Jędrne pośladki! A wakacje tuż, tuż. #akcjewakacje
Nie wszystkich natura obdarzyła krągłą pupą. Ale trening czyni cuda!
Jeśli naprawdę zależy Ci na ujędrnieniu pośladków to przede wszystkim włącz do każdego treningu squat, czyli półprzysiad.
Prawidłowo wykonywany squat ma wiele walorów. Uruchamia bowiem nie tylko wszystkie mięśnie pośladków. W tym ćwiczeniu pracują także nogi i brzuch. Całe ciało z niego korzysta.
Przyjmij jako zasady w tym ćwiczeniu:
- Stopy rozstaw na szerokość bioder
- Przysiad wykonuj z prostymi plecami trzymając pion – wypnij klatkę piersiową i ściągnij łopatki
- Nie dopuszczaj do wysunięcia się kolan poza palce stopy
- W pozycji „na dole” między udem a podudziem powinien być kąt prosty, kolano tuż nad stawem skokowym
Przysiady bywają nużące, a wysiłek konieczny do ich wykonania nie pomaga w ich pokochaniu. Warto więc urozmaicić ten element treningu. Przede wszystkim można zatrzymać się w pozycji „na dole” i przez dłuższą chwilę pompować, znacząco zwiększając skuteczność ćwiczenia. Można wykonywać je ze sztangą lub sztangielkami. Można do schodzenia w dół dodać pracę ramion np. wyciągając je na boki. Pamiętamy o napinaniu pośladków podczas ćwiczenia.
Jeśli włączysz squat do codziennych treningów to staraj się zwiększać ilość powtórzeń.
Osoby mające kłopoty z kolanami powinny skonsultować takie ćwiczenia z lekarzem.
Trzymam kciuki za wytrwałość i efekty! 🙂
Zdj. nr 1 Justyna Gieleta
Zdjęcia Motywacyjne z internetu 🙂
Komentarze 30 komentarzy
Dołącz do dyskusji…
Jest to moim zdaniem juz bezczelnosc mowienia ludziom, ze kolana nie powinny byc dalej wysuniete niz stopy. To calkowicie zalezy od budowy ciala a kazdy zbudowany jest inaczej. Oznaczalo by to ze ja nie powinnienem w ogole robic przysiadow, a robie je ze 110 kilo i kolana sa okej. Tak samo nie rozumiem czemu Twoim zdaniem squat to polprzysiad. Half squat to polprzysiad i jest uwazany za obraze w swiecie fitnessu, bo posladki przede wszystkim w dolnej czesci ruchu sa angazowane juz pomijajac to, ze kolana pod tym nie cierpia. Wrecz przeciwnie, najwiecej kolana ‘cierpia’ od pozycji polprzysiadu az do 45 stopni.
Prosze sie poinformowac i nie rozsiewac jakis przestarzalych mitow. Za duzo ludzi tutaj mysli ze ktos ma pojecie o fitnessie, bo jest znany lub ma ladna sylwetke, a wiem ze tym najczesciej ludzie sie kieruja.
Nie będę w Panem dyskutować… szczególnie w tym tonie.
Nie mam również zamiaru nic Panu udowadniać.
Dzielę się wiedzą, którą posiadam również jako trener personalny.
Pozdrawiam i życzę więcej optymistycznego podejścia.
ojojoj Pani Aniu, proszę odświeżyć wiedzę, bo instrukcja o trzymaniu kolan za linią palców należy już do historii fitnessu. Dużo by pisać, ale w skrócie ma to się nijak do tak dziś wszędobylskiego ćwiczenia funkcjonalnego.
Sezon w zasadzie już się zaczął, a moje pośladki niestety wciąż nie są w najlepszej formie. Wątpię, że mi się uda to zrobić do urlopu który mam za 4 tygodnie 🙁
To sa cwiczenia mel B
Postanowiłam solidnie popracować nad swoimi pośladkami. Na pewno sprawdzę te ćwiczenia. Dzięki za tego posta.
No wlasnie a ile trzeb by bylo robic przysiadow dziennie zeby zobacyzc efekt!
Codziennie??? Nie!!! A regeneracja?! Wystarczy co 3 dni, ale z obciążeniem.
W zasadzie to są dwa znakomite ćwiczenia na jędrne pośladki. Pierwsze to opisane tu squat’y, a drugie MARTWY CIĄG.
Obydwa nudne, ale efektywne.
Jestem fizjoterapeutką i z punktu widzenia biomechaniki te ćwiczenia mają się nijak do wzmacniania mięśnia pośladkowego wielkiego, który jest najważniejszym mięśniem, który postawił człowieka do pozycji pionowej a wzmacnianie pośladkowego i średniego nie zawsze jest korzystne dla zdrowia, ponieważ są badania, że zbyt silne odwodziciele mogą doprowadzić do zwyrodnień stawu biodrowego.
a jakie ćwiczenia na pośladki Pani poleca?
To moze jakies wyzwanie?!?! Np 100 przysiadow dziennie przez miesiac? Kto sie pisze??? 🙂
Ja ćwiczę pośladki od kilku miesięcy, wykonuje przysiady i inne cwiczenia na pupę i efekt jet rewelacyjny! cellulit znikł prawie calkowicie, pupa jest podniesiona i jedrna:)
Własnie od jakiegoś czas zaczęłam się w domu skupiać na ćwiczeniach na tyłek a lato to chyba największy motywator 😉 Dzięki za rady!
Świetne info 🙂
wenus-lifestyle
Odkąd zaczęłam ćwiczyć z wolnymi ciężarami, tyłek zdecydowanie się poprawił:)) Wykonuję między innymi przysiady, ale ze sztangą, wykroki z kettlebell itp. POLECAM, dodatkowo zero cellulitu!:))
Aniu przeczytalam na Twoim blogu u proszku zasadowym i go kupiłam 😉 Mam wobec tego pytanie czy najlepiej go pić rano na czczo czy bez różnicy o jakiej porze dnia wypije?
http://static.bezuzyteczna.pl/static/content/ba62ca63454265a887c9.jpg -nie wierzę, ale wolę się upewnić. Prawda to? 😀
Tak, prawda. Ale jak przesadzisz to i mleko nie pomoże.
str.7-8
http://www.acsm.org/docs/fit-society-page/2011winterfspn_winterhealth_linked.pdf?sfvrsn=0
Aniu, czy można do codziennego treningu dorzucić ćwiczenia cardio czy to przyczynia się do spalania mięśni?
a co masz na mysli piszac “trening”? jezeli trenujesz , np z Chodakowska, biegasz lub wykonujesz inne hopsasanki, to dodawanie kolejnego aerobu mija sie z celem.. aeroby warto dodawac do treningu silowego (silownia, crossfit).
Muszę wlączyć to ćwiczenie do codziennych treningów! 😀
Witam 🙂 do kiedy jest ten konkurs Rexona ?
Uwielbiam odwiedzać twojego bloga! Nigdy się nie zawiodłam, zawsze odnajduję ciekawe i profesjonalne posty, ćwiczenia polecane przez prawdziwego sportowca a nie od pseudo sportowych blogerek !!
mam wrazenie, ze wszystkie te wpisy to jest kopiu-wklej z neta lub jakiejs ksiazki;(((( zdecydowanie wole Twoje przepisy na jedzonko;))))
Ciężko wymyślić coś nowego ( bo co innego ćwiczyć jak nie tyłek, nogi, ręce, plecy, brzuch? ) tudzież dodać zdjęcie, z którym już się nie zetknęłaś w necie na tysiącach stron “motywacyjnych”. Pani Aniu – ażeby zaspokoić oczekiwania marud, proszę wrzucić jakiś tutorial o ujędrnianiu małego palca u stopy i wysmukleniu uszu 😉 Pozdrawiam serdecznie
P.S. Przepis na koktajl z melona, ogórka i mięty – rewelacja!!!
Jaki jest przepis na ten koktajl? Nie umiem go znalezc:-(
melon, ogórek, mięta i….miksujemy 🙂
Bo to jest kopiuj wklej;/
https://id-id.facebook.com/AerobikAsia/photos/pb.126123757485848.-2207520000.1403115336./606682679429951/?type=1
Rzeczywiście – ktoś skopiował mój post! Pozdrawiam