Co pić podczas wysiłku fizycznego?

Głównym źródłem wody w naszej diecie są napoje oraz woda mineralna. Pamiętaj, że kawy oraz alkoholu nie wliczamy jako płyny, ponieważ prowadzą do odwrotnych skutków – jeszcze bardziej Cię odwadniają. W przypadku sportowców intensywnie trenujących zaleca się spożywanie napojów izotonicznych lub nieznacznie hipotonicznych. Trzymanie się zasad nawadniania organizmu jest szczególnie ważne, gdy trenujesz w niesprzyjających warunkach klimatycznych (wysoka temperatura czy duża wilgotność).

 

Autodiagnoza – czy potrzebujesz lepszego nawodnienia?

Poniżej opisuje sytuacje, w których Twoje zapotrzebowanie na wodę jest większe niż zwykle:

• Pracujesz fizycznie i tracisz wodę przede wszystkim z potem
• Uprawiasz więcej sportu
• Spożywasz alkohol
• Pijesz duże ilości kawy
• Przebywasz w wyższej temperaturze otoczenia
• Przebywasz w ciepłym i wilgotnym otoczeniu
• Spożywasz dużo białka w diecie
• Jesz więcej produktów wysokobłonnikowych

 

Jakie są najczęstsze objawy odwodnienia?

Stan odwodnienia jest niebezpieczny dla naszego zdrowia. W stanach ekstremalnych może nawet dojść do wystąpienia zapaści lub halucynacji. Czasem nasz organizm wysyła nam sygnały, że potrzebujemy uzupełnić straty wody. Poniżej opisuję po czym możesz poznać, że musisz jak najszybciej dostarczyć do organizmu płynów:

• Rzadko chodzisz do toalety
• Mocz ma ciemne zabarwienie
• Pojawiają się bóle lub zawroty głowy
• Masz skurcze mięśni
• Czujesz, że Ci sucho w ustach
• Mogą się również pojawić dreszcze lub nudności

Okazuje się, że nawet niewielkie utraty wody mogą prowadzić do pogorszenia możliwości sportowych. Uzupełnienie wody i elektrolitów nie tylko będzie zapobiegać wystąpieniu tych objawów, ale zapewni Ci także dobrą wydolność podczas wysiłku. W zależności od panujących warunków, czasu treningu oraz od tego, jaki wysiłek fizyczny wybrałeś, należy uzupełniać płyny poprzez picie wody lub specjalnie to tego przeznaczonych napojów izotonicznych.

Jeśli aktywność fizyczna nie jest długa i jej czas trwania nie przekracza 60 min., wówczas do nawadniania możesz spokojnie używać tylko niegazowanej wody mineralnej. Natomiast w sytuacji, gdy wysiłek fizyczny jest dłuższy niż 1 h lub kiedy trenujesz w wysokiej temperaturze, wskazane jest spożywanie napojów izotonicznych przeznaczonych dla sportowców, a w przypadku treningu o wysokiej intensywności – napojów zawierających polimery glukozy.

Napoje izotoniczne zapewniają wyrównanie strat elektrolitowych powstałych podczas wysiłku, dostarczają energii oraz nie zaburzają wchłaniania wody. Aby były odpowiednie, powinny zawierać od 80 do 350 kcal na 1 litr, a przynajmniej 75% energii powinno być dostarczone z cukrów o wysokim indeksie glikemicznym. Napój izotoniczny powinien zawierać również od 460 mg do 1150 mg sodu na 1 litr.

 

Jak się prawidłowo nawadniać?

Szacuje się, że średnio 2-3 h przed intensywnym wysiłkiem fizycznym należy spożyć 400-600 ml płynów, a 15-20 min. bezpośrednio przed treningiem należy dostarczyć mniej więcej szklankę wody lub napoju izotonicznego. Po każdych 15 min. intensywnych ćwiczeń trzeba dostarczać średnio 150-300 ml płynów, natomiast po zakończonym treningu zaleca się uzupełnienie 150% ilości utraconych płynów, co wynosi mniej więcej 4 ml/kg masy ciała na każdą godzinę wysiłku fizycznego.

 

Czy można przesadzić z nawadnianiem się po wysiłku?

Woda doskonale sprawdza się jako rozpuszczalnik i jest nośnikiem wielu ważnych składników odżywczych. Dzięki niej nasz organizm może utrzymywać odpowiednią temperaturę, bo stanowi kluczowy element całego systemu termoregulacji.

Picie wody wiąże się z tyloma korzyściami, że wielu osobom się wydaje, że z wodą nie da się przesadzić i ważne, żeby jej pić jak najwięcej. To MIT! U sportowców nadmiernie nawadniających organizm, może dojść do zjawiska przewodnienia, które pomimo tego, że występuje dość rzadko, to każdego może spotkać. W wyniku rozrzedzenia krwi i spadku stężenia sodu, może dojść do zaburzeń pracy mięśni, mózgu oraz serca.

 

Z odpowiednim nawodnieniem organizmu jest jak ze wszystkim – trzeba zachować równowagę i umiar. Picie wyłącznie wody kosztem napojów izotonicznych może prowadzić do znacznej utraty ważnych pierwiastków z organizmu. Z kolei uzupełnianie płynów wyłącznie napojami izotonicznymi również wiąże się z pewnymi konsekwencjami. Dlatego pamiętaj, że najważniejsze jest indywidualne dopasowanie płynów do twoich potrzeb, rodzaju wysiłku, czasu trwania treningu i panujących warunków.

 

Literatura:

1. Kenefick RW, Cheuvront SN. Hydration for recreational sport and physical activity. Nutr Rev. 2012, Suppl 2: 137-142.
2. Maughan RJ, Shirreffs SM. Dehydration and rehydration in competative sport. Scand J Med Sci Sports, 2010. Suppl 3: 40-7.
3. Burke L,  Practical sports nutrition. Belconnen, Australia, Human Kinetics, 2007
4. Bean A,  Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik. Wyd. Zysk i S-ka, Poznań, 2008.

Pozwól, że pomogę Ci w diecie Poznaj diet by ann »