Triceps
Nieodmiennie mnie rozśmieszają teksty ćwiczących ze mną pań o firankach na ramionach. I wciąż padają pytania: jak ujędrnić te miejsca?
Wiele osób pyta mnie, jak skutecznie wzmocnić tylną część ramion, czyli triceps. To partia, którą łatwo pominąć w treningu, a widać ją prawie zawsze: w bezrękawniku, sukience na ramiączkach czy zwykłej koszulce. W aplikacji Diet & Training by Ann znajdziecie gotowe plany treningowe na ręce, które możecie wykonać w domu przy niewielkim sprzęcie, dokładnie tak jak w zestawie poniżej.
foto: Adam Mruk
Odpowiedź jest prosta: trenując systematycznie! 🙂
Ćwiczymy!
-
- Stań w lekkim rozkroku trzymając łokcie blisko ciała. Uginaj ramiona w stawie łokciowym prowadząc hantle do klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej. Łokcie nieruchomo. Plecy i brzuch mocno napięte.
-
- Modyfikacja ćwiczenia nr 1. Stań w lekkim rozkroku trzymając łokcie blisko ciała. Uginaj ramiona w stawie łokciowym prowadząc hantle do klatki piersiowej, wracaj do pozycji wyjściowej, ale tym razem z rotacją nadgarstka. Kiedy ramiona są wyprostowane mocno napnij triceps.
-
- Stań prosto, nogi rozstaw na szerokość bioder. Uginaj przedramiona z hantlami chwytem młotkowym do wysokości barków. Ugięcie w łokciach bez zmiany ich położenia. Powoli wracaj do pozycji startowej prostując łokcie.
-
- Nadal stój prosto z lekko rozstawionymi nogami. Napnij mocno brzuch i plecy. Wyprostuj ręce w łokciach, następnie ściągnij je do linii ciała i unieś z hantlami powyżej barków.
-
- Pochyl się do przodu. Lekko ugnij kolana. Zrób wyprost przedramienia w stawie łokciowym trzymając łokieć nieruchomo. Wróć do ułożenia rąk w kącie prostym. Uwaga – nie pogłębiaj odcinka lędźwiowego.
-
- Pozycja leżąca. Mocno przyklej odcinek lędźwiowy do podłoża.Uginaj przedramiona i przenoś hantle nad głową. Utrzymuj łokcie nieruchomo i mocno angażuj triceps. Wróć do wyprostu ramion.
-
- Przyjmij pozycję siedzącą. Wyprostuj plecy. Trzymaj hantle za głową i prostuj ramiona w stawie łokciowym. Wróć do ugięcia ramion nie zmieniając pozycji łokci.
- Pozycja krzesła. Oprzyj się rękoma z tyłu. Ugnij kolana, utrzymując kąt prosty. Ciało w linii prostej. Wykorzystaj opór własnego ciała. Napnij mocno brzuch i pośladki. Obniżaj tułów nie dotykając pośladkami ziemi. Wróć do pozycji wyjściowej.
Kluczem jest tu regularność, a nie jeden wyjątkowo intensywny trening. Jeśli zależy Wam na budowaniu takiego nawyku krok po kroku, passa w aplikacji Diet & Training by Ann pilnuje kolejnych dni z domkniętym treningiem, dzięki czemu łatwiej wrócić do ćwiczeń nawet po przerwie.
Najczęstsze pytania o ćwiczenia na triceps
Trening tej partii warto powtarzać 2-3 razy w tygodniu, z co najmniej jednym dniem przerwy na regenerację między sesjami.
Większość ćwiczeń z tego zestawu wykonasz z hantlami, ale ostatnie z nich, pozycja krzesła, angażuje triceps ciężarem własnego ciała, więc możesz je zrobić bez sprzętu.
Na początek sprawdzi się 2-3 serie po 10-15 powtórzeń każdego ćwiczenia, a liczbę powtórzeń i ciężar hantli dopasuj do własnego poziomu zaawansowania.
Regularny trening siłowy tej okolicy wzmacnia mięśnie i poprawia ich napięcie, choć efekt zależy też od ogólnej aktywności fizycznej i sposobu odżywiania.
Więcej zestawów na ramiona i inne partie ciała znajdziesz w bibliotece planów treningowych, którą regularnie uzupełniamy o nowe ćwiczenia i wyzwania. W aplikacji Diet & Training by Ann masz do wyboru ponad 200 planów treningowych z filmami instruktażowymi, dopasowanych do Twojego poziomu i celu.
Takich zestawów na różne partie ciała znajdziecie w aplikacji znacznie więcej. Dołączcie do ponad 3,8 miliona osób, które korzystają z planów treningowych w aplikacji Diet & Training by Ann.
Komentarze 13 komentarzy
Dołącz do dyskusji…
Witam,
Nie rozumiem wykorzystania ćwiczenia nr 1, 2 i 3 w kategorii TRICEPS. Moim zdaniem są one przede wszystkim na biceps… Proszę, wytłumacz swój wybór.
Pozdrawiam serdecznie.
Aniu, jak zwiększyć rezultaty na siłowni ? 🙂 + jak ujędrnić ciało ?
Aniu czy hantle 3kg będą dobre?
Hantle dostosujemy do własnych możliwości. Pozdrawiam 🙂
Aniu,
Czy masz pomysł na ćwiczenia przygotowujące do zjazdów narciarskich? Jak wzmocnić uda i stawy kolanowe?
Pozdrawiam!:)
Ile razy należy powtórzyć każde ćwiczenie? W ilu seriach?
Najczęściej polecam wykonać w 3 seriach po 10-15 powtórzeń 🙂
Pani Aniu to nie firanki, tylko „pelikany” 🙂 Dziękuję za podpowiedzi, jak się „tego” pozbyć. Pozdrawiam
2 kg też można zaczynać ? czy od tych ćwiczeń rosną barki czy tylko triceps ? 🙂
Ania jaki ciężar hantelkow powinna wybrac osoba początkująca? Zeby nie bylo ani za latwo ani za trudno 😉
1 kg, potem sukcesywnie zwiększ obciążenie.
Do jakiego obciążenia należałoby dojść, aby ramiona nie były za bardzo rozbudowane (Pani są idealne) 😉 proszę o odpowiedź
Mięśnie nie urosną od ćwiczeń, a bez diety. Nie ma obaw. A obciążenie nie ma byś równe 1kg tylko takie, które można podnieść około 12 razy. Wedy jest to ćwiczenie wspomagające napięcie mięśni i ich siłę, a nie masę. Niby chcecie ćwiczyć, a jak przychodzi co do czego to powtarzacie zabobony 😉