Trening w III trymestrze ciąży

Twój brzuch rośnie szybko, a środek ciężkości zmienia położenie. Dolegliwości coraz bardziej dają o sobie znać, narasta znużenie. Drogie Panie, znacie to? Już za chwilę będziecie mamami. Wykorzystaj ten czas na przygotowanie się do porodu i złagodzenie problemów ciążowych.

W III trymestrze ciąży możesz być aktywna, jeśli nie masz przeciwwskazań od lekarza i czujesz się wystarczająco dobrze. Cały czas obserwuj swój organizm.

Jeśli czujesz dyskomfort przy wykonywaniu któregokolwiek ćwiczenia – przerwij je. Powtarzaj ćwiczenia z dwóch pierwszych trymestrów ciąży. Skoncentruj się również na swoim oddechu. Warto też zamiast oddychania torem piersiowym nauczyć się wykorzystywać przeponę, co na pewno przyniesie efekty. Połóż rękę na brzuchu i obserwuj, jak się podnosi i opada przy wdechu i wydechu. Staraj się oddychać głęboko i miarowo. Te ćwiczenia nie są trudne, można je wykonywać na każdym etapie ciąży. Dzięki nim podczas porodu będziesz mogła zapanować nad rozluźnieniem mięśni dna miednicy.

Wykonuj ćwiczenia w pozycji siedzącej, najlepiej na piłce. To pozwoli Ci się odprężyć i odciążyć kręgosłup. Napinaj i rozluźniaj kolejno poszczególne mięśnie, a następnie całe grupy mięśniowe. Wykonuj krążenia nadgarstkami oraz zginaj palce rąk i nóg, aby zapobiec obrzękom i żylakom. Dbaj o mięśnie ramion i przedramion, aby je wzmocnić i poprawić wygląd piersi. Unikaj natomiast ćwiczeń skoncentrowanych na pracy wewnętrznych mięśni ud.

PROSTE ĆWICZENIA W III TRYMESTRZE DOSTĘPNE W APLIKACJI >>

Przykładowy zestaw ćwiczeń dla kobiet w III trymestrze ciąży:

 

1. Przysiad ze wspięciem na palce.

Ustaw nogi na szerokość bioder, palce skieruj delikatnie na zewnątrz. Trzymając się oparcia krzesła (dla lepszej równowagi), wykonaj lekki przysiad z wdechem, a następnie wspięcie na palce z wydechem.

 

2. Krążenie nogą do środka w stawie biodrowym: najpierw prawa, potem lewa noga.

 

3. Naprzemienne odwodzenie nogi w tył.

 

4. Odwodzenie nogi w bok.

 

5. Odwodzenie nogi w przód z jednoczesnym lekkim kopnięciem.

 

6. Siedząc na piłce gimnastycznej lub krześle, wykonaj głęboki wdech, otwierając jednocześnie klatkę piersiową – ramiona w bok, łopatki ściągnięte.

Następnie, ściągając ramiona przed sobą i zaokrąglając odcinek piersiowy kręgosłupa, wykonaj wydech.

 

7. Siedząc na piłce, wykonuj krążenia miednicą raz w lewą, raz w prawą stronę.

 

8. Siedząc na piłce, unieś zgięte kolano, dłonie trzymaj mocno na piłce dla utrzymania równowagi. 

Powtórz czynność z drugą nogą.

 

9. Siedząc na piłce, wykonuj krążenia ramion wyprostowanych w bok.

 

10. Delikatne uginanie ramion w podporze tyłem.

Zaangażuj tylko obręcz barkową, postaraj się odizolować pracę mięśni brzucha podczas wykonywanego ćwiczenia.

 

11. Wznos nogi w górę w leżeniu bokiem.

Noga podporowa ugięta w stawie kolanowym pod kątem 90 stopni. Palce u stopy zadarte.

 

12. Koci grzbiet na piłce – wygięcie odcinka piersiowego.

Wykonaj głęboki wdech i wydech.