Trening z ciężarkami
Przerywamy sprzątanie i gotowanie! Robimy rozgrzewkę i do dzieła!
Nie zawsze mam czas na pełny trening, a mimo to lubię znaleźć te kilkanaście minut na ruch. Ten zestaw ćwiczeń z lekkimi ciężarkami możecie zrobić w domu, bez specjalnego sprzętu, między jednym a drugim obowiązkiem dnia.
Jeśli szukacie więcej podobnych, krótkich sesji, w aplikacji Diet & Training by Ann znajdziecie funkcję pojedynczych treningów: samodzielnych sesji, które możecie wykonać bez zmieniania głównego planu, kiedy tylko macie chwilę.
-
- Postawa, nogi na szerokość barków, plecy proste. Dłonie z hantelkami przyciągasz do siebie, jak na zdjęciu. Robisz wyprost ramion nad głową ściągając pośladki i brzuch. Powrót. 30 x.
-
- Postawa, nogi na szerokość barków, plecy proste. Dłonie z hantelkami razem, na wysokości pępka, jak na zdjęciu. Energicznie podciągasz dłonie do twarzy, łokcie ściągasz lekko do siebie, brzuch aktywny, pośladki ściągnięte. Powrót. 30 x.
-
- Postawa, nogi na szerokość barków, plecy proste. Ramiona proste wzdłuż tułowia, w dłoniach ciężarki. Wznos prostych ramion na boki do wysokości barków, ciało i ramiona w jednej płaszczyźnie. Brzuch aktywny. Trzymając ramiona na wysokości barków łączysz je wyprostowane z przodu. Powrót ramion na boki. Powrót do pozycji wyjściowej. 30 x.
-
- Nogi w rozkroku na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Półskłon do przodu, plecy proste! W ugiętych lekko ramionach (zdjęcie) ciężarki. Wznos ugiętych pod katem prostym ramion na boki, do wysokości barków. Trzymasz pozycję! Powrót. 30 x.
- Nogi w rozkroku na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Półskłon do przodu, plecy proste! W ugiętych lekko ramionach (zdjęcie) ciężarki. Wyprost ramion do przodu, do wysokości barków, pozycja reszty ciała bez zmian! 30 x.
Taki krótki trening najlepiej działa, gdy wraca regularnie, nie tylko raz na jakiś czas. W budowaniu tej regularności pomaga mi passa w aplikacji Diet & Training by Ann, która liczy kolejne dni z domkniętym treningiem.
Najczęstsze pytania o trening z ciężarkami
Na początek dobrze sprawdzą się lekkie hantle, na przykład 1-2 kg, które pozwalają skupić się na technice ruchu. Wagę zwiększajcie stopniowo, gdy ćwiczenia zaczną być zbyt łatwe.
W tym treningu każde ćwiczenie wykonuje się w 30 powtórzeniach. Jeśli dopiero zaczynacie, możecie zacząć od mniejszej liczby i stopniowo dochodzić do pełnej puli.
Najważniejsza jest prosta postawa, aktywny brzuch i ściągnięte pośladki podczas całego ruchu. Ruch powinien być kontrolowany, bez bujania ciężarkiem i bez odbijania się w stawach. W aplikacji Diet & Training by Ann znajdziecie wideoinstrukcje do wielu podobnych ćwiczeń, dzięki którym łatwiej upilnować poprawną technikę.
Tak, to jeden z głównych plusów tego treningu: wystarczy para hantli albo nawet małe butelki z wodą i kawałek wolnej przestrzeni w domu.
Ten krótki trening możecie wpleść w tydzień 2-3 razy, dając mięśniom dzień przerwy na regenerację między sesjami.
Jeśli chcecie więcej takich treningów z wideoinstrukcjami, dołączcie do ponad 3,8 miliona osób, które korzystają z aplikacji Diet & Training by Ann.
Komentarze 13 komentarzy
Dołącz do dyskusji…
Haha zgrubialam 10kg
Witam, mogłaby mi Pani polecić od jakiego obciążenia zacząć, aby było widać efekty? Chciałabym kupić i nie wiem czy zacząć od 1kg czy 1,5? Z góry dziękuję za odpowiedź.
Pozdrawiam 🙂
Obciążenia dobieramy indywidualnie, w zależności od poziomu zaawansowania, rodzaju treningu itp.
Aniu świąteczne porządki,pakowanie prezentów,gotowanie to też ostry trening,ale i tak wieczorem odpalę choćby 30 min Karate Cardio…!!!Wesołych Świąt…
Witam 🙂 Bardzo fajne ćwiczenia. Mam pytanie czy można je wykorzystać jako rozgrzewkę przed treningiem? oraz czy jest możliwość zakupienia jeszcze tej bluzki, która jest na zdjęciu w tym poście? Bardzo mi zależy na odpowiedzi. Gorąco pozdrawiam 🙂
http://hpbanew.client.beyond.pl/zupa-selerowa-z-patatami/
Ann! A ja od wczoraj jestem szczęśliwą posiadaczką hantelków i szukałam treningu! Super! Dzięki
Pani Aniu gdzie znajduje sie bio bazarek na którym Pani kupuje?
W Warszawie kupuję na BioBazarze na ulicy Żelaznej. Pozdrawiam
Aniu, czy zamiast hantli mogą być butelki wody? I ile litrów najlepiej?
Oczywiście mogą być 🙂 Proszę dobrać obciążenie indywidualnie do poziomu zaawansowania.
Dobrze, dziekuję za odpowiedź i życzę Wesołych Świąt
Witam. A czy jest możliwość by te ćwiczenia (oraz te na brzuch) by w formie filmu? Pozdrawiam
Aniu, czy wypowiadałaś się już może na temat asymetrii ciała, która powstaje pod wpływem ćwiczeń? Ja ćwiczę od 4 lat i ostatnio zauważyłam, że mam różnicę 1,5 cm w obwodzie łydki oraz bardziej rozbudowane plecy po prawej stronie.