Progres w treningu siłowym

Trening siłowy (oporowy) koncentruje się na intensywnej pracy mięśni przy użyciu dodatkowych obciążeń takich jak sztanga, hantle, czy gumy oporowe. Możecie także trenować siłowo, wykorzystując wyłącznie masę własnego ciała. Korzyści treningu oporowego są wszechstronne: od zwiększenia masy i siły mięśniowej, poprawę ogólnej sprawności i samopoczucia, przez korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, aż po wzmocnienie kośćca. 

Jednak, aby w pełni wykorzystać potencjał treningu siłowego, musicie wiedzieć, co robić, by stale się rozwijać. I właśnie o tym chciałabym Wam dzisiaj opowiedzieć 🙂

 

Jak często trenować siłowo?

Według rekomendacji World Health Organization (WHO) osoby dorosłe powinny wykonywać trening siłowy minimum 2 razy w tygodniu, angażując przy tym wszystkie główne grupy mięśniowe. Podkreślono, że można trenować częściej, co zapewnia dodatkowe korzyści zdrowotne. Trening siłowy zaleca się wykonywać wszystkim dorosłym (również seniorom), a także dzieciom, dostosowując rodzaj ćwiczeń do ich możliwości.

Badania pokazują, że możecie skumulować czas przeznaczony na trening siłowy i wykonywać go np. jedynie raz w tygodniu — wtedy powinien być on po prostu dłuższy. Kluczowa jest całkowita objętość treningowa (liczba powtórzeń, serii ćwiczeń i wykorzystywane obciążenie).

 

Jak pokonać plateau treningowe?

Na początku przygody z treningiem siłowym, efekty mogą być szybkie i łatwo widoczne. W miarę zdobywania doświadczenia, tempo progresu zwalnia. Jest to naturalny proces, znany jako plateau treningowe. Aby dalej się rozwijać, konieczne jest wprowadzenie modyfikacji. Najważniejszą zasadą, której musicie przestrzegać, jest progresywne przeciążenie.

 

Progresywne przeciążenie

Progresywne przeciążenie polega na stopniowym zwiększaniu intensywności ćwiczeń, które może obejmować:

• Zwiększanie ciężaru/oporu: przykładowo, jeśli regularnie podnosicie sztangę z określonym ciężarem, w miarę jak Wasza siła rośnie, powinniście dodać kolejny obciążnik.
• Większą liczbę powtórzeń i serii: możecie zwiększyć liczbę powtórzeń w każdej serii lub liczbę serii dla danego ćwiczenia. Na przykład, zamiast wykonywać 3 serie po 10 powtórzeń, możecie przejść do 4 serii po 12 powtórzeń.
• Skracanie czasu przerw: zmniejszając czas przerw między seriami, zwiększacie intensywność treningu, co zmusza mięśnie do większego wysiłku.
• Zmianę ćwiczeń: wprowadzenie nowych ćwiczeń, które angażują mięśnie w inny sposób, może pomóc w przełamaniu stagnacji i dalszym rozwoju. Ta zasada sprawdzi się szczególnie wtedy, gdy zaczynacie z obciążeniem w postaci masy własnego ciała. Przykładowo, jeśli do tej pory klasyczna pompka była poza Waszym zasięgiem i wykonywaliście pompki na kolanach, po jakimś czasie warto przejść do trudniejszej wersji.

Ciało stopniowo adaptuje się do aktywności i potrzebuje nowych bodźców, umożliwiających mu dalszy rozwój. Trening powinien być przyjemnością i jednocześnie małym wyzwaniem.

 

 

Inne kluczowe aspekty treningu

Oprócz progresywnego przeciążenia ważne jest także zadbanie o inne elementy, które wpływają na efektywność treningu siłowego:

• Odżywianie: dieta bogata w białko, witaminy i składniki mineralne wspomaga regenerację mięśni i ich wzrost. Priorytetem jest też optymalna ilość kalorii, aby zapewnić organizmowi energię do intensywnych treningów.
• Odpoczynek i sen: regeneracja jest kluczowa dla rozwoju mięśni. Zadbajcie o odpowiednią ilość snu i odpoczynek między intensywnymi sesjami treningowymi.
• Realistyczny plan działania: dopasujcie plan treningowy do swojego trybu życia i możliwości. Przemyślany plan pomaga utrzymać motywację.
• Właściwa technika: pewnie spotkaliście się ze stwierdzeniem, że trening siłowy obarczony jest ryzykiem kontuzji. To jeden z argumentów, który często sprawia, że osoby dorosłe boją się podejmować treningów z ciężarami. Pamiętajcie, że najważniejsza jest odpowiednia technika. Prawidłowo wykonywane ćwiczenia nie doprowadzą do urazów. 
• Monitorowanie postępów: regularne śledzenie postępów pozwala ocenić skuteczność treningu i dostosować go do zmieniających się potrzeb. Mam tutaj na myśli obserwację zarówno swoich umiejętności, siły, efektów sylwetkowych, jak i samopoczucia.
• Systematyczność: nawet najlepszy plan nie będzie skuteczny bez praktyki. Trzymajcie się planu i starajcie regularnie bodźcować mięśnie do rozwoju.

 

Biorąc pod uwagę powyższe zasady, możecie osiągać swoje treningowe cele i czerpać satysfakcję z wykonywanej pracy. Przypominam, że w aplikacji Diet & Training by Ann TUTAJ mamy już ponad 135 planów treningowych — w tym treningów siłowych. Wciąż pracuję nad kolejnymi programami, więc bądźcie czujni! 🙂

 

Bibliografia:

1. Hughes, D. C., Ellefsen, S., & Baar, K. (2018). Adaptations to endurance and strength training. Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, 8(6), a029769. https://doi.org/10.1101/cshperspect.a029769
2. American College of Sports Medicine. (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687-708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 
3. Iversen, V. M., Norum, M., Schoenfeld, B. J., & Fimland, M. S. (2021). No time to lift? Designing time-efficient training programs for strength and hypertrophy: A narrative review. Sports Medicine, 51(10), 2079-2095. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01490-1
4. World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: At a glance. Geneva: World Health Organization. Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.