Akcja wiosna! Rozgrzewka przed biegiem

Rozgrzewka delikatnie podwyższa temperaturę ciała, uelastycznia mięśnie, zwiększa wykorzystanie węglowodanów, podnosi stężenie hormonów, przestraja nasze mechanizmy wykorzystania tlenu i układ krwionośno-limfatyczny na tryb wysiłkowy, rozgęszcza płyn maziowy w stawach.

Jak się rozgrzewać przed biegiem?
Z początku dynamicznie, do wyboru (kilka minut):

• bieg w miejscu w unoszeniem kolan
• trucht
• skakanka/podskoki

Potem porcja krążenia i skrętów tułowia:

• krążenia głowy i ramion (można robić w trakcie truchtu)
• krążenia bioder
• krążenia kolan
• nóg w stawach skokowych
• skręty tułowia z rękami na biodrach uelastycznią kręgosłup
• podobnie jak skłony w bok z ramieniem nad głową, które rozluźnią mięśnie boczne

I rozciągamy się:

• rozciągamy mięśnie czworogłowe podciągając kolejno stopy do pośladków
• wykonujemy przysiady z wyciągniętymi do przodu ramionami w taki sposób, by plecy pozostały proste, a uda były jak najbardziej poziomo
• robimy wykroki w bok z ugięciem kolan, dłońmi na kolanie i pogłębianiem przysiadu (plecy proste)
• chwilę maszerujemy robiąc głębokie wykroki wprzód, a następnie kopiąc się w pośladki stojąc robimy wymachy nóg do przodu i do tyłu oraz na boki

Po rozgrzewce powinniśmy być lekko spoceni, mieć podwyższone tętno, ale nie powinniśmy być zmęczeni.

Gotowi do biegu? Start! 🙂

zdj. Marta Wojtal