Śródziemnomorski bowl z soczewicą

Uwielbiam tworzyć dania, które łączą w sobie prostotę i wyjątkowy smak – a kuchnia śródziemnomorska zdecydowanie należy do tych, które robią to najlepiej. Sezonowe warzywa, aromatyczne przyprawy, lekki hummus i soczysta soczewica – to połączenie nie tylko syci, ale też wspiera nasze zdrowie i dodaje energii na cały dzień. Ten bowl to mała kulinarna podróż na południe Europy – i świetny pomysł na zdrowy, zbilansowany posiłek, który łatwo przygotujesz w domu.

Anna Lewandowska

Śródziemnomorski bowl z soczewicą

Kolorowy, sycący bowl w stylu śródziemnomorskim: czerwona soczewica, pieczone warzywa, hummus, oliwki i sok z cytryny. Lekki, roślinny i pełen błonnika posiłek na lunch lub kolację.

Wydrukuj przepis Pin Recipe

Czas przygotowania 15 minuty minut

Czas gotowania 20 minuty minut

Łączny czas 35 minuty minut

Porcje: 1 porcja

Rodzaj: Kolacja, Śniadanie

Kuchnia: Polska

Kalorie: 480

Ingredients Method Notes

Składniki

  

• 1/3 szklanki soczewicy czerwonej suche nasiona
• 1/2 cukinii
• 1/2 bakłażana
• 1/2 papryki
• 1/2 cebuli czerwonej
• 3 łyżki hummusu naturalnego
• 8 oliwek czarnych marynowanych
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1/2 łyżeczki oregano suszonego
• 1/2 łyżeczki tymianku suszonego
• 1/2 łyżeczki czosnku granulowanego
• szczypta soli
• szczypta pieprzu
• 2 łyżki soku wyciśniętego z cytryny

Method

 

1. Ugotuj czerwoną soczewicę do miękkości, odcedź i odstaw.
   
2. Rozgrzej piekarnik do 200°C. Cukinię i bakłażana pokrój w półplasterki, paprykę w paski, a cebulę w piórka.
   
3. Warzywa wyłóż na blachę, skrop oliwą z oliwek i posyp przyprawami: solą, pieprzem, czosnkiem granulowanym, oregano i tymiankiem. Piecz około 20 minut, aż zmiękną i lekko się przypieką.
   
4. Oliwki przekrój na połówki (lub zostaw w całości).
   
5. Do dużej miski przełóż soczewicę, pieczone warzywa i oliwki. Na środek dodaj hummus i skrop całość świeżo wyciśniętym sokiem z cytryny.
   

Uwagi

Liczba porcji, czasy i wartość energetyczna są orientacyjne — oszacowane na podstawie typowych ilości składników.

Sposób przygotowania

1. Na początek ugotowałam czerwoną soczewicę do miękkości – potem ją odcedziłam i odstawiłam.
2. W międzyczasie rozgrzałam piekarnik do 200°C. Cukinię i bakłażana pokroiłam w półplasterki, paprykę w paski, a cebulę w piórka.
3. Wszystkie warzywa wrzuciłam na blachę, skropiłam oliwą z oliwek i posypałam przyprawami: solą morską, czarnym pieprzem, czosnkiem granulowanym, oregano i tymiankiem. Całość piekłam około 20 minut – aż warzywa zmiękły i lekko się przypiekły.
4. Oliwki przekroiłam na połówki, ale możecie zostawić je też w całości, jeśli wolicie.
5. Do dużej miski przełożyłam ugotowaną soczewicę, pieczone warzywa i oliwki. Na środek dodałam łyżkę hummusu i skropiłam wszystko świeżo wyciśniętym sokiem z cytryny.

Co znajdziesz w tym daniu?

• soczewicę dostarczającą błonnika, żelaza, kwasu foliowego i innych witamin oraz minerałów,
• zdrowe tłuszcze z oliwek i oliwy z oliwek,
• mnóstwo błonnika i witamin z warzyw,
• intensywne przyprawy, które nadają wyjątkowego aromatu,
• i porządną porcję energii na resztę dnia!

To danie nie tylko świetnie smakuje, ale też prezentuje się obłędnie – możesz spokojnie zapakować je do lunchboxa lub podać na kolację dla gości. Jeśli szukasz gotowego pomysłu na zbilansowany posiłek na każdy dzień, taki bowl idealnie wpisuje się w jadłospisy z aplikacji Diet & Training by Ann, gdzie każdego dnia czeka na Ciebie gotowe menu z listą zakupów.

Ten przepis to danie roślinne, ale jeśli jesz bez glutenu albo nabiału, w aplikacji Diet & Training by Ann łatwo wymienisz posiłki i składniki na wersje dopasowane do siebie – bez gubienia balansu wartości odżywczych.

Chcesz więcej takich przepisów? Koniecznie zajrzyj do aplikacji Diet & Training by Ann – znajdziesz tam tysiące roślinnych i śródziemnomorskich inspiracji, a do tego treningi i strefę Balans na wyciszenie. Dołączcie do ponad 2 mln kobiet, które gotują i dbają o siebie razem z nami.