ZDROWOTNE ZALETY ĆWICZEŃ Z WŁASNYM CIĘŻAREM CIAŁA cz. II

O efektach i plusach treningu z własnym ciężarem ciała pisałam już w części I TUTAJ. Teraz czas na podsumowanie jego zalet.

ZDROWOTNE ZALETY ĆWICZEŃ Z WŁASNYM CIĘŻAREM CIAŁA

Jeśli utrata wagi czy nawet jej przybranie nie jest Twoim głównym celem, zapamiętaj, że ćwiczenia z własnym ciężarem ciała mają bardzo pozytywne działanie dla organizmu, nie tylko jeśli chodzi o Twoje ciało. Tego typu ćwiczenia mogą pomóc utrzymać lepszą odporność oraz zdrowie Twojego układu hormonalnego i sercowo – naczyniowego. Jakie jeszcze zalety ćwiczeń z własnym ciężarem ciała warto wymienić? :

 

  1. Wspierają budowę i utrzymanie masy mięśniowej

Już wiesz, że wzmacnianie siły jest kluczowe dla utrzymania sprawnego metabolizmu, czyli przemiany energii zachodzącej w komórkach, w celu podtrzymania procesów życiowych. Naturalne tempo metabolizmu jest uwarunkowane genetycznie, jednak można na niego wpłynąć poprzez dietę i AKTYWNOŚĆ FIZYCZNĄ.

Masa mięśniowa odgrywa znaczącą rolę w utrzymywaniu zdrowej wagi i w ogólnych funkcjach metabolicznych – np. wspomaganiu wrażliwości insulinowej, pracy tarczycy i równowagi hormonalnej. Generalnie im więcej masz w sobie mięśni, tym lepszy jest Twój metabolizm, co oznacza, że potrzebujesz więcej kalorii, żeby tylko utrzymać wagę ciała. Twoje mięśnie pochłaniają energię by zapewnić sobie poprawne funkcjonowanie.

Czy kiedykolwiek zauważyłeś, że atleci z dużą muskulaturą mogą jeść więcej bez większych skutków ubocznych w postaci nadwagi? Rzecz nie tylko w tym, że budujesz mięśnie, spalasz więcej nawet w czasie odpoczynku i snu! Ćwiczenia z własnym ciężarem ciała mogą również skutkować zwiększoną produkcją hormonów wzrostu. Hormon wzrostu (somatotropina, GH) pomaga nam utrzymać masę mięśniową, zdolność spalania tłuszczu i dodatkowo:

  • stymuluje wzrost całego organizmu
  • wspiera syntezę białek ustrojowych
  • przyspiesza rozpad glikogenu w wątrobie
  • wpływa na gospodarkę mineralną i wodną ustroju

Jeśli jednak o wiele bardziej niż treningi siłowe wolisz kardio (np.bieganie czy pływanie), oto dobre wieści, które może zachęcą Cię do urozmaicenia treningu i wprowadzenia elementów siłowych. Praca z ciężarem wzmacnia siłę i wytrzymałość, co zapewnia więcej energii do wszelkiego rodzaju ćwiczeń. Np. budowa mięśni pleców czy wzmocnienie mięśni głębokich, doskonale pomaga przy bieganiu, a wzmacnianie ramion przy pływaniu.

 

  1. Poprawa pracy serca

Każdego rodzaju ćwiczenia sprawiają, że serce pompuje krew silniej i bardziej wydajnie, co zmniejsza w naturalny sposób ciśnienie krwi i poprawia utlenienie. Serce jest coraz silniejsze, dokładnie tak jak inne mięśnie, kiedy regularnie je trenujemy.

Trening siłowy ma również dobry wpływ na utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi; zmniejsz ryzyko wystąpienia udaru czy ataku serca. W rzeczywistości, regularny trening siłowy wspomaga ogólną pracę ciała, wydłuża życie – chroni nawet przed nowotworami. Pacjentom dochodzącym do siebie po ataku serca lub innych chorobach, często zaleca się wykonywanie cotygodniowych ćwiczeń, aby odbudować na nowo siłę w mięśniu sercowym.

 

  1. Redukcja ryzyka dla diabetyków

Ćwiczenia to naturalne remedium dla diabetyków. Pomaga w zmniejszeniu stężenia glukozy we krwi i wprowadzeniu jej do mięśni by była wykorzystana jako źródło energii ( jak glikogen). Innym plusem tego procesu jest zapobieganie akumulacji odpadków z procesu glikacji białek w krwioobiegu.

 

  1. Poprawa nastroju i zwalczanie depresji

Dla niektórych osób ćwiczenia to naturalny lek, który prowadzi do redukcji stresu, poprawia samopoczucie, pewność siebie, jakość snu i zdrowie emocjonalne. Kiedy ćwiczysz, uwalniają się endorfiny – substancje chemiczne, które dają uczucie naturalnego „haju” i podnoszą Cię na duchu, w naturalny sposób lecząc depresję i dając zastrzyk energii.

 

  1. Wzmocnienie stawów i kości

Zwiększenie masy mięśniowej to także zwiększona ochrona stawów i mięśni. Dowiedziono, że ćwiczenia przyczyniają się do redukcji bólu pleców, kolan, kostek i bioder, równocześnie wzmacniając kości.

 

A jak się mają intensywne treningi do zdrowia?

 

DODATEK TRENINGÓW SIŁOWYCH O WYŻSZEJ INTENSYWNOŚCI

Zamiast wykonywać wciąż tyle samo powtórzeń/serii, po tyle samo czasu i równej intensywności, spróbuj stawiać sobie wyzwania. Lekkie podkręcenie mocy może dać zaskakująco dobre efekty. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), (nie tylko podczas kardio )może wynieść ćwiczenia z własną masą ciała na wyższy poziom.

 

Co to znaczy ‚wysoka intensywność’? Podczas intensywnego treningu interwałowego, dążysz do tego aby Twoje tętno osiągało nawet 85% maksymalnego, co oznacza, że będziesz oddychać ciężko przez krótki, aczkolwiek trudny czas. Pomiędzy intensywnymi interwałami, kiedy wykonujesz powtórzenia bardzo szybko ( powinno to zająć około 30-60 sek), poświęć równą ilość czasu na odpoczynek.

 

Powyżej 85% maksymalnego tętna występuje próg aerobowy, który powoduje spalanie kalorii nawet długo po treningu. Próg tlenowy to maksymalna wartość metabolizmu tlenowego. Badanie wydolności określa go poprzez maksymalną odsetkową zawartość tlenu pobranego z powietrza, jakie wdychamy do płuc oraz maksymalną odsetkową zawartości CO2 w powietrzu wydechowym. HIIT wymaga mniej czasu i daje wspaniałe efekty w porównaniu ze zwykłym kardio. Polecam program TABATA (TUTAJ więcej)

 

DŁUGOTRWAŁE ZALETY ĆWICZEŃ Z WŁASNYM CIĘŻAREM CIAŁA

Podczas gdy kardio ma naturalnie swoje plusy, nic nie pobije treningu siłowego. Ćwiczenia z własnym ciężarem ciała są najbezpieczniejsze i najtańsze. Są dobrą opcją dla osób, dla których pójście na siłownie jest zbyt kosztowne lub maszyny na siłowni są zbyt onieśmielające.

Ćwiczenia z własnym ciężarem ciała poprawiają prace serca, leczą i zapobiegają cukrzycy, poprawiają nastrój, pomagają utrzymać prawidłowe funkcje kognitywne oraz wzmacniają stawy i kości.

Przestań zatem szukać wymówek i zacznij trening siłowy już dzisiaj! Twoje ciało to najlepsza siłownia!

Będziesz wyglądać lepiej oraz czuć się zdrowej!

Opracowałam kilka rodzajów treningów, które w zależności od poziomu zaawansowania, predyspozycji i możliwości pomogą każdemu z Was zadbać o zdrowe ciało i ducha!

 

TRENING 15/7

Doskonałe rozwiązanie dla osób, które nie mają dużo wolnego czasu. Potrzebujesz tylko 15 minut każdego dnia w tygodniu i koncentrujesz się na konkretnej części ciała, ostatniego dnia relaksujący stretching, o którym nigdy nie możesz zapominać. W ten sposób nie zakłócasz rytmu dnia, nie musisz zaniedbywać pozostałych obowiązków, bo kwadrans dziennie wystarczy, by zadbać o siebie i swoje ciało! Satysfakcja gwarantowana 🙂

 

KARATE CARDIO KARATE MILITARY

Treningi cardio mają szereg zalet – od utraty zbędnych kilogramów, obniżenia ciśnienia krwi i poziomu „złego cholesterolu”, zmniejszenia ryzyka chorób serca, zwycięskiej walki z cukrzycą, zwiększenia gęstości kości, redukcji stresu i objawów depresji. GWARANCJI DOSKONAŁEGO SAMOPOCZUCIA!

Aktywność fizyczna taka jak taniec, aerobik, pływanie, szybki marsz, rower, jogging lub ćwiczenia z użyciem specjalnych maszyn zapewnią dawkę ćwiczeń cardio. Dla wojowników i nie tylko przygotowałam treningi cardio z wykorzystaniem elementów sportów walki, które oprócz odpowiedniego dotlenienia mięśnia sercowego dodatkowo wzmocnią poszczególne partie ciała i mięśnie.

Wybierz coś dla siebie i zaczynamy!

 

14 czerwca 2017 / 11 komentarzy

Komentarze do wpisu 11 komentarzy

  • Gosia napisał(a):

    Witaj Aniu:). Cierpię na insulinoodporność, od kilku dni wykonuję trening zawierający ćwiczenia z własnym cieżarem ciała, dziękuję za ten artykuł:)
    Ps. Potrawka z indyka w mleku kokosowym- bomba:)

  • A.g.a napisał(a):

    Przyznaję, że ćwiczenia z własnym obciążeniem są niezwykle ważne. Mój fizjo i lekarz twierdzi, że powinnam wykonywać jedynie ćwiczenia bez dodatkowych obciążeń, gdyż tracę stabilizację w stawach.

    Pani Aniu – mega prośba – mam hipermobilność stawów (po urazach w stawach: skokowym i kolanowym) i zastanawia mnie czy mogę coś dołączyć/wyłączyć z diety by trochę sobie dopomóc? 😊

    Pozdrawiam serdecznie 😊

  • pau napisał(a):

    jestem instr fitness ale trez mamsa wiec zajecia mam tylko 2 razy w tyg i to jest chireografi na stepie i trening f
    funkcjionalny reszte cwicze w domiu na rowezrerze, biegam czasem na silowni i mam pytanie odnosnie tak zwanych „zakwasów” po wizycie na silowni niestety sie pojawiaja zazwyczaj okolo dwa dni po treningu u mnie przynajmniej wtedy kolejny trening juz siłą rzeczy jest slabszy 🙁 jak sobie z tym radzić dietą ewentualnie jakimi ćwiczeniami? mam w domu roller wiec czesto korzystam ale ból i tak zostaje proszę o pomoc

  • Karolina napisał(a):

    Pani Aniu, czy jazda na rowerze wzmacnia także mięśnie brzucha? Pozdrawiam

  • Ania napisał(a):

    Aniu, do tej pory tylko podczytywałam twojego bloga, w końcu najwyższy czas coś napisać. 😉
    Jesteś dla mnie ogromną inspiracją i uwielbiam twoje artykuły, uzależniłam się od nich.
    Chciałam zapytać co sądzisz o piciu wody jonizowanej, alkalicznej? Czy warto zainwestować w taki sprzęt? Czy planujesz artykuł o jonizatorach? Pozdrawiam ciepło i życzę wszystkiego dobrego! 🙂

  • Ola napisał(a):

    Aniu, ostatnio zrobiłam z Tobą cały trening karate cardio. To nic, że na kolejny dzień nie potrafiłam się ruszać ale dostarczyłam sobie tyle endorfin, że mogłabym obdzielić całą uczelnię!

    Ps. Ta nienawiść w trakcie Twoich cwiczeń jest tylko chwilowa 😉 Gdy wracam do żywych to znów Cie uwielbiam i nie mogę się doczekać kolejnego dnia! Buziaków sto! ❤

  • Dorota napisał(a):

    Witam ja nigdy nie narzekałam na swoją figurę,pracuję jako ekspedientka,do pracy codziennie chodzę 5 km.Bardzo to lubię ponieważ jest to czas dla mnie.Myślałam ostatnio nad siłownią,żeby wzmocnić trochę mięśnie,ale nie wiem od czego zacząć:-(Może jakąś podpowiedź??Pozdrawiam 😉

  • brynn napisał(a):

    Dziś na stacji benzynowej, przy kasie , po raz pierwszy w życiu ujrzałam : Twoje batony !!! 🙂 🙂 🙂 mniam mniam 🙂 🙂 🙂

  • Monika napisał(a):

    Aniu, wiem, że nie na temat…. staram się jeść co drugi dzień śniadanie białkowo-tłuszczowe głównie ze względu na moją insulinooporność, ale za każdym razem po zjedzeniu takiego śniadania mam mdłości. Myślałam, że z czasem to przejdzie, że organizm się przyzwyczai, ale trwa to już od października… Śniadanie to dla mnie męka 🙁

Dodaj swoją odpowiedź w tym temacie

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *