Trening z ciężarkami
Przerywamy sprzątanie i gotowanie! Robimy rozgrzewkę i do dzieła!
Nie zawsze mam czas na pełny trening, a mimo to lubię znaleźć te kilkanaście minut na ruch. Ten zestaw ćwiczeń z lekkimi ciężarkami możecie zrobić w domu, bez specjalnego sprzętu, między jednym a drugim obowiązkiem dnia.
Jeśli szukacie więcej podobnych, krótkich sesji, w aplikacji Diet & Training by Ann znajdziecie funkcję pojedynczych treningów: samodzielnych sesji, które możecie wykonać bez zmieniania głównego planu, kiedy tylko macie chwilę.
-
- Postawa, nogi na szerokość barków, plecy proste. Dłonie z hantelkami przyciągasz do siebie, jak na zdjęciu. Robisz wyprost ramion nad głową ściągając pośladki i brzuch. Powrót. 30 x.
-
- Postawa, nogi na szerokość barków, plecy proste. Dłonie z hantelkami razem, na wysokości pępka, jak na zdjęciu. Energicznie podciągasz dłonie do twarzy, łokcie ściągasz lekko do siebie, brzuch aktywny, pośladki ściągnięte. Powrót. 30 x.
-
- Postawa, nogi na szerokość barków, plecy proste. Ramiona proste wzdłuż tułowia, w dłoniach ciężarki. Wznos prostych ramion na boki do wysokości barków, ciało i ramiona w jednej płaszczyźnie. Brzuch aktywny. Trzymając ramiona na wysokości barków łączysz je wyprostowane z przodu. Powrót ramion na boki. Powrót do pozycji wyjściowej. 30 x.
-
- Nogi w rozkroku na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Półskłon do przodu, plecy proste! W ugiętych lekko ramionach (zdjęcie) ciężarki. Wznos ugiętych pod katem prostym ramion na boki, do wysokości barków. Trzymasz pozycję! Powrót. 30 x.
- Nogi w rozkroku na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Półskłon do przodu, plecy proste! W ugiętych lekko ramionach (zdjęcie) ciężarki. Wyprost ramion do przodu, do wysokości barków, pozycja reszty ciała bez zmian! 30 x.
Jeszcze kilka minut rozciągania i kilka chwil relaksu. Prawda, że krew szybciej krąży i humor lepszy? I ramiona na Sylwestra będą piękne 😉
Taki krótki trening najlepiej działa, gdy wraca regularnie, nie tylko raz na jakiś czas. W budowaniu tej regularności pomaga mi passa w aplikacji Diet & Training by Ann, która liczy kolejne dni z domkniętym treningiem.
Najczęstsze pytania o trening z ciężarkami
Na początek dobrze sprawdzą się lekkie hantle, na przykład 1-2 kg, które pozwalają skupić się na technice ruchu. Wagę zwiększajcie stopniowo, gdy ćwiczenia zaczną być zbyt łatwe.
W tym treningu każde ćwiczenie wykonuje się w 30 powtórzeniach. Jeśli dopiero zaczynacie, możecie zacząć od mniejszej liczby i stopniowo dochodzić do pełnej puli.
Najważniejsza jest prosta postawa, aktywny brzuch i ściągnięte pośladki podczas całego ruchu. Ruch powinien być kontrolowany, bez bujania ciężarkiem i bez odbijania się w stawach. W aplikacji Diet & Training by Ann znajdziecie wideoinstrukcje do wielu podobnych ćwiczeń, dzięki którym łatwiej upilnować poprawną technikę.
Tak, to jeden z głównych plusów tego treningu: wystarczy para hantli albo nawet małe butelki z wodą i kawałek wolnej przestrzeni w domu.
Ten krótki trening możecie wpleść w tydzień 2-3 razy, dając mięśniom dzień przerwy na regenerację między sesjami.
Jeśli chcecie więcej takich treningów z wideoinstrukcjami, dołączcie do ponad 3,8 miliona osób, które korzystają z aplikacji Diet & Training by Ann.
Komentarze 13 komentarzy
Dołącz do dyskusji…
Haha zgrubialam 10kg
Witam, mogłaby mi Pani polecić od jakiego obciążenia zacząć, aby było widać efekty? Chciałabym kupić i nie wiem czy zacząć od 1kg czy 1,5? Z góry dziękuję za odpowiedź.
Pozdrawiam 🙂
Obciążenia dobieramy indywidualnie, w zależności od poziomu zaawansowania, rodzaju treningu itp.
Aniu świąteczne porządki,pakowanie prezentów,gotowanie to też ostry trening,ale i tak wieczorem odpalę choćby 30 min Karate Cardio…!!!Wesołych Świąt…
Witam 🙂 Bardzo fajne ćwiczenia. Mam pytanie czy można je wykorzystać jako rozgrzewkę przed treningiem? oraz czy jest możliwość zakupienia jeszcze tej bluzki, która jest na zdjęciu w tym poście? Bardzo mi zależy na odpowiedzi. Gorąco pozdrawiam 🙂
http://hpbanew.client.beyond.pl/zupa-selerowa-z-patatami/
Ann! A ja od wczoraj jestem szczęśliwą posiadaczką hantelków i szukałam treningu! Super! Dzięki
Pani Aniu gdzie znajduje sie bio bazarek na którym Pani kupuje?
W Warszawie kupuję na BioBazarze na ulicy Żelaznej. Pozdrawiam
Aniu, czy zamiast hantli mogą być butelki wody? I ile litrów najlepiej?
Oczywiście mogą być 🙂 Proszę dobrać obciążenie indywidualnie do poziomu zaawansowania.
Dobrze, dziekuję za odpowiedź i życzę Wesołych Świąt
Witam. A czy jest możliwość by te ćwiczenia (oraz te na brzuch) by w formie filmu? Pozdrawiam
Aniu, czy wypowiadałaś się już może na temat asymetrii ciała, która powstaje pod wpływem ćwiczeń? Ja ćwiczę od 4 lat i ostatnio zauważyłam, że mam różnicę 1,5 cm w obwodzie łydki oraz bardziej rozbudowane plecy po prawej stronie.