Akcja wiosna! Rozgrzewka przed biegiem
Rozgrzewka jest konieczna przed każdym treningiem, nieraz to już podkreślałam. Trzeba przygotować organizm do wysiłku.
Rozgrzewka delikatnie podwyższa temperaturę ciała, uelastycznia mięśnie, zwiększa wykorzystanie węglowodanów, podnosi stężenie hormonów, przestraja nasze mechanizmy wykorzystania tlenu i układ krwionośno-limfatyczny na tryb wysiłkowy, rozgęszcza płyn maziowy w stawach.
Jak się rozgrzewać przed biegiem?
Z początku dynamicznie, do wyboru (kilka minut):
- bieg w miejscu w unoszeniem kolan
- trucht
- skakanka/podskoki
Potem porcja krążenia i skrętów tułowia:
- krążenia głowy i ramion (można robić w trakcie truchtu)
- krążenia bioder
- krążenia kolan
- nóg w stawach skokowych
- skręty tułowia z rękami na biodrach uelastycznią kręgosłup
- podobnie jak skłony w bok z ramieniem nad głową, które rozluźnią mięśnie boczne
I rozciągamy się:
- rozciągamy mięśnie czworogłowe podciągając kolejno stopy do pośladków
- wykonujemy przysiady z wyciągniętymi do przodu ramionami w taki sposób, by plecy pozostały proste, a uda były jak najbardziej poziomo
- robimy wykroki w bok z ugięciem kolan, dłońmi na kolanie i pogłębianiem przysiadu (plecy proste)
- chwilę maszerujemy robiąc głębokie wykroki wprzód, a następnie kopiąc się w pośladki stojąc robimy wymachy nóg do przodu i do tyłu oraz na boki
Po rozgrzewce powinniśmy być lekko spoceni, mieć podwyższone tętno, ale nie powinniśmy być zmęczeni.
Gotowi do biegu? Start! 🙂
zdj. Marta Wojtal
Komentarze 3 komentarze
Dołącz do dyskusji…
Kiedyś nie przywiązywałam uwagi do rozgrzewki przed bieganiem i zawsze później miałam zakwasy albo łatwo łapałam kontuzje, ale odkąd zaczęłam się odpowiednio przygotowywać do wysiłku, to wszystko minęło 🙂 Polecam rozgrzewki!
Ja kiedyś czytałem, że po takiej rozgrzewce, należy dać organizmowi 3-5min, zanim zacznie się bieg, aby się przygotował.
Fajnie byłoby poruszyć kwestię celu biegania. Czy chcemy tylko schudnąć, wzmocnić kondycję czy nabrać trochę mięśni i szybkości.
Jest różnica w biegu na 100/800/5000. Różnicę w budowie zawodników specjalizujących się w danym dystansie łatwo dostrzec.
Jeśli ktoś chce mieć power w nogach i sylwetkę Florence Griffith-Joyner a uprawia kilkukilometrowy trucht będzie rozczarowany.