Ćwiczenia z własnym ciężarem ciała VS. ćwiczenia na maszynach
Najczęstszym powodem rezygnacji z treningu na siłowni jest onieśmielenie i poczucie wstydu. Kobiety krępują się nie wiedząc co wybrać i jak trenować.
ĆWICZENIA Z WŁASNYM CIĘŻAREM CIAŁA VS. ĆWICZENIA NA MASZYNACH
Niektórzy są zdania, że maszyny z ciężarami oferują węższy zakres ruchu i skupiają się jedynie na poszczególnych grupach mięśni naraz. Konkretne ćwiczenia z masą ciała i użycie wolnych ciężarów może być lepsze, kiedy zależy nam na zaangażowaniu większej ilości mięśni w tym samym czasie.
Maszyny na siłowni i wolne ciężary, których można używać w domu, przynoszą te same korzyści co ćwiczenia z użyciem własnej masy ciała, ponieważ skupiają się na budowaniu siły, ale nie zapominaj, że to dodatkowa inwestycja w zakup sprzętu. Potrzeba wzbogacenia wiedzy o ich prawidłowym użyciu, a czasami – przynajmniej na początku potrzebna będzie praca z trenerem.
Jeśli temat nie jest dla Ciebie nowy, to wiesz, że ćwiczenia z użyciem masy ciała są łatwovdostępne, praktyczne i podatne na modyfikacje. Nie potrzebujesz żadnego sprzętu, czy karnetu na siłownię, aby je wykonywać. Jedyny warunek konieczny to Twoje ciało i nieco przestrzeni. W porównaniu z użyciem wolnych ciężarów czy maszyn, użycie własnej masy ciała jest łatwiejsze pod warunkiem, że wykonujesz odpowiednią technikę (zła technika może przynieść niepożądane efekty takie jak kontuzje, ból po treningu itp.).
Wiele kobiet obawia się, że podnoszenie ciężarów zmieni ich ciało na tyle, że będą wydawać się bardziej męskie niż kobiece, czyli jak to się mówi w potocznym języku „zbyt bardzo przypakowane.”;) To jednak nieprawda, ponieważ kobiece ciało jest naturalnie bardziej wysmuklone niż męskie. Większość kobiet w rzeczywistości staje się mniejsza i „drobniejsza”, kiedy do swojego treningu dokłada nieco ciężarów , ponieważ będą gubić tłuszcz, a mięśnie zajmują mniej miejsca mimo, że ważą więcej.
Pozostaje się zastanowić i zadać sobie pytanie… A może by tak robić więcej cardio, które ukierunkowane jest na spalanie kalorii? Budowanie masy mięśniowej pomaga utrzymać metabolizm na “wysokich obrotach”, jednak zwiększenie ilości cardio nie będzie miało takich samych efektów. W rzeczywistości cardio może mieć wręcz przeciwny efekt, zwłaszcza jeśli robi się go za dużo, bez odpowiedniej ilości odpoczynku! A dodatkowo bez właściwej diety! Długie treningi cardio mogą zwiększyć poziom stresu oksydacyjnego, podwyższenie kortyzolu (o którym pisałam już TUTAJ), a to może prowadzić nawet do przetrenowania i permanentnego zmęczenia. Znacie ten stan? Ja na szczęście mam go już dawno za sobą!
U amatora bieganie, pływanie czy jazda na rowerze jako urozmaicenie treningu właściwego, mogą wzmocnić wytrzymałość serca. Jednak wykonywanie wyłącznie intensywnych treningów cardio może prowadzić do przetrenowania! Doprowadzisz swoje ciało do tego niebezpiecznego stanu jeśli z zapałem rzucisz się na intensywny trening zapominając o Twoich możliwościach psychofizycznych.
Źle dobrany plan ćwiczeń wywoła przemęczenie, które będzie się pogłębiać z treningu na trening, a objawy są bardzo groźne:
- bóle mięśni i spowolniona regeneracja
- spadek siły i gabarytów mięśni
- mniejszy apetyt
- niekontrolowany spadek wagi
- kontuzje i mniejsze zdolności motoryczne
- gorsza koncentracja w dzień i bezsenność w nocy
- spadek samooceny i gorsze samopoczucie
- niechęć do treningów
To objawy, które mają ogromny wpływ na nasz stan zdrowia i skuteczność treningów, dlatego powtarzam, że w wielu przypadkach, szczególnie jeśli mowa o amatorach, wolniej oznacza lepiej!
Zbyt intensywne ćwiczenia cardio mogą szkodliwie wpływać na system odpornościowy, zwłaszcza przez wzrost kortyzolu i stany zapalne powstające w organizmie i utrzymujące się przez długi czas. Niektóre badania dowodzą, że ludzie wykonujący wyłącznie treningi biegowe/ interwałowe/ cardio (zawodowi biegacze), utrzymują zdrowy organizm, dzięki tym aktywnościom, ale również zdarza im się tracić więcej masy mięśniowej przez zaniedbywanie niektórych partii mięśniowych np. mięśnie mogą pozostać silne i prężne w nogach, ale zmniejszyć się w ramionach czy tułowiu.
CZY TRENING Z WŁASNYM CIĘŻAREM CIAŁA SPOWODUJE, ŻE SPALISZ ZBĘDNĄ TKANKĘ TŁUSZCZOWĄ?
I tak i nie. TO ZALEŻY OD OSOBY!
Jeśli chodzi o wpływ ćwiczeń na skład ciała to każdy jest inny, mamy inną genetykę, do tego dochodzą inne czynniki jak odpowiednia dieta, ilość snu, odpoczynku czy stresu. Ćwiczenia z własnym ciężarem ciała (z elementem cardio) dadzą lepsze rezultaty, niż sam trening cardio i z pewnością spowodują wysmuklenie ciała, spalenie tkanki tłuszczowej oraz wzmocnienie i wyrzeźbienie mięśni. Budowanie mięśni może pomóc usprawnić metabolizm i zmniejszyć poziom kortyzolu, który jest podwyższony u większości przemęczonych i zestresowanych osób. Zmniejszony poziom kortyzolu pomoże poprawić wrażliwość insulinową, co usprawni naturalne spalanie tłuszczu. Możesz mieć wtedy większą kontrolę nad zachciankami. 🙂
Treningi cardio (zwłaszcza przy przetrenowaniu) powodują zwiększenie głodu w celu odbudowania glikogenu mięśniowego i zasobów energetycznych, co oznacza że długie ćwiczenia aerobowe mogą mieć wręcz przeciwny skutek do utraty kilogramów. Glikogen to skoncentrowane źródło energii, które tracimy w trakcie wysiłku fizycznego, a zatem w konsekwencji prowadzimy do osłabienia organizmu. Podczas treningu spalasz węglowodany i tłuszcze, ale im intensywniej ćwiczysz, tym jest większa utrata cukrów zgromadzonych w mięśniach pod postacią glikogenu. Dlatego zaleca się przyjmowanie węglowodanów w pierwszych godzinach po treningu, by odbudować utracone zapasy. Jeśli nie stosujesz tej zasady, to Twoja wydajność podczas kolejnego treningu może być znacznie mniejsza. Możesz tego uniknąć! Badania pokazały, że większość ludzi je więcej, aby nadrobić kalorie spalone przy cardio, podczas gdy niektórzy dowodzą, że treningi siłowe nie mają takich skutków.
Nawet jeśli ćwiczenia siłowe powodują u kogoś większy głód, to tak naprawdę należy sobie uświadomić, że jednak mięśnie potrzebują więcej kalorii niż tłuszcz. Utrzymanie zdrowego organizmu, równowagi hormonalnej (TUTAj WIĘCEJ) warto zachować poprzez zbilansowaną dietę wraz z odpowiednim obciążeniem treningowym, dzięki czemu ochronisz swój organizm przed wyczerpaniem nadnerczy i ogólnym rozregulowaniem hormonalnym. Np. wadliwie funkcjonowanie tarczycy objawia się chronicznym zmęczeniem, depresją, trudnościami w zrzuceniu wagi, skurczami i przewlekłym stresem.
Szczególnie ten ostatni punkt prowadzi do różnych dysfunkcji. Kiedy ćwiczysz za dużo i w dodatku utrzymujesz ujemy bilans energetyczny, a co najgorsze towarzyszy temu stres, Twoje ciało może odpowiedzieć rozregulowaniem hormonu tarczycy. To niefortunna strona efektów „ćwiczenia więcej i jedzenia mniej” – co za tym idzie? Brak zamierzonego efektu, odkładanie się tkanki tłuszczowej, frustracja, brak energii, brak chęci treningu, permanentny stres i wiele innych. Pamiętaj! Im wolniej pracuje tarczyca, tym trudniej jest utrzymać lub stracić na wadze.
JAK ZACZĄĆ?
Chodzi o to, aby włączyć do swojego planu treningowego ćwiczenia wzmacniające, które angażują więcej niż jedną część ciała (jak pompki, przysiady czy moje ulubione burpees;)). Na początku nie udziwniaj, niech ćwiczenia będą proste i wymagające czasu, jako że im wygodniejszy jest trening dla Ciebie tym bardziej prawdopodobne, że szybko nie odpuścisz.
Spróbuj stworzyć własny plan treningowy rotując 5-10 ćwiczeń które możesz powtarzać wiele razy, w zależności od Twojej formy. Wykonuj ćwiczenia 3-4 razy w tygodniu, pamiętając o odpoczynku! Dobrą alternatywą będzie program KARATE CARDIO lub 15/7 – te programy układałam z myślą o rodzajach treningów opisanych w dzisiejszym poście.
Oto kilka przykładowych ćwiczeń z użyciem masy ciała:
- przysiady
- przysiady sumo
- wyskoki z przysiadem
- pompki
- podpory (np. wspinaczka górska)
- burpees
- „supermeny”
- wykroki (przysiad w wykroku)
- boksowanie w miejscu
Zadasz mi teraz pytanie ile powtórzeń wykonać? To wszystko ZALEŻY od Ciebie! Dostosuj do swoich możliwości, koniecznie skup się na prawidłowym wykonaniu i słuchaj swoich ciała. Zazwyczaj polecam wykonać 15-20 powtórzeń, jednak jest to bardzo indywidualne. Zacznij powoli i spokojnie, następnie zwiększaj poziom trudności przez szybsze tempo ćwiczeń lub większą ilość powtórzeń. Twoje mięśnie powinny być zmęczone, ale nie powinny boleć! Poczuj, że chcesz więcej! to dobry znak
Potrzebujesz dodać wolne ciężary? Moja rada – wykorzystaj także:
- trx
- kettlebells
- bosu
- drążek do podciągania
- piłka stabilizacyjna
Dodaj Cardio do treningu – zwiększając intensywność. Gotowy?
Zamiast wykonywać wciąż tyle samo powtórzeń/serii, po tyle samo czasu i równej intensywności, spróbuj teraz stawiać sobie wyzwania.
Karate Cardio – wyzwanie numer 1:
Lekkie podkręcenie mocy może dać zaskakująco dobre efekty. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). Co to znaczy ‘wysoka intensywność’? Podczas intensywnego treningu interwałowego, dążysz do tego aby Twoje tętno osiągało nawet 85% maksymalnego, co oznacza, że będziesz oddychać ciężko przez krótki, aczkolwiek trudny czas. Pomiędzy intensywnymi interwałami, kiedy wykonujesz powtórzenia bardzo szybko ( powinno to zająć około 30-60 sek), poświęć równą ilość czasu na odpoczynek.
Powyżej 85% maksymalnego tętna występuje próg aerobowy lub punkt, w którym Twoje ciało zaczyna doświadczać efektu afterburn, który powoduje spalanie kalorii nawet długo po treningu. Będziesz naprawdę się pocić i odczuwać palenie – jednak warto ;)! HIIT wymaga mniej czasu i daje wspaniałe efekty w porównaniu ze zwykłym cardio.
Tego typu ćwiczenia są też dobre dla osób, dla których maszyny na siłowni są zbyt onieśmielające lub kosztowne. A korzyści z nich płynące to znacznie więcej niż tylko budowa mięśni – co jednak jest oczywiście główną zaletą.
Także do boju moi Mili 🙂
Karate Cardio – zaczynamy?
FOTO. MARTA WOJTAL (czerwiec 2017)
Komentarze 32 komentarze
Dołącz do dyskusji…
W końcu jakieś rozsądne podejście do aktywności fizycznej, poparte ogromną wiedzą. Wiele razy zaczynałam pracę nad własnym ciałem, teraz wiem dlaczego nie dawała spodziewanych efektów. Teraz wiem jak się do tego zabrać i odpowiednio o nie zadbać, jednocześnie poprawiając wydolność i zwiększając komfort życia.
Aniu – dziękuję?
Aniu, jakie masz zdanie na temat pigułek antykoncepcyjnych? Czy one też hamują lub spowalniają redukcję masy ciała? Niektórzy muszą brać pigułkę żeby uregulować miesiączkę albo zniwelować bóle miesiączkowe…
Dziękuję pięknie, jak zwykle rzeczowo i zrozumiale przedstawiony temat:) Osobiście preferuję ćwiczenia z własnym ciężarem ciała ze względów praktycznych – na siłownię po prostu nie mam czasu. Ale ostatnio zaopatrzyłam się w ciężarek kettlebell i muszę przyznać, że jest to super urozmaicenie codziennych treningów:) Pozdrawiam!
Aniu, ostatnio przeszłam kontuzję kolana (naderwane wiazadla) i rehabilotacja wymusila na mnie regularne wizyty na siłowni. Może mogłabyś napisać post o powrotach do formy po kontuzji? Super bylby post o treningu bez obciążania stawów, szczególnie kolanowych. Pozdrawiam Was ciepło 🙂
Ja ćwicze z Panią karate cardio 15/7 i jestem zadowolona czytam pani pierwszą książkę ma nadzieję ze da mi pani jakaś motywację do dalszych ćwiczeń proszę jakaś zachętę bo czasami ma dosyć i jaką maseczkę poleca pani jeszcze oprócz kurkumy?Czy np w treningu 15/7 w soboty mogę wykonać trening na środę ?Nie lubię ryby czy muszę je jeść ?
Aniu,pytanie troszkę z innej beczki.Mam dość szerokie barki,czy sa cwiczenia ,którymi mogę je wysmuklic do bardziej “kobiecych”?Pozdrawiam:)
A mi sie wydaje że tyję gdy zaczynam regularne treningi ? Po 2 tyg się zniechęcam, bo efekty są przeciwne do zamierzonych. Czy tak może być na początku? Ile trzeba przeczekać, żeby ciało zaczęło się zmieniać na lepsze?
Pani Aniu dziękuję za ten pouczający post, bardzo wiele wniósł do mojego podejścia do aktywności fizycznej. Teraz już wiem, że nie można przesadzać z ilością treningów typu HIIT (co zdarzało mi się robić ćwicząc 6 razy w tygodniu po ok.45 minut), biorąc pod uwagę fakt, iż choruję na niedoczynność tarczycy.
Na koniec dziękuję za pracę i serce, które wklada Pani w prowadzenie bloga i udzielanie się na Instagramie 🙂
Ania, rewelacyjny kawalek, swietny mertorycznie i pokazujacy ze wiedze musimy miec wszyscy. Nasze zdrowie, nasza odpoweidzialnosc a tyle z nas cwiczy i ‘dietuje’ zupelnie w ciemno.
Właśnie, jak mam doprowadzić organizm do porządku po przetrenowaniu, ponieważ pół roku minęło, zwolniłam tempo życia, odżywiam się zdrowo, a w sumie i tak brak mi energii, żeby jakieś bieganko z rana zrobić. Problem głowy czy ciała?
Witaj, Aniu!! Mam pytanie odnośnie nasion chia, czy kobiety ciężarne i karmiące piersią mogą je spożywać i ew. w jakich ilościach????
Witam 😀 Część 🙂
Ja mam taki problem. Jak mam ćwiczyć w domu, to nie mam motywacji i to nie zależy czy ćwiczę z własnym ciężarem czy z maszyną. A z kolei na siłowni mam motywacje, bo po co przyszłam? Ale na siłowni się wstydzę..
Może masz jakieś rady, porady na motywację jak ćwiczyć w domu. Dodam, że mam 10 kilogramową nadwagę, bo tyle chce schudnąć. Jestem budowy mezomorfikem. Moje ramiona są szerokie. Kurcze wolałam bym być wąska. A nie szeroka jak chłop. No cóż ja zrobię jak taka się urodziłam 😛
Dziękuje za wytłumaczenie z cardio i treningi z dużą intensywnością 🙂
Aniu a Karate Cardio Military też będzie okej?
Oczywiście:)
Tez sie wlasnie zastanawialam 🙂 Wbrew pozorom mowisz Aniu ze Karate Kardio Military jest dla bardziej zaawansowanych ale wedlug mnie Karate Kardio daje bardziej w kosc 🙂
Wszystkie te wskazówki są istotne i przydatne. Tutaj mogę jednak napisać, iż każdy organizm jest inny i czasami zupełnie inaczej reaguje na to samo. Ale to tylko taka mała uwaga. A tak na prawdę to lepiej ćwiczyć z dziewczynami niż chłopcami. Bo raczej na dziewczynie można oko zawiesić. I są mimo wszystko piękniejsze. Tak jak pani. Twórczyni jednego z najlepszych blogów tego typu.
świetny artykuł. nie jestem specem, ale sama po sobie widzę różnicę pomiedzy bieganiem (samo bieganie 5-6 razy w tyg, w tym długie wybieganie 20km) a ćwiczeniami siłowymi. po roku biegania nie byłam w stanie zrobić pompki, a moje mięśnie były tak napięte, że skończyłam u fizjo. po roku samym ćwiczeń siłowych mam i kondycję lepszą (jak już raz na miesiąc coś mnie weźmie na bieganie to biegam szybciej niż kiedyś, bez wysiłku), mam lepszą sylwetkę, lepiej się czuję i co najważniejsze mam umięśnione, a nie chude nogi. A to ważne, bo nogi nas niosą przez życie, więc muszą być silne!
Witaj Aniu
pytanie z innej “beczki” co na rozstepy ? Nie byłam w ciąży waga 52 kg przy 166 cm. Mam dużo białych blizn na pośladkach i udach….
Rozstępów nie da się pozbyć, tylko te świeżo powstałe, różowe. ,,Białe” rozstępy to blizny, które pozostaną z nami do końca życia.
Świetny post ?Aniu ćwiczę z Tobą ju, 1,5 roku schudłam 18 kg ale teraz, tak jak piszesz z tym stresem, mam dysfunkcje stawu skroniowo-zuchwowwgo i to właśnie od niego także NK STRES tylko RELAX ?ostatnio robiąc przysiad bardzo zabolal mnie ledzwiowy kręgosłup myślisz że zła technika? Teraz nie mogę siedzieć nie mówiąc o schylaniu ??nie wiem czy je robić gdy ból ustąpi, co myślisz? pozdrawiam i liczę kiedyś na trening z Tobą, na obóz jeszcze za młoda Jestem ?
Napisałaś, że nie możesz się schylac I siedzieć. Nie jestem lekarzem ale mi to wygląda na rwe kulszowa, czy też wysunięty krążek miedzykregowy. Udaj się jak najszybciej do ortopedy. Powinnaś otrzymać od niego skierowanie na mrt i fizjoterapie. Nie lekceważ tego. Kiedy się rozwinie ból jest nie do zniesienia. Wiem, bo niedawno przerabilam ten temat. Pozdrawiam i zdrówka życzę.
Aniu a jakie cwiczenia polecasz na poprawienie biustu ??
Równowaga hormonalna – ważna sprawa. Rzucę więc temat – dieta antyestrogenowa i niskobiałkowa – czy Pani podjęłaby się ułożenia takiej diety?. Dieta jest wskazaniem po przebytym raku piersi estrogenozależnym. W Polsce kuleje dietetyka dla pacjentów onkologicznych – przynajmniej mi się na takiego dietetyka trafić nie udało. W ostatniej diecie znalazły się produkty niewskazane i połączenia których zwyczajnie nie lubię (mimo jasnych wskazówek z mojej i lekarza strony). Przekonałam się również, że niektórzy dietetycy uważają że produktem zapobiegającym nowotworom i wspomagającym leczenie raka jest o zgrozo soja… Na razie radzę sobie sama ale dietetykiem nie jestem i zależałoby mi na jakimś konkretnym wsparciu w tym temacie. Pozdrawiam
Przydatny artykuł 🙂 Bardzo lubię czytać Twoje posty, zawsze są trafione i w odpowiednim czasie 🙂 pozdrawiam
Świetny artykuł, bardzo pomocny. Dziękuję 🙂
Pani Aniu idąc na siłownie około 19:00-20:00 co trzeba zjeść przed treningiem ( przekąska o 17:00 zjedzona), a co zjeść do 20 min po siłowni i po powrocie do domu?skoro to już np. będzie godz. 21:00-22:00, toż to noc, a na noc się nie je, ale po siłowni trzeba coś zjeść przecież ;(.
pozdrawiam gorąco w mroźne lato 😉
Zawsze możesz sobie zrobić wcześniej i zjeść po treningu 🙂
Ale pytanie jest co zjeść? Również interesuje mnie ten temat. Moje treningi często kończą się ok 21. Natomiast o 22 już chodzę spać.
Ania pisała wcześniej że może to być lekka ryba z warzywami
Po treningu trzeba zjeść nie ważne która godzina-jak się je oczywiście odpowiednio.Ja mam rozpisany trening przez trenera i jedzenie też.Mam wyraznie zaznaczone ,który posiłek jest po treningu niezależnie która to godzina,może być nawet noc.Ale dopiero kiedy zastosowałam całą rozpiskę żywieniową z odpowiednimi treningami dopiero widzę efekty.Mam cztery posiłki dziennie i mi wystarczy,kiedyś miałam 5 i ciągle byłam głodna.Kiedyś przed samym wyjściem na trening jadłam teraz nie muszę.Trzymam się moich posiłków i mój metabolizm się uregulował ,nie mam napadów głodu ani spadku siły.Ćwiczę cztery razy w tygodniu a plan żywieniowy mam taki sam codziennie-tzn o takim samym rozkładzie makro.Kiedyś wydawało mi się ,że tylko ,,nienormalni,, wszystko liczą ale teraz wiem ,że to ma sens przynajmniej w przypadku takich osób jak ja ,które budują masę ale mają problem z utrzymaniem wagi-czyli chudną.
Po treningu poźnym (właśnie koło 21-22) normalnie się je posiłek. Najlepiej do pół godziny po treningu i to wcale nie mały, tylko spokojnie 200-300 kcal. Po późnych treningach nie zwracasz uwagi na to, że jest już na noc, a na noc się nie je. Na noc nie jedzą Ci co się nie ruszają. Powinnaś zjeść przekąskę przed terningiem i po treningu. Wiele dietetyków/trenerów już na ten temat pisało, poczytaj sobie. Ja po każdym wieczornym treningu od 21-22 jak wracam jem posiłek który składa się z cukrów,. białek, tłuszczy. Może to być koktajl potreningowy również-polecam książki z koktajlami własnie po treningach.
Ja również chętnie poznałabym odpowiedź 🙂 I uznajmy, że nie mogę zrobić jedzenia przed treningiem.