Czym jest pilates?

Pilates jest coraz bardziej popularną metodą treningową. Sama włączyłam trening pilates do swojego planu. W związku z tym chciałabym przedstawić Wam dziś nieco więcej informacji na temat samych założeń i celów tego rodzaju aktywności fizycznej. Tym bardziej że już od wczoraj w mojej aplikacji Diet&Training by Ann możecie znaleźć program Pilates Foundations, o który tak często mnie pytaliście!  

 

Kilka słów wstępu

Pilates jest techniką pracy z ciałem zapoczątkowaną przez Josepha Pilates’a. Stworzony przez niego zestaw ćwiczeń miał pomóc sportowcom oraz tancerzom w okresie rekonwalescencji po kontuzji. Od momentu stworzenia pierwszych założeń, metoda pilates została zmodyfikowana i dostosowana do obecnych potrzeb i możliwości osób ćwiczących. Na ten moment jest to naprawdę uniwersalna form ruchu zarówno dla osób starszych, jak i młodych, bardziej i mniej wysportowanych, a także dla osób skarżących się na bóle pleców. Metoda pilates ma wzmacniać ciało, z zachowaniem naturalnej krzywizny kręgosłupa, dlatego bardzo ważna jest technika i świadomość wykonywanych ruchów. W trakcie ćwiczeń należy skupić się na technice i precyzji ruchów, pracując z oddechem. W tym przypadku ilość powtórzeń to kwestia drugorzędowa.

Jest kilka ważnych rzeczy, które chciałabym, żebyście zapamiętali po przeczytaniu tego tekstu, zanim przystąpicie do wykonywania ćwiczeń pilatesowych. Po pierwsze, warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą w przypadku, gdy przebyliście uraz, kontuzję czy doświadczacie bólu. 

 

 

Mięsień poprzeczny brzucha

Nie da się ukryć, że bez świadomości posiadania tego mięśnia, nie da się wykonywać poprawnie ćwiczeń pilatesowych. Gdzie on się znajduje?

Jest to najgłębiej umiejscowiony mięsień brzucha, rozciąga się wokół całej talii i odpowiada za stabilizację kręgosłupa oraz miednicy. W metodzie pilates chodzi właśnie o wzmacnianie mięśnia poprzecznego, co określa się tzw. TrA (Transversus Abdominus) oraz mięśni Core — mięśni stabilizujących kręgosłup. Należą do nich: 

• mięsień czworoboczny lędźwi,
• mięsień poprzeczny brzucha,
• mięśnie dna miednicy,
• mięsień wielodzielny.

 

Oddech

Metoda pilates nie istniałaby bez pracy z oddechem. To podstawa, od której zaczyna się trening. Czas poznać nowe pojęcie, jakim jest oddech przeponowy oraz instrukcję jego wykonania..

WDECH PRZEZ NOS: płuca wypełniają się powietrzem, a klatka piersiowa rozszerza się równomiernie na boki, przepona idzie w dół.

DŁUGI WYDECH USTAMI: przepona unosi się, żebra przybliżają się, a brzuch ulega wciągnięciu. To właśnie w tym momencie aktywuje się mięsień poprzeczny brzucha, który powinien być aktywny przez cały czas wykonywania ćwiczenia.

Większość ćwiczeń w pilates wykonywanych jest na wydechu, co zapewnia większą stabilizację. Długi, spokojny wydech wspomaga również uwolnienie napięć z ciała. 

 

 

Jak aktywować mięsień poprzeczny brzucha?

Żeby wyczuć w ciele mięsień poprzeczny, warto położyć się na macie, ugiąć nogi w kolanach, nie stawiając stóp zbyt blisko pośladków. Ułóżcie palce na 2 cm poniżej i do środka od kolców biodrowych górnych (są to wyczuwalne kości na waszych biodrach). Następnie z wydechem postarajcie się zbliżyć kolce biodrowe do siebie, przyciągając dolną część brzucha w górę. Teraz powinniście poczuć aktywnie TrA. Napięcie mięśni TrA powinno być na poziomie 20-30%. Nie robimy tu nic na siłę i na maksimum możliwości.

Wiem, że to dużo informacji, które na pierwszy rzut oka mogą wydawać się trudne do przyswojenia. Jednak wcale tak nie jest, praktyka czyni mistrza! Pilates niesie za sobą ogrom korzyści prozdrowotnych i nie tylko.

Bardzo polecam Wam tę formę aktywności, gdyż:

• zmniejsza ryzyko kontuzji,
• wspomaga ciało w procesie rekonwalescencji,
• uczy świadomości ciała i wykonywanych ruchów,
• zmniejsza napięcia i stres,
• niweluje bóle kręgosłupa,
• wspomaga prawidłową postawę ciała,
• wzmacnia i ujędrnia ciało.

Jak widzicie, zalet jest wiele, a to nie wszystkie!