Health & Active Challenge: Wiesz więcej!

Pierwszy tydzień wyzwania Healthy & Active upływa nam pod znakiem ciała i szeroko rozumianej aktywności fizycznej. Jeśli nie udało Ci się zdobyć kompletu punktów w quizie na moim koncie na instagramie, nie martw się. Poszerz swoją wiedzę z podstawowych tematów związanych z aktywnością fizyczną. Naprawdę warto!

Wpływ na zdrowie

Światowa organizacja zdrowia WHO w 2021 roku opublikowała aktualizację zaleceń na temat aktywności fizycznej i jej wpływu na zdrowie. Podkreśla się, iż każda aktywność jest lepsza niż jej brak, oraz że regularne uprawianie sportu wpływa na redukcję ryzyka rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych, tj. cukrzyca typu 2, choroby serca, hipercholesterolemia, otyłość itp. Zaleca się 150 do 300 minut umiarkowanej aktywności fizycznej bądź 75 do 150 minut aktywności o dużej intensywności w celu zadbania o zdrowie. Rodzaj aktywności, czas jej trwania można dobrać indywidualnie do swoich potrzeb i możliwości, najważniejszy jest ruch, który jest najprostszym sposobem prewencji i dbania o zdrowie.

Tabata

Trening w formie tabaty to 4-minutowe interwały wykonywane naprzemiennie z wysoką i niską intensywnością. W rundzie tabaty 8-krotnie wykonywana jest dwudziestosekundowa aktywność z wysoką intensywnością. Następnie dochodzi do okresu 10-sekundowej regeneracji. To wszystko składa się na 4-minutową rundę Tabaty. Więcej na ten temat przeczytasz TUTAJ.

Tabata to najbardziej znana forma treningu HIIT, szerzej pojętego treningu o zmiennej intensywności. HIIT (ang. High Intensity Interval Training), czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności (80-90% HRmax). Jest to jedną z form treningu fizycznego, w której krótkie bardzo intensywne okresy aktywności przeplata się ćwiczeniami o umiarkowanej intensywność. Trening HIIT nie wymaga od nas zastosowania żadnego sprzętu. Wystarczy trochę miejsca i chęci do działania. Wybiera się tutaj intensywne ćwiczenia, tj. burpee, wspinaczka górska, pajacyki, przysiady z wyskokiem itp. i przeplata je głównie marszem. Formą treningu interwałowego może być również bieganie w zmiennym tempie bądź marszobiegi. 

Treningi o zmiennej intensywności to świetne rozwiązanie, gdy celem jest redukcja tkanki tłuszczowej. Dobrze sprawdzą się także w połączeniu z treningiem oporowym, którego wpływa na budowanie bądź utrzymanie masy mięśniowej, poprawę wrażliwości tkanek na insulinę oraz zapobiega spadkom gęstości kości szczególnie u osób starszych. Ta forma treningi również nie wymaga wykorzystania sprzętu, szczególnie na początku. Z czas warto, jest wdrożyć sprzęt, który zapewni dodatkowy opór i bodziec dla mięśni.

Zbudujmy wytrzymałość siłową

Jeśli głównym celem treningowym ma być budowanie wytrzymałości siłowej, bardzo dobrze sprawdzi się w tym wypadku trening obwodowy. Zakłada on pracę w obwodach składających się z 9 do 12 ćwiczeń. Czas trwania ćwiczeń, przerwy pomiędzy seriami oraz ilość serii uwarunkowana jest od stopnia zaawansowania treningowego. 

Pilates, czyli…

Nie można nie wspomnieć o pilatesie jako świetna forma pracy z ciałem dla każdego, bez względu na wiek i poziom zaawansowania treningowego. Metoda pilates ma wzmacniać ciało, z zachowaniem naturalnej krzywizny kręgosłupa, dlatego bardzo ważna jest technika i świadomość wykonywanych ruchów. W trakcie ćwiczeń należy skupić się na technice i precyzji ruchów, pracując z oddechem. W tym przypadku ilość powtórzeń to kwestia drugorzędna. Nie da się ukryć, że bez świadomości posiadania mięśnia poprzecznego, nie da się wykonywać poprawnie ćwiczeń pilatesowych. Jest to najgłębiej umiejscowiony mięsień brzucha, rozciąga się wokół całej talii i odpowiada za stabilizację kręgosłupa oraz miednicy. W metodzie pilates chodzi właśnie o wzmacnianie mięśnia poprzecznego, co określa się tzw. TrA (Transversus Abdominus) oraz mięśni Core — mięśni wewnętrznych, stabilizujących kręgosłup.

Rozciągaj się

Wiecie, jak wzmacniać mięśnie, jak redukować nadmiar tkanki tłuszczowej, więc czas wspomnieć o rozciąganiu jako elemencie treningu i formie regeneracji. Dynamiczne ćwiczenia rozciągające dobrze, żeby znalazły na początku treningu. Poprawiają one zakresy ruchu i przygotowują ciało do głównej części treningu. Natomiast stretching statyczny sprawdzi się w końcowej części treningu, gdy należy się zrelaksować i wyciszyć. Rozciąganie statyczne ma na celu powolne i stopniowe zwiększanie zakresów ruchu z zatrzymaniem w pozycji końcowej. 

Tętno

Regularna aktywność fizyczna poprawia nie tylko wygląd, ale stan całego organizmu. Wpływa na poprawę wydolności, sprawniejsze zaopatrywanie organizmu w tlen. Osoby bardziej wytrenowane mają niższe tętno spoczynkowe niż osoby początkujące bądź nietrenujące. Warto znać swoje tętno spoczynkowe, odstępstwa od normy mogą świadczyć o stanie chorobowym. U osób zdrowych tętno powinno mieścić się w granicach: 60 do 90 uderzeń na minutę. Sportowcy, szczególnie trenujący sporty wytrzymałościowe, mogą mieć tętno spoczynkowe, na niższym poziomie między 40 a 60 uderzeń serca na minutę. 

 

Bibliografia:
1. Manish Mishra and Dr. Sandhya Tiwari: The effect of six weeks of Tabata training on selected physiological parameters and mental toughness in sports men. 548 ~ International Journal of Physical Education, Sports and Health 2016; 3(3): 548-550.

2. Falcone P.H., Tai Ch-Y, Carson L.R Joy J.M., Mosman M.M., McCann T.R., Crona K.P., Kim M.P.,  MoonCaloric J.R. Expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men. J Strength Cond Res. 2015 Mar;29(3):779-85.
3. Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego, pod red. Górskiego J., Warszawa 2015.
4. Zając A. et al., Współczesny trening siły mięśniowej, Katowice 2009, 252–260.
5. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128