Biegaj! Jak? Gdzie? Jakie obuwie?

Możesz robić kolejne okrążenia w parku bez patrzenia na zegarek i czerpać korzyści z porządnej dawki ruch, ale jeżeli chcesz biegać szybciej i pokonywać dłuższe dystanse lub poprawić technikę biegu to zaplanuj swój trening. Jeżeli nie zdefiniujesz celu i nie przemyślisz jak go osiągnąć to nie uda Ci się dobiec do mety. Nie znaczy to, że powinieneś natychmiast szukać trenera, który pomoże Ci  zrealizować cel, możesz to zrobić samemu, krok po kroku. Przede wszystkim trzymaj prostą postawę od momentu wstania z łóżka. Jeżeli pracujesz w biurze, to zapewne wielokrotnie w ciągu dnia zapominasz o prawidłowej postawie. Jeśli Twoja praca nie wymaga od Ciebie siedzenia przed komputerem, to pewnie nadrabiasz w domu? Cały czas pamiętaj o prostych plecach, bo to bardzo wpływa na Twoją postawę podczas biegania. Podczas porannych treningów w parku często widuję ludzi pochylonych do przodu z ramionami wiszącymi wzdłuż tułowia. Włos jeży się na głowie! Podczas treningu bądź zdeterminowany jak Rocky Balboa, ale nie biegaj jak on! By uniknąć kontuzji, angażować wszystkie mięśnie i swobodnie oddychać, trzymaj się prosto 🙂 Kolejny ważny element to odpowiednie buty i nie mam na myśli tylko tych do biegania. Buty w jakich się poruszamy w ciągu dnia – w pracy, w domu, czy w samochodzie decydują o tym, jak pracują nasze mięśnie. Im wygodniejsze buty, tym bardziej zrelaksowana noga, ale też mniej zaangażowanych do pracy mięśni. Jeżeli kochasz szpilki, to staraj się nie chodzić w jednej ukochanej parze, czy modelu. Pamiętaj, że inny profil buta i wysokość to praca innych mięśni. Zmieniaj buty często, by rozruszać całą nogę. Buty do biegania wybieraj starannie, najlepiej w specjalistycznym sklepie i z pomocą fachowego sprzedawcy. But biegowy ma w szczególności chronić Cię przed urazami mechanicznymi, jak również musi zapewnić ci odpowiednią amortyzację oraz poziom wsparcia. Bardzo istotny jest również komfort, jakiego chcemy doświadczać. Liczne badania wykazały, że najmniej kontuzji odnoszą biegacze, biegający w butach, w których czują się wygodnie. W sklepach Nike pod kątem preferencji biegowych powstał nowy podział butów biegowych, który ułatwi Ci wybór modelu odpowiedniego dla Ciebie. BIEGAJ MOCNIEJ – Swoboda i elastyczność to silo przeznaczone jest dla biegaczy, dla których wzmacnianie mięśni stopy jest priorytetem. Należą do niego modele z rodziny Free. BIEGAJ SZYBCIEJ Lekkość i sprężystość to silo, które obejmuje buty lekkie, dokładnie otulające stopę i wyjątkowo sprężyste, aby każdy biegacz mógł podkręcić swoje wyniki. Jego głównym przedstawicielem jest Pegasus. BIEGAJ DALEJ Komfort i wsparcie to silo z kolei zostało wyodrębnione z myślą o biegaczach, którzy najbardziej cenią sobie płynny bieg, amortyzację i wygodę. Modelem wiodącym prym w tej grupie jest Lunarglide. Dobieraj buty pod kątem powierzchni i tras na których trenujesz. Nieco innych butów potrzebujesz do biegania po twardym chodniku, a innych po trawie czy ubitej ziemi. (Jeśli jest to twardy teren np. miejska droga lub park, to używaj butów z elastyczną podeszwą i dużą amortyzacją, ponieważ one zapewnią ochronę twoim stawom, kolanom czy kręgosłupowi. Biegając po leśnych ścieżkach, lub nieutwardzonych drogach, powinieneś wybrać model o twardej podeszwie, z głębokim bieżnikiem. W ten sposób zapewnisz sobie amortyzację jak również ustabilizujesz stopę, aby nie wykonywała nadmiernych ruchów. Pamiętaj też, że buty powinny być nieco większe, niż Twój rozmiar, by nie powodowały żadnych ucisków. (Bieganie w za ciasnych butach nie jest przyjemne, ale również może stwarzać poważne zagrożenie dla naszego zdrowia i zwiększać ryzyko powstawania urazów). Twoja stopa będzie się musiała przyzwyczaić do nowego obuwia, ale jeżeli dobierzesz je dobrze to treningi będą znacznie wydajniejsze, przyjemniejsze i zmniejszy się ryzyko kontuzji. Moimi ulubionymi modelami butów Nike są Pegasus i Lunarglide (nie, nie jest to reklama 🙂 – często pytacie, więc odpowiadam :)) To co wyróżnia Pegasusa (ulubione) na tle pozostałych modeli, to to, że zawiera dwie poduszki gazowe Zoom Air umieszczone na poziomie śródstopia oraz pięty. Dają mi sprężystość i natychmiastowy zwrot energii zapewniając skuteczną amortyzację i chronią moje  stawy przed przeciążaniem i bolesnymi kontuzjami. Oprócz tego na podeszwie znajdują się wypustki wykonane z trwałej gumy, które zapewniają mi solidną przyczepność, więc mogę bez obaw biegać po zróżnicowanych nawierzchniach. Lunarglide to zupełnie inna historia. Dzięki systemowi nylonowych włokiem wplecionych w cholewkę but stabilizuje stopę i nie obciąża jej zbędnymi elementami, dlatego też w  ruch wkładam  mniej wysiłku i mogę skupić się na samej technice biegu. Mam kilka wskazówek, których stosowanie poprawi technikę, czas i dystans nie tylko wśród początkujących biegaczy:

1. Kup odpowiednie buty, by uniknąć kontuzji i czuć się w nich komfortowo. Na sobie sprawdziłam wiele par i mogę polecić następując:
2. Załóż dziennik i skrupulatnie notuj w nim wszystkie wyniki. Podkreślaj kolejne sukcesy i zapisuj motywujące cytaty. To pomaga i daję wolę walki w trudnych chwilach.
3. Trening biegowy niech będzie wzbogacony ćwiczeniami siłowymi i ogólnorozwojowymi. Dodatkowo urozmaicaj swój tydzień innymi aktywnościami jak pływanie, jazda na rowerze, skakanie na skakance, wchodzenie po schodach, czy np. joga. W aplikacji Diet & Training by Ann znajdziesz ponad 200 planów treningowych, w tym siłowe i ogólnorozwojowe, które świetnie uzupełnią bieganie.
4. Jeżeli czujesz, że potrzebujesz dodatkowej motywacji i fachowego doradcy to znajdź trenera. Nie tylko zadba o dobry trening i motywację, ale także na pewno podpowie co i kiedy jeść, by zadbać o uzyskać lepsze efekty.
5. Jedz zdrowe śniadanie, gdyż jest to podstawa zdrowego odżywiania nie tylko wśród sportowców. Niech Twój pierwszy posiłek składa się przede wszystkim z białka, warzyw i zdrowych tłuszczy. Po pierwsze dasz sobie dawkę mocy, która powstrzyma Cię przed podjadaniem w ciągu dnia, a po drugie będziesz czuł znacznie mniejszy głód. Jeśli szukasz gotowych jadłospisów dopasowanych do treningów biegowych, w aplikacji Diet & Training by Ann znajdziesz gotowe plany żywieniowe z pełną listą zakupów.
6. Pozwól sobie na przerwę, bo Twój organizm potrzebuje regeneracji po wysiłku. Następnego dnia będziesz miał dużo więcej energii. Jeśli trenujesz regularnie, to również dbaj o częsty odpoczynek, ale uważaj, by on nie trwał kilka dni 🙂
7. Pamiętaj też, że nie od razu Rzym zbudowano. Zacznij od wolnego tempa i krótkich dystansów. Przykładowy trening znajdziesz TUTAJ Cierpliwie pracuj na lepsze efekty i zaplanuj poprawę wyników.
8. Biegaj w towarzystwie. Może to być przyjaciółka, kolega albo druga połówka. Po pierwsze trudniej odwołać trening jeśli jesteś na niego z kimś umówiony bo nikt nit lubi być mięczakiem;). Pozytywna presja i zdrowa rywalizacja procentują lepszymi i szybszymi efektami. Porównujcie wyniki i wzajemnie się motywujcie do osiągania lepszych. BIEGAJ MOCNIEJ – Swoboda i elastyczność . Należą do niego modele z rodziny Free. BIEGAJ SZYBCIEJ Lekkość i sprężystość. Jego głównym przedstawicielem jest Pegasus. Moje ulubione! BIEGAJ DALEJ Komfort i wsparcie. Modelem wiodącym prym w tej grupie jest Lunarglide
9. Od Ciebie zależy, czy będziesz biegać rano, czy wieczorem. Mnie łatwiej się zmobilizować zaraz po przebudzeniu, bo w ciągu dnia  trudno się wydostać spod stosu obowiązków nim dzień dobiegnie końca. Poranne bieganie to również doskonały trening dla samodyscypliny. W badaniu World Online dla biegaczy potwierdzono, że najlepszymi godzinami na trening biegowy jest 6 rano… hm… trzeba spróbować 🙂
10. Podstawa to postawa! Jeśli spędzasz dużo czasu przy biurku to upewnij się, że klawiatura i monitor są ustawione prawidłowo, a fotel i podłokietniki mają odpowiednią dla Ciebie wysokość. Jeżeli chcesz mieć pewność, że trzymasz dobrą postawę i angażujesz wszystkie mięśnie do ćwiczeń to użyj piłki gimnastycznej zamiast fotela.
11. Pamiętaj o odpowiednim oddychaniu. Podczas intensywnego wysiłku musimy dostarczać dużo tlenu do naszych komórek, dlatego nie wierz w mity  i oddychaj ustami! Poprawisz komfort treningu jeśli tempo oddechu będzie zbliżone do rytmu kroków. Na początek radzę oddychać w proporcji 3:3 lub 3:2 w stosunku do kroków. Oznacza to, że na wdech przypadają 3 kroki i na wydech 3 lub 2 kroki. Warto nad tym popracować, ponieważ charakterystyczny ból w boku jest spowodowany właśnie złym tempem oddechu i przerywa trening nawet zaawansowanym biegaczom.

Mam do zaproponowania dwa PLANY TRENINGOWE dopasowane do różnych potrzeb i poziomów zaawansowania:

Foto. ROBERT LEWANDOWSKI 🙂

1. Cardio Blaster – interwał, który spala wiele kalorii w krótkim czasie i doskonale wzmacnia układ sercowo – naczyniowy, a zatem poprawia ogólny stan zdrowia. Do jego wykonania potrzebne Ci są rower i bieżnia.
   • Rozgrzewka atletyczna – 5 minut.
   • Rozgrzewka wolny bieg – 15 minut
   • Bieg 90 do 95 procent tętna maksymalnego, tzn. powinieneś się czuć się jak 8,5 lub 9 w skali 1 – 10 – 3 minuty
   • Aktywny odpoczynek jak marsz lub lekki bieg – 3 minuty
   • Wykonaj powtórzenia – x3
   • Cooldown – 10 minut
2. Cardio Sprint Pyramid – interwał, który opiera się na ciężkiej pracy, ale też rekompensuje ją odpoczynkiem
   • Rozgrzewka atletyczna – 5 minut
   • Rozgrzewka biegowa za zwiększonym tempem w ostatnich 5 minutach – 15 minutach
   • Część Główna dzieli się na następujące sekcje:
     • sprint – 30 sekund / trucht – 30 sekund
     • sprint – 1 minuta / trucht – 1 minuta
     • sprint – 2 minuty / trucht – 2 minuty
     • sprint – 4 minuty / trucht – 4 minuty
     • sprint – 2 minuty / trucht – 2 minuty
     • sprint – 1 minuta / trucht – 1 minuta
     • sprint – 30 sekund / trucht – 30 sekund

Sprawdź, który plan bardziej Ci odpowiada, ale najwięcej korzyści przyniesie stosowanie obu zamiennie. Do dzieła!

Szukasz więcej gotowych treningów biegowych i planów interwałowych? Dołącz do ponad 3,8 miliona osób, które korzystają z aplikacji Diet & Training by Ann.

Najczęstsze pytania o wybór obuwia i technikę biegania