Dieta sportowców

Taka pogubiona czułam się jako nastoletni sportowiec. Czułam, że to co jem wpływa na moje zdrowie i formę, ale za mało wówczas wiedziałam, by racjonalnie potraktować sprawę mojego żywienia. Studia sportowe i dietetyczne, szkolenia i kursy, a przede wszystkim doświadczenie pozwala mi obecnie kształtować odpowiedzialnie jadłospisy dla sportowców, w szczególności pracuję z piłkarzami. Takie jadłospisy się różnią, bo my jesteśmy różni, np. mamy inne zapotrzebowania na białko, czy poszczególne minerały.
Ustalając poszczególne diety sportowe korzystam z mojej wiedzy i doświadczenia. Z lektury wyników badań (w tym badań na nietolerancje pokarmowe i analizy pierwiastkowej włosa) i obserwacji. Ciało sportowca jest jego narzędziem pracy. Intensywne treningi, różne w poszczególnych fazach sezonu, angażują organizm czasem do granic jego wytrzymałości. Trzeba mądrze dostarczać mu bardzo dobrego paliwa, by sprostał wyzwaniom i nie ulegał awariom. Przy tym każdy sportowiec ma własne szczególne cechy: typ metaboliczny, historię chorób, alergie itd. Trzeba to wszystko brać pod uwagę. Sama na sobie mogę eksperymentować, na innych – nie. O swoich własnych doświadczeniach żywieniowych, odkryciach i pomyłkach napiszę kiedyś.
Ale są podstawowe zasady żywieniowe, których trzymam się we wszystkich przypadkach ustalanych przeze mnie diet dla sportowców. Poniżej przedstawiam ten zestaw zasad. Tworzyłam go sama, a kiedy porównałam z zaleceniami najlepszych sportowych dietetyków – okazało się, że moja intuicja i wiedza skierowały mnie na właściwą drogę.

Zakazane:

• Kukurydza (GMO. modyfikowana kukurydza MON810)
• Słodycze ze sklepu (Apetyt na słodycze – co z tym zrobić?)
• Fast food
• Nabiał z mleka zwierząt
• Napoje słodzone
• Żywność przetworzona
• Zboża z glutenem (dla osób z nietolerancją na gluten – TUTAJ i  TUTAJ)

Co jeść:

• • Węglowodany bezglutenowe (Co to jest gluten?): ryż czerwony i dziki, komosa ryżowa, amarantus, teff, kasztany, kasza gryczana niepalona, kasza jaglana, owies bezglutenow, bataty. Osoby dobrze tolerujące gluten mogą jeść pozostałe zboża, ale lepiej unikać pszenicy. Namawiam jednak do wykluczenia zboża zawierający gluten, choćby ze względu na stosowanie środków chemii, które mają na celu chronić żywność np. produkt Roundup, zawierający glifosad (organiczny związek chemiczny z grupy fosfonianów). Odpowiedzialny jest za destrukcyjne działanie na naszą florę bakteryjną, hamuje przyswajanie witamin i składników odżywczych,  powoduje przerostu patogenów w jelitach. ze zapotrzebowanie na węglowodany i wrażliwość insulinowa u sportowców zawodowych, a dodatkowo uszkadza ludzki płód, powoduje nadmierną nerwowość (według badań BFR w Berlinie)
  • Ryby, najlepiej te tłuste, owoce morza
  • Mięso: dziczyzna oraz wołowe, cielęce, jagnięce, tatar, podroby (wątróbka), drób z ekologicznej uprawy (!)
  • Wywar z rosołu domowego – gotowany przynajmniej 5 h, z łyżką oleju (popijać wywar w ciągu dnia)
  • Tłuszcze  (ich znaczenie): masło klarowane ghee w szklanych opakowaniach ( Przepis na masło Ghee), smalec z gęsi, oliwa z oliwek, oleje roślinne: kokosowy (więcej o właściwościach tutaj), z ostropestu, z wiesiołka, olej rzepakowy, olej lniany
  • Warzywa korzeniowe i bulwy typu słodkie ziemniaki, topinambur
  • Kiszonki (między posiłkami, jako przekąska np. kiszona marchew z imbirem. Ważne, by nie łączyć kiszonek z tłuszczem)
  • Na surowo: warzywa, owoce, mięso, ryby (carpaccio, tatar, sushi)
  • Jajka, najlepiej na miękko, jajecznica (Jakie jajka najlepiej wybrać?)
  • Orzechy, pestki i nasiona: nerkowce, migdały, orzechy macadamia, orzechy brazylijskie, włoskie, pestki dyni, słonecznika, siemię lniane, babka płesznik, nasiona chia (jeśli ktoś nie posiada przeciwskazań, ma odpowiedni metabolizm i brak nietolerancji pokarmowych – co jest teraz często spotykane)

Warzywa powinny stanowić 75% dziennej diety i każdego talerza. Jeden posiłek w ciągu dnia to owoce ( w tym suszone, które należy wcześniej sparzyć wrzątkiem i moczyć je).

Posiłki węglowodanowe przed i po treningu. Przepis na zdrowa przekąskę znajdziesz tutaj – PRZEPISY

JAK JEŚĆ?

• Jedz powoli, gryź i żuj bardzo dokładnie – to ważne!
• Jedz raczej więcej mniejszych posiłków.
• Staraj się jeść regularnie. Organizm, któremu dostarczysz pokarm w określonych porach (co 2–4 godziny) ureguluje metabolizm i nie będzie robił zapasów tłuszczu na czas bez jedzenia.
• Jeśli planujesz na śniadanie posiłek węglowodanowy, wypij na czczo białko.
• Stosuj dietę rotacyjną – staraj się spożywać codziennie inne produkty, powtarzaj je dopiero co trzy, cztery dni. (np. śniadanie: 1. omlet na maśle klarowanym z warzywami, 2. białko do picia na czczo, woda z cytryną i owsianka, 3. pieczony ekologiczny kurczak z warzywami, 4. białko na czczo, woda z cytryną i kasza jaglana z dodatkami itp.)
• Uzupełniaj zasoby energetyczne zaraz po treningu.
• Owoce staraj się jeść osobno, raczej w pierwszej połowie dnia.
• Nie łącz w jednym posiłku białek i węglowodanów. Staraj się jeść tak: węglowodany + warzywa lub białko + warzywa. Jeśli chleb, to z masłem i ogórkiem, ale bez sera lub mięsa.
• Jedz tłuszcze w każdym posiłku!
• Dbaj o nawodnienie organizmu, pij przynajmniej 3 litry wody dziennie (tutaj uwaga dla sportowców), uzupełniaj elektrolity, pij domowe izotoniki np. woda, sól himalajska, miód, cytryna, część płynów mogą stanowić herbaty ziołowe
• Nie popijaj posiłków, pij przynajmniej 30 minut przed posiłkiem i 30 minut po jego skończeniu.
• Nie przejadaj się, staraj się kończyć posiłek, zanim pojawi się uczucie sytości. Spożywaj posiłek na 90 minut przed treningiem lub spożyj przekąskę węglowodanową na 15 minut przed.
• Nie jedz między posiłkami.
• Jedz tylko takie produkty, które Ci służą, odmawiaj jedzenia takich, które Ci szkodzą

Jeśli chcesz odpowiedzialnie budować swój jadłospis zacznij od badań. Także tych na nietolerancje pokarmowe. Skorzystaj z analizy pierwiastkowej włosa. Zajrzyj w zakładkę “kontakt” na blogu. Znajdziesz tam odpowiednie formularze.