Wpływ diety na nastrój zimą: Jakie produkty pomogą uniknąć zimowej chandry?

Zimowe miesiące bywają wyzwaniem – mniej słońca, krótsze dni, chłód. W takim okresie często czujemy się zmęczeni, a nastrój bywa obniżony. Sama zauważyłam, że o tej porze roku bardziej niż zwykle potrzebuję wsparcia dla ciała i umysłu. I chociaż wiemy, że ruch i kontakt z naturą są kluczowe (o tym przeczytasz tutaj) to dieta również odgrywa ogromną rolę w tym, jak się czujemy. Właśnie dlatego chcę się dziś z Wami podzielić informacjami o tym, jakie składniki odżywcze mogą pomóc w poprawie nastroju i dodaniu energii zimą.

 

Jak jedzenie wpływa na nasz nastrój?

To, co jemy, oddziałuje na wiele procesów zachodzących w naszym organizmie. Mózg – centrum dowodzenia całego ciała – potrzebuje odpowiedniego paliwa, by działać sprawnie. Niedobory składników odżywczych mogą zaburzać jego funkcjonowanie, wpływając na produkcję neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina. Te „hormony szczęścia” odpowiadają za regulację nastroju, energii i motywacji.

Badania naukowe potwierdzają, że osoby stosujące dietę śródziemnomorską – pełną zdrowych tłuszczów, warzyw i produktów pełnoziarnistych – rzadziej zmagają się z objawami depresji. Z kolei dieta uboga w witaminy i składniki mineralne, oparta na wysoko przetworzonych produktach, może nasilać złe samopoczucie i obniżać nastrój. Przyjrzyjmy się zatem, które składniki odżywcze mają kluczowe znaczenie dla naszego nastroju i jak możemy wprowadzić je do codziennej diety.

 

Co warto włączyć do swojej diety?

1. Kwasy omega-3 – wsparcie dla zdrowia psychicznego

Omega-3 to jedne z najważniejszych składników odżywczych wspierających pracę mózgu. Pomagają w produkcji serotoniny, która działa jak naturalny „antydepresant”. 

Znajdziesz je w tłustych rybach morskich (łosoś, makrela, sardynki), a także w roślinnych źródłach, takich jak siemię lniane, nasiona chia czy orzechy włoskie. Staraj się włączać je do swojej diety przynajmniej 2–3 razy w tygodniu, aby wzmocnić funkcjonowanie układu nerwowego.

2. Witaminy z grupy B – energia i lepszy nastrój

Witaminy B6 i B12 są nieocenione w procesach związanych z produkcją neuroprzekaźników. Niedobory tych witamin mogą prowadzić do obniżonego nastroju, zmęczenia i drażliwości. 

Dobrym źródłem witamin z grupy B są pełnoziarniste produkty zbożowe, jajka, warzywa liściaste, orzechy i nasiona. Co ciekawe, badania pokazują, że witamina B12 może również pomóc w redukcji objawów depresji u osób z jej niedoborem.

3. Magnez – balsam na stres

Magnez to pierwiastek, który pomaga regulować układ nerwowy. Jego niedobór może prowadzić do drażliwości, stanów lękowych, a nawet zaburzeń snu. 

Na szczęście znajdziemy go w wielu pysznych produktach: szpinaku, migdałach, pestkach dyni, gorzkim kakao czy bananach. Kto z nas nie lubi filiżanki gorącego kakao w zimowy wieczór? To nie tylko przyjemność, ale też doskonały sposób na dostarczenie magnezu organizmowi.

4. Probiotyki – zdrowe jelita, zdrowa głowa

Czy wiecie, że nasze jelita są nazywane „drugim mózgiem”? Zdrowa mikrobiota jelitowa wspiera produkcję serotoniny i wpływa na nasz nastrój. 

Włączcie do swojej diety kiszoną kapustę, ogórki, kefir, jogurt naturalny czy miso, aby wzmocnić zdrowie jelit i tym samym poprawić swoje samopoczucie.

5. Polifenole – wsparcie dla nastroju

Polifenole to związki roślinne o silnym działaniu przeciwutleniającym, które wspierają układ nerwowy i zwiększają poziom serotoniny oraz dopaminy w mózgu. 

Znajdziesz je w owocach jagodowych, warzywach, kakao, kawie i herbacie. Filiżanka zielonej herbaty czy kawałek gorzkiej czekolady to smaczny sposób na poprawę samopoczucia!

 

Przykładowe dania na poprawę nastroju

Śniadanie: Placuszki jabłkowe z cynamonem i migdałami — przepis znajdziesz tutaj.

Obiad: Szakszuka z szynką parmeńską i awokado — przepis znajdziesz tutaj.

Przekąska: Koktajl z bananem i szpinakiem — przepis znajdziesz tutaj.

Kolacja: Krem brokułowy z pestkami dyni — przepis znajdziesz tutaj.

Jeśli potrzebujesz więcej inspiracji, sprawdź aplikację Diet & Training by Ann. Znajdziesz tam proste przepisy i praktyczne wskazówki, które ułatwią dbanie o zdrowie każdego dnia i mogą znacząco poprawić Twoje samopoczucie!

 

Małe zmiany, wielki efekt

Dieta nie zastąpi profesjonalnego leczenia, ale może być jego ważnym wsparciem. Codzienne wybory żywieniowe mają ogromne znaczenie dla naszego samopoczucia i zdrowia psychicznego. Nie chodzi o perfekcję, ale o małe, świadome zmiany – krok po kroku.

Dbajcie o siebie, słuchajcie swojego ciała i pamiętajcie, że troska o siebie to nie egoizm, a inwestycja w Wasze zdrowie i szczęście. Trzymam za Was kciuki!

 

Bibliografia

1. Benton, D., & Donohoe, R. T. (2011). The influence of nutrients on mood. Public Health Nutrition, 14(12), 1–8.
2. Bizzozero-Peroni, B., Martínez-Vizcaíno, V., Fernández-Rodríguez, R., Jiménez-López, E., Núñez de Arenas-Arroyo, S., & Mesas, A. E. (2024). Mediterranean diet and depressive symptoms: A meta-analysis. Nutrition Reviews. Advance online publication. 
3. Parker, G., Gibson, N. A., Brotchie, H., Heruc, G., Rees, A. M., & Hadzi-Pavlovic, D. (2006). Omega-3 fatty acids and mood disorders. American Journal of Psychiatry, 163(6)
4. Selhub, E. M., Logan, A. C., & Bested, A. C. (2014). Fermented foods, microbiota, and mental health. Journal of Physiological Anthropology, 33(2)
5. Murakami, K., & Sasaki, S. (2010). Dietary intake and depressive symptoms: A systematic review of observational studies. Molecular Nutrition & Food Research, 54(4)