Puree z brokułów z rybą w panierce z sezamu
Dziś zielone kwiaty, ale bezlitośnie zmiksowane.
Kto z Was szuka pomysłu na lekki, sycący obiad, w którym zielone warzywa grają główną rolę? Brokułowe purée z pieczoną rybą w chrupiącej panierce z sezamu to jedno z tych dań, które robię, kiedy chcę czegoś prostego, ale nieoczywistego na talerzu.
Puree z brokułów Sposób przygotowania: W płaskim garnku rozgrzałam łyżkę tłuszczu i zeszkliłam na niej pokrojoną drobno cebulkę. Wrzuciłam umyte i podzielone na różyczki brokuły i dodałam tyle wody (może być wywar z warzyw jeśli masz własny), żeby prawie przykryła warzywa. Kiedy brokuły były półtwarde zmiksowałam wszystko. Dodałam szczyptę soli i szczyptę pieprzu. Można dodać kurkumę.Purée z brokułów to świetna baza, którą możecie potem wykorzystywać też do innych dań, na przykład jako dodatek do kurczaka czy samodzielny krem na kolację. W aplikacji Diet & Training by Ann znajdziecie więcej pomysłów na dania z brokułami dopasowane do Waszego celu, czy to redukcji, czy budowania masy.
Panierka: Sposób przygotowania: Wlałam oliwę do miseczki, dodałam sól morską, pieprz oraz tymianek. Moczyłam w niej filet, obracając raz w jedną, raz w drugą stronę. Następnie obtoczyłam filet w sezamie. Rozgrzałam piekarnik do 180 ° C. Rybę w sezamie piekłam 20 minut.Panierka z sezamu to mój sposób na urozmaicenie zwykłego pieczonego filetu, bez dodatkowego tłuszczu na patelni. Jeśli liczycie kalorie i makroskładniki tego dania, w aplikacji Diet & Training by Ann Kalkulator Kalorii z AI policzy je w kilka sekund na podstawie zdjęcia talerza.
Smacznego!Sposób przygotowania
- Rozgrzej łyżkę tłuszczu w płaskim garnku i zeszklij na nim drobno pokrojoną cebulkę.
- Dodaj umyte i podzielone na różyczki brokuły oraz tyle wody (lub wywaru z warzyw), żeby prawie przykryła warzywa.
- Gdy brokuły będą półtwarde, zmiksuj wszystko na gładkie purée.
- Dopraw szczyptą soli i pieprzu, opcjonalnie dodaj kurkumę.
- Wlej oliwę do miseczki, dodaj sól morską, pieprz i tymianek.
- Namocz w niej filet z ryby, obracając go z obu stron.
- Obtocz filet w sezamie.
- Rozgrzej piekarnik do 180 stopni C i piecz rybę w sezamie 20 minut.
Purée z brokułów z rybą w panierce z sezamu
Składniki
Method
- Rozgrzej łyżkę tłuszczu w płaskim garnku i zeszklij na nim drobno pokrojoną cebulkę.
- Dodaj umyte i podzielone na różyczki brokuły oraz tyle wody (lub wywaru z warzyw), żeby prawie przykryła warzywa.
- Gdy brokuły będą półtwarde, zmiksuj wszystko na gładkie purée.
- Dopraw szczyptą soli i pieprzu, opcjonalnie dodaj kurkumę.
- Wlej oliwę do miseczki, dodaj sól morską, pieprz i tymianek.
- Namocz w niej filet z ryby, obracając go z obu stron.
- Obtocz filet w sezamie.
- Rozgrzej piekarnik do 180 stopni C i piecz rybę w sezamie 20 minut.
Uwagi
Takie proste, warzywno-rybne dania świetnie wpisują się w regularny rytm jedzenia. Passa w aplikacji Diet & Training by Ann pomaga wracać do zdrowych wyborów każdego dnia, nawet gdy tydzień jest napięty.
Najczęstsze pytania o purée z brokułów z rybą w panierce z sezamu
Zeszklij drobno pokrojoną cebulkę na łyżce tłuszczu, dodaj umyte różyczki brokułów i tyle wody lub wywaru z warzyw, żeby prawie przykryła warzywa. Gdy brokuły będą półtwarde, zmiksuj całość na gładkie purée i dopraw solą, pieprzem oraz opcjonalnie kurkumą.
Filet obtoczony w sezamie piecz w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni przez około 20 minut, do momentu aż panierka lekko się zarumieni, a ryba będzie się łatwo rozdzielać widelcem.
Zamiast klasycznej panierki z bułki tartej filet możesz namoczyć w oliwie z solą morską, pieprzem i tymiankiem, a następnie obtoczyć w białym sezamie. To lżejsza, chrupiąca alternatywa bez glutenu.
Tak, to lekkie danie warzywne z dodatkiem białka z ryby, które dobrze sprawdza się zarówno przy redukcji, jak i w utrzymaniu wagi. Jeśli chcecie mieć pewność co do wartości odżywczych całego talerza, w aplikacji Diet & Training by Ann Kalkulator Kalorii z AI policzy je w kilka sekund.
Najlepiej sprawdzi się delikatny, biały filet rybny, który dobrze trzyma panierkę i szybko się dopiecze, na przykład dorsz, mintaj albo morszczuk.
Więcej pomysłów na lekkie obiady z warzywami i rybą znajdziecie w aplikacji Diet & Training by Ann, która łączy dietę, trening i Balans w jednym miejscu. Dołączcie do ponad 3,8 miliona osób, które korzystają z niej na co dzień.
Komentarze 17 komentarzy
Dołącz do dyskusji…
Czym mogę zastąpić sos sojowy?
Asniu, pytanie nie pasujace do postu – co myslisz o spozywaniu jogurtow naturlanych, gdzie zazwzyczaj nie jest podane czy sa zrobione z proszku. Codziennie rano jem taki jogurt z musli. Znasz jakies dobre/ zdrowsze zamienniki?
Super przepis 🙂 wypróbuję na pewno wkrótce.
Pozdrawiam
Witam Aniu! Domyslam sie, ze nie zawijalas ryby w folie, czy nie wysuszy sie za bardzo? Wspanialy przepis, jutro serwuje na obiad 🙂 Pozdrawiam!
Pani Aniu bardzo lubię Pani przepisy,ale pewnych produktów się nie łączy np.warzyw z rodziny kapusty, brokuły z rybą Serdecznie pozdrawiam.Ela
.
Pycha….no to lecę po rybkę i tymianek 🙂
W przepisie jest sos sojowy A w opisie przygotowani brak. Dodac go do oliwy?
Sama robiłam wczoraj puree z kalafiora, więc i brokuł wydaje się super pomysłem. Dziękuję i na pewno wypróbuję 🙂
Wygląda zabójczo
Bardzo fajny pomysł jednak brakuje mi w tych przepisach gramatury i kaloryczności. Są różne wielkości fileta, tak jak i brokuła i wielu innych a chciałabym wiedzieć ile kalorii spożywam. Byłoby fajnie jakby wzbogaciła Pani swoje przepisy o te dwie informacje. Pozdrawiam 🙂
Mmm… Pychotka ? uwielbiam łososia.
Wygląda przepysznie! Wypróbuję niebawem 🙂
Aniu, czy mogłabyś napisać jakiś post na temat alergii na nikiel? Moja siostra dzisiaj dowiedziała się, że jest uczulona na nikiel, alergia objawiała się stanem zaplanym skóry, leczy się w zasadzie dość długo.. jak wiadomo nikiel jest wszędzie, więc jak go unikać? Gzie jego stężenie jest największe? Bardzo proszę o taki post albo o jakieś namiary na książki/artykuły na ten temat które możesz polecić.
POzdrawiam serdecznie Aniu!
Też mam alergie na nikiel. Nabawił się tego nosząc „tanie” kolczyki. Nie wiem, czy ja się leczy, ale ogólnie unikam taniej, metalowej biżuterii. Czasami uczulały mnie dżinsy,tzn. obecne tam guziki i te małe, metalowe punkciki. Mój patent: zaszycie ich materiałem, żeby nie było kontaktu ze skórą. I mam spokój.
Witam. Aniu, od kiedy natrafiłam na Twój blog kilka miesięcy temu naprawdę się zainspirowałam, zdrowe nawyki wchodzą mi w krew, testuję przepisy, a obwody maleją…:-) Mam pytanie nieadekwatne do tego postu, a mianowicie – co sądzisz u cukrze kokosowym? Szukam najlepszego dla mnie zamiennika cukru, a że lubię kokosy podobnie jak Ty:-) pozwolę sobie spytać… Pozdrawiam.
Jak najbardziej polecam cukier kokosowy 🙂
Pycha musi być,robię na obiad. Czy przy hashimoto można jest brokuly?
Ja teraz zaczynam się zastanawiać czy warto kupować nową książkę z przepisami skoro Ania wrzuca później te przepisy na bloga…