Owoce jagodowe – bogactwo witamin

Jeśli obserwujecie przepisy pojawiające na moim blogu, na pewno udało Wam się zauważyć, że wielokrotnie pojawiają się w nich owoce jagodowe (truskawki, maliny, borówki, porzeczki, jeżyny, jagody). Wykorzystuję je nie tylko w sezonie (choć rzeczywiście są wtedy najsmaczniejsze), ale i w formie mrożonej czy liofilizowanej (w sklepie Foods by Ann znajdziecie m.in. liofilizowaną truskawkę). Zachęcam Was do jak najczęstszego ich spożywania, bo jak postaram się Wam udowodnić to prawdziwa kopalnia cennych dla zdrowia składników odżywczych 🙂

 

Wartość odżywcza owoców jagodowych

Owoce jagodowe to zdecydowani liderzy pod względem zawartości związków o właściwościach przeciwutleniających: polifenoli, niektórych witamin (np. C i E), karotenoidów i kwasów fenolowych. Chronią organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Liczne badania naukowe wykazały, że dieta bogata w polifenole obniża ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory, choroby układu krążenia i cukrzycę typu 2. Wysokie spożycie polifenoli przekłada się także na wolniejsze starzenie skóry, lepszą kondycję cery, paznokci i włosów. 

Dodatkowo codzienne jedzenie warzyw i owoców (ze względu ich niską wartość energetyczną) przyczynia się do łatwiejszego utrzymania prawidłowej masy ciała, co jest szczególnie istotne  w kontekście profilaktyki nadwagi i otyłości. 

Warto wspomnieć, że owoce jagodowe znalazły się na liście 10 produktów zalecanych w diecie MIND, której celem jest poprawa funkcji poznawczych, a więc pracy naszego mózgu! Badacze zalecają, by jeść nie mniej niż 2 porcje owoców jagodowych tygodniowo. 

 

 

Miejsce owoców w diecie

W związku z powyższym pewnie zastanawiacie, ile owoców jagodowych powinniście spożywać. Za porcję przyjmuje się około ½ szklanki owoców jagodowych. W zależności od rodzaju owoców na porcję przypada zatem około 70 gramów świeżych owoców. 

Pamiętajcie jednak, że według zaleceń Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – PZH, który wydaje oficjalne zalecenia żywieniowe dla populacji Polski, w ciągu dnia należy jeść minimum 400 gramów warzyw i owoców łącznie, przy czym większość z tego powinny stanowić warzywa.

 

Wykorzystanie owoców jagodowych

Przejdźmy do tego, co najważniejsze – do czego można wykorzystywać owoce jagodowe? Sprawdzą się idealnie jako dodatek do zdrowych deserów, ciast, wszelkich owsianek, jaglanek, kasz na słodko, a także do koktajlów lub smoothies. Nie zapomnijcie, że warto eksperymentować i użyć ich do niecodziennych połączeń: wytrawnych sałatek lub orzeźwiającego chłodnika. 

Poniżej zebrałam dla Was kilka propozycji przepisów z mojego bloga, które na pewno zachęcą Was do zaopatrzenia się w te niezwykle cenne owoce 🙂 

• Chłodnik z buraków i malin
• Czekoladowo-kokosowe gofry z truskawkami
• Czekoladowa owsianka z truskawkami
• Owsianka z leśnymi owocami

 

Mam nadzieję, że udało mi się Was zachęcić do częstszego sięgania po owoce jagodowe. Jeśli uwielbiacie je tak jak ja, zapewne nie będzie to trudne! 🙂 

 

 

Bibliografia:

1. Kaluźniak A, Krzymińska-Siemaszko R, Wieczorowska-Tobis K. Wpływ diety na zachowanie sprawności funkcji poznaw-czych przez osoby starsze—Możliwości zdrowotne wynikające ze stosowania diety MIND. Geriatria 2018; 12:110-116
2. NCEŻ NIZP PZH – PIB. Wiem, że dobrze jem – Talerz Zdrowego Żywienia w praktyce. 2021
3. Olędzki R. Potencjał antyoksydacyjny owoców i warzyw oraz jego wpływ na zdrowie człowieka. Nauki Inżynierskie i Technologie. 2012; 1(4): 44-54
4. Piotrowska A, Góralczyk M, Żebrowska-Krasuska M. Owoce jagodowe i ich przetwory jako źródła przeciwutleniaczy. Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego 2013; 2:98-103
5. Wang L, Yuan S, Rui W, Deding S, Mingfeng T, Yudong L, Zhengguo L. Antioxidant Activity and Healthy Benefits of Natural Pigments in Fruits: A Review. Int J Mol Sci 2021; 22(9): 4945