok, w zgięciu lewego układasz ciężarek jak na zdjęciu. Robisz wykrok do tyłu lewą nogą utrzymując kolano w jednej linii z palcami stóp. Plecy wyprostowane brzuch mocno napięty. Kolano nogi wykrocznej cały czas nad ziemią. Powrót. 30 x na każdą stronę

Do boju!

Komentarze 9 komentarzy

Dołącz do dyskusji…

Komentarz jest wymagany

Podpis jest wymagany

Bardzo podobają mi się te ćwiczenia z kettlebell. Chciałabym zacząć ćwiczyć, tylko nie jestem pewna czy 10 kg to nie za dużo na początek.

Ja zaczęłam od 4kg, zgodnie z decyzją mojego instruktora.

Są różne obciążenia, proszę dobrać indywidualnie do swojego poziomu zaawansowania.

Witaj Aniu,
czy ćwicząc do karate cardio military ,powinnam tego samego dnia wykonać ćwiczenia siłowe,czy tylko w przypadku karate cadrio?w military są elementy treningu siłowego.dlatego zastanawiam się.

Jesteś jedyną osobą, która potrafiła mnie zmotywować do działania 😉
od kilku dni staram się zdrowiej odżywiać (przede wszystkim odstawiłam słodycze, a tak za nimi tęsknię 🙁 ) i poświęcam czas na ćwiczenia 😉

Dziękuję bardzo za to, ze jesteś i za to , że potrafiłaś “dać kopniaka” takiemu leniuszkowi jak ja 😉

Pozdrawiam 😉